"Beentrainingen moeten gewoon brutaal zijn om effectief te zijn", zei Arnold Schwarzenegger. "Normale trainingen zijn al moeilijk genoeg, maar als dijen een zwak punt in je lichaam zijn, moet je bereid zijn om jezelf nog meer te pushen."
"Verwacht behoorlijk misselijk te worden", zegt Charles Poliquin droogjes over zijn eigen beenspecialisatieprogramma's.
Van beroemde bodybuilders tot beroemde krachtcoaches, er is één doordringende waarheid als het gaat om beentraining: het gaat klote. En misschien is dat de reden waarom grote gespierde benen in uw sportschool net zo zeldzaam zijn als kleine borsten in Los Angeles.
Maar als je de geslachtsklieren hebt, hebben we de methoden om dat te veranderen. Hier zijn enkele van de meest effectieve oefeningen en routines voor het bouwen van quads die we hebben ontdekt.
Powerlifters weten heel veel over kraken. En hun kennis is overgedragen naar sportprestatietraining en bodybuilding.
Maar dat is een tweesnijdend zwaard, want bij powerlifters draait alles om maximale inspanningen, brede standen, een verkort bewegingsbereik en lage stangposities. Geweldig voor het verplaatsen van een berg platen, niet zo geweldig voor het richten op de ontwikkeling van quadriceps.
Nee, de "quad squat" is een heel ander beest vergeleken met de powerlifting squat. We onderzochten onze stal van coaches en hypertrofie-experts en kwamen met wat we noemen “The Ultimate Quad Squat." Bekijken:
Onder de loep: Front squat, smalle stand, geen lock-out, lichter gewicht, hoge hakken.
Opmerking: er is hier ook een psychologische component. Deze quad squat is misschien wel de meest ego-verpletterende lift die er bestaat. Alles eraan komt erop neer dat de lifter de last lichter moet maken in vergelijking met een powerlifting squat. Sommige mensen kunnen dat gewoon niet aan ... en hun grote kont in combinatie met onderontwikkelde quads weerspiegelt het. Wees niet die vent.
De uitval wordt door veel bodybuilders vaak over het hoofd gezien, en dat is jammer. Het is geweldig voor de algehele ontwikkeling van benen en bilspieren, en het kan ook een zware conditioneringsoefening zijn. De uitvalbeweging wordt ook geclassificeerd als een "oerbewegingspatroon", net als de squat. Dus waarom zou je het verwaarlozen??
Houd rekening met deze regels om de uitval naar een quad-killer te maken:
Variatie: zodra u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt gebruiken op halterlunges, gaat u verder met halterlunges. Hierdoor kunt u meer gewicht gebruiken en wordt uw zwaartepunt verhoogd, wat een betere balans en lichaamsbeheersing vereist.
Sportprestatiecoaches poepen vaak de legpress omdat het niet goed overgaat op sport, en squats zijn sowieso effectiever in het opbouwen van algehele kracht, iets dat uiteraard belangrijk is voor coaches die voornamelijk met topsporters werken. Maar hoe zit het met de legpress voor bodybuilding?
"De legpress is een geweldige oefening voor hypertrofie", zegt Poliquin, "vooral voor de quadriceps.”Dus wat is de beste manier om de legpress te gebruiken voor quad-size? We zullen je vertellen: gemiddelde tot smalle voetpositie, laag op de voetplaat geplaatst en uitgevoerd met hoge herhalingen.
Hoge herhalingen? Hoe zit het met “Ga zwaar of ga naar huis!"Daar is een tijd en een plaats voor, maar als je quads maar een klein beetje groter zijn dan je kuiten, dan is het misschien tijd om wat borden te strippen en voor wat misselijkmakende TUT te gaan.
De meeste lifters hebben een hoog percentage langzame spiervezels in hun quadriceps. “Met quads kun je wel 50 herhalingen per set halen. Er zijn enkele pro-bodybuilders die met 30 herhalingen per set zijn gegroeid, ”merkt Poliquin op.
Hoewel niet iedereen dezelfde vezelmake-up heeft - en hoewel gevarieerde rep-reeksen meestal het beste zijn - zouden we zeggen dat als je geen quad-size hebt, hoge herhalingen misschien wel de remedie zijn waarnaar je op zoek was. Hier is een routine van Poliquin die al deze informatie aan het werk zet.
Gebruik een veel lichter gewicht dan normaal, een volledig bewegingsbereik en de smalle en lage voetposities, doe legpressen gedurende twee minuten achter elkaar, zonder rust. Onthoud dat volledig bereik betekent dat u naar beneden gaat totdat uw quadriceps uw borst bedekt.
Verleng uw benen voor elke herhaling tot 95% van de lock-out. Nogmaals, de sleutel is om te allen tijde de spanning op de spier te houden.
"Tegen de tijd dat je deze oefening hebt voltooid, wil je misschien een paar longen ophoesten", merkt Poliquin op. Wij geloven dat dit zijn idee van aanmoediging is.
"Deze oefening is het equivalent van de natuurlijke verhoging van de glute-ham voor de quadriceps", zegt Thibaudeau. "Hoewel het op het eerste gezicht bedrieglijk eenvoudig lijkt, kan het je quads echt verbranden als je het goed doet, waardoor je een hele tijd hinkt!"
Na zo'n klinkende goedkeuring, wedden we dat je gewoon dood wilt om het te proberen, toch? (Je bent zieke klootzak.) Hier is hoe het te doen:
Begin op je knieën, met de romp rechtop en in lijn met de bovenbenen. Tijdens de hele beweging moeten romp en bovenbenen op dezelfde lijn worden gehouden; dit is de sleutel tot de effectiviteit van deze oefening.
Laat uzelf onder controle achterwaarts zakken - breng uw rug naar uw voeten - terwijl u eraan denkt om uw romp strak te houden en in lijn met de bovenbenen tijdens de hele beweging. Laat jezelf zo laag mogelijk zakken en kom dan terug naar de startpositie door je quads hard te spannen.
In het begin hoeft u geen gewicht toe te voegen om deze oefening moeilijk te maken. Naarmate je vordert, kun je een gewichtsplaat op je borst houden om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Een finisher is elke beweging die u aan het einde van uw reguliere trainingssessie toevoegt om de spieren af te werken en hypertrofie verder te stimuleren. Het is totaal ouderwets en masochistisch ... en brutaal effectief voor quad-groei.
Voer gewoon eerst uw normale zware samengestelde bewegingen uit en eindig met een van deze martelmethoden:
"Deze oefening is een les in pijntolerantie", zegt Christian Thibaudeau. 'Het kan ervoor zorgen dat de dapperste sportschoolrat om genade smeekt!"
Met je voorbeen naar voren plaats je je achterbeen op een bank. Buig uw voorbeen zodat het bovenbeen evenwijdig is aan de grond met de knie in lijn met de voorste voet. De romp moet rechtop worden gehouden met de handen op de heupen.
Houd die positie 60 seconden per been vast. Als je die tijd aankunt, kun je dumbbells in je handen houden of een bord over je borst.
We leerden dit van krachttrainer Ian King. De ski-squat besluipt je als een ninja. In eerste instantie zult u denken dat het gemakkelijk is, maar aan het einde zult u weer nadenken!
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 60 cm van de muur, en leun met uw rug tegen de muur. Buig je knieën tot een gedeeltelijk gehurkte positie. Dit is positie één.
Ga na 10 seconden omlaag naar positie twee, ongeveer vijf centimeter lager. Laat na nog 10 seconden nog eens vijf centimeter zakken naar positie drie. Je zou nu ongeveer parallel aan het dijbeen moeten zijn. Gebruik nog twee lagere posities, waarbij positie vijf ongeveer zo ver is als je kunt buigen op de knieën.
De meeste mensen trillen op dit punt brokken Jell-O. Als je dat niet bent: verleng elke statische positie tot 20 seconden, doe het met één been tegelijk of kom terug omhoog nadat je je een weg langs de muur hebt gewerkt.
Kun je dat ruiken?? Dat is melkzuur dat uit je poriën sijpelt.
Nog een geweldige afmaker van het lichaamsgewicht van Ian King:
Ga op de rand van een laag blok staan (1/3 tot 1/2 van de normale bankhoogte). Zorg dat het zwakke been op de doos zit en het sterke been langs de rand van de doos. Buig met je handen op je heupen naar de knie van de zwakke kant en laat je zakken (twee tot drie seconden) totdat je voetzool bijna de vloer raakt.
Houd de zool parallel aan de grond. Pauzeer een seconde en keer terug naar volledige extensie in ongeveer een tot twee seconden. Pauzeer bij de tiende herhaling tien seconden op de onderste positie. Tijdens de set mag u het niet-ondersteunende been in geen geval op de grond laten rusten! Ga vervolgens door met herhalingen tot je bij 20 bent. Herhaal de pauze van tien seconden.
'Kun je doorgaan? Zo ja, onthoud dan dat u moet afmaken waar u aan begint!”Merkt King op. "Deze oefening moet worden gedaan in veelvouden van tien, met een pauze van tien seconden in de onderste positie na voltooiing van elke tien herhalingen. Als je 50 herhalingen krijgt, probeer dan het blok hoger te zetten."
Houd indien mogelijk niets vast tijdens de set - de uitdaging om jezelf in evenwicht te houden zal de vermoeidheid vergroten. Misschien wilt u dit echter in de buurt van een muur of kraakpand doen, voor het geval dat. En wees voorzichtig als je aan het einde van de set uit het blok komt!
Arnold zei ook dat beentraining “... bijna evenveel een mentale inspanning inhoudt als een fysieke. Dit betekent dat je jezelf moet dwingen elke remming of barrière te doorbreken."
De oefeningen en routines kennen is één ding. Ze aan het werk zetten, met intense mentale focus en oogverblindende inspanning, is iets heel anders. Ben je klaar?
Model: Beau Myrick
Locatie: Gym, Abilene, Texas
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.