Ren snel naar een spiegel en buig je arm.
Of, als u aan het werk bent en aan het lezen bent T Nation stiekem terwijl de baas niet kijkt, visualiseer dan tenminste dat je je arm in de spiegel buigt.
Heb je het gedaan?
OK goed. Hoevelen van u hebben nu uw biceps gespannen? We raden een meerderheid aan.
De triceps krijgen geen liefde, behalve misschien een paar sets touwtrekkers na je 36 sets biceps-krullen. Maar wat de meeste esthetische lifters niet beseffen, is dat hun triceps een groot percentage van hun bovenarmmassa uitmaken. In feite, als u ontspannen staat, is het de triceps die de wereld laten zien dat je een krachtige, gewichtheffende SOB bent.
In ons eerste 'Best of'-stuk hebben we ons geconcentreerd op de meest effectieve oefeningen en trainingstechnieken voor de immer populaire biceps. Laten we nu onze aandacht richten op de armspieren die je echt die blik van pure kracht geven: de triceps.
Vraag een tiental hypertrofie-experts om de meest effectieve tricepsoefening te noemen en de meesten zullen de dip noemen. Zoals Coach Mike Robertson opmerkt: “Een basisregel zou deze moeten zijn: als het meer gewicht gebruikt, is het waarschijnlijk een effectievere oefening. Voor de triceps betekent dat dips en bankdrukken met een nauwe grip."
In tegenstelling tot sommige triceps-bewegingen, raken dips elk hoofd van de triceps: de lange, mediale en laterale. Hoewel het oké is om je op individuele hoofden te richten om zwakke punten naar voren te brengen, moet de kern van je triceps-programma draaien om grote bewegers zoals de dip.
Twijfel nog steeds aan de kracht van de dip? Kijk naar de ontwikkeling van de triceps van mannelijke gymnasten. Ze hebben enorme triceps, grotendeels vanwege hun gebruik van de duikbeweging in hun sport.
Het probleem is dat de meeste gymlifters de dip gebruiken als borstoefening. Dat is prima, het is een goede voor die spiergroep, maar als je het meeste werk aan de triceps wilt besteden, zijn hier enkele regels om in gedachten te houden:
Wist dat allemaal al en was klaar om het naar een hoger niveau te tillen? Hier zijn drie uitdagingen die de intensiteit stimuleren:
Houd een zware halter tussen je voeten en voer 6-10 herhalingen uit. Als je eenmaal een herhaling van een mislukking bent, laat je de halter gewoon met je voeten los en herhaal je totdat je mislukt met alleen het lichaamsgewicht. Au.
Spring op de parallelle staven en stabiliseer jezelf in de bovenste positie. Verlaag nu uw lichaam tot een telling van 8 seconden totdat uw biceps uw onderarmen raken. Druk jezelf weer omhoog met je armen en benen en voer nog twee 8 seconden durende herhalingen uit die alleen negatief zijn. Dat is een "set.”Rust twee minuten en herhaal dit voor acht sets in totaal!
Voer dips uit met een band voor extra weerstand en een uitdagend nieuw laadprotocol. U kunt de band aan een halter aan uw voeten bevestigen of over uw bovenrug leggen, zoals op de foto rechts te zien is. Zodra je bijna faalt, trek je de band eraf en ga je door met lichaamsgewicht of totdat je moet overgeven. We raden het laatste aan voor maximale awesomeness.
"Het is niet altijd de nieuwe oefening die de plotselinge toename in grootte veroorzaakte", vertelde Biotest-hoofd honcho Tim Patterson ooit aan redacteur Chris Shugart. "Het is heel vaak de volgorde van de oefeningen in de training."
De baas was iets van plan. Te vaak denken bodybuilders alleen aan de oefening. Drie sets hiervan, drie sets daarvan, en dan drie sets van dat andere ding. Dat werkt een tijdje, maar als je training en je voortgang stagneren, denk dan na volgorde.
Charles Poliquin, die hele boeken heeft gepubliceerd over hypertrofiemethoden voor de armen, heeft een pijnlijk trainingsprotocol dat hij noemt omni herhalingen die dit 'geheim van opeenvolging' aantonen."
Omni-reps zijn in feite een uitgebreide reeks van drie oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd zonder rust. Om deze reden worden omni-reps meestal op hetzelfde station of met hetzelfde apparaat uitgevoerd. Hier is een training met behulp van deze methode die je armen in vuur en vlam zet en de groei van de triceps nieuw leven inblaast!
Opmerking: deze worden op dezelfde manier gedaan als bij een standaard rechte stang naar beneden drukken, maar met de handpalmen naar boven gericht naar het plafond.
Ontplof echt in het opheffende of concentrische deel van de beweging, laat het gewicht dan langzaam en onder controle zakken.
Voer alle drie de oefeningen uit zonder te rusten: bam, bam, bam. Dat is een set. Rust twee minuten tussen de sets en maak drie tot vier sets in totaal. Of voer uw normale triceps-training uit en vervolgens een set van deze omni-reproutine als "finisher"."
Gewichthefcoach Pierre Roy, mentor van veel van de grote krachtcoaches van vandaag, introduceerde het concept van doublés. Kortom, hij liet zijn Olympische atleten twee keer dezelfde lift uitvoeren tijdens een training als hij een snelle verbetering in die specifieke lift wilde. Hij zou bijvoorbeeld aan het begin van de training en aan het einde weer een gewichtheffer kunnen hebben.
Poliquin en Christian Thibaudeau hebben deze methode getest met hun atleten en bodybuilders en ontdekten dat deze brutaal effectief was. "Mijn jongens melden ongelooflijke spierpijn en daaropvolgende groei", zegt Poliquin.
Hier leest u hoe u deze methode gebruikt om een snelle maat aan uw tri's toe te voegen:
Herhaal stap 1 t / m 3 twee keer. Je zult waarschijnlijk elke nieuwe doublé het gewicht 5-10 pond moeten laten vallen.
U kunt dit volgen met een paar andere tricepsbewegingen, maar laat deze doublé voor een korte periode de hoeksteen van uw training zijn (totdat uw lichaam zich eraan aanpast).
We hoorden voor het eerst over deze oefening van powerlifting maharishi Louie Simmons.
Een ding dat er cool aan is, is dat het helpt om vlees op de laterale kop van de triceps te pakken, de kop die bij de meeste lifters grotendeels onderontwikkeld is. Je kunt echter wel zien wanneer het is ontwikkeld, omdat het de achterkant van de triceps eruit zal laten zien als een X, en je er ook breder uitziet. En dat, jongens en meisjes, is lichaam gebouw.
Plaats een verstelbare bank in een power rack met de helling van de bank in een hoek van 80-90 graden ten opzichte van de grond. Stel de pinnen in het power rack zo af dat de bar zich op haarlijnniveau bevindt voor de startpositie. Je grip op de stang moet ongeveer schouderbreedte zijn. De ellebogen moeten naar buiten wijzen.
Druk gewoon het gewicht omhoog alsof u een conventionele pers doet. Zorg er echter voor dat u een "dead stop" in de onderste positie gebruikt. Met andere woorden, laat het gewicht ten minste een paar seconden na elke herhaling volledig tot stilstand komen tegen de pinnen. Op die manier moet je bij elke herhaling traagheid overwinnen. Het voorkomt ook dat je de balk als een sukkel van de pinnen stuitert.
Je weet dat de bankdrukken met close-grip een geweldige triceps-ontwikkelaar is, precies daarboven met de dip. Dus in plaats van de basisbeweging opnieuw te bespreken, leggen we iets een beetje onheil on ya: de supramaximale hold-versie.
Hier is coach Chad Waterbury die zijn geweldige variant uitlegt: “Plaats de pinnen in een power rack zodat je de halter alleen 4-6 inch kunt laten zakken. Begin met het vasthouden van een lading die 125% van uw close-grip 1RM vertegenwoordigt.
“Houd de last 10 seconden vast, net voor de lockout, en laat de last dan op de pinnen rusten. Rust 30 seconden en voer 3 gedeeltelijke herhalingen uit (van pinnen tot lock-out) met de grootste belasting die je aankan. Rust 180 seconden en herhaal de hele reeks nog twee keer."
Waterbury vergat toe te voegen: 'Haal dan je milt onder de StairMaster vandaan."
Deze beweging werd “ontdekt” door dumbbell pullovers op de verkeerde manier te doen.
Bij traditionele truien probeert de lifter de armen relatief recht te houden, maar als hij de ellebogen buigt en vasthoudt, krijgt hij een geweldige tricepsoefening!
Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter met beide handen vast. De ellebogen moeten naar achteren gericht zijn en de bovenarmen moeten tijdens de beweging relatief gefixeerd blijven.
Laat de halter zakken in een extreme gestrekte positie, pauzeer, breng hem dan weer omhoog en knijp een paar seconden in je triceps bovenaan. Aangezien de armen schuin worden gehouden, blijft er gedurende de hele beweging spanning op de triceps staan. Het eindresultaat is dat de beweging veel effectiever is dan traditionele zittende dumbbell extensions.
Ga voor zwaar met deze en schiet voor vier tot zes herhalingen per set.
Deze is misschien wel uitgevonden door hoofdredacteur TC. (Zo niet, big deal. Het is niet alsof er royalty's zijn.)
TC noemt ze 'California Skull Crushers' omdat ze een hybride beweging zijn tussen bankdrukken met een nauwe grip en liggende triceps-extensions. Het is waar dat er al een hybride is tussen deze twee bewegingen die bekend staat als de California Press, maar TC heeft deze specifieke beweging overgenomen en nog verder aangepast.
Om deze goed te doen, moet u in dezelfde positie komen als bij een bankdrukken met een nauwe grip, met behulp van een EZ-curlstang of een standaard Olympische stang. Druk de stang direct over de borst, waarbij u de ellebogen dicht bij het lichaam houdt. Dan, in plaats van de stang terug te laten zakken naar de beginpositie, laat je de stang naar je voorhoofd zakken alsof je een schedelbreker doet, of het excentrische deel van een liggende triceps-extensie.
Hier komt het lastige gedeelte. Nadat je de stang naar je voorhoofd hebt laten zakken (of een halve centimeter erboven zodat je de zuignap niet indrukt), trek je de stang terug naar de startpositie van de close-grip bankdrukken en herhaal nummer 2.
Laten we de beweging nog eens doornemen terwijl we in je stoel voor de computer zitten, oké? Steek je armen recht voor je borst en doe alsof je een staaf vasthoudt. Buig nu uw armen bij de ellebogen en breng de "staaf" naar uw voorhoofd. En tot slot, trek de 'stang' naar beneden tot op borsthoogte door je ellebogen naar achteren te trekken tot ze naast je lichaam komen.
In zekere zin maak je een soort driehoekige beweging met de balk terwijl deze omhoog, omlaag en terug naar de startpositie gaat.
Je zult veel, veel sterker zijn in het close-grip bankdrukken-deel van de beweging dan in het schedel-crusher-deel van de beweging, maar dat is oké. Om uw triceps enorm te vermoeien, gebruikt u een zeer langzaam tempo voor het neerwaartse deel van de beweging. Tegen de tijd dat je je vijfde of zesde herhaling hebt bereikt, wordt het bankdrukken met een nauwe grip steeds moeilijker.
Probeer deze beweging uit en kijk of het niet allebei massa toevoegt aan je triceps en pond aan je bankdrukken.
Nog een laatste tip: als je normaal je biceps en triceps in dezelfde sessie traint, moet je uit liefde voor Arnold af en toe beginnen met de triceps! (U weten dat doe je niet, spiegeljongen.)
Geef deze oefeningen en technieken een kans en maak je klaar om wat hemdsmouwen te splitsen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.