Grote slechte bank

Vorige week zat ik midden in het kijken naar een van mijn favoriete films aller tijden, Mad Max, toen de telefoon ging. Het was een lifter die een van mijn seminars had bijgewoond en hij wilde me op de hoogte houden van zijn vorderingen. Ik dacht dat ik maar een paar minuten aan de telefoon zou zijn en dan kon ik terug naar Max, Night Rider en Toe Cutter.

Deze lifter woonde een van mijn seminars in januari bij en in de laatste week van maart had hij voor het eerst 450 op de bench gezet, een toename van veertig pond in acht weken! Tijdens het seminar had ik zijn bench-techniek veranderd, uitgelegd hoe hij zijn training moest fietsen en hem geleerd hoe hij zijn zwakke punt naar voren moest brengen, in dit geval zijn triceps-kracht. Toen liet ik hem een ​​aantal speciale oefeningen zien om hem op weg te helpen. Maar ik had nooit gedacht dat hij in zo'n korte tijd veertig pond zou hebben aangekomen. Krachttraining is niet zo eenvoudig!

Hij zei dat hij nu uitkijkt naar een bank van 500 pond. Ik was het ermee eens dat hij het kon, maar ik moest meer weten als ik hem naar een hoger niveau wilde tillen. Ik vroeg hem hoe hij ervoor zou gaan trainen. Ik schrok toen hij zei dat hij een nieuwe bench-routine ging proberen die hij in een populair bodybuilding-tijdschrift had ontdekt! Ik stond op het punt om te draaien! Toen besefte ik dat Mad Max zou moeten wachten.

Vervolgens legde hij de routine uit. Hij vertelde me dat dit magische programma zijn bank in zes weken met veertig pond zou verhogen. Nu, ik denk dat hij net veertig pond had toegevoegd in acht weken door van techniek te veranderen en een zwak punt naar voren te brengen, dus wat zou dit programma verder opleveren??

Toen vertelde hij me dat dit nieuwe programma niet alleen in zes weken veertig pond zal opleveren, maar dat het het elke keer zal blijven doen als hij het doorloopt! Ik heb het volgende halfuur besteed om deze man weer op het goede spoor te krijgen. Maar ik moet toegeven dat ik enigszins verslaafd was aan het idee. Ik moest weten wat dit programma was. Ik zou elke zes weken veertig pond op mijn bank kunnen gebruiken. Zou dit programma 'het geheime wapen' kunnen zijn waarop ik had gewacht??

Dus ging ik naar de kiosk. Het enige waar ik aan kon denken, was veertig pond op mijn bank in zes weken! Ik kreeg bijna een bekeuring om bij de kiosk te komen. Toen bevond ik me voor het tijdschriftenrek en daar was het: de heilige graal van het bankdrukken. Ik pakte het, kocht het, reed naar huis zoals Mad Max zelf en scheurde de plasticfolie eraf. (Ze moeten dat spul daar hebben neergelegd om alle geheimen te beschermen tegen uitlekken!)

Ik begon te lezen en de realiteit begon snel. Dit programma was een van de ergste die ik ooit heb gezien! Het was een benadering van progressieve overbelasting met hoge herhalingen en training tot mislukking. Er was geen tricepswerk of bespreking van zwakke punten in de training. Ik bleef lezen over hoe je de stang terug naar je hoofd moet duwen in een "J" -patroon, de stang langzaam moet laten zakken en krachtig moet uitademen in het midden van de lift. Mis. Mis. Mis.

Het was waar dat dit programma zei dat het binnen zes weken veertig pond op je bank zou leggen, maar er werd niet vermeld wie het daadwerkelijk had gedaan of wat de auteur zelf op de bank zet. Ik voelde me als de jongen van Een kerstverhaal. Hij wordt helemaal opgewonden om de geheime decoder te krijgen, maar ontdekt dat hij met een advertentie is verneukt. Ik raakte verstrikt in het kopen van een tijdschrift dat beter in mijn badkamer zou kunnen worden gebruikt.

Nu ik erover nadenk, zou veertig pond elke zes weken in een jaar 280 pond op een bank leggen, of 560 in twee. Ik ken mensen die gedurende een periode van vier jaar op zoek naar vijf pond. De dingen zijn niet zo gemakkelijk als velen het maken. Het is heel gemakkelijk om te schrijven over het krijgen van een grote bank, maar zodra je op de bank gaat liggen en begint te drukken, zal de realiteit je in je gezicht slaan!

Om grote gewichten op de bank te zetten, moet je een plan hebben. Dit plan moet uit verschillende dingen bestaan. Je moet eerst weten hoe je moet bankieren. (Zie mijn artikel Bench Press 600 pond.) Dan moet u een basiskennis hebben van hoe u uw training kunt structureren en fietsen. (Zie mijn Periodization Bible-artikel, deel twee). Ten slotte moet je het in praktijk brengen. Dit artikel gaat over het in praktijk brengen.

Toen ik voor het eerst aan dit artikel dacht, bleef ik proberen erachter te komen hoe ik een programma kon schrijven dat voor iedereen zou werken. Ik ging hiermee rond en rond. Zie je, ik kon schrijf een algemeen programma dat voor iedereen zou werken, maar het zou niet werken zo goed. In feite zou het zuigen. De winsten zouden beperkt en klein zijn. De reden hiervoor is dat iedereen anders is en verschillende zwakke punten en hefbomen heeft.

Dus ik sloot dat uit.

Toen raakte het me: waarom schrijf je geen programma voor T-Man. Dus nam ik contact op met TC over het profiel van “The T-mag Vent.”Hij vertelde me dat hij 1,85 meter lang was, 375 pond met 2.8% lichaamsvet en een bank van 875 pond. Nou, op dit punt realiseerde ik me dat ik deze man op geen enkele manier kon helpen. Hij is op plaatsen geweest die ik nog moet zien. Toen besloot ik om voor het gemiddelde te schrijven T-mag lezer. Op deze manier kon ik 50% tot 70% van het publiek raken en konden de anderen leren van de structuur. Dus nam ik contact op met TC voor de inside scoop over het prototype T-mag lezer. Dit is wat we hebben bedacht:

Het profiel

• Leeftijd: 28
• Hoogte: 5'10 "
• Gewicht: 200
• Huidige bankdrukken: 285
• Grip dicht: 225
• Halterpersen: 90 x 12
• Bent Over Row: 165 x 10
• Knelpunt: onderkant
• Armlengte: mouw van 31 inch
• Jaren opleiding: 4
• Vast op huidige bank: 6 maanden
• Drugs vrij
• Trainen in commerciële sportschool met kettingen en banden.
• Huidig ​​programma: Bodybuilding (elke spiergroep traint één keer per week, 8 sets per lichaamsdeel, langzaam tempo)

Samenvatting van het profiel

Het bovenstaande profiel is niet al te slecht; deze lifter is redelijk in balans. Maar hoewel er een goede spierbalans is, is de lifter overal zwak. Een bank van 285 van 200 pond is geen goede bankdrukken, maar het kan een stuk beter worden. Deze lifter heeft een knelpunt van zijn borst dat kan worden veroorzaakt door latkracht of, zoals ik in dit geval voel, barsnelheid.

Deze man heeft getraind met langzame tempo's waardoor hij langzaam zal liften. Een langzame lifter zal nooit een grote bencher worden. George Halbert, een van onze allerbeste benchers (683 pond bank bij 198 pond lichaamsgewicht), is niet de grootste man ter wereld, maar hij is de snelste presser in de hele sportschool. Wanneer coaches op bezoek komen, zijn ze allemaal verbaasd over de snelheid van de lange halter van George. Als je langzaam traint, zit je laag!

De geprofileerde lifter heeft ook een zeer lage werkcapaciteit. Eén keer per week een spier trainen met acht sets is veel te laag. Ik zou zelfs willen zeggen dat deze lifter niet in vorm is. Zijn GPP (algemene fysieke paraatheid) moet drastisch naar voren worden gebracht. Het is geen wonder dat mensen zo pijnlijk worden als ze elke spier slechts één keer per week trainen!

Het programma

Dit programma is ontworpen om uw bankdrukken te verhogen en bestaat uit twee trainingen per week, één voor maximale inspanning en één voor dynamische inspanning. Misschien wil je mijn "Periodization Bible" -artikelen hier bekijken op T-mag voordat u met dit programma begint.

Intensiteit: voor het feitelijk bankdrukken is de intensiteit (percentage) gebaseerd op uw beste maximale herhaling zonder het gebruik van een bankshirt. Baseer de intensiteit voor de rest van de bewegingen op het aantal herhalingen. Je zou het gewenste aantal herhalingen moeten bereiken met nog een of twee herhalingen in je.

Volume: Mijn advies aan de meeste lifters is om te gaan met het beste volume dat je nodig hebt. Wanneer ik een programma schrijf, is het niet altijd zo eenvoudig om het volume aan de lifter over te laten, omdat ik de trainingsgeschiedenis niet heb onderzocht en geen idee heb hoe goed de lifter zijn eigen lichaam kent. Voor een gevorderde lifter kan ik hem vertellen dat hij op zijn gevoel gaat of blijft bij de herhalingen die het beste bij hem passen en dat ik me geen zorgen hoef te maken over de voortgang van het programma.

Voor onze geprofileerde lifter heb ik de volumeparameters heel specifiek moeten instellen om overtraining te voorkomen en toch de werkcapaciteit te vergroten. Een gevorderde tillift weet wanneer hij het volume omhoog moet duwen en wanneer hij het weer omlaag moet laten; een niet zo geavanceerde lifter heeft geen idee en blijft gewoon weg bonzen. Dan zal hij zich afvragen wat er is gebeurd als zijn training oud wordt. Dit programma heeft een vast patroon van volume om de beste trainingsparameters te optimaliseren.

Andere notities

• Bewaar 72 uur tussen dag één en twee.
• Voeg geen hoop onnodig werk toe.
• Alle tempo's zijn matig tot snel.
• Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets, tenzij anders vermeld. Ga door met wat je nodig hebt.
• Trainingen mogen nooit langer zijn dan een uur.
• Uw latten, benen, biceps en andere lichaamsdelen moeten op een andere dag of een latere training worden getraind.

Eerst zal ik je het algemene programma geven, daarna zal ik elke oefening in detail bespreken.

Week 1 - Groot volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Ultra Wides: werk tot één zware set van 6 herhalingen, rust een paar minuten en probeer het te herhalen.
2. Barbell-extensies: opwarmen, daarna 6 sets van 8 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets, met hetzelfde gewicht voor alle 6 sets.
3. Close Grip Pushdowns: 4 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht
4. Front Plate Raise: 3 sets van 20 herhalingen met hetzelfde gewicht
5. Dumbbell Cleans: 3 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met kettingen * (3 grepen): 55% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen. Zorg ervoor dat sets worden uitgevoerd met compenserende versnelling i.e. til het gewicht zo snel mogelijk van je borst, waardoor je die balk echt versnelt. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Bench Press (medium grip): 2 sets van 20 herhalingen
3. Ellebogen uit-extensies: opwarmen en vervolgens 4 sets van 8 herhalingen gebruiken, met hetzelfde gewicht voor alle 4 sets
4. Face Pulls: 4 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht
5. Side Dumbbell Raises: 3 sets van 12 herhalingen met hetzelfde gewicht

* Als je geen banden of kettingen wilt gebruiken, wil je de bank trainen op 60% van je enige rep max zonder een benchshirt.

Week 2 - Gemiddeld volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Floor Press: begin met de bar en warm je op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximum van één rep bereikt. Deze beweging moet worden uitgevoerd met een medium grip (pink op de ringen).
2. Barbell-extensies op de vloer: opwarmen tot 2 sets van 5, dan gewicht verhogen tot 2 sets van 3 herhalingen.
3. Close Grip Pushdowns: 3 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met kettingen (3 grepen): 55% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen, wederom met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Bench Press (medium grip): werk tot 1 zware set van 3 herhalingen; laat de ketting op de stang voor je sets.
3. JM Press: werk tot 2 sets van 5 herhalingen
4. Face Pulls: 5 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Week 3 - Groot volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Floor Press: begin met de bar en warm je op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximum van één rep bereikt. Deze beweging moet worden uitgevoerd met een medium grip (pink op de ringen). Probeer het record van vorige week met 5 pond te breken. Als je dit gemakkelijk doet, probeer het dan opnieuw te breken met een groter gewicht.
2. Barbell-extensies op de vloer: opwarmen en vervolgens progressief werken tot 4 sets van 5 herhalingen.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht.
4. Rear Delt Dumbbell Raises: 3 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.
5. Dumbbell Cleans: 4 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met kettingen (3 grepen): 55% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen. Zorg ervoor dat sets worden uitgevoerd met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Bench Press: 2 sets van 20 herhalingen met 45% van 1RM. Houd de kettingen aan de bar.
3. Elbows Out Extensions: 4 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.
4. Front Plate Raises: 4 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht
5. Face Pulls: 5 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Week 4 - Klein volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. 3 Board Press: Begin met de bar en warm op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximum van één herhaling bereikt. Voer deze beweging opnieuw uit met een medium grip (pink op de ringen) of close grip (een vinger op het gladde deel van de staaf).
2. Barbell-uitbreidingen op de vloer: werk tot 3 sets van 3 op progressieve wijze.

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met band (3 grepen): 50% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen. Zorg ervoor dat sets worden uitgevoerd met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. 0.5 Close Grip Bench Press: werk tot 3 sets van 3 herhalingen op een progressieve manier.

Week 5 - Groot volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Dumbbell Press: Warm 2 of 3 sets van 15-20 herhalingen op met hetzelfde gewicht. Deze sets moeten naar het punt van mislukking worden gebracht. Rust 3 tot 5 minuten tussen sets.
2. JM Press: 4 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht
3. Reverse Grip Pushdowns: 4 sets van 12 met hetzelfde gewicht
4. Face Pulls: 5 sets van 8 met hetzelfde gewicht

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met band (3 grepen): 50% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Barbell-uitbreidingen met band: werk tot 2 sets van 5 herhalingen en vervolgens 2 sets van 3 herhalingen op een progressieve manier.
3. Side Raise: 3 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht
4. Front Plate Raises: 3 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht
5. Dumbbell Cleans: 3 sets van 12 herhalingen met hetzelfde gewicht

Week 6 - Medium-groot volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. 3 Board Press: Begin met de bar en warm op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximum van één rep bereikt. Deze beweging moet worden uitgevoerd met een medium grip (pink op de ringen) of close grip (een vinger op het gladde deel van de staaf).
2. JM Press: werk tot 3 sets van 3 herhalingen op een progressieve manier.
3. Elbows Out Extensions: 3 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht
4. Face Pulls: 3 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met band (3 grepen): 50% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen, wederom met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Barbell-extensies: warm tot 4 sets van 5 herhalingen op een progressieve manier op.
3. Side Raises: 3 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht
4. Dumbbell Cleans: 3 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht

Week 7 - Gemiddeld volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Floor Press: Begin met de bar en warm op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximale herhaling hebt bereikt. Deze beweging moet worden uitgevoerd met een medium grip (pink op de ringen). Je gaat weer proberen het record van vorige week met 5 pond te verbreken. Als je dit gemakkelijk doet, probeer het dan opnieuw te breken met een groter gewicht.
2. Barbell-extensies: warm tot 4 sets van 6 herhalingen op met hetzelfde gewicht.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 sets van 10 met hetzelfde gewicht
4. Dumbbell Cleans: 3 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met ketting (3 grepen): 55% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Bankdrukken (dichtbij): werk op een progressieve manier tot 3 sets van 3.
3. Halteruitbreidingen op de vloer: 4 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht.
4. Face Pulls: 4 sets van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Week 8 - Klein volume

Dag 1 - Dag van maximale inspanning

1. Close Grip Incline Press: Begin met de bar en warm op met sprongen van 25-50 pond totdat je een maximum van één rep bereikt. Deze beweging moet worden uitgevoerd met een medium grip (pink op de ringen).
2. 5 bordpersen: 3 sets van 3 met hetzelfde gewicht.

Dag 2 - Dag van dynamische inspanning

1. Bankdrukken met kettingen (3 grepen): 55% van 1RM zonder bankshirt. Totaal: 8 sets van 3 herhalingen met compenserende versnelling. Rust 45 seconden tussen sets.
2. Halteruitbreidingen op de vloer: 5 sets van 6 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Week 9

Dag 1 - Maximale dag

1. Halteruitbreidingen: 4 sets van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht
2. Close Grip Push Downs: 2 sets van 20 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Dag 2 - Dynamische dag

Testbankdrukken na een paar snelheden. Op dezelfde manier opwarmen als je zou doen met je snelheidssets. Voer twee of drie snelheidssets uit en begin dan te werken tot een nieuwe max. Houd, terwijl je aan het werk bent, het aantal herhalingen tot niet meer dan drie en ga terug naar singles zodra drie matig zwaar beginnen te voelen. Zorg ervoor dat je door alle gewichten heen explodeert. Probeer eerst je oude record met 5 pond te verslaan, dan kun je voor blut gaan.

Oefenbeschrijvingen

• Barbell-extensies: deze oefening is bedoeld om de mediale en buitenste hoofden van de triceps te isoleren. Begin deze beweging door met uw rug op een bank te gaan liggen. Neem een ​​middellange tot stevige greep op een lange halter. Ontrafel het gewicht en strek uw armen recht boven uw borstkas uit. Laat de halter naar uw kin zakken terwijl u uw bovenarmen onbeweeglijk houdt en uw ellebogen naar binnen gedraaid. Keer de richting om door je triceps te gebruiken om je armen naar de startpositie te strekken. Laat uw ellebogen tijdens de oefening niet uitslaan. Deze beweging kan het beste worden uitgevoerd door de staaf weg te houden van het voorhoofd. Door het dichter bij de kin te houden, isoleren we die spieren die meer te maken hebben met persen.
• Barbell-extensies met band: hetzelfde als hierboven, maar met een band.
• Halteruitbreidingen op de vloer: hetzelfde als halteruitbreidingen, maar uitgevoerd op de vloer. Door deze beweging op de grond uit te voeren, worden de benen uit de beweging gehaald, waardoor de drukspieren meer worden belast.
• Bankdrukken: De bankdrukken moet worden uitgevoerd met de schouderbladen naar elkaar toe getrokken en in de bank gedreven. De ellebogen moeten in een opgetrokken positie zijn. De balk zou je in het onderste borstgebied moeten raken. Het moet in een rechte lijn worden geduwd, niet terug over het gezicht.
• Close Grip Bench Press: Ga op de bank liggen met uw schouderbladen naar elkaar toe getrokken en stevig in de bank gedrukt. Grijp de bar met een stevige grip; voor dit programma wil je één vinger op het gladde deel van de balk. Begin de oefening door de stang los te maken en deze met uw ellebogen in een opgetrokken positie te laten zakken. Laat de balk zakken naar je onderborst. Houd uw ellebogen in een verschoven positie en druk de stang terug naar de startpositie.
• Close Grip Incline Presses: Dit is uw standaard close grip bankdrukken. Pak de staaf vast met een greep die één of twee vingers verwijderd is van het gladde deel van de staaf. Gebruik een goede banktechniek zoals beschreven bij de normale bankdrukken en laat de stang naar uw onderborst zakken.
• Close Grip Push Downs: Er zijn veel manieren om deze oefening uit te voeren, maar voor dit programma gebruiken we een standaard rechte staaf. Begin de oefening met uw knieën licht gebogen, rug gebogen en rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. U zult ook uw oren tijdens de beweging op één lijn met uw schouders willen houden.

  Pak de stang vast met je handen ongeveer vijftien centimeter uit elkaar. Trek de stang naar beneden tot een positie waar de ellebogen tegen de romp zijn gedrukt. Dit is de uitgangspositie. Houd de ellebogen in een verschoven positie en druk de stang naar beneden richting je dijen totdat je armen volledig gestrekt zijn. Keer na een korte pauze terug naar de uitgangspositie.

• Dumbbell Cleans: Deze oefening is bedoeld om de achterste deltaspieren en de bovenrug te isoleren. Pak om te beginnen een paar dumbbells en ga op de rand van een bank zitten. Start de beweging door je schouderbladen omhoog en naar achteren te trekken en tegelijkertijd de dumbbells te reinigen tot 90% flexie van de ellebogen.
• Halterpersen: De meeste mensen doen halterdrukken op de verkeerde manier voor de ontwikkeling van een grote bank. U wilt ervoor zorgen dat u uw handpalmen tijdens de hele beweging naar elkaar toe houdt. We willen leren persen uit de latten met de ellebogen naar voren. Wanneer u dumbbell-presses uitvoert met uw handpalmen naar voren, zullen uw ellebogen naar buiten komen. Houd je handpalmen naar binnen. Je wilt ook ballistisch persen. Laat de klokken vallen met een snelle afdaling en kaatst ze dan zo snel mogelijk terug naar de top.
• Dumbbell Triceps Extensions: Deze oefening is bedoeld om de onderste hoofden van de binnenste en buitenste triceps te isoleren. Begin door op een vlakke bank op je rug te liggen. Pak twee dumbbells en druk ze in een gestrekte armpositie met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd de bovenarm stil en laat de halter zakken totdat de uiteinden van de halters uw schouders raken. Rol op dit punt uw bovenarm terug om de triceps te strekken, druk vervolgens op en strek de armen terug naar de beginpositie.
• Ellebogen naar buiten: dit is een van de beste bewegingen voor het onderste deel van de triceps. Als je ooit de kans krijgt om een ​​geweldige bencher te zien, kijk dan naar de massa rond de onderarm, recht boven de elleboog. Hier komen de grote banken vandaan, niet het bovenste deel van de triceps.

  

  De extensie van de ellebogen is ontworpen om dit gebied op peil te brengen. Om de beweging uit te voeren, drukt u de halters naar de startpositie boven uw borst. Je wilt de uiteinden van de bellen bij elkaar houden terwijl je ze naar je borst laat zakken, terwijl je de ellebogen naar buiten houdt. Pauzeer even op je borst, druk dan op en trek de bellen terug naar de beginpositie, zorg ervoor dat je de peuken bij elkaar houdt. Deze beweging kan worden uitgevoerd op een vlakke bank of op een helling.

• Face Pulls: deze oefening is bedoeld om de spieren van de bovenrug en achterste deltaspieren te trainen met behulp van een lat pulldown-machine en een rechte stang of lederen tricepsriem. Ga voor de pulldown-machine staan ​​met uw handen op een grotere afstand van de stang dan schouderbreedte. Ga achteruit en trek de stang naar je gezicht terwijl je je ellebogen uitrekt. Probeer de spieren van uw bovenrug een paar seconden samen te trekken voordat u terugkeert naar de beginpositie.
• 5 bordpersen: hetzelfde als de 3 bordpersen, behalve dat je nu, je raadt het al, vijf borden zult gebruiken. Deze beweging is een geweldige bouwer van triceps en lockout. Je wilt er zeker van zijn dat je de balk van je hoofd af drukt, i.e., richting de voeten.
• Floor Press: dit is een speciale oefening voor maximale inspanning die is ontworpen om het middelpunt van het bankdrukken te versterken. Het is ook erg effectief voor het vergroten van de tricepssterkte. Deze oefening wordt precies hetzelfde uitgevoerd als het bankdrukken, behalve dat u op de grond ligt in plaats van op een bank. Zorg ervoor dat u onder in de beweging pauzeert vóór het accent. Deze oefening wordt de afgelopen zeven jaar met veel succes toegepast bij Westside Barbell Club. Gebruik een medium grip voor deze beweging (pink op de ringen).
• Front Plate Raise: Deze oefening is bedoeld om de voorste hoofden van de delts te isoleren. Pak een gewichtsplaat met één hand aan elke kant van de plaat. In een staande of zittende positie til de plaat voor je op totdat je door het gat kunt kijken. Pauzeer een seconde en ga dan onder controle omlaag. Zorg ervoor dat je lichaam in een stijve positie blijft, zodat je het gewicht niet bedriegt door lichaamsmomentum te gebruiken.



• M Press: deze oefening is als een bankdrukken met een nauwe grip, gemengd met een triceps-extensie. Start de oefening op dezelfde manier als u een bankdrukken met een nauwe grip zou doen, maar zorg ervoor dat de balk in een directe lijn boven de bovenste borstspieren is geplaatst. Als je een pruimenlijn van de balk naar de bovenste borstspieren zou laten lopen, zou dit het pad zijn dat de balk zal volgen. Laat de balk langs deze lijn zakken totdat je ongeveer halverwege bent. Laat de balk nu ongeveer 2,5 cm terugrollen en druk de balk vervolgens weer omhoog.



• Rear Delt Dumbbell Raises: Dit is een zeer eenvoudige oefening die is ontworpen om de posterieure deltoids te richten. Om deze oefening uit te voeren, pakt u twee halters en buigt u in de taille terwijl u de knieën licht gebogen houdt en de rug plat. Je armen hangen recht naar beneden vanaf je bovenborst. Draai je handen zodat je handpalmen naar je voeten wijzen. Je duimen moeten naar elkaar gericht zijn.

  Breng de halter in een boogvormige richting omhoog, zodat uw handen iets boven schouderhoogte komen. De gewichten moeten rechtstreeks naar de zijkanten stijgen om deze beweging effectief uit te voeren. U kunt dit doen vanuit een staande of zittende positie.

  We gebruiken deze oefening om het schoudercomplex in balans te brengen. De achterste delts en externe rotatoren zijn nodig om het gewricht te helpen stabiliseren, vooral met het grote aantal persoefeningen dat je gaat doen.

• Reverse Grip Pushdowns: deze oefening is bedoeld om de mediale en buitenste hoofden van de triceps te isoleren. Gebruik dezelfde vorm die u doet bij normale pushdowns, maar pak de stang vast met een omgekeerde (handpalmen omhoog) greep, met uw handen ongeveer tien centimeter uit elkaar.
• Side Dumbbell Raises: Deze oefening is bedoeld om de mediale hoofden van de delts te isoleren. Pak twee dumbbells, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd je rug gebogen en buikspieren strak. Je oren, schouders en heupen moeten op één lijn blijven. Met je handpalmen naar elkaar gericht, armen gebogen in een hoek van vijf graden en de halters tien centimeter voor je, til de halters op en naar de zijkanten. Wanneer u schouderhoogte bereikt, laat u zakken naar de startpositie.
• 3 Board Press: Dit is een speciale oefening voor maximale inspanning die is ontworpen om de lock-out van het bankdrukken te versterken. Het is ook erg effectief bij het vergroten van de tricepssterkte. Deze oefening wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd als het bankdrukken, behalve dat je de halter op een bord pauzeert dat op je borst is geplaatst. Het bord voor deze training bestaat uit drie "2 x 6" -borden van ongeveer 30 cm lang. Zorg ervoor dat je de balk op de planken pauzeert voordat je opstijgt.
• Ultra Wides: De ultrabrede bankdrukken wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de gewone bankdrukken, behalve dat u een ultrabrede grip gebruikt. Deze grip zou gelijk zijn aan het plaatsen van uw wijsvinger op de ringen.
• Pushdowns met brede greep: hetzelfde als pushdowns met een nauwe greep, maar pak de stang met je handen ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
• 0.5 Close Grip Bench Press: dit is hetzelfde als de close grip bench press, maar je brengt de stang maar halverwege naar beneden, pauzeert dan een halve seconde en drukt weer omhoog.

Laatste opmerkingen

Ik was erg terughoudend om een ​​trainingsprogramma te schrijven voor een cliënt of atleet waar ik echt niets vanaf weet, hoewel ik denk dat we hier een goed programma hebben ontwikkeld voor de typische T-mag lezer. Zorg ervoor dat u dit als sjabloon gebruikt om uw training aan te vullen.

Zie je, de meeste mensen zoeken stilletjes om geleid te worden. Als u een van deze mensen bent, zult u nooit beter zijn dan de leider. De meeste mensen zouden het liever op deze manier hebben, omdat ze altijd de schuld bij iemand anders kunnen leggen voor hun tegenslagen of gebrek aan vooruitgang. De zwakke leiders willen dit ook omdat ze daardoor experts blijken te zijn en niet willen dat jij beter wordt dan zij.

Ik wil dat iedereen die dit leest op een dag een betere bencher wordt dan ik. Dit is het kenmerk van een goede coach. Dit kan alleen gebeuren als ik je leer hoe je jezelf moet leren. Besteed aandacht aan de variabelen van het programma en probeer te bepalen wat het beste werkt u. Dit zal de sleutel zijn tot uw voortdurende succes.

Opmerking: dit trainingsprogramma is ontworpen om te passen bij het profiel dat we hebben gemaakt, niet bij uw typische competitieve powerlifter.

extra notities

Om te berekenen hoeveel ketting u moet gebruiken:

• 200-300 bank: 20 pond kettinggewicht bovenaan
• 301-400 bank: 40 pond kettinggewicht bovenaan
• 401-500 bank: 60 pond kettinggewicht bovenaan
• 501-600 bank: 80 pond kettinggewicht bovenaan
• 601-700 bank: 100 pond kettinggewicht bovenaan

Zie het artikel accommoderende weerstand voor meer informatie over het bevestigen van de kettingen.

Om banden te berekenen:

• 200-300 bank: 40 pond bandspanning bovenaan en 20 pond onderaan
• 301-400 bank: 60 pond bandspanning bovenaan en 30 pond onderaan
• 401-500 bank: 90 pond bandspanning bovenaan en 45 pond onderaan
• 501-600 bank: 90 pond bandspanning bovenaan en 45 pond onderaan