Groot bankprogramma voor kracht en grootte

De bankdrukken is de koning van oefeningen voor het bovenlichaam. Het is de meest gerespecteerde maatstaf voor het inzicht in gewichtheffen van een jonge lifter en voegt stukjes rundvlees toe aan de borstspieren, schouders en triceps die maar weinig oefeningen kunnen evenaren.

Het is niet verrassend dat de bankdrukken in de meeste sportscholen een bijna mythische status heeft bereikt, zo erg zelfs dat er geen twijfel over bestaat dat er momenteel een wetsvoorstel is voordat het Congres voorstelt dat maandag officieel wordt hernoemd tot Bench Press Day.

Dus waarom hebben zoveel lifters kleine vogelkisten en een maximale bankdruk die overeenkomt met hun IQ-score??

Het correct uitvoeren van de bankdrukken maakt het verschil. Niet alleen het gebruik van de juiste vorm, maar ook de juiste gewichtsselectie, intelligente programmering, de juiste assistentie-oefeningen en het begrijpen van de techniek zullen allemaal bankdrukken succes maken of breken.

Vorm / techniek

Het begint allemaal met een goede setup. Uw opstelling en techniek hangt ervan af of uw primaire doel is om het meeste gewicht te verplaatsen of om de grootste kist te bouwen. Het grote verschil tussen de twee is het gebruik van de boog. Powerlifters willen hun boog maximaliseren omdat het het bewegingsbereik verkleint en tegelijkertijd de hefboomwerking vergroot, waardoor er meer gewicht kan worden verplaatst. Bodybuilders willen minder boog, zodat de spier door een groter bewegingsbereik wordt bewerkt.

Opstelling en plaatsing van de voet

Ik zal eerst de powerlifting-setup behandelen, aangezien dit de meest complexe van de twee is.

• Ga op de bank liggen en pak de stang met een onderhandse greep vast.
• Schuif achterwaarts langs de bank en onder de stang totdat je bovenste buikgebied zich direct onder de stang bevindt.
• Steek je voeten terug onder de bank direct onder de heupen, met de ballen van de voeten in contact met de vloer en de hielen omhoog.
• Schuif of "samentrek" uw lichaam terug naar de onderkant van de bank totdat de romp zich in de juiste positie bevindt om op de bank te zitten. Op dit punt moet de onderrug vrij hoog worden gebogen.
• Zorg ervoor dat de heupen in contact zijn met de bank en graaf de vallen en schouderbladen (die weer strak tegen elkaar moeten worden getrokken) in de bank. Dit zorgt voor stabiliteit onder zware gewichten en helpt het bewegingsbereik te verminderen doordat het de borst omhoog duwt terwijl de schouders naar achteren worden getrokken.
• Pas uw grip aan, ontrafel de balk en voer uw bankdrukken uit.

Voor carrosseriebouwers:

• De voeten kunnen onder de heupen worden geplaatst zoals in de beschrijving hierboven of plat voor je op de grond.
• Als je moeite hebt om de heupen op de bank te houden tijdens het persen, begin dan met de voeten eronder, omdat dit nog steeds een goede mate van beenaandrijving mogelijk maakt, maar het is beter om de heupen op de bank te houden.
• Ga liggen en graaf de vallen in de bank voor stabiliteit. Er is geen grote boog nodig, omdat u het bewegingsbereik niet wilt verkleinen.

Beenaandrijving

Veel lifters zijn in de war door beenaandrijving en hoe ze deze effectief kunnen gebruiken.

• Houd bij elke voetplaatsing uw voeten stevig tegen de vloer en behoud een gematigde hoeveelheid spanning in de benen terwijl u de stang naar de borst laat zakken.
• Als de staaf de borst raakt, draai je de richting om en duw je hard met de benen, waarbij je de staaf van de borst drijft. Dit zal helpen om de balk eraf te laten "poppen", terwijl het extra momentum zal helpen om door het knelpunt te komen door middel van lock-out.

Bar Pad

Het juiste pad van de stang is een ander aspect van het bankdrukken dat veel lifters niet begrijpen.

• Het mechanisch meest efficiënte staafpad is een geleidelijke boog van net onder de nippellijn onderaan tot ongeveer boven de basis van de nek bij vergrendeling. De exacte punten zullen enigszins variëren, afhankelijk van individuele hefbomen.
• Om dit goed uit te voeren, plooi je je ellebogen naar de zijkanten terwijl je de stang laat zakken, terwijl je streeft naar een punt net onder de tepellijn wanneer de stang de borst raakt.
• Het laten zakken van de stang moet in de juiste groef worden uitgevoerd, omdat het lichaam natuurlijk hetzelfde pad wil volgen als u naar boven drukt. De concentrische en excentrische delen van de bankdrukken moeten als spiegelbeelden van elkaar verschijnen.
• Terwijl je de stang vanaf de borst begint te rijden, houd je de ellebogen verscholen, maar als de stang het middelpunt nadert, draai je de ellebogen geleidelijk naar buiten totdat ze volledig uitlopend zijn bij vergrendeling. Dit moet zorgvuldig worden uitgevoerd, omdat te snel of te snel flakkeren de staaf terug over uw hoofd en in de rekken zal doen, waardoor het schoudergewricht wordt belast.

Elleboogpositie

Door de ellebogen onderaan te plaatsen, wordt de schouderrotatie verminderd en wordt het schoudergewricht ontlast. Het neemt ook de druk op de borstpees weg en verkleint de kans op een borstscheur, waardoor er meer gewicht kan worden opgetild door een verbeterde hefboomwerking.

• Wanneer de stang zich op de borst bevindt, moeten de ellebogen, polsen en de stang allemaal in een perfect rechte lijn staan, gezien vanaf de zijkant.
• Laat de polsen niet achterover buigen. Dit legt niet alleen spanning op de pols, het kan ook de hefboomwerking negatief beïnvloeden. In verschillende gevallen hebben grote banken hun armen gebroken door deze techniek toe te passen.

Grip

Terwijl de meeste lifters beseffen dat het gebruik van een bredere grip zich meer op de borst zal concentreren en dat een nauwere grip op de triceps is gericht, maar weinigen realiseren zich dat de manier waarop u de stang vastpakt, de rekrutering van spieren beïnvloedt. Door de juiste grip te selecteren, zorgt u ervoor dat u met en niet tegen uw eigen sterke punten en hefbomen in werkt.

• Er zijn drie verschillende manieren om de stang vast te pakken: met een volledige grip (duim helemaal rond de stang gewikkeld), een valse of duimloze greep (duim achter de stang) en met de duim recht langs de stang gehouden.
• Probeer, ongeacht de grip, altijd hard in de stang te knijpen en naar de zijkanten te duwen alsof je de stang uit elkaar probeert te trekken. Dit zal helpen om de triceps te activeren.
• Het veranderen van de positie van de duim heeft invloed op de positie van de elleboog. De volledige grip draait de hand meer naar buiten, waardoor de ellebogen naar buiten worden gedraaid en de borstkas wordt benadrukt.
• Met de duimloze grip worden de handen meer naar het lichaam gedraaid, waardoor het gemakkelijker wordt om de ellebogen te plooien tijdens de afdaling en de triceps te rekruteren.
• De stang met de duim langs de stang vastpakken is een compromis van beide. Dus een lifter met een relatief sterkere borst (of iemand die de borst maximaal wil bewerken) zou profiteren van een brede, volledige grip, terwijl een lifter met extreem sterke triceps het meeste zou halen uit een relatief smalle duimloze grip.

Bijstandsoefeningen

De sterke en zwakke punten van de lifter bepalen de hulpoefeningen.

Door structureel in evenwicht te blijven, kunt u letsel voorkomen terwijl u het meeste gewicht kunt tillen. Het identificeren van uw zwakke punten in de bench is relatief eenvoudig, ervan uitgaande dat het probleem niet techniekgerelateerd is.

• Moeilijkheden om het gewicht bovenaan te blokkeren, zijn meestal te wijten aan een relatieve zwakte in de triceps, terwijl het moeilijk is om het gewicht onderaan te laten bewegen, meestal te wijten is aan een zwakke borstkas.
• Het nauwelijks verlaten van de borstkas kan worden toegeschreven aan zwakte van de lat, ervan uitgaande dat het probleem geen vorm- of ego-gerelateerd is. Als je echter de lat uit elkaar haalt en je aan de bank vastmaakt, is de kans groot dat je gewoon niet realistisch bent wat betreft je ware krachtniveaus.

Uw uitsluiting versterken

Omgekeerde bandpersen

Mijn favoriete oefening om een ​​lockout-zwakte te verhelpen, is het omgekeerde bandpersen. Hoewel de oefening zich concentreert op de lock-out, kun je nog steeds door een volledig bewegingsbereik werken en de stang in een normale groef drukken. Het leert ook om de stang explosief vanaf de borst te duwen. Als u dit niet doet, gaat het momentum van de banden verloren en zal het erg moeilijk zijn om het gewicht op slot te doen.

• Om deze oefening op te zetten, plaatst u een halterbank in het rek.
• Leg een paar sterke banden rond de bovenkant van een krachtkooi (een aan elke kant) en haak ze rond de uiteinden van de stang waar je normaal de kragen zou plaatsen.
• Deze opstelling kost doorgaans ongeveer 150 pond van de stang op borsthoogte en bijna niets bij vergrendeling, afhankelijk van de hoogte van de kooi, de hoogte van de bank en de armlengte.

Bordpersen

Bordpersen zijn zeer effectief om uw lock-out op te lossen. Gebruik, afhankelijk van je armlengte en waar de bar precies staat, tussen de 2-5 planken (verwijzend naar de dikte) bij het uitvoeren van deze oefening.

Meestal worden planken gemaakt van 2 "x 6" grenen planken en worden ze meestal aan elkaar genageld, geschroefd of gelijmd om de gewenste dikte te bereiken. Ik heb gemerkt dat het goed werkt om het persgedeelte ongeveer 45 cm lang te maken en een handvat van 15 cm te hebben.

• Om deze oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar een partner de planken op uw borst te laten houden tijdens het bankieren. Als je geen partner hebt, kunnen de planken gemakkelijk op hun plaats worden gehouden door ze aan je borst te bevestigen met een enkele knieband om je heen.

Versterking van het onderste deel van de pers

Afgezien van technische problemen, is het vermogen om de stang van de borst te drijven grotendeels afkomstig van de borstspieren en latten. Omdat ik de training in mijn laatste artikel heb behandeld, zal ik me concentreren op het versterken van de borstspieren.

• Elke oefening waarbij u door een groter bewegingsbereik kunt werken, zal doorgaans helpen om de 'pop' van de borst te verbeteren. Dumbbell benching en het gebruik van een gewelfde stang hebben de voorkeur.
• Dumbbell benching voorkomt dat de lifter tegen de stang stuitert en maakt werk door een grotere bewegingsvrijheid mogelijk doordat de lifter een diepere rek krijgt aan de onderkant van de beweging.
• De gewelfde bar wordt ook wel de "MacDonald Bar" genoemd ter ere van de legendarische bencher Mike MacDonald. MacDonald had ooit elk wereldrecord bankdrukken van 181 pond tot 242 pond. De stang heeft een 2 "camber, waardoor de lifter de stang 2" verder kan laten zakken dan bij een standaard stang.

U moet voorzichtig zijn bij het eerste gebruik van de MacDonald Bar, anders kan er gemakkelijk letsel optreden door het grotere bewegingsbereik. Verwacht ook dat de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken met de MacDonald Bar in eerste instantie aanzienlijk minder zal zijn dan uw normale bank, vooral als uw primaire zwakte zich aan de onderkant van de lift bevindt.

Programmeren

Effectief programmeren voor het bankdrukken vereist een goed geplande progressie, voorkomt overtraining, stimuleert hypertrofie en versterkt de juiste techniek. Ik heb het volgende programma gebruikt met klanten die pondjes willen toevoegen aan hun bankdrukken en extra pec-massa willen. Het is niet ongebruikelijk bij dit programma om een ​​toename van 20-50 pond te zien in het bankdrukken van een lifter gedurende een trainingsperiode van 16 weken.

De sleutel is om te beginnen met een nauwkeurige max. Vaak overschatten lifters hun maximum of gebruiken ze een getal waartoe ze voorheen in staat waren. Het is essentieel om een ​​huidige true max te gebruiken die is verkregen met de juiste vorm. Als u dit niet doet, zal dit alleen resulteren in overtraining en moeilijkheid om van week tot week vooruit te komen.

In gewoon Engels, om het meeste uit dit programma te halen, kun je beter je ego controleren.

16 weken wekelijkse gewichtstoename

• Week 1: 5 x 10 x 60% (5 sets van 10 herhalingen @ 60%)
• Week 2: 5 x 8 x 65%
• Week 3: 5 x 5 x 70%
• Week 4: 5 x 3 x 75%
• Week 5: 5 x 10 x 60%
• Week 6: 5 x 8 x 70%
• Week 7: 5 x 5 x 75%
• Week 8: 5 x 3 x 80%
• Week 9: 5 x 10 x 60%
• Week 10: 4 x 8 x 75%
• Week 11: 4 x 5 x 80%
• Week 12: 4 x 3 x 85%
• Week 13: 5 x 10 x 60%
• Week 14: 3 x 8 x 80%
• Week 15: 3 x 5 x 85%
• Week 16: 3 x 3 x 90%

Inpakken

Een groot gewicht op de bank zetten bouwt waanzinnige kracht en bovenlichaamsmassa op, en is ook gewoon leuk als de hel. De lifters die ik ken en zeggen dat ze niet geven om hun bankdrukken, hebben meestal borstspieren zoals leeggelopen ballonnen en hebben moeite om hun lichaamsgewicht op de bank te zetten.

Grappig hoe dat gebeurt.

Val niet in deze negativiteitsval van zure druiven. Controleer je ego en leer hoe je op de juiste manier bankt, en ontdek definitief waar je zwak bent. Ga dan aan het werk.

De glorie van bankdrukken is slechts 16 weken verwijderd!