Het eerste dat in me opkomt als ik aan 'bulken' denk, is een Ronnie Coleman buiten het seizoen van 340 pond, of die foto van Lee Priest waar hij er zo groot uitziet dat het eigenlijk dom is. Hoewel deze voorbeelden zeker extreem zijn, vertegenwoordigen ze het basisidee: zo groot mogelijk worden in de kortst mogelijke redelijke tijd.
Bulken is niet bedoeld om je er mooi uit te laten zien of om je het ideale strandlichaam te geven (hoewel veel magere jongens er eigenlijk gezonder uit zouden zien door een paar kilo vet toe te voegen samen met de spieren). Het is ontworpen om u in staat te stellen zich op de spier te proppen, samen met een acceptabele hoeveelheid vet dat kan worden verwijderd in een volgende snijfase.
Voor sommige mensen is ballaststoffen eigenlijk leuk omdat je voedsel kunt eten dat je normaal niet zou consumeren. Met de anabole hormoonreactie die u krijgt door de overtollige calorieën, kunt u zich assertiever voelen, meer aangetrokken tot vrouwen (is dat mogelijk)?), zelfverzekerder en over het algemeen gewoon aanvoelen beter! Bovendien is het een van de cycli waarin je snelle resultaten ziet, zowel in termen van het gewicht dat je kunt verplaatsen als de manier waarop je in de spiegel kijkt.
Aan de andere kant zijn er de mensen die een hekel hebben aan ballaststoffen. Dit is de groep die geen eetlust heeft, de menigte die vindt dat voedsel in hun keel proppen net zo pijnlijk is als het kijken naar Lindsay Lohan die tot niets wegkwijnt. Zelfs de gedachte Als ze meer eten, voelen ze zich ongemakkelijk, en ze maken alle excuses om niet meer te eten. Zeker, ze trainen hard, en dat maakt de situatie alleen maar erger omdat ze niet de resultaten krijgen die ze verdienen door de tijd en moeite die ze steken in het verpletteren van het strijkijzer.
Het is voor deze wanhopige zielen dat ik redding bied. Met vallen en opstaan heb ik verschillende tips bedacht om je te helpen versneld spieren op te bouwen. De dagen van ophopende terreur zijn voorbij.
Voordat we op de tips ingaan, moeten we enkele basisregels doornemen, zodat we op dezelfde pagina zijn. Het volgende gaat niet over gezondheid en fitheid. Dit artikel zal je niet helpen om af te vallen voor de komende familiereünie of om je 5km-tijd te verkorten.
Hier leest u niets over de "wonderen" van soja of hoe u uw serumcholesterol kunt verlagen. Dit artikel gaat over het verkrijgen van groot, eenvoudigweg. Velen van jullie zullen het niet leuk vinden wat je leest, maar het feit is dat deze tips werken. Om die reden bied ik geen excuses aan.
Ik moet in ieder geval aangeven dat deze tips niet voor iedereen geschikt zijn. Ze zijn afgestemd op de persoon die moeite heeft om aan te komen (klassiek een ectomorf) en weinig eetlust heeft. Deze tips zijn ook niet bedoeld om een permanente verandering van levensstijl aan te moedigen, maar eerder een fase van acht weken waarin je de traditionele regels overtreedt en massa inpakt. Ten slotte zijn dit richtlijnen, geen alomvattend persoonlijk dieet.
Ik weet niet zeker waarom, maar de meesten van ons hebben de neiging om zich te concentreren op onze training wanneer ze bulken, niet op voeding. Dit is de grootste en meest voorkomende fout die mensen kunnen maken.
Laten we eerlijk zijn, de meeste magere jongens zijn nieuwkomers. En als je net begint met trainen, is er echt niet veel nodig om spiergroei te stimuleren. Je zou een vreselijk programma kunnen hebben om te beginnen (en wie van ons niet?), maar in termen van het stimuleren van spiergroei, zal het werken.
We hebben dit in onderzoeken gezien: de vroege spiergroei tijdens een programma is groter dan wanneer het programma al enige tijd wordt gevolgd. Dit suggereert dat zelfs een suboptimaal programma in een vroeg stadium goed zal werken.
Een andere reden waarom training geen probleem is voor ballaststoffen, is de intensiteitsfactor. Ik weet uit ervaring dat magere jongens, en noobs in het bijzonder vaak doden zichzelf in de sportschool. Zoals eerder vermeld, hebben ze misschien niet het beste programma, maar hun pure verlangen om spieren aan te trekken, duwt hen door pijnbarrières die een normale man zouden doen huilen.
Toen ik voor het eerst aan mijn "bank- en biceps-training" begon, trainde ik elke drie dagen met dezelfde routine. Ik zou acht sets bankjes en krullen doen, elk mislukte. Daarna volgde ik elke set met drop-sets en vervolgens superset met pec-flyes en dumbbell-krullen. Ik was zo zwaar overtraind dat ik elke minuut ervan verachtte, maar mijn totale obsessie duwde me erdoorheen.
Helaas hielpen de 1500 calorieën die ik elke dag at, weinig om de spiergroei te ondersteunen, en ik heb de hele zomer geen pond opgelopen. De echte tragedie is dat ik dacht dat het gebrek aan vooruitgang te wijten was aan een onvoldoende trainingsintensiteit!
Dit brengt ons bij de belangrijkste reden om ons op voeding te concentreren, namelijk de enorme hoeveelheid tijd en moeite die nodig is voor dit aspect van hypertrofie. Ik bedoel, elke idioot kan zichzelf een paar dagen per week een uur per dag in de sportschool doden, maar dat is nodig echt focus en toewijding om elke paar uur, elke dag, aan uw voedingsbehoeften te voldoen!
Voeg daar bovenop de realiteit dat je waarschijnlijk zelf voeding moet dwingen en het is duidelijk dat je focus op voeding moet liggen.
Traditioneel leefden bodybuilders van kippenborsten, eiwitten en havermout. Hoewel deze 'schone' voedingsmiddelen geweldig zijn voor de gezondheid, zijn ze waardeloos om te proberen aan te komen. Ze kunnen hun plaats hebben in een ophopend regime, maar strikt “schoon” eten tijdens een ophopende cyclus is jezelf tekort doen.
Onthoud dat het niet voor niets "bulking" wordt genoemd, en het is niet omdat je gedurende deze periode van bruine rijst zou moeten leven. Je moet de calorieën opkrikken in een poging de anabole respons te stimuleren en de spiergroei te maximaliseren. Dit betekent niet dat je niets anders eet dan cheeseburgers en Pop Tarts, maar als je deze voedingsmiddelen kunt gebruiken om je doel te bereiken om groot te worden snel, dan zou je ze moeten consumeren.
Hoewel vetrijke diëten geweldig zijn, zijn ze geschikter voor een medicijncyclus dan een door voedsel geïnduceerde bulkcyclus. U kunt meer spiermassa tot vet krijgen als u traditionele bodybuilding-voedingsmiddelen combineert met calorierijke maaltijden.
Dat gezegd hebbende, is de inname van verzadigd vet positief gecorreleerd met testosteronniveaus en is het geweldig voor calorieën. Het is ook gemakkelijker om voedingsmiddelen met verzadigd vet te eten omdat ze over het algemeen beter smaken - een bonus voor degenen onder ons die geen eetlust hebben en proberen te veel te eten.
Kortom: Krijg meer vetcalorieën dan u normaal zou doen, maar ken uw grenzen als het gaat om deze voedingsstof.
Dit is een veel voorkomende tip voor ballaststoffen, maar ik wil nog een stap verder gaan door te zeggen dat ten minste de helft van uw maaltijden als vloeistof moet worden geconsumeerd. En nee, drankjes voor en na de training tellen niet mee omdat ze simpelweg vervangen wat je verliest tijdens de training en vanwege de langdurige verhoging van de stofwisseling die dit veroorzaakt.
Vloeibare maaltijden zijn perfect om op te vullen, omdat ze over het algemeen rijk aan voedingsstoffen zijn (ervan uitgaande dat je ze zo maakt) en minder tijd nodig hebben om verteerd en opgenomen te worden. Dit betekent dat u eerder klaar bent voor uw volgende maaltijd, wat gelijk staat aan meer calorieën binnenkrijgen. Door sucrose toe te voegen, kunnen deze maaltijden beter smaken, wat de consumptie zal verminderen als het laatste dat u wilt eten, is.
Dit voorkomt ook alle excuses die mensen hebben om niet te eten. Zowel de bereidingstijd van de maaltijd als de consumptietijd van de maaltijd is laag, dus u kunt deze onderweg maken en drinken! Een snelle tip is om uw drankje van tevoren klaar te maken. Op die manier is het klaar wanneer u het wilt. (En nee, je hoeft je geen zorgen te maken dat het eiwit afbreekt.) Het maken van een drankje kan ook niet eenvoudiger zijn, dus degenen onder ons die lui zijn met voeding hebben echt geen excuus om ze niet te verzinnen.
Als je uit de eerste hand komt van iemand zonder eetlust, zul je na twee opeenvolgende vloeibare maaltijden verlangen naar een vaste maaltijd zoals je net een dikke kom hebt gerookt! Of dat vertellen mijn stoner-vrienden me.
Wauw, is dit echt een tip? Heb je het gevoel dat je kanker krijgt door dit gewoon te lezen??
Fruit en groenten zijn perfecte voedingsmiddelen die calorieën beperken, omdat ze erg vullend zijn en weinig energie leveren. Maar als u echt problemen ondervindt bij het voldoen aan de caloriebehoeften, kan de consumptie van fruit en groenten tijdelijk worden geminimaliseerd met weinig nadeel.
Hoewel ik mensen hier al over kan horen huilen, moet u er rekening mee houden dat u geen kanker krijgt door de regel 'tien porties per dag' over te slaan voor een enkele maanden. Nogmaals, dit is een ophopende cyclus, geen permanente verandering van levensstijl. Ook kunnen de behoeften aan micronutriënten voor een korte periode worden gehandhaafd met supplementen zoals Superfood, evenals de vruchtensappen waaruit u uw calorieën zou moeten halen.
Ik denk dat het echte gevaar met deze tip is dat mensen dit een langdurige verandering in hun dieet kunnen maken, wat natuurlijk niet nodig en uiteindelijk schadelijk is. Omdat eten grotendeels over gewoonten gaat, en het verminderen van fruit en groenten geen gewoonte is die we willen behouden, is het noodzakelijk om ons hiervan bewust te zijn. Evenzo is het ook belangrijk om te begrijpen dat deze tip, wanneer deze op korte termijn wordt gebruikt, niet schadelijk is en goed werkt om uw ophopende doelen te bereiken.
Nogmaals, deze tip is alleen van toepassing als u niet kunt voldoen aan de huidige caloriebehoeften. Het mag maximaal twee maanden worden gebruikt, samen met de juiste suppletie.
De meeste mensen krimpen ineen bij het idee om 80 gram eiwit in één keer te consumeren, maar na Tip # 4 zou dit geen probleem moeten zijn. De meest voorkomende vragen (of liever verklaringen) over het consumeren van zoveel eiwitten hebben te maken met de onwaarschijnlijkheid van vertering of absorptie. Helaas is de mythe dat je slechts 30 gram eiwit per keer kunt verteren nog steeds zo wijdverbreid als 'spieren in vet veranderen'."
In plaats van ons zorgen te maken over de spijsvertering of absorptie, wordt de beperkende factor van hoeveel eiwit we in spieren kunnen veranderen gedicteerd door oxidatie: hoeveel we automatisch verbranden zonder te gebruiken. Dit betekent dat er geen vaste limieten zijn aan de hoeveelheid eiwit die we kunnen verteren of absorberen, maar we hebben zeker limieten met betrekking tot hoeveel wordt verspild via oxidatie.
Aminozuuroxidatie is een functie van pure bloedhoeveelheid, wat betekent dat hoe meer we in ons bloed hebben, hoe groter de kans is dat de aminozuren worden verbrand. Bloedconcentratie is een product van de ingenomen hoeveelheid en afgiftesnelheid, zodat hoe sneller de aminozuren in ons bloed komen, hoe groter de kans is dat ze worden geoxideerd. Dit is de reden waarom we niet in één keer 60 gram aminozuren terugdringen: omdat de voorverteerde aminozuren zo snel in ons bloed komen dat de meeste ervan zouden worden verspild doordat ze worden verbrand.
Aan het andere uiterste uiteinde van het snelheidsspectrum bevindt zich caseïne. We weten dat dit eiwit geweldig is als het vlak voor het slapengaan wordt geconsumeerd, omdat het de hele nacht een gestaag straaltje aminozuren aan ons bloed en spieren zal geven. Dit is belangrijk omdat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, slaap de meest katabole tijd is voor ons lichaam. Waarom? Gewoon omdat we aan het vasten zijn. Ons lichaam moet beginnen met het afbreken van spieren om in de behoeften van het lichaam te voorzien.
In een normale situatie is 40 g caseïne voor het slapengaan een uitstekende manier om het katabolisme te minimaliseren dat we anders zouden doormaken. Het punt is, als we bulken, proberen we niet alleen het katabolisme te minimaliseren, we proberen in een anabool vermeld zo lang mogelijk!
Daarom is 80 g caseïne (met name micellaire caseïne) voor het slapengaan de perfecte aanvulling op uw bulkregime. Het wordt langzaam genoeg in het bloed afgegeven zodat het niet bezwijkt voor significante oxidatie, terwijl de hogere dosering de hele nacht voor anabolisme zorgt.
Ja, dat is Lee Priest op beide foto's!
Zelfs als de bulkcyclus van acht weken is afgelopen, kun je nog steeds niet ophouden. Ik weet dat je meteen wilt beginnen te scheuren om de wereld je nieuwe spier te laten zien, maar dit is het ergste dat je kunt doen.
Net zoals een lifter na het gebruik van anabolen een postcyclustherapie krijgt, moet er voldoende tijd verstrijken voordat u volledig kunt overschakelen op snijden. Je moet je lichaam bijna laten wennen aan het nieuwe niveau van spiermassa voordat je gaat sleutelen aan lage calorieniveaus.
Denk er over na. Ons lichaam is ontworpen om verandering te weerstaan en past zich alleen aan wanneer dat nodig is. Als je in twee maanden tijd tien kilo spieren hebt toegevoegd, is dit een significant afwijking van het instelpunt van uw lichaam. Dit betekent dat je lichaam maar al te graag zou beginnen met het laten vallen van de kostbare en energetisch inefficiënte spier waarvoor je zojuist zo hard hebt gewerkt om te verdienen. Om het hoofd te bieden aan deze terugkeer naar het oorspronkelijke setpoint, moet je je lichaam laten wennen aan dit nieuwe niveau van spiermassa.
Dit kan worden bereikt door een onderhoudsdieet te volgen, met uw volledige aanvulling van fruit en groenten. Houd de gewichten zwaar, maar let meer op overtraining. U zult niet in de anabole toestand zijn die u was tijdens het balanceren en u kunt vatbaarder zijn voor overtraining. Trek terug als je denkt dat je het nodig hebt, en maak je niet al te veel zorgen over plotseling afvallen - het is niet alsof je uit een medicijncyclus komt.
Vergeet niet dat met uw nieuw gevonden spiermassa uw caloriebehoefte nog hoger zal zijn dan voorheen!
ik hoop het. Daarom wordt het "ballaststoffen" genoemd en niet "het subtiel toevoegen van vetvrije massa."
Als je langzaamaan toevoegt een beetje vet, dan betekent dit dat je in een optimale anabole toestand bent voor spiergroei. Als je te snel vet toevoegt, moet je analyseren wat je doet en dienovereenkomstig aanpassen. Bovendien kunnen de meeste magere jongens het zich veroorloven om een beetje dik te worden.
Uit ervaring met mijzelf en klanten is het veel sneller en gemakkelijker om een flinke hoeveelheid spiermassa op te bouwen door te bulken en vervolgens een snijcyclus uit te voeren. Door te proberen spiermassa op te bouwen zonder dik te worden, zul je beide compromissen sluiten en minder bereiken.
Dit is het eerste dat noobs vraagt, simpelweg omdat ze niet begrijpen hoe spiergroei werkt. Zodra ze begrijpen dat het opbouwen van spieren een enorm hoeveelheid voedselenergie beseffen ze dat supplementen eerder bedoeld zijn als kers op de taart dan als kers op de taart oorzaak van spiergroei.
Dat gezegd hebbende, een goede micellaire caseïne zoals Metabolic Drive® Protein is van onschatbare waarde, net als een goed pre / post-workout supplement zoals Plazma ™.
Pop Tarts bevatten een enorme hoeveelheid energie verpakt in een klein pakketje. Je krijgt een grote knal voor je geld, om zo te zeggen. Ze zijn ook erg zoet, wat de consumptie van veel van nature magere jongens kan stimuleren.
Deze tips zijn slechts een voorbeeld van wat u kunt doen om uzelf op gewicht in te pakken. Bij gebruik in combinatie met uw trainings- en voedingsprogramma's, voegt u binnen de kortste keren minstens een pond per week toe. Blijf zoals altijd gefocust, train zwaar en vergeet niet waarom het ballaststoffen wordt genoemd!
Opmerking: speciale dank aan Nathan Devey.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.