Grote winsten met actief herstel

1104
Abner Newton
Grote winsten met actief herstel

Als je mijn sportschool in Baltimore binnenliep, zou je merken dat mijn klanten en atleten nooit ophouden met bewegen. Het maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, vechtsporters, revalidatieklanten voor blessures of mensen zijn die trainen voor algemene fitheid. Ze blijven allemaal in beweging.

Als niemand zou uitleggen wat deze klanten deden, zou je waarschijnlijk een verkeerd idee krijgen. Je zou kunnen zeggen "circuittraining", waardoor ik je zou treffen. Je zou ook kunnen raden "supersets."Dat zou in technische zin waar zijn - ze wisselen meestal af tussen twee oefeningen - maar de oefenparen zijn waarschijnlijk anders dan alles wat je kent.

Je zou een paar minuten moeten kijken om erachter te komen dat de intensiteit tussen de twee oefeningen volledig niet overeenkomt. De eerste is hard en zwaar. De tweede lijkt helemaal niet veel moeite te kosten. In feite heeft de ademhaling van de cliënt de neiging om tijdens de tweede oefening weer normaal te worden.

Wat we doen is actief herstel. Soms gebruiken we de tweede oefening om te helpen bij het herstel van de eerste, wat betekent dat de atleet dan harder kan werken in volgende sets. En soms gebruiken we de tweede oefening voor een apart doel, zoals kernstabiliteit, nekkracht of revalidatie van blessures.

Dat is de reden waarom mijn klanten nooit stoppen met bewegen, en waarom ze de neiging hebben om veel meer te bereiken dan een typische sportschoolrat in dezelfde tijd zou doen.

Zoals veel trainers, ontdekte ik jaren geleden dat als ik vasthoud aan traditionele trainingsprogramma's, ik maar zo veel kan bereiken in de beperkte tijd die ik heb met mijn betalende klanten. Niemand kan gedurende 50 of 60 minuten non-stop sets en herhalingen maken. Als ze hard werken en zichzelf pushen om groter en sterker te worden, zullen ze tussen de sets meer tijd besteden aan herstellen dan aan tillen.

Ik kwam er uiteindelijk achter dat de enige manier om meer te bereiken was door die downtime productief te gebruiken, zonder ze zo uitgeput te maken dat ze niet hard konden gaan met de primaire oefening. Het heet actief herstel en het is iets dat u in uw eigen training kunt opnemen. U zult meer werk doen in dezelfde hoeveelheid tijd, zonder iets in te leveren of meer rust en herstel nodig te hebben tussen de trainingen door.

Je zou tientallen manieren kunnen bedenken om actief herstel te gebruiken, en ze kunnen allemaal geldig zijn, zolang ze zich aan deze drie eenvoudige regels houden:

1. Je moet een verdomd goede reden hebben om tussen de sets door te doen wat je doet. Het kan niet willekeurig zijn.

2. Wat u doet, mag de primaire oefening niet verstoren. Het kan die spieren niet uitputten, of een eigen herstel nodig hebben.

3. Het kan de tijd tussen de sets van de primaire oefening niet langer maken dan zonder de AR-oefening. Met andere woorden, het kan de training niet verlengen of de trainingseffecten die u probeert te bereiken, in gevaar brengen.

Laten we, met dat uit de weg, eens kijken naar enkele manieren waarop u AR kunt gebruiken om meer gedaan te krijgen de volgende keer dat u in de sportschool bent.

Voor bodybuilders: afleidende oefeningen

Bij een afleidende oefening doet u lichte samentrekkingen van de spieren tegenover de spieren waarop u zich bij uw primaire oefening concentreert. Dus je zou push-ups doen na zware rijen, of achterover leunen (ook wel omgekeerde push-ups genoemd) na zwaar bankdrukken.

Citeren uit Ernstige krachttraining, door Tudor Bompa en Lorenzo Carnacchia: "Zulke fysieke activiteiten kunnen een sneller herstel van de belangrijkste bewegers vergemakkelijken .. . Naarmate de spier meer ontspannen wordt, worden zijn energiereserves gemakkelijker hersteld."

Dus, net zoals je brein het werk probeert te beperken dat een uitgeputte spier kan doen, stuur je de tegenovergestelde boodschap door de ontremming uit te schakelen.

Hier is een voorbeeld van hoe u afleidingsoefeningen kunt gebruiken als actief herstel in een traditionele driedaagse bodybuilding-split.

Dag 1: Borst en triceps

Primaire oefening Omleidingsoefening voor actief herstel
EEN Bankdrukken Leun achterover trekken
B Helling bankdrukken Gezicht trekken
C Pec flye Flye aan de achterkant
D Triceps naar beneden drukken Biceps krullen

Dag 2: Benen

Primaire oefening Afleidende oefening voor actief herstel
EEN Squat of deadlift Omgekeerde doortrek met kabel of band
B Beenverlenging / beenkrul Beenkrul / beenverlenging
C Kalf verhogen Dorsaalflexiemars met miniband

Omgekeerde pull-through: zoals de naam al aangeeft, is dit het tegenovergestelde van de pull-through. Je staat tegenover de kabelstapel, of waar de band ook aan is bevestigd, en werkt aan je voorste spieren in plaats van aan je extensorketting. Met gestrekte armen trekt u de stang of handgrepen recht naar beneden tussen uw benen. Buig op de heupen, niet op de rug; u wilt uw wervelkolom in zijn optimale uitlijning van de wervelkolom houden. Als u van de oefening houdt, kunt u bij toekomstige trainingen een meer uitdagende belasting gebruiken en deze gebruiken voor kerntraining.

Dorsaalflexiemars: gebruik een mini-band met lichte weerstand. Sta rechtop en marcheer op zijn plaats terwijl je de dorsaalflexie van de enkel behoudt (voet naar boven gebogen, alsof je op je hielen probeert te lopen). Plaats uw armen in de greep van de gevangene en houd uw romp stabiel om de kernvraag te vergroten.

Dag 3: Rug en biceps

Primaire oefening Afleidende oefening voor actief herstel
EEN Pull-up, chin-up of lat pulldown Schouderpers
B Voorovergebogen of zittende rij Push-up
C Biceps krullen Triceps-extensie

Voor powerlifters: vierdelige squat

Zelfs de meest serieuze en deskundige lifters beperken hun mobiliteitswerk tot een paar minuten tijdens hun warming-up. Dat is prima als u geen mobiliteitsbeperkingen heeft voor uw tiltechniek. Maar zelfs de beste lifters kunnen zich strakker maken in een maximale inspanning met squats of deadlifts. En degenen die met mobiliteitsproblemen aan de training beginnen, zullen waarschijnlijk een beetje erger worden naarmate de trainingsessie vordert.

Ik leerde de vierdelige squat van Gray Cook en gebruik hem bij veel van mijn krachtsporters. Het is een geweldige oefening om te gebruiken tussen sets Olympische liften en elektrische liften.

Begin met een brede houding, zoals te zien is op de foto's rechts. Begin met voorover te buigen en je tenen vast te pakken.

Laat je heupen nu zo laag mogelijk zakken in een gehurkte positie en zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Je wilt ook je bilspieren gebruiken om je knieën naar buiten te trekken, weg van je ellebogen, zoals te zien is op de derde foto.

De derde stap is om je armen boven je hoofd op te heffen, zodat ze in lijn zijn met je romp.

Ga ten slotte rechtop staan.

Als u de oefening herhaalt, moet u elk van de vier stappen als een discrete beweging herhalen.

Dit is niet de enige manier om dynamische mobiliteitsoefeningen te gebruiken voor actief herstel. Je kunt ook werken aan mobiliteit voor niet-gerelateerde bewegingspatronen - mobiliteit van het onderlichaam op de dagen dat je bankdrukken en andere oefeningen voor het bovenlichaam doet, en mobiliteit van het bovenlichaam op de dagen dat je squat of deadlifting.

Of u kunt bewegingsvoorbereiding doen voor de volgende primaire oefening in uw training.

Voor krachtsporters: nekversterkende oefeningen

De nek maakt technisch gezien deel uit van je core, wat betekent dat iedereen baat kan hebben bij een nekspecifieke training. Voor worstelaars, MMA-jagers en voetballers zijn neksterkte en stabiliteit cruciaal. En toch doet bijna niemand enige vorm van conditionering voor dit cruciale lichaamsdeel.

Ik liet een aantal goede versterkende en stabiliserende oefeningen zien in 'Stick Your Neck Out', een artikel dat een jaar geleden op T Nation werd gepost. Door ze te gebruiken als actief herstel, krijgt u de kans om een ​​nieuwe dimensie aan elke training toe te voegen. U traint uw nek zonder tijd aan uw training toe te voegen of de aandacht af te leiden van uw primaire trainingsoefeningen.

Oefeningen voor nekstabiliteit kunnen dubbel werk doen wanneer u ze voor AR gebruikt. Neem er een die ik in dat artikel laat zien, de zogenaamde head-off-the-bench hold. Het is vrij eenvoudig: doe een dumbbell chest press op een vlakke bank of Swiss ball, maar met je hoofd en nek helemaal van de bank of bal af, en dus niet ondersteund.

U kunt de dumbbell chest press met lichte gewichten gebruiken als AR voor een roeitraining, en door het te doen met uw hoofd niet ondersteund, voegt u het voordeel toe van het trainen van nekstabiliteit. Schiet voor 8 tot 12 herhalingen per set.

Voor iedereen: kernkracht en stabiliteitswerk

Kies drie trainers en de kans is groot dat je drie verschillende meningen krijgt over wanneer je kernwerk moet doen. Sommigen zeggen dat je aan het begin van een training kerntraining moet doen, voordat je uitgeput raakt van zwaar tillen. Sommigen zeggen dat je het nooit moet doen voordat je zwaar gaat tillen, omdat je niet wilt dat die spieren moe worden als je ze nodig hebt om je ruggengraat te ondersteunen. En anderen werken het samen met andere soorten training, in een aparte training.

Persoonlijk doe ik graag kernoefeningen voor actief herstel, behalve wanneer de primaire oefening een squat- of deadlift-variatie is, of een andere beweging die spinale stabiliteit vereist, zoals de voorovergebogen rij.

Maar dat laat nog steeds meer dan driekwart van de oefeningen over die u tijdens uw trainingen zou kunnen doen. Ik merk dat mijn klanten betere resultaten behalen met kortere, minder intense periodes van kerntraining dan met langere, intensere sessies.

Hier zijn twee van mijn favorieten, die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt gezien:

Knielende posterieure reikwijdte: u kunt een band of kabel gebruiken. (De foto's rechts tonen het met een band.) Ga op één knie zitten met uw rug naar de kabelmachine of waar de band ook aan is bevestigd. Houd de kabel met beide handen boven uw hoofd en begin met uw rug gestrekt. (Als u dit in uw onderrug voelt, reikt u mogelijk te ver.)

Nu heb je verschillende opties: je kunt het doen als een statische hold voor 15 tot 30 seconden per zijde, of je kunt herhalingen doen, waarbij je je romp recht maakt naar de positie die wordt getoond in de tweede foto rechts.

Of je kunt in de tweede positie beginnen, als de eerste te ongemakkelijk of ongemakkelijk is. Van daaruit kunt u isometrische hold of korte bewegingsherhalingen uitvoeren en iets naar voren trekken.

Laterale greep: zoals je op de foto kunt zien, houd ik een isometrische positie vast terwijl ik zijwaarts op het glute-ham-apparaat zit. U kunt ook een Romeinse stoel of twee vlakke banken gebruiken die parallel aan elkaar zijn opgesteld, met uw voeten onder de ene en uw heup op de andere. Je kunt die positie een tijdje vasthouden met alleen je lichaamsgewicht, of je kunt weerstand toevoegen met een halter of gewichtsplaat, zoals op de foto te zien is.

Zorg ervoor dat je aan elke kant even lang vasthoudt.

Een laatste opmerking over kerntraining: ik hou er niet van om roterende oefeningen te gebruiken voor actief herstel, omdat de bewegingspatronen complexer zijn. Ze moeten als primaire oefeningen worden gebruikt, zodat u ze de focus geeft die ze nodig hebben.

Voor alle atleten: reflex- en reactieoefeningen

Ik hou niet van de term 'sportspecifieke training'.”Als je een MMA-vechter bent, is sportspecifieke training wat je doet als je aan het sparren bent of met je coach werkt. Als je een honkbalspeler bent, train je voor je sport door te slaan, te gooien en te fielden. Wat ik doe is kracht en conditie, waardoor je groter, sterker, sneller en slanker wordt, zodat je meer kunt halen uit de vaardigheden die je ontwikkelt op het veld, op de baan of op de mat.

Dat gezegd hebbende, ik heb geen probleem met het oefenen van sportspecifieke vaardigheden als onderdeel van mijn trainingssessies. Met een jager kunnen we schaduwboksen gebruiken voor actief herstel, of zelfs een beetje gecontroleerd sparren, vooral als hij nieuwe ruimen en combinaties moet oefenen voor een aankomend gevecht.

Als ik een tennisser of golfer train, kan ik hem zijn racket of coureur naar de sportschool laten brengen en slagen of schommels oefenen als AR. Dit is vooral belangrijk als zijn coach onlangs zijn mechanica heeft gewijzigd. Het oefenen van de slag of zwaai helpt hem de nieuwe motorische patronen te groeven zonder onze training te verstoren of extra oefentijd met zijn coach te vereisen.

Je kunt ook oefeningen doen die niet specifiek zijn voor een bepaalde sport, maar die een aantal nuttige atletische kwaliteit helpen verbeteren, zoals reactietijd. Een van mijn favorieten is de kaartvanger, die je in de video rechts van je ziet. Ik heb het van Todd Durkin geleerd en gebruik het graag voor AR tegen het einde van de training, wanneer de atleet moe is.

Voor gewonde lifters: revalidatieoefeningen

Toen ik een paar maanden geleden een ACL-reconstructieve operatie aan mijn rechterknie had, was ik een puinhoop. Ik had een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa in mijn benen verloren, vooral de juiste.

Door mijn revalidatieoefeningen drie keer per week als AR te doen, kon ik de hoeveelheid tijd die ik besteedde aan het opnieuw opbouwen van mijn grootte, kracht en bewegingsbereik verdubbelen - drie sessies per week met een fysiotherapeut en drie eigen trainingen. Ik was in slechts zeven weken weer bezig met hardlopen en het coachen van atleten door middel van complexe snelheids- en behendigheidsoefeningen.

Ik zal niet in detail treden over wat ik heb gedaan, aangezien elke blessure anders is. Ik wil alleen benadrukken dat revalidatieoefeningen met lage intensiteit perfect zijn voor actief herstel, omdat ze geen nieuwe vermoeidheid veroorzaken in de niet-beschadigde spieren die u gebruikt voor uw primaire oefeningen.

Inpakken

Dit zijn de belangrijkste punten die ik wil maken over actief herstel:

• U kunt meer uit uw primaire liften halen als u tussen de sets door lichte, lage intensiteitsoefeningen doet voor tegengestelde spiergroepen.

• U kunt mobiliteitsoefeningen gebruiken tussen sets Olympische en elektrische liften om uw vorm en bewegingsbereik te verbeteren.

• U kunt oefeningen doen voor uw nek en kern die de kracht en stabiliteit verbeteren zonder uw tijd in de sportschool te verlengen.

• Als je aan sport doet, kun je sleutelbewegingen oefenen - stoot- of trapcombinaties, worpen of schommels - zonder extra vermoeidheid te veroorzaken.

• Sporters die oefeningen toevoegen die hun snelheid en reactietijd op de proef stellen, vooral tegen het einde van de training wanneer vermoeidheid is opgetreden, kunnen zichzelf helpen beter te presteren buiten de sportschool. Als het beslissende moment van je wedstrijd in de laatste minuten valt, heeft de atleet die het beste presteert als hij moe is, een voorsprong.

• En als u terugkomt van een blessure, kunt u uw hersteltijd verkorten door tussen de sets door revalidatieoefeningen te doen met de niet-beschadigde spieren.

Zelfs met al die toepassingen voor actief herstel, krab ik eigenlijk alleen maar aan het oppervlak. U kunt aan elke fitness- of atletische kwaliteit werken tijdens uw vrije tijd tussen de sets van uw primaire oefeningen - behendigheid, mobiliteit, flexibiliteit, balans, hand-oog coördinatie. U kunt tijd besparen door bewegingsvoorbereidende oefeningen te doen voor de volgende primaire oefening in uw training.

Meestal is het beter om AR-oefeningen te doen voor tijd, dan voor herhalingen. (Een uitzondering is de oefening voor het trainen van de nek die ik eerder noemde.) Als je lange rusttijden neemt tussen sets, kun je enkele eenzijdige oefeningen doen, aangezien je tijd hebt om beide ledematen te raken. Maar als u korte rusttijden neemt, houd u dan aan bilaterale oefeningen, zodat u ze binnen die tijd afmaakt.

De belangrijkste regel is dat wat u ook doet voor actief herstel, niet vermoeiend mag zijn, en het kan vooral niet vermoeiend zijn voor de specifieke spieren die u gebruikt voor uw primaire oefening. Dus je wilt geen push-ups doen tussen sets zware bankdrukken, of kernoefeningen tussen sets squats, deadlifts of andere oefeningen die veel kernkracht en stabiliteit vereisen.

De andere twee regels, zoals ik al zei, vereisen dat je een reden hebt om de oefeningen voor actief herstel te selecteren, en dat je niets kiest dat de rustperiode tussen sets van je primaire oefeningen verlengt.

Maar verder wordt u alleen beperkt door uw verbeeldingskracht. Gebruik actief herstel ijverig en creatief, en u zou kunnen eindigen met veel productievere trainingen zonder een extra minuut in de sportschool door te brengen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.