T Nation heeft onlangs een geweldig artikel gepubliceerd over hoe en waarom pull-ups moeten worden gedaan. In deze wil ik een onderwerp aanpakken dat gerelateerd is, maar anders: hoe je grotere, sterkere lats kunt bouwen.
Als uw lats een natuurlijke neiging hebben om te groeien, hoeft u niet veel meer te weten dan wat u de laatste keer dat u het oppakte, hebt geleerd Buigen: doe veel pull-ups, pulldowns en rijen, en zorg ervoor dat iedereen je 'intense' gezicht kan zien wanneer je ze doet.
De rest van ons moet er wat meer over nadenken, en dat is waar ik binnenkom.
Ik wil beginnen met een blik op wat de lats eigenlijk doen, inclusief het feit dat ze een verkeerd begrepen en ondergewaardeerd deel van je kern zijn. Vervolgens zal ik je enkele tweaks laten zien die pull-ups en pulldowns effectiever maken. En dan zal ik ingaan op enkele van mijn favoriete latoefeningen, die effectief en leuk zijn om te doen.
Gezien hoe groot deze spieren zijn en hoe belangrijk ze zijn voor het lichaam van een bodybuilder, zou je denken dat de latissimus dorsi veel meer aandacht zou krijgen dan zij. In plaats daarvan hebben artikelen over rugtraining de neiging zich te concentreren op verwaarloosde spieren zoals de middelste vallen en romboïden, die tot voor kort slechts weinigen van ons beschouwden als een belangrijke bijdrage aan kracht, prestaties of uiterlijk.
Zeker, die spieren zijn belangrijk, maar nu zijn het de lats die een te klein onderdeel van het gesprek lijken te zijn.
Geen enkele andere spier heeft zo veel mechanisch effect op zoveel gewrichten als uw latten. Als je kijkt naar hoe de lats ontstaan en worden ingebracht, zie je dat de lats zijn verbonden met je bovenarmen en je heupen, met talloze bevestigingen aan je lumbale wervelkolom en ribben ertussen. Het is de enige spier met verbindingen naar je boven- en onderlichaam.
We weten allemaal dat de relatie tussen uw schouders en heupen essentieel is voor uw functie en atletische prestaties. Dus sterke lats zijn een van de belangrijkste sleutels om zowel je spel als je uiterlijk te verbeteren.
Omdat de bindweefsels van uw lats zich hechten aan uw bekken en onderrug, maken de lats deel uit van uw kern. Als je de functies van het boven- en onderlichaam van de lats tegelijkertijd traint - zoals ik later in dit artikel laat zien - krijg je een sterker en atletischer middenlichaam dan je zou hebben als je je core-training op buikspieren zou richten. en uitsluitend oefeningen voor de onderrug.
Als je ooit tijd hebt besteed aan het bekijken van een anatomiekaart, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de vezels van de lats diagonaal lopen. En toch belasten oefeningen zoals pull-ups en lat pulldowns de spieren in een verticale vector. Daar is natuurlijk niets mis mee - je lats doen nog steeds het werk, zelfs als de trekhoek de vezeloriëntatie niet precies nabootst.
Maar er is een manier om een horizontale vector toe te voegen aan de verticale treklijn, waarbij de combinatie het equivalent van een diagonaal creëert. (Ik heb dit alles uitgelegd in "A New Angle on Cable Training", mijn eerste artikel voor T Nation.)
Trek de stang uit elkaar.
Dit kun je natuurlijk niet letterlijk doen. Maar als je tijdens je pull-ups een kracht uitoefent alsof je de stang uit elkaar probeert te trekken, voeg je een extra uitdaging toe die de rekrutering van je lat-spieren zou moeten vergroten.
Als je lat pulldowns doet, kun je een brede grip nemen door de schuine delen van de bar vast te houden. Je lats zullen dan je bovenarmen naar je lichaam trekken in een diagonaal traject dat redelijk goed aansluit op de spiervezels.
Laten we terugkeren naar de bespreking van de lats als onderdeel van de kern. Omdat de lats bij de bekkenkam - de bovenkant van uw bekkengordel - worden ingebracht, spelen ze een rol bij rugextensie. En wanneer u uw rug strekt, kantelt u bijna altijd tegelijkertijd de bovenkant van uw bekken naar voren, waardoor de boog in uw onderrug wordt overdreven.
Veel jongens nemen de extensie van de rug op en overdrijven deze wanneer ze zittende rijen met een nauwe greep zitten. Dat wil zeggen, ze buigen voorover op het negatief en leunen dan achterover op het concentrische deel van elke herhaling. Ik vermoed dat maar weinig T Nation-lezers dit doen, omdat meer gevorderde lifters weten dat het onnodige stress op de onderrug legt, terwijl het tegelijkertijd werk wegneemt van je bovenrugspieren.
Maar er is een manier om rugverlenging te combineren met een close-grip pull zonder zoveel risico voor uw lumbale wervelkolom. Het heet de staande samengestelde rij.
Plaats de driehoeksverlenging op een hoge kabelschijf, ga een paar meter naar achteren staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, en buig naar voren op de heupen zodat je romp en armen een rechte lijn vormen met de kabel. Strek je heupen terwijl je de hendel naar je onderborst trekt.
Omdat je staat, gaat je onderrug niet zo veel buigen als wanneer je voorover buigt op een zittende rij. Bovendien zijn dergelijke staande bewegingen altijd functioneler. Bij sporten zijn de acties die kracht en kracht van het bovenlichaam vereisen bijna altijd afhankelijk van een gecoördineerde actie met de kern en het onderlichaam.
De meesten van jullie zijn waarschijnlijk bekend met de uitrol en de vele variaties ervan. (Zo niet, dan heeft Mike Boyle een geweldige introductie in zijn artikel over de Anterior Core Training.) En u weet waarschijnlijk dat de lats bij de oefening betrokken zijn; wanneer u het wiel of de halter terugtrekt vanuit de uitrolpositie, gebruikt u uw lats, triceps en verschillende schouderspieren samen met uw core.
De zware medicijnbalrol gebruikt hetzelfde idee, maar het is veel, veel moeilijker.
Je hebt een zware, met zand gevulde medicijnbal nodig - 30 pond of meer. Hoe zwaarder de bal, hoe moeilijker het is. Begin op je knieën, met je handen op de bal en de bal onder je schouders. Loop het zo ver mogelijk naar buiten en loop het dan terug. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 3 tot 6 sets van 5 tot 8 rollen.
Vechtsporten bevatten bewegingen die niet in andere sporten voorkomen. Dus als ik vechters train, is het logisch om wat gespecialiseerde oefeningen te doen. De pulldown van de jager is een van mijn favorieten omdat het posities nabootst die uniek zijn voor vechtsporten: een arm overhangen, een lichaamsaanval blokkeren of een tegenstander in de plum clinch-positie krijgen.
Als je een lat pulldown-station met dubbele katrol in je sportschool hebt, kun je de armen afwisselen, zoals te zien is op de afbeeldingen aan je rechterkant. Als dit niet het geval is, bevestig dan een D-vormige handgreep aan de enkele katrol en werk arm voor arm. De actie is hetzelfde: je wilt je elleboog helemaal naar beneden trekken tot aan je heupbeen, waarbij je de pulldown combineert met een side crunch.
En als je geen vechter bent? Doe het toch maar. Het is een leuke oefening om te proberen, en het is een van de weinige oefeningen die je doet waarbij laterale kerntraining wordt geïntegreerd in een meer traditionele krachtbeweging.
Ik gebruik graag hogere herhalingen voor deze. Probeer 1 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen per zijde.
Voordat je werd geboren, zwaaide je met je knieën naar je borst en je ruggengraat gebogen. Het gaf je een geweldige kracht om je moeder van binnenuit te schoppen, en dat waardeerde ze natuurlijk. Dus een van de belangrijkste bewegingen die je als baby leerde, was hoe je je rug kunt strekken en de spieren aan de voorkant van je romp kunt verlengen, zodat je jezelf omhoog kunt duwen en naar de wereld kunt kijken.
Om dit te doen, moest je je schouderbladen naar elkaar toe trekken met behulp van je romboïden, terwijl je je armen opzij optilde met je ellebogen gebogen. Als je je schouderbladen niet had adduct, zou je niet de kracht hebben gehad om het eraf te trekken.
Als volwassenen besteden de meesten van ons zoveel tijd aan het typen op toetsenborden met gebogen schouders en armen naar voren dat we kracht en uithoudingsvermogen beginnen te verliezen in onze romboïden en lagere vallen - de spieren die onze schouderbladen naar elkaar toe trekken en naar beneden.
Dat is de reden waarom mijn collega Morgan Johnson, eigenaar van Evolution Sports Physiotherapy in Baltimore, een oefening gebruikt die de pivot prone pulldown wordt genoemd, weergegeven in een afbeelding rechts. Hij gebruikt het voor geblesseerde klanten en atleten, terwijl ik het gebruik als een prehab-oefening om de schouders van mijn klanten gezond te houden.
Hiervoor heb je een lat pulldown-machine met dubbele katrol nodig. Ga rechtop zitten, pak de handvatten vast met je handen naar buiten gericht, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek ze dan recht naar je zij toe. Omdat de lage vallen voornamelijk op uithoudingsvermogen zijn gericht, gebruik ik graag hoge herhalingen, minimaal 12 per set.
Als je elke week op één trainingsdag al je bovenlichaamtrekkingen doet, kun je deze oefeningen samenvoegen in een programma als het volgende:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Pull-up of lat pulldown met brede grip | 4-6 | 6-10 |
| B | Omgebogen halterrij (1 of 2 DB's) | 3-4 | 6-10 |
| C | Samengestelde rij | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Uitrol van zware medicijnballen | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Draaibare pulldown of vechter pulldown | 2-3 | 12-20 |
Als je een Ian King-split doet, met horizontaal trekken op een dag en verticaal trekken op een andere dag, kun je de samengestelde rij als een horizontale trek doen, en op de andere dag de pull-up met brede grip, pivotgevoelige pulldown, en / of vechter pulldown. Dan zou je de medicijnbalrol kunnen doen met je kernoefeningen.
En als u workouts voor het hele lichaam doet, zoals een Waterbury-systeem, doe dan elke dag een van de trekoefeningen.
Maar wat je ook doet, laat je lats in elk geval wat liefde zien. Geef ze uitdagingen die in overeenstemming zijn met hun grootte en belang voor uw lichaamsbouw en atletische prestaties. Voeg oefeningen toe die hun functie opnemen als onderdeel van uw kern, zonder te bezuinigen op hun primaire functie: uw armen naar uw lichaam trekken.
De beloning is een grotere, bredere, dikkere en sterkere rug en een slechtere algehele lichaamsbouw. En als je dat niet wilt ... nou, laten we maar zeggen dat je uniek bent onder de lezers van T Nation.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.