Een diepgaande blik op het nieuwe armtrainingsboek van krachttrainer Charles Poliquin.
Toen ik hoorde dat Charles Poliquin op het punt stond een nieuw boek over armtraining uit te brengen, moet ik toegeven dat mijn eerste reactie niet zo enthousiast was.
Allereerst is het armtraining. Het is dood gedaan. Vrijwel elke krachttrainer en lichaamsbouwster heeft ooit een boek, tijdschriftartikel of 'lifestyle-video' uitgebracht waarin hun geheimen worden uiteengezet voor het bouwen van enorme wapens. En hoe graag ik ook hou van bodybuilding en nieuwe dingen leren, er zijn maar zoveel verschillende manieren waarop je kunt uitleggen hoe je een biceps curl uitvoert.
Ten tweede had Charles al gepubliceerd wat velen beschouwen als een behoorlijk goed armboek De wapenwedloop winnen. Het leek dwaas om materiaal opnieuw uit te brengen, tenzij, om een populair poliquinisme te lenen, het menselijk lichaam er op de een of andere manier in slaagde te evolueren sinds 1997.
Dus waarom nog een armboek, Charles?
"Hoewel de programma's in Winning the Arms Race effectief zijn, was het boek zelf onvolledig", zegt Poliquin. “Er werd geen rekening gehouden met de verscheidenheid aan tekortkomingen die een lifter zou kunnen hebben die hen ervan zouden kunnen weerhouden om optimaal te profiteren.
“Als de brachialis bijvoorbeeld onderontwikkeld is, heb je nooit grote biceps. Hetzelfde geldt voor de lange kop van de triceps."
“Maar ik richt me ook op andere belangrijke, vaak over het hoofd geziene gebieden die ik elke dag in mijn trainingspraktijk zie. Dit boek is ontworpen om elke lifter in staat te stellen precies te achterhalen waar zijn tekortkomingen liggen en hen rechtstreeks te benaderen, en in feite hun eigen persoonlijke krachtcoach te worden.
'Dus je vraagt me wie er nog een boek nodig heeft, en ik zeg: jullie doen het allemaal!"
De ondertitel van het nieuwe boek van Poliquin is 57 methoden voor sterke, gespierde armen, en het is een belangrijke aanduiding. Charles presenteert elke methode als een "tip", waarvan sommige korte quick-hitters van één alinea zijn, terwijl andere diepgaand zijn en meerdere pagina's beslaan, en in feite veel meer tips geven dan slechts 57.
De tips zijn onderverdeeld in zes hoofdstukken:
Veel lifters kunnen in de verleiding komen om het gedeelte over het stellen van doelen van het boek over te slaan en het is begrijpelijk. Zowel boekhandels als internet barsten uit hun voegen met zelfhulpboeken die zijn geschreven door goeroes van verschillende mate van authenticiteit en het is verleidelijk om ze allemaal volledig uit te schakelen.
Gelukkig houdt Poliquin de discussie over doelen stevig geworteld in training, zoals hoe je effectieve trainingsdoelen kunt stellen en hoe je een 'all business'-omgeving in de sportschool kunt creëren die winst aanmoedigt.
Essentiële informatie in dit gedeelte bevat onder meer waarom natuurtalenten sterk zouden moeten worden in de zes belangrijkste armliften. De zes belangrijkste liften zijn:
Volgens Poliquin zal in de meeste gevallen een toename van 10 pond in kracht bij deze liften zich meestal vertalen in een pond droge spiermassa op uw frame. Dus het nemen van uw close-grip-bank van 225 voor zes herhalingen tot 275 voor zes betekent meestal vijf nieuwe kilo spiermassa.
Een ander onderwerp dat uitvoerig aan bod komt, is het belang van het voldoen aan specifieke normen voor oefeningssterkte, wat Poliquin 'structurele balans' noemt."
Poliquin heeft benchmarks vastgesteld voor elk van de zes belangrijkste liften op basis van de score voor bankdrukken bij close-grip van de lifters. Met deze informatie kan elke lifter snel ontdekken waar hij een spierzwakte kan hebben die hem ervan weerhoudt zijn armtrainingspotentieel te bereiken.
Als een lifter bijvoorbeeld Scott-krullen van 100 pond kan afschieten, maar nauwelijks 60 pond kan laten krullen, is er een enorm potentieel voor de groei van de biceps als hij of zij het opheffen van schuine krul-pondjes een prioriteit maakt, zoals schuine krul- en Scott-krul-pondjes zouden moeten bijna gelijk. De sterktenormen voor elke lift zouden een lifter een hoop trial & error-tijd moeten besparen, omdat het giswerk wegneemt bij het beslissen waar extra aandacht nodig is.
Als je ooit met Poliquin hebt getraind, weet je dat hij een voorstander is van perfecte vorm, een gevoel dat herhaaldelijk werd herhaald door Christian Thibaudeau in zijn 'Perfect Rep'-artikelenreeks. Hoewel een boek natuurlijk niet de plaats kan innemen van een-op-een instructie, probeert Poliquin je wel een indruk te geven van wat een perfecte vorm is bij het trainen van armen.
• Geef bij het opzetten van uw armtrainingen de voorkeur aan zittende biceps-oefeningen boven staande versies. Dit lijkt misschien ketterij voor de typische sportschoolrat die opgroeide met het beeld van de grote Arnold Schwarzenegger die barbell-krullen deed met 225 pond om zijn iconische kanonnen te bouwen, maar er is een methode voor de waanzin van Poliquin.
Elektromyografie (EMG) -studies, een wetenschappelijke methode die de elektrische activiteit van spieren meet, hebben aangetoond dat Scott-curls en incline dumbbell curls een grotere betrokkenheid van de elleboogflexoren veroorzaken dan zogenaamde massabewegingen zoals staande barbell curls. Poliquin beweert dat dit waarschijnlijk te wijten is aan het feit dat er geen neurale aandrijving verloren gaat bij het stabiliseren van het lichaam.
Poliquin zegt dat het ook veel gemakkelijker is om de perfecte techniek te gebruiken bij zittende bewegingen, en merkt op dat cheat curls vaak beter zijn in het opbouwen van de bankrekening van je chiropractor dan je biceps.
Dit wil niet zeggen dat je nooit staande biceps-bewegingen moet doen, vooral als je een atleet bent die maximale overdracht naar je gegeven sport zoekt. Maar als de kracht van de biceps en hypertrofie de primaire doelen zijn, is het het beste dat u een bankje omhoog trekt en een beetje rust neemt.
• Houd de polsen naar beneden en naar achteren gespannen bij het uitvoeren van bicepscurls. Dit haalt de onderarmflexoren uit de beweging en legt meer nadruk op de biceps. In het begin zal het ongemakkelijk aanvoelen en je bicepsen zullen er aanvankelijk onder lijden, maar blijf erbij. Je wordt beloond met betere biceps-winsten.
• Zoek een sportschool met dumbbells en halters met dikke grip. Dikke grip-training zal je grijpkracht bijna van de ene op de andere dag omhoog schieten, en sommige lifters melden dat de bredere basis zorgt voor minder pijnlijk persen. Als de dumbbells van uw sportschool handvatten hebben die op Bic-pennen lijken, ontspan dan, alles is niet verloren. Pak een set FatGripz en begin met het kweken van wat hangslippen.
• Steel een tip van 7-Habits of Highly Effective People-goeroe Steven Covey en doe de eerste dingen eerst. Zet de liften met de hoogste prioriteit die de grootste belasting vereisen als eerste in uw armtraining. Drukken voor pulldowns, schuine halterkrullen voor kabelkrullen, enz.
• Je vriendin had gelijk, positie is belangrijk. Maar het is ook van belang bij het uitvoeren van triceps-extensies. Als je lang genoeg hebt getild, ging je er waarschijnlijk van uit dat het aanpassen van de hoek van de bank bij het uitvoeren van liggende triceps-extensions veranderde welke hoofden van de triceps gedwongen worden om het leeuwendeel van de last te dragen. In deze tip splitst Charles het op, zodat het niet langer een raadspel is.
Van helling naar loodrecht: hoe verder uw armen van uw navel verwijderd zijn, des te groter wordt de spanning op het hardnekkige lange hoofd van de triceps. Dit betekent dat triceps-bewegingen boven het hoofd meer op het lange hoofd zijn gericht dan op een schuine triceps-extensie.
Flat: Bij standaard platliggende triceps-extensions zijn de laterale en lange koppen van de triceps de werkpaarden.
Afname: hoe dichter uw armen bij uw romp zijn, hoe groter de bijdrage van de mediale kop van de triceps in de bovenste positie, terwijl de laterale kop de bestuurder is in de onderste positie.
Charles beschrijft vervolgens hoe je alles in elkaar kunt zetten door deze informatie te combineren met de extra rimpel van veranderende handposities, en geeft een voorbeeld van een triceps-specialisatietraining die specifiek op het mediale hoofd is gericht.
Andere tips, zoals het Kaizen-principe (het toevoegen van microbelastingen bij elke training), te beginnen met halterwerk en het koppelen van agonisten aan antagonisten, kunnen een recensie zijn voor meer ervaren lezers, maar kunnen nog steeds niet worden herhaald. Dit gedeelte bevat ook een geweldige brachialis-specifieke routine van zes weken.
In dit korte gedeelte schetst Poliquin een paar dingen die u binnen de set kunt doen om de effectiviteit ervan te vergroten, inclusief een gedetailleerde bespreking van het tempo en het variëren van de excentrische contractie op bicepskrullen.
De sectie beschrijft ook een aantal interessante trucs die je meteen aan je trainingen kunt toevoegen:
• De laatste langzame excentrische herhaling: excentrische training is een hulpmiddel om u in staat te stellen meer gewicht te gebruiken op het excentrische deel van de lift dan wanneer u het gewicht concentrisch zou optillen. Als je moeite hebt om je dips- en chin-ups-scores tot snuiftabak te krijgen, probeer dan de tijd van de excentrieke (verlaging) van de laatste herhaling van dips en chins te verlengen om de tijd onder spanning te verlengen en de krachtontwikkeling te bevorderen.
Concreet zou het in staat zijn om jezelf in de loop van 30 seconden te laten zakken bij de laatste herhaling gelijk staan aan één extra chin-up of dip rep.
• Clustertraining: Clustertraining is een favoriet van Christian Thibaudeau en een nietje in het I, Bodybuilder-programma. Voor degenen die het nog nooit hebben geprobeerd, omvat clustertraining het gebruik van intra-set rustperioden om u in staat te stellen een hoger percentage van uw 1RM te gebruiken, zoals 90% in plaats van 85%.
Een voorbeeldclustertraining zou er als volgt uit kunnen zien: 5 x 5 RM, 10-15 seconden rust tussen herhalingen en twee tot drie minuten tussen sets. In dit voorbeeld voert de atleet in totaal 25 herhalingen uit met 90% van zijn 1RM in 25 minuten, wat resulteert in een verhoogde totale tijd onder spanning voor de hogere drempelvezels. (Vertaling: grotere hypertrofie). Charles geeft vervolgens 9 cruciale tips voor clustertraining, samen met een voorbeeld van een biceps- en tricepsclustertraining.
• Pas het concept van de back-off set toe. Een manier om snellere winst te bevorderen, is door een back-off set van hoge herhalingen toe te voegen (ongeveer 60% van uw 1RM) na het werken met ladingen in het bereik van 80-85%. Charles geeft toe dat hij dit protocol niet heeft uitgevonden; in feite weet hij niet eens waarom het zo goed werkt! Maar drie mogelijke redenen voor de effectiviteit zijn:
• Verdere stimulering van de motorunits met een lagere drempel.
• Antikatabole mechanismen van de productie van groeihormoon die gepaard gaat met hoge herhalingen.
• Verhoogde glycogeenopslag.
Wat de reden ook is, het werkt!
Dit is het vlees en de aardappelen van het boek. Poliquin biedt 16 verschillende programma's om achterblijvende biceps en triceps aan te pakken. Veel van de routines, zoals de Maximal Weights-routine van 12 weken en de Twice a Day-armroutine zullen fans van het werk van Poliquin bekend voorkomen, hoewel er ook enkele fantastische originele programma's zijn.
Een van die routine is de 100 herhalingen-methode. Poliquin zegt dat dit een geweldige methode is om de werkcapaciteit te vergroten door het energiesysteem voor lactaatcapaciteit te trainen.
Om de 100 herhalingen-methode uit te voeren, pak je een partner en daag je elkaar uit om 100 cumulatieve herhalingen uit te voeren met een specifiek gewicht in zo min mogelijk sets. Een goed startgewicht is ongeveer je 20RM in die specifieke oefening.
Voer bijvoorbeeld met je 20RM-gewicht zoveel mogelijk herhalingen van Incline-halterkrullen uit, zeg 20 herhalingen. Bij het bereiken van een mislukking, voert uw partner onmiddellijk zijn set tot mislukken uit met zijn 20RM-gewicht. Zodra je partner klaar is, voer je nog een set Incline-curls uit met je 20RM-gewicht, en als je klaar bent, moet je partner proberen je herhalingsscore te verbeteren. Dit gaat door totdat beide lifters in totaal 100 herhalingen hebben uitgevoerd.
Poliquin stelt voor om een dergelijke methode eens in de drie weken te gebruiken, of telkens wanneer uw lichaam u vertelt dat een zware tilsessie die dag gewoon niet op de kaart staat.
Alle routines worden ondersteund door foto's van bodybuilders die de oefeningen uitvoeren, waaronder Hidetada Yamagishi, de eerste Japanse bodybuilder die in aanmerking kwam voor de Mr. Olympia en het meest bizarre monster dat uit Japan is gekomen sinds Godzilla. Dit is een duidelijke verbetering ten opzichte van De wapenwedloop winnen, met antropometrische tekeningen die, hoewel effectief, ongeveer net zo inspirerend waren als het kijken naar Avatar op je iPhone.
Het is op het gebied van voeding en suppletie die de grootste evolutie in de aanpak van Poliquin vertegenwoordigt. De nadruk in dit korte gedeelte ligt voornamelijk op suppletie voor en na de training, en hoewel de details buiten het bestek van deze recensie vallen, is het interessant om te zien hoe hij 'hersenvoedingsstoffen' zoals Alpha GPC, R-ALA en Acetyl gebruikt. L-Carnitine om de trainingsdrang te bevorderen.
Het zesde en laatste deel van het boek is het ondersteuningsgedeelte en biedt een paar interessante manieren om problemen met je armtraining op te lossen.
• Het belang van het verifiëren van de uitlijning van de nek. Een onjuiste houding door te veel zitten in combinatie met een slechte schouderophaaltechniek kan leiden tot een botsing van de cervicale zenuwen die de neurale aandrijving naar de armspieren kan belemmeren. Als uw houding lijkt op die van iemand die constant op zoek is naar kleingeld, ga dan naar een gekwalificeerde specialist in weke delen.
• Het ontwikkelen van de vallen kan een snelle manier zijn om bicepstoename op gang te brengen. Poliquin merkt op dat lifters die hun vallen effectief beginnen te trainen, bijna altijd verhoogde curling-pondjes melden. Zijn favoriete trapoefening: de eenarmige halterophalen, uitgevoerd in een power rack, met de halter over de pinnen. In deze opstelling kunt u zich met uw vrije hand schrap zetten tegen een van de rekpalen, waardoor u uw bovenlichaam rechtop kunt houden. Neem een pauze van 1-6 seconden in de bovenste positie om hypertrofie te bevorderen.
• Overtraining kan armwinsten snel kortsluiten, maar het is notoir moeilijk te identificeren. Charles gebruikt een eenvoudige grip-test die 's ochtends wordt uitgevoerd om te testen op overtraining.
• Sterke grip + sterke onderarmen = grotere biceps. Charles biedt een uitgebreide routine voor grip en onderarm die ervoor zorgt dat je tandenstokers op de goede weg zijn om op bowlingpinnen te lijken. Een sterke grip en ontwikkelde onderarmen helpen je niet alleen om je hemdsmouwen te vullen; stel je voor hoe onder de indruk je schoonvader zal zijn volgende kerst als je zijn handschoen platdrukt als een bierblikje?
Ik heb nog geen bodybuilder ontmoet, recreatief of anderszins, die zijn armontwikkeling op de een of andere manier niet wilde verbeteren. Hoewel boeken voor het trainen van armen een volle categorie zijn, denk ik dat vrijwel elke serieuze lifter ruimte voor dit boek op zijn plank zou kunnen vinden. In plaats van alleen maar een verzameling routines en mooie plaatjes te zijn, biedt het de lezer de nodige tools om zijn eigen ontwikkeling te beoordelen en weer op weg te gaan naar groei.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.