Ik train al meer dan 20 jaar en ik ben er vrij zeker van dat ik het allemaal heb geprobeerd: grote lichaamsdelen splitsen; splitsingen met hoge intensiteit en laag volume; hoogfrequente training; laagfrequente training; zelfs totale lichaamstraining.
Als ik gedwongen zou worden om slechts één stijl van trainingen te kiezen om de rest van mijn leven te doen ... nou, ik zou pissig zijn! Maar als ik er eenmaal overheen was, koos ik voor een training met hoge intensiteit en een laag volume met een lichaamsdeel split. Niets dat ik heb geprobeerd, produceert dicht, granietachtig spierweefsel zoals dit systeem.
Ik kan me zelfs geen enkele trainingscyclus herinneren waarin ik dit soort training deed en geen ongelooflijke vooruitgang boekte. De belangrijkste reden waarom ik er überhaupt van afwijk, is verveling.
Aan de ene kant is zeggen dat je je verveelt met een programma waarin je bij elke training sterker wordt ongeveer net zo raar als klagen over de eentonigheid van slapen met Playboy midfields avond na avond, als er zoveel minder aantrekkelijke vrouwen zijn, zou je kunnen verleiden.
Maar aan de andere kant is het feit dat je ziek wordt van deze trainingen een redelijk goed teken dat je hoge intensiteitssplitsingen moet gebruiken in korte, strategische stappen. Een beetje gaat een lange weg. Je lichaam maakt vorderingen, maar je brein weet wanneer je er genoeg van hebt.
Ik zal je laten zien hoe je kunt profiteren van intensieve trainingen om enorme winsten in grootte en kracht te behalen.
Zoals met zo ongeveer al het andere in het leven dat grote beloningen biedt, hebben splitsingen met hoge intensiteit tal van risico's en mogelijke nadelen.
Ten eerste, zoals ik al zei, is de verveling, of mentale vermoeidheid, of hoe je het ook wilt noemen. De meesten van ons zijn eraan gewend om de sportschool uit te roeien. Met hoge intensiteitssplitsingen verlaat u de sportschool altijd met het gevoel dat u meer kunt doen.
Maar meer is niet beter. In feite is het erger. (Als je me niet gelooft, ga dan gewoon vanaf 8 uur in de zon liggen.m. tot 8 p.m. zonder zonnebrandcrème. Zelfde idee.) U krijgt de beste resultaten als u de neiging weerstaat om nog een oefening te doen of “nog maar één set” te doen."
Maar er is een gemakkelijke manier om dit probleem te omzeilen: wanneer de drang om iets nieuws te proberen overweldigend wordt, ondanks het succes van het programma met een laag volume, volg dan je instinct en ga verder met iets anders.
Ten tweede kan intensieve training zwaar zijn voor uw gewrichten. Maar het hoeft niet zo te zijn.
Voor maximale veiligheid, om nog maar te zwijgen van de effectiviteit, wilt u de gewichten op een langzame en gecontroleerde manier bij elke herhaling verlagen. Maak een langzame en soepele overgang naar het concentrische deel van de lift en accelereer zo snel mogelijk om het maximale aantal motoreenheden te activeren.
Door de negatieve en langzaam veranderende richtingen te beheersen, beperk je de belasting van je bindweefsel. Als je volgt met een snelle en krachtige lift, krijg je maximale stimulatie van de spieren die je beoogt.
Ten derde kun je deze training gewoon niet doen zonder mentale weerbaarheid. Je moet het benaderen zoals een jager zijn tegenstander achterna gaat. Nee, de gewichten vechten niet terug, maar je moet je realiseren dat je te maken hebt met een geduchte vijand: je laatste training. Je moet doen wat nodig is, elke training, om te overtreffen wat je de laatste keer dat je deze spieren met deze oefeningen hebt getraind, hebt gedaan.
Ten slotte moet je je afkeer overwinnen om een trainingslogboek bij te houden en elke herhaling van elke set te registreren. Als het doel is om uw vorige prestatie te overtreffen, moet u weten wat dat inhoudt.
Bekijk het op deze manier: je zou niet deelnemen aan een boogschietwedstrijd en proberen geblinddoekt te schieten. (En als je zou willen, zou je in ieder geval iedereen een eerlijke waarschuwing moeten geven, zodat ze zich kunnen verschuilen achter iets waar een pijl niet kan doordringen.) Maar de kans is groot dat je jarenlang hebt getraind zonder ooit iets op te schrijven. Dat is oké voor sommige soorten programma's, waarbij het doel een subjectief gevoel van spieruitputting is. Het is niet oké voor splitroutines met hoge intensiteit.
Er is niets subjectiefs aan uw doelen in dit programma. Elke keer dat je de sportschool binnenloopt, ben je er om je prestaties tijdens je laatste training te verbeteren. Je moet je verbeteren, ook al gaat het maar met vijf pond omhoog of als je een herhaling toevoegt.
Zonder logboek pis je gewoon in de wind.
In de trainingen die volgen, gebruik ik de meeste van deze intensiteitsverhogende technieken:
Rechtstreeks naar mislukking: een van de meest basale manieren om de intensiteit te verhogen, is door te trainen op concentrisch falen. Met andere woorden, ga door met elke set totdat u niet langer genoeg kracht kunt uitoefenen om het gewicht te verplaatsen.
Dit is moeilijker dan de meeste mensen trainen, maar ik denk niet dat het zo belastend is dat je je spieren overtraint als je meer dan één set doet. Je kunt twee sets van een oefening doen, en af en toe zelfs drie sets.
Rustpauze: De uitdrukking "rustpauze" wordt op verschillende manieren in verschillende contexten gebruikt. Het basisidee is dat je een set verlengt door tussen de herhalingen te pauzeren om je spieren te laten herstellen. Trainers hebben meerdere manieren bedacht om de techniek te gebruiken.
Ik gebruik een drievoudige rust-pauze-set niet meer dan één keer per oefening. Het werkt als volgt: je neemt een set naar concentrisch falen, plaatst het gewicht opnieuw, rust 20 tot 30 seconden en doet nog een set om te falen. Dan rek je het gewicht opnieuw, rust je uit en doe je een laatste set om te mislukken.
U kunt de drievoudige rust-pauzeset bij vrijwel elke oefening gebruiken. De enige uitzonderingen zijn samengestelde, intensieve liften met lage rug, zoals squats en deadlifts. Vermoeidheid kan ertoe leiden dat u een slechte vorm gebruikt, wat gevaarlijk kan zijn.
Een drievoudige rustpauze-set per oefening is voldoende.
Isometrische houdingen: na voltooiing van uw laatste herhaling in een set, houdt u het gewicht zo lang mogelijk in de samengetrokken positie. Het is veilig, effectief en geeft je slaperige motoreenheden een geweldige wake-up call!
Iso-hold's werken het beste bij oefeningen waarbij er spanning is in de samengetrokken positie. Het is bijvoorbeeld erg moeilijk om jezelf aan de top van een pull-up te houden, daarom is het een geweldige oefening voor iso-hold. Maar bij andere oefeningen, zoals persen en krullen, kun je het gewicht lang in de bovenste positie houden. Dus als je daarmee iso-grepen zou proberen, zou je het gewicht een beetje willen verlagen om de spanning te verhogen.
Gebruik het oordeelkundig. Als je meerdere sets van een oefening doet, gebruik dan een iso-hold voor de laatste herhaling van de laatste set.
Partials: deze zijn vergelijkbaar van aard (en in de hoeveelheid trauma die ze veroorzaken) met isometrische ruimen. Wanneer je aan het einde van een set komt en niet nog een volledige herhaling kunt voltooien, doe je een paar gedeeltelijke herhalingen om je spieren volledig uit te putten.
Enkele van de beste oefeningen voor gedeeltelijke herhalingen zijn calf raises en machine pullovers. Met een goede spotter kun je echter gedeeltelijke oefeningen doen met vrijwel elke oefening. Je hoeft alleen maar naar het gemakkelijkste deel van het bewegingsbereik te gaan en het moeilijkste deel te vermijden. Dus op een bankdrukken, bijvoorbeeld, zou de spotter je helpen om de last van je borst te verminderen nadat je concentrisch falen hebt geraakt. Dan zou je in die laatste centimeters gedeeltelijke operaties doen voordat je werd uitgesloten.
Net als bij isometrische bewaarplichten, moet u bij een bepaalde oefening niet meer dan één set partiële opdrachten uitvoeren.
Geforceerde herhalingen: ik ben geen grote fan van geforceerde herhalingen - waarin je trainingspartner of spotter je helpt het concentrische deel van een paar herhalingen aan het einde van een set te voltooien - simpelweg omdat ze te gemakkelijk te misbruiken zijn, en ze u afhankelijk maken van iemand anders om de intensiteit van uw training te verhogen.
Als je een voorbeeld wilt van hoe verbasterd deze techniek is geworden, ga dan om 17.30 uur naar een openbare sportschool (of 'gezinsfitnesscentrum').m. op een maandag en kijk wat er gebeurt op de bankpersstations. Tel hoe vaak iemand zegt: 'jullie allemaal!”Als het echt ongeveer 50-50 is.
Maar alleen omdat de knokkels misbruik maken, wil dat nog niet zeggen dat het geen geweldig hulpmiddel is om de intensiteit te verhogen ... zolang het maar spaarzaam wordt gebruikt. Een paar geforceerde herhalingen van één set van één oefening per training gaan een lange weg.
Ik heb ze niet in deze trainingen opgenomen, maar ze kunnen een legitiem hulpmiddel zijn, als ze verstandig en spaarzaam worden gebruikt.
Negatieve herhalingen: als je langzaam een gewicht verlaagt dat zwaarder is dan alles wat je concentrisch zou kunnen bewegen, zul je meer microtrauma in je spieren opwekken dan met welke andere trainingstechniek dan ook. Het is net als dynamiet. Blaas het spul op dat u probeert op te blazen, en het is een geweldig hulpmiddel. Maar de kans op bijkomende schade is enorm.
Ik gebruik liever een minder traumatische versie van negatieve herhalingen. In plaats van te beginnen met een gewicht dat je niet concentrisch kunt tillen, gebruik ik graag een gewicht dat je meerdere keren kunt tillen, en pas een langzaam negatief nadat je concentrisch falen hebt geraakt. Omdat het gewicht dat u verlaagt lager is dan uw maximum van één herhaling tijdens die oefening, vermijdt u dat een spier vernietigd wordt tot het punt dat het FUBAR is.
Een andere variatie die ik vermijd, is 'gedwongen negatieven', waarbij een spotter je helpt meer dan één negatieve herhaling uit te voeren nadat je concentrisch falen hebt geraakt met dat gewicht. Een negatieve herhaling, na je laatste concentrische herhaling, is genoeg.
Maar er is een veilige manier om die ene negatieve herhaling nog moeilijker te maken: doe een iso-hold na je laatste herhaling van het volledige bewegingsbereik en voer vervolgens de negatieve herhaling uit. Doe dit niet tijdens een oefening waarbij uw knieën, schouders of onderrug getraumatiseerd kunnen zijn. Maar op lat pulldowns of rijen op de borst is het dynamiet - een geweldig hulpmiddel als je weet wat je ermee doet.
Volume en intensiteit moeten omgekeerd evenredig zijn; anders zal uw winst zo stagnerend zijn als vijverwater.
Maar hoe zit het met de frequentie? Met een lager volume zou je elke spiergroep vaker moeten kunnen trainen, toch? Het antwoord is ... het hangt ervan af. Als algemene regel raad ik aan om elk lichaamsdeel eens in de vier tot zeven dagen te trainen. Maar als je de intensiteitsverhogende technieken gebruikt die ik zojuist heb beschreven en die zijn opgenomen in het programma dat ik je ga laten zien, is eens in de vijf tot zeven dagen genoeg.
Het beste advies dat ik kan geven: vergis je aan de kant van te veel recupereren in plaats van te weinig.
Ik vind het leuk om een training af te sluiten met een set van 15 tot 20 herhalingen. Dan, als hyperanemische supercompensatie (ook bekend als de pomp) optreedt, rek de spier zo lang als je kunt staan. Deze pump / stretch-techniek helpt de fascia rond de spier uit te breiden, waardoor je na verloop van tijd een grotere spierbuik krijgt. Het vermindert ook hypertone verklevingen (oftewel spiervezels die aan elkaar blijven plakken), waardoor de prestaties afnemen.
De volgende trainingen zijn een voorbeeld van hoe u verschillende intensieve technieken kunt gebruiken om uw rug te trainen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteitsverhogende techniek (en) | |
| EEN | Deadlift in een rek | 2 | 4-6 | Rechte sets naar concentrisch falen |
| B | Op de borst ondersteunde rij (bovenhandse grip) | 2 | 4-6 | Voer na concentrisch falen op de tweede set een isometrische hold en een negatieve herhaling uit |
| C | Lage kabelrij (neutrale grip) | 1 | 6-8 | Drievoudige rust-pauze set * |
| D | Machine trui | 1 | 15-20 | Voer na concentrisch falen zoveel mogelijk gedeeltelijke herhalingen uit |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Intensiteitsverhogende techniek (en) | |
| EEN | Optrekken | 1 | 6-8 | Drievoudige rust-pauze set, eindigend met een isometrische hold en negatieve herhaling * |
| B | Barbell omgebogen rij (onderhandse grip) | 2 | 4-6 | Rechte sets naar concentrisch falen |
| C | Lat pulldown (onderhandse grip) | 1 | 6-8 | Drievoudige rust-pauze set, eindigend met een isometrische hold en negatieve herhaling * |
| D | Borstondersteunde reverse flye (lig met de voorkant naar beneden op een schuine bank die in een hoek van 30 graden is ingesteld) | 1 | 15-20 | Voer na concentrisch falen zoveel mogelijk gedeeltelijke herhalingen uit |
* Kies een gewicht waarvan u denkt dat u het 6 tot 8 keer kunt optillen voordat u concentrisch falen raakt. Zet het neer, rust 20 tot 30 seconden en til dan weer op tot concentrisch falen (waarschijnlijk 3 tot 4 herhalingen). Leg het weer neer, rust 20 tot 30 seconden en til nog een keer op tot concentrisch falen (waarschijnlijk slechts 1 of 2 herhalingen). In training 2 voeg je een iso-hold toe aan de laatste herhaling van de laatste set, gevolgd door een negatieve, waardoor je lichaam of gewicht zo langzaam mogelijk wordt verlaagd.
Misschien wilt u een of twee opwarmingssets doen voor een aantal van de oefeningen, vooral de eerste oefening van elke training, en elke oefening waarbij u rechte sets doet, mislukt.
Train uw rug eens in de vijf tot zeven dagen. Doe training 1 de eerste keer, dan training 2 de volgende week, en draai totdat je besluit om van programma te veranderen.
Houd het gewicht bij elke herhaling onder controle - intensieve training werkt niet als je je door het gewicht laat beheersen.
Hoewel de voorbeeldtrainingen voor uw rug zijn, kunt u deze sjabloon gebruiken om elk lichaamsdeel te trainen, zolang u mijn voorzorgsmaatregelen in acht neemt en deze technieken met hoge beloning, hoge risico's en hoge intensiteit gebruikt met alle respect dat ze verdienen.
Ten slotte, en misschien wel het belangrijkste, onthoud dit:
Hoe korter de training, hoe meer focus je nodig hebt. Train alsof je leven ervan afhangt, en sta geen afleiding toe. Draag een koptelefoon en een hoed die naar beneden is getrokken, en maak om welke reden dan ook geen oogcontact met iemand.
Dit is de enige keer in je leven dat het helpt om eruit te zien als een complete psychopaat. Hoe meer sociale afstand je creëert, hoe groter je spieren worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.