De westelijke regio van Death Valley herbergt een geweldig raadsel.
Daar, te midden van de moederloze Joshua-bomen, zijn enorme rotsblokken die op mysterieuze wijze door de woestijn glijden. Wat nog vreemder is, is dat niemand het ooit heeft zien gebeuren.
Het enige bewijs is het pad dat de gigantische rots achterlaat, alsof iemand de woestijn in parachuteerde, het rotsblok op een slee rolde en erin slaagde het een halve mijl te trekken zonder een voetafdruk achter te laten. Niemand weet hoe of waarom een stuk rots van 700 pond een lange strook kaal land kan doorkruisen, maar ik zal verdoemd zijn als het niet gebeurt.
Een ander verbluffend mysterie is hoe William Hung drie platencontracten kreeg. Dat maakt me nog harder op mijn hoofd krabben dan het Death Valley-raadsel.
Andere dingen zijn echter gemakkelijker te begrijpen. Neem bijvoorbeeld High Frequency Training (HFT). Het idee dat vaker trainen kan resulteren in grotere spieren, is vrij gemakkelijk te begrijpen omdat je lichaam is ontworpen om zich aan te passen aan de eisen die eraan worden gesteld.
Maar er zit een truc in. Welnu, er zijn eigenlijk een paar trucs om HFT voor u te laten werken. En ik verzeker je dat er geen rook, spiegels of dansende stenen nodig zijn.
Als je de trainingsfrequentie verhoogt, moet je de trainingsbelasting onder controle houden. Te veel lading en je zult snel doorbranden; niet genoeg belasting en u zult geen resultaten zien. Erger nog, je zou je spieren kunnen veranderen in kleine stukjes vlees die van je uithoudingsvermogen houden.
Trainen met een zwaar gewicht is geweldig voor hypertrofie, maar je moet voldoende volume gebruiken. Drie sets van drie herhalingen zullen niet veel doen om je spieren groter te maken, maar acht sets van drie met een zware belasting wel.
Er is echter een probleem. Je kunt niet elke dag acht sets van drie herhalingen doen. Het belast je lichaam te zwaar. Het logische alternatief is dus om een laag gewicht te gebruiken en elke dag een heleboel herhalingen te doen.
Deze strategie is prima voor de kalveren en deltaspieren, maar niet veel anders. Je andere spieren hebben de neiging om te krimpen als er hoge eisen aan het uithoudingsvermogen worden gesteld. Daarom moet er een delicaat evenwicht zijn tussen belasting en volume. Het is net als Goudlokje en haar pap.
De beste methode die ik heb gevonden, is om te beginnen met een belasting die je 6-10 keer zou kunnen doen. Voor sommige mensen kan dit een verhoging van het lichaamsgewicht betekenen. Dat is geweldig, want hoe minder apparatuur je nodig hebt, hoe groter de kans dat je je aan het plan houdt, zoals ik later zal bespreken.
Hoe dan ook, je doet elke dag één set, zo ver mogelijk verwijderd van je training. Dus als je 's ochtends traint, doe je HFT-training' s nachts, of andersom. Op de dagen dat u uw normale gewichtstraining niet doet, maakt de tijd die u kiest voor uw extra training niet uit.
Ik ben een voorstander van progressiemethoden. Je krijgt tenslotte nooit geweldige resultaten, tenzij je je lichaam constant dwingt om meer werk te doen. Maar als je elke dag aan een oefening begint, kan het een beetje gek worden.
De meeste mensen zouden kunnen staan om hun optreknummers te verbeteren en wat bovenarm- en bovenrugmassa toe te voegen tijdens het proces, dus ik zal de kinbeugel als voorbeeld gebruiken.
Laten we zeggen dat je niet meer dan acht pull-ups kunt doen met een perfecte vorm. Dat is een perfecte belasting voor de HFT-methode. Elke dag doe je één set chin-ups voor zoveel mogelijk herhalingen. Belangrijk is dat dit een aanvulling is op de andere bovenrug- en armtraining die u tijdens uw andere trainingen doet. Met andere woorden, alleen omdat je de chin-up hebt gekozen als je HFT-oefening, wil nog niet zeggen dat je geen kin of pull-ups kunt doen tijdens je belangrijkste trainingen.
Dus je begint elke dag met het optrekken. Dag 1 is prima. Dat geldt ook voor dagen 2 en 3 sinds je een herhaling hebt kunnen toevoegen. Maar na zes of zeven dagen zou je een herhaling kunnen verliezen. Twee dagen later krijg je misschien twee herhalingen. Dan zou je een herhaling kunnen verliezen, een herhaling krijgen, nog een herhaling verliezen en in de loop van vier dagen twee herhalingen krijgen.
Het goede nieuws is dat het er niet toe doet. Het mooie van trainen met een hoge frequentie - wanneer hypertrofie het doel is - is dat het volume voor alles zorgt. Nu je je bovenrug en armen elke week aan aanzienlijk meer volume blootstelt, heeft je lichaam geen andere keus dan spierweefsel toe te voegen. Blijf gewoon één set van de chin-up doen voor zoveel mogelijk herhalingen en je zult uiteindelijk het verschil zien en voelen.
Het doel met HFT is om uw trainingsvolume in de loop van de tijd gestaag te verhogen. Daarom is de voortgang van de herhaling de beste keuze. Het is eenvoudig en motiverend om altijd te proberen uw laatste prestatie te verslaan door een herhaling toe te voegen - er zijn geen complexe belastingsberekeningen vereist.
Als je op de eerste dag 8 chin-ups kunt krijgen, zou je tegen het einde van drie weken ongeveer 20 moeten kunnen doen, een paar geven of nemen.
Kort gezegd: voeg een vertegenwoordiger toe wanneer je maar kunt, maar maak je geen zorgen als je hier of daar een vertegenwoordiger verliest. Het is net als de aandelenmarkt: het enige dat telt is dat je veel hoger eindigt dan je begon, ongeacht de weifelingen die tussendoor kunnen optreden.
Het schrijven van artikelen leert me heel wat waardevolle lessen. Een van de grootste lessen die ik heb geleerd, is om dingen zo gebruiksvriendelijk mogelijk te maken. Ik heb het een paar keer verprutst, zoals de keer dat ik TC vertelde om een topbrandstof Funny Car te kopen en dragracen te beginnen om zijn voorste nekspieren te versterken.
Met andere woorden, als ik oefeningen aanbeveel die je thuis niet kunt doen, zal het verdomd bijna onmogelijk zijn om de oefening elke dag te doen. En ik neem aan dat jullie allemaal tenminste een paar dumbbells in huis hebben. Als u dat niet doet, zou het een verstandige investering zijn. Met dat in gedachten zijn hier enkele goede keuzes voor HFT-oefeningen voor uw achterblijvende lichaamsdelen:
Kalveren: hop op één been
Quads: squat met één been
Hamstrings en bilspieren: deadlift met één been
Lats en bovenrug: pull-up met brede grip
Biceps: optrekken
Triceps: tricepsverlenging vanaf plank *
Borst: push-up
Deltoids: staande halterzij omhoog
* Ga in de plankpositie staan met uw handpalmen plat op de grond. Strek uw armen door uw lichaam van de grond af te duwen. Lager en herhaal.
Eerlijk gezegd maakt het niet uit welke oefening je kiest, zolang je maar niet meer dan 10 herhalingen op de eerste dag kunt doen. Houd het gewoon simpel.
Beperk ten slotte uw HFT-oefeningen tot 2-3 lichaamsdelen. Elke dag een set push-up, chin-up en single-leg-hop doen is prima, maar een total body HFT vereist een heel andere strategie, een strategie die ik in mijn boek heb uiteengezet, Enorm in een haast.
Het doel met HFT voor achterblijvende lichaamsdelen is om de oefening 6-7 dagen per week gedurende 3-4 weken te doen. Tegen het einde van die tijd hebben je lichaam en spieren een pauze nodig. Het leuke is dat je in die vrije tijd waarschijnlijk meer spieren zult krijgen, omdat je lichaam de eiwitsynthese opvoert naar de spieren die je de afgelopen maand hebt gebombardeerd.
Als de eerste maand voor uw kuiten is, neem dan 5-7 dagen vrij voordat u naar een ander lichaamsdeel verhuist. Als je nog steeds meer kuitmassa nodig hebt, neem dan 10-14 dagen vrij voordat je het proces herstart met een andere oefening.
Dat herinnert me eraan dat er een aantal andere willekeurige weetjes zijn die ik moet aanpakken.
Ten eerste hoef je niet elke dag exact dezelfde oefening te gebruiken. Kleine variaties in grip of plaatsing van de voet kunnen echt helpen. Dus als u de chin-up kiest als uw oefening, kunt u elke dag fietsen tussen een pull-up met neutrale en geprononceerde grip. Of je kunt je gewoon bij de kin houden.
Ten tweede, aangezien de HFT-trainingen maar een paar minuten duren, hoeft u zich geen zorgen te maken over voeding voor of na de training.
Ten derde, zorg ervoor dat je vorm perfect is bij elke herhaling. Van 8 strikte pull-ups naar 10 slordige pull-ups gaan is geen vooruitgang.
Ten slotte, afhankelijk van de oefening die u kiest, moet u mogelijk iets optuigen om de belasting goed te maken. Laten we zeggen dat uw borst nietig is en dat u een aantal push-ups wilt doen als uw HFT-oefening. Ervan uitgaande dat u meer dan 10 gewone push-ups kunt doen, moet u de oefening moeilijker maken.
Een manier is om een weerstandsband om uw bovenrug te wikkelen; een andere manier is om uw voeten omhoog te brengen; een andere manier is om de push-ups op een glad oppervlak te doen en je handen bij elke herhaling naar elkaar te schuiven (je moet een kleine handdoek onder je handen leggen om het te laten werken).
Hoe dan ook, ik denk dat je het idee snapt.
Begin met een oefening waarmee u 6-10 herhalingen kunt maken. Doe die oefening elke dag, naast je huidige trainingsschema, en streef ernaar om dat aantal in een maand te verdrievoudigen of verviervoudigen.
Tegen het einde heb je nieuwe spieren om ervoor te laten zien!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.