Bloed en krijt 1

1711
Milo Logan
Bloed en krijt 1

Jim Wendler van Elite Fitness Training Systems weet veel over het verplaatsen van grote gewichten.

Als voormalig competitieve power lifter, omvatten Jim's beste liften een deadlift van 700 pond, 675 pond bankdrukken en een 1000 pond squat, wat, als je de wiskunde doet, alles oploopt tot 'echt ontzettend zwaar'.'

Jim is sindsdien gestopt met concurreren en ruilde alle fysieke uitdagingen in die gepaard gaan met een gewicht van 275 pond voor vaderschap en een drukke carrière bij Elite als de rechterhand van Dave Tate. Maar de nieuwe lean, gemiddelde Jim is zelfs meer dan ooit gepassioneerd over kracht, nadat hij het populaire e-boek heeft gepubliceerd, 5/3/1: Het eenvoudigste en meest effectieve trainingssysteem om ruwe kracht te vergroten.

Aangezien er ongeveer 350 of zo 5/3/1 trainingslogboeken zijn gepost op T NATION, dachten we dat er misschien wel vraag zou zijn naar een kleine Q en A met grote Jim zelf.

Maar voor degenen die een beetje harde taal niet aankunnen, beschouw jezelf als gewaarschuwd. Dit is niet de krachtige hefkolom van je moeder! De advocaat van de duivel vertelt het altijd zoals het is.

Dus zonder verder oponthoud en ouderlijke adviezen, hier is grote Jim, rauw en ongesneden.

T Nation: Mijn winterproject is om een ​​juk te bouwen dat zo intimiderend is dat het de jongens met wie ik worstel zal afschrikken. Eventuele tips over het laten groeien van de vallen / bovenrug / nek? Alle voordelen voor een groot juk?

Er zijn veel voordelen van een goed bedeeld juk. Ten eerste is het eigenlijk een teken dat je gewichten optilt, een visitekaartje dat de meesten bang zijn om te krijgen of niet hard genoeg werken om ooit te verdienen. Ten tweede ziet het er geweldig uit. Ten derde, het zorgt ervoor dat je geen stropdassen meer draagt ​​en dat je de bovenste knoop van je shirts moet dichtknopen (waarom draag je in godsnaam een ​​overhemd met een button-down?).

Ten vierde omdat het er, nogmaals, geweldig uitziet.

Het eerste dat u moet doen, is wat u al zou moeten doen: zwaar trainen en deadlifting. Doe dit consequent en neem nooit vrije dagen (tenzij ze gepland zijn). Herhaal ongeveer 5 jaar.

Het tweede is om kracht te reinigen. Pak de bar op en leg hem op je schouders. Doe dit één keer per week.

Het derde ding is om een ​​soort roeibeweging te doen: halter of halter. Verander dit echter niet in een Quasimodo power clean. Doe dit één keer per week voor 5 sets van 10 herhalingen.

Het vierde ding is om je handen op een nekharnas te krijgen en je een weg naar een grotere nek te knikken. Voor beginners raad ik drie keer per week 30-50 herhalingen aan. Bouw dit op tot je 100 herhalingen per dag doet.

Rond dit af met wat balanceren van je schoudergordel - gezichttrekkingen, achterste zijtakken, de Joe DeFranco Scarecrow, enz. Deze moeten worden gedaan ZONDER nadruk op het gewicht, maar eerder op de beweging. Doe dit twee keer per week voor 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Nu, voordat iemand het vraagt, is de reden waarom ik geen schouderophalingen heb opgenomen voor het juk (hoewel ze een heel goede beweging zijn): 1) om jullie allemaal kwaad te maken en aan het huilen te maken, 2) 100% van de mensen zou beter af zijn als ze gewoon hun inspanningen concentreerden op deadlifting en power cleaning correct, 3) ik heb zelden iemand zijn schouders correct zien ophalen, en 4) ik heb grotere vallen dan 99% van de mensen en ik doe ze nooit.

T Nation: Telkens wanneer ik deadlift, lijkt mijn grip altijd eerder te falen door rug of hamstrings. Ik heb alles geprobeerd om mijn grijpkracht op te bouwen, maar geen geluk. Helpen!

Het typische antwoord is: “Gebruik riemen!”Maar dat lost niets anders op dan het opbouwen van een groter ego en een waardeloze deadlift. Er zijn een paar zeer nuttige dingen die mijn ooit vreselijke greep op iets hebben geholpen dat niet langer een probleem is.

1. Doe dumbbell-rijen met hoge rep. Deze moeten worden gedaan met het zwaarste gewicht dat je aankan voor meer dan 20 herhalingen. Deze staan ​​ook bekend als Kroc Rows en doen wonderen voor het ontwikkelen van bovenrug-, lat- en grijpkracht. Je doel zou moeten zijn "welke halter je ook denkt dat je niet kunt doen voor één herhaling" x 50. Ernstig.

2. Doe herhalingen op de deadlift. Iedereen is bang om herhalingen te doen tijdens de deadlift omdat ze zeggen dat het hun rug kan bezeren of dat ze trainen voor snelheid, enz. De waarheid is dat ze zuigen en niet iets moeilijks willen doen. Ik weet het omdat ik dat poesje jaren geleden was. Maar herhalingen doen, zelfs wel 10 of meer tijdens de deadlift, is een geweldige manier om je grijpkracht op te bouwen.

3. Haal hoge herhalingen op. Dezelfde principes zijn van toepassing als de dumbbell-rijen met hoge rep. Doe dit met een dubbele bovenhandse greep en een lange halter.

4. Doe warming-ups en downsets (indien van toepassing op uw programmering) in de deadlift met een dubbele bovenhandse grip.

Merk op dat elk van deze gripverbeteraars meer is dan alleen een gripoefening. Dit is de definitie van 'opleidingseconomie'.'

T Nation: Na het lezen van enkele artikelen bij T NATION en EliteFTS over stroomreiniging, heb ik besloten ze toe te voegen aan mijn 5/3/1 opstelling. Zal dit mijn squat- of deadlift-trainingen verpesten? Elk advies dat u heeft, wordt op prijs gesteld.

Allereerst zijn krachtige reinigingen niet zo moeilijk om te leren. Het lijkt alsof iedereen gelooft dat ze net zo ingewikkeld en moeilijk te doen zijn als organische chemie. Als dat het geval was, zouden mensen die schappen bij Home Depot en Lowe's op voorraad hebben de meest verbazingwekkende atleten ooit zijn. Iets oppakken en het over de schouders trekken is een natuurlijke beweging, dus laat deze experts een leuke oefening niet verpesten.

Als je nu een competitieve olympische lifter gaat worden, is het misschien anders, maar je hoeft geen quarterback-coach in te huren om met je vrienden een voetbal rond te gooien, of wel??

Deze zullen je squat of deadlift in het minst geen kwaad doen; voor sommigen zou dit hun deadlift zelfs kunnen verhogen vanwege het extra werk aan de bovenrug. Ik laat mensen dit meestal doen als de eerste oefening van de dag, vlak voordat ze hurken of deadliften.

Meestal krijgen mensen een goede boost voor hun tweede oefening vanwege de explosieve aard van de power clean. Voor sets en herhalingen raad ik mensen ten zeerste aan om mijn 5/3/1 opstelling te gebruiken; het is gemakkelijk te volgen en je zou zelfs sterker kunnen worden.

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uzelf te leren hoe u krachtig reinigt:

1. Zorg er allereerst voor dat je Red Man kunt lopen en tegelijkertijd kunt kauwen.

2. Laat me alsjeblieft zien dat je een soort van spierontwikkeling en -coördinatie hebt en dat je push-ups, sit-ups, dips en lunges kunt doen (zonder te vallen).

3. Pak de bar op met een goede vorm (i.e. deadlift).

4. Als de lat de knieën passeert, spring dan alsof je het meent.

5. Leg de halter over de schouders en sta op.

6. Leg de balk weer neer.

7. Wees geen verdomd poesje met deze oefening of sla het op.

T Nation: In uw 5/3/1 Manual bespreekt u kort de beste liften om uw deadlift te verhogen. Helaas ga je niet in op details, luie klootzak. Zorg om uit te werken?

Dit is heel eenvoudig en ik zal het voor iedereen gemakkelijk maken. Hier zijn de oefeningen:

1. Deadlift. Je doet dit al. Heb alsjeblieft een soort plan, zoals mijn 5/3/1 programma.

2. Goede morgen. Doe dit op je deadlift-dag, goede vorm, kont WEG naar achteren, knieën bijna recht (lichte buiging) voor 5 sets van 10 herhalingen. Dit is om je lage rug en hamstrings op te bouwen. Ik doe dit met de safety squat bar. Je hoeft hier niet zwaar op te gaan, want ik doe er zelden meer dan 135. Draag geen riem.

3. Hurken. Je zou dit al moeten doen. Dit moet ook zonder apparatuur gebeuren. Omdat je zonder uitrusting hurkt, gebruik je een schouderbreedte of een smallere houding, wat een grote nadruk zal leggen op je quads. Zorg ervoor dat je parallel of lager gaat om de bilspieren en hamstrings in het spel te brengen. Sterke benen zijn belangrijk voor een goede deadlift.

4. Halterrijen met hoge rep. Dit is geweldig voor het opbouwen van lockout-sterkte en grijpkracht. Lange tijd kon ik deadlifts nooit blokkeren. Ik dacht dat ik meer bilspieren, lage rug- of hamstringwerk nodig had. Hoewel deze dingen belangrijk zijn, hebben de dumbbell-rijen met hoge rep het probleem voor mij opgelost.

5. Gewogen sit-ups en hangende rechte beenheffingen. Voor buiksterkte. Moet ik dit echt uitleggen??

Doe deze vijf dingen met een plan, doel en roekeloos enthousiasme. Je deadlift gaat omhoog.

T Nation: Deze fuckball in mijn sportschool (ik train in een lamme 24 Hour Fitness) kwam eigenlijk opdagen om te hurken in een squat-pak. Ik heb mezelf bijna lachend gedood, want zijn maximale gewicht was 365. Ik denk echt dat hij het droeg om indruk te maken op sommige kuikens daar.

T Nation: Maar het zette me aan het denken, wat ik met een pak kon doen? Mijn beste parallelle squat is 495, geef of neem. Theoretisch, wat zou ik uit een pak kunnen halen? Hoe zit het met een bankshirt? Mijn beste ruwe bank is 385.

Er is een dappere man voor nodig om te tillen bij een 24-uursfitness en een nog dapperste om een ​​squat-pak te gebruiken. Het drama dat het Great Gear Debate is, is overweldigend. Powerlifting is een van de weinige sporten waarbij mannen zeuren, kreunen en bekritiseren wat een andere man draagt. Ik had nooit gedacht dat powerlifting op Bravo terecht zou komen, maar het ziet er zeker naar uit dat het zou kunnen. Mode diva's!

Helpen squatpakken en bench-shirts? Ja, ze helpen je zeker om meer gewicht te tillen. Voor de meesten zal er een onmiddellijke overdracht plaatsvinden, maar niet wat de meesten als buitensporig zouden beschouwen. Het is moeilijk om 200 + lbs uit een bankshirt te krijgen. De techniek is anders, de druk in je hoofd, borst, rug en armen is waanzinnig en het gewicht kan overweldigend aanvoelen; alsof je armen zullen breken en je schouder uit zijn kom zal springen.

Hetzelfde met een squat-pak. Je kunt misschien meer hurken, maar je kunt hem zelfs uit het rek halen? 700 of 800 pond voelt een beetje anders dan 500 en dat is iets waar geen pak, slip of shirt je mee kan helpen.

Wat u wel / niet uit powerlifting-uitrusting kunt halen, wordt bepaald door uw toewijding om de uitrusting te leren. En als je er niet veel uit haalt, zul je degenen haten die dat wel doen en beweren dat het de sport verpest. En als je er veel uit haalt, beweer je dat je dat echt niet bent. Dat is hoe het gaat.

T Nation: Ik heb ongeveer 30 boeken en e-boeken over powerlifting ... 5/3/1 is natuurlijk mijn favoriet. Helaas is ongeveer 2/3 van mijn boeken eigenlijk waardeloos. Wie moet ik op dit gebied vertrouwen?? Hoe herken ik de goederen van de onzin? Kunt u een lijst maken van uw favoriete boeken over krachttraining??

Ik ben geen expert op het gebied van trainingsboeken, maar ik kan je wel vertellen hoe je een ingebouwde Bullshit Detector kunt krijgen. Ben je klaar voor deze parel van wijsheid? Ga zitten en pak je pen of nog beter, schrijf dit in je eigen bloed en sperma:

Train als een klootzak voor 10 jaar, geen pauzes, geen onzin, niets anders dan jij en de bar, het rek en wat krijt

Als je dit eenmaal hebt gedaan, kun je de meeste dingen over training lezen en beseffen of ze vol stront zijn of niet. Je zult zien dat mensen algemeen als experts worden beschouwd als de charlatans die ze werkelijk zijn. Zonder de auteur ooit te ontmoeten, kun je zien of hij of zij echt eelt heeft of dat ze zich gewoon achter een toetsenbord verbergen. Het is alsof deze verbazingwekkende sluier van stront van je ogen wordt getild en alles duidelijk zal zijn.

Af en toe verlies je het overzicht, maar je hoeft alleen maar naar iemands schenen en handen te kijken; zien ze er verdraaid uit? Luister dan naar ze.

T Nation: Wat is de grootste techniekmythe die gewoon niet zal sterven?

De grootste mythe is dat je een perfecte vorm hebt als je een maximale herhaling doet. Als het een echte rep max is, geen set van 5 herhalingen maar een 5 RM, zal je vorm niet perfect zijn. Dit komt omdat het een REP MAX is. Als je vorm perfect was, betwijfel ik of het een echte rep max was of dat je dat in de eerste plaats zelfs zo hard hebt geprobeerd.

Het probleem zit hem in het feit dat er mensen zijn die feedback willen op hun video's tijdens een rep max set en willen weten wat het probleem is met hun vorm. Dit is prima, behalve dat er gebreken zullen zijn, en er zouden gebreken moeten zijn.

Met andere woorden, tenzij je je lichaam in een zodanige positie plaatst dat er een blessure zal optreden, of iets ernstig verkeerds doet (zoals hurken met de stang op je voorhoofd of op de bank zitten met je kont een meter van de bank af), ben je waarschijnlijk oké.

Nu zullen mensen mij en andere mensen vragen waar hun zwakke punten zijn - en dat is prima - maar de mythe over de zwakke punten is iets dat je het beste kunt laten voor een nieuwe discussie.

Ik heb een vraag voor Grote Jim? Spring op de discussiethread van het artikel en schiet weg.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.