Bloed en krijt 10

Veel krachttrainingssystemen hebben een snelheidscomponent. Ik heb gemerkt dat 5/3/1 daar niet echt heen gaat. Zie je het niet als nodig? Ik ben een atleet (verdedigende rug), dus snelheid is belangrijk voor mij.

Er is veel discussie over de waarde van dynamisch werk. Ik ben er 100% voor, en het enige wat je hoeft te doen is kijken naar enkele van de meest explosieve atleten ter wereld - werpers. De meeste van deze jongens hebben een zeer hoge mate van kracht en snelheid. Samen met voetballers behoren ze tot de grootste en snelste atleten die er zijn.

Toen ik opgroeide, heb ik altijd gekeken naar hoe deze jongens trainden, jongens zoals Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, enz. Ze trainden allemaal naar verluidt met basisoefeningen zoals squat, bench en clean en deden een hoop sprongen, sprints en worpen; het laatste is wat ik als geweldig beschouw voor elke atleet, zelfs als je alleen op het platform presteert.

De truc is om een ​​basistrainingssjabloon op te stellen en de juiste sprong of worp op te nemen. Bijvoorbeeld:

Opwarmen (springtouw, dynamisch / statisch rekken, schuimrollen)
Dynamische training (boxsprongen, hindernissprongen, kogelstoten / medicijnbal-worpen)
Krachttraining (squat, clean, deadlift, press, bench press)
Bijstandswerk
Conditionering

Zorg er voor de sprongen en worpen voor dat uw niveau van voorbereiding overeenkomt met de oefeningen - begin niet met dieptesprongen van 1,5 meter. Medebal-worpen (over het hoofd, borstpassen, achteruit) en eenvoudige landingsoefeningen vanuit een doos zijn allemaal goede manieren om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de volgende stap.

Naast het starten met de juiste oefeningen, is het belangrijk om hier geen conditioneringssessie van te maken. Neem de tijd en doe de herhalingen CORRECT. In tegenstelling tot een gangbang gaat training altijd over kwaliteit boven kwantiteit.

Ik heb het 5/3/1-programma ontworpen om zeer veelzijdig te zijn voor elke situatie en elke lifter - van atleet tot sportschoolrat tot powerlifter. U hoeft alleen de juiste onderdelen in het programma te passen om het voor u aan te passen.

Je praat veel over leren programmeren en het vinden van je eigen ideale frequentie. Te veel trainen klinkt gemakkelijk te herkennen - je bent altijd pijnlijk, moe en maakt geen vorderingen. Hoe weet ik of ik niet vaak genoeg train??

Wauw. Ik heb die vraag nog nooit eerder horen stellen - vooral omdat de mensen die lijden aan een gebrek aan opleiding meestal te lui zijn om erom te geven OF ze weten dat ze niet de nodige moeite hebben gedaan en de volledige verantwoordelijkheid hebben genomen (iemand die de school afmaakt en heeft een heleboel papers, tests en studeren om voor te zorgen zou een voorbeeld zijn). Maar voor het grootste deel is dit niet iets dat ik ooit heb gehoord.

Hoe dan ook, er zijn een paar dingen die ik heb opgemerkt over ondertrainers.

Ten eerste is hun vorm altijd uitgeschakeld; ze weten niet waar ze hun voeten op de squat of deadlift moeten plaatsen ... of de bar lijkt nooit recht op hun rug te zitten. Onthoud dat dit ook een probleem is bij beginners of wanneer een lifter een deel van zijn techniek of vorm probeert te veranderen. Dit kruipt ook omhoog als er een gewichtstoename is en de hefboomwerking anders is.

Ten tweede worden ze altijd pijnlijk. Ook bij een basistraining met minimale assistentie.

Ten derde worden ze constant dikker en zachter.

Ten vierde boeken ze geen vooruitgang.

In werkelijkheid is niet vaak genoeg trainen meestal een teken van depressie, stress of iets groters dat in het leven gebeurt. Er zijn redenen waarom iemand die graag traint, niet langer gemotiveerd is om naar de sportschool te gaan.

Ik weet dat te veel hulpwerk de voortgang kan verstoren, net als het te hard raken van de hulpdingen. Het punt is, ik hou van hulpverlening. Kan ik er “meer” van doen, mits ik de intensiteit laag houd? Wat stel jij voor?

Dit is heel gemakkelijk te doen. Onthoud dat tijdens training en in het leven overal een balans is - een duw en een trek. Je duwt iets in je training en er moet iets uitkomen. In uw geval wilt u het volume van uw assistentiewerk verhogen om meer winst bij hypertrofie te behalen. Hierdoor moet je iets uittrekken.

Ik zou beginnen met het terugdraaien van je trainingsmaxima naar ten minste 90% van je max en niet voor het maximale aantal herhalingen. Houd de zaken gewoon "gelijk" met uw zware werk. Duw niet alles zo hard - houd de intensiteit hoog, maar het volume LAAG.

Nu, na je grote lift van de dag, sla de spieren uit de weg. Je zou bijvoorbeeld kunnen hurken en dat dan volgen met groot werk voor je quads, hamstrings en onderrug. Maar met het grotere volume van de assistentiewerkzaamheden heeft u de extra energie nodig die niet aan de hoofdliften is besteed.

Het probleem is dat iedereen zijn cake wil hebben en die ook wil eten. Zo werkt het niet - je kunt niet sterk zijn als een powerlifter, snel als een sprinter en zo groot als een linebacker. Dat kan, maar deze mensen zijn zo zeldzaam dat teams hen miljoenen dollars betalen en televisiestations contracten van miljarden dollars hebben om ze naar u uit te zenden. Ze worden profvoetballers genoemd, en als je een van hen bent, lees je dit niet, omdat je het te druk hebt met het tellen van je geld en het kraken van schedels.

Dus als u het volume van uw ondersteuningswerk wilt vergroten, draai dan het krachtwerk terug in het begin van uw training. Hierdoor kunt u uw kracht behouden en de gewenste spiermassa opbouwen. Ook minder typen - meer eten.

Je houdt van chin-ups. Dat doe ik ook. Wat zijn uw gedachten over verzwaarde kinnen?

ik vind ze leuk. Ik stem niet op hen bij de volgende "Five Awesome Exercises" -verkiezingen, maar ze hebben zeker hun plaats. Ik ben al jaren voorstander van chin-ups, vooral omdat ze geweldig zijn voor de bovenrug, lats en armen. En omdat je ze overal kunt doen - optrekstang, bovenkant van de Smith-machine, steiger, bovenkant van de monolift, speeltoestellen, enz.

Gewogen kinnen zijn een goed idee ALS je ze kunt doen, en zelfs dan moet je nog steeds lichaamsgewicht kinnen houden als onderdeel van je training (tenzij je meerdere sets van 20 met een goede vorm kunt uithalen). En als dat het geval is, kom dan aan!

Als je wat gewogen kin wilt toevoegen als onderdeel van je trainingsrepertoire, begin dan met licht en kijk hoe je het doet. Zorg ervoor dat u iets gebruikt waardoor het gewicht of de halter niet te veel kan slingeren wanneer u ze doet. Ik raad een goede kin- / dipband aan of pak gewoon een stuk ketting en hang het aan je hijsband.

Harry Selkow bij eliteFTS.com heeft een geweldig kinprogramma dat uw gewogen kin EN uw lichaamsgewicht kin verhoogt. Mijn aanpak is eenvoudiger. Op een dag deed ik kin met lichaamsgewicht voor 50 of meer totale herhalingen. De volgende optrekdag zou ik een paar sets gewogen kin doen, ofwel meerdere sets met een bepaald gewicht (bijvoorbeeld 5 sets van 6 herhalingen met 45 lbs.) of werk toe aan een all-out set met het zwaarste gewicht dat ik aankan.

Hoe graag ik ook kin doe, het zijn nog steeds geen squats, persen, reinigen en trekken. Ze zijn geweldig om te doen, maar ik ga niet slapen als mijn kracht hierin toeneemt en mijn kinkracht stagneert.

Je kunt niet met alle vrouwen in de studentenvereniging slapen, dus wees blij dat je wat trim hebt gekregen.

Wat zijn je favoriete sterke bewegingen en hoe zou ik ze programmeren in 5/3/1?

Op voorwaarde dat je geen sterke man bent in training (i.e. je traint niet voor een wedstrijd), is dit gemakkelijk te doen.

Voor log-persen, doe dit als een tweede oefening op een van je bench- of persdagen. Ik ben dol op het rackbare logboek dat EFS verkoopt; het is zoveel gemakkelijker om met dat ding te persen en bankdrukken.

Voor het opschonen van houtblokken heb ik deze de afgelopen jaren gedaan en ze als een hoofdoefening gebruikt. Ik zou ze doen met hetzelfde set / rep-schema als de squat, deadlift of power clean. Doe dit voordat je squat of deadlift. Toegegeven, ik heb hier nooit echt de juiste vorm van geleerd, ik pakte het gewoon op en voerde een Neanderthaler schoon.

Met het hand over hand trekken van een verzwaarde slee, boerenwandelingen, sleeën, bandenklappen, jukwandelingen of zelfs jagers duwen (ik weet het, geen sterke man-beweging, maar het is geweldig), zou ik deze aan het einde van de dag doen. trainingsdag. Onthoud nu alsjeblieft dat deze dingen gewogen zijn en je zwaar belasten, dus als je deze gaat toevoegen, wil je misschien het assistentiewerk op die dagen beperken.

Bijvoorbeeld:

Krachtige reiniging 5/3/1
Squat 5/3/1
Hangende poot verhoogt 3 sets
Boerenwandeling

Ik pretendeer niet precies te weten hoe ik al deze dingen goed moet doen. Als we boerenwandelingen maakten, gingen we gewoon 40 meter, rustten, voegden gewicht toe en gingen dan nog 40 meter verder. Dit ging zo door totdat we het niet konden doen. We begonnen altijd redelijk licht en werkten langzaam op (klinkt bekend)?

Wat je ook van plan bent te doen of waar je toegang toe hebt, al deze oefeningen bieden afwisseling aan de tijdloosheid die een gewichtsruimte kan hebben. Voer de grote bewegingen in en duw, sleep of draag wat zware shit. Kan niet mooier worden dan dat.

Na weer een 'no chalk in our facility'-lezing ben ik officieel klaar met de commerciële sportschool. De vrouw heeft me het groene licht gegeven om van onze kelder een kick-ass (zij het kleine) sportschool te maken. Je kent apparatuur, welke items zijn musthaves?

Dit hangt af van wat je tijdens je training wilt doen en wat je doelen zijn. Maar laten we voor de eenvoud zeggen dat je sterk en geweldig wilt zijn. Dit is verreweg het gemakkelijkste waarvoor je kunt trainen, en waarschijnlijk het goedkoopste. Hier is wat je nodig hebt.

Power rack Hiermee kun je veilig hurken en bankieren. Zorg ervoor dat je een halterbank of verstelbare schuine bank aanschaft. Pak een kinbeugel en dipstangen (afneembaar) op het rek. Ik ben altijd een voorliefde voor het spul van EFS, vooral omdat ik er tien jaar op heb getraind en het de slagen altijd heeft overleefd. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik met mensen heb gesproken die kosten willen besparen en dan een ander rek moeten kopen. Koop leuk, koop niet twee keer!

Texas power bar Krijg geen goedkope bar. De Texas Power Bar is VERRE de beste allround hijsstang die er is. Als ik een stang op mijn rug, over mijn gezicht of over mijn hoofd ga zetten, wil ik er zeker van zijn dat hij is gebouwd om lang mee te gaan. Dit is NIET iets waar ik op zou beknibbelen.

Platform Ik neem aan dat je deadlifts en cleans gaat doen, dus dit is een goed idee. En het is ook nog eens goedkoop. Bouw een 6 × 8-platform met 2 × 12's en multiplex. Ik deed het en ik heb een openbare opleiding en dronk de meeste van mijn hersencellen weg. Ik heb er ook een stuk tapijt van 6 × 8 op gelegd zodat mijn voeten niet wegglijden. Dit ding is bomvrij en een geweldige manier om een ​​speciale ruimte te hebben voor deadlifts en cleans.

Gewichten Hier word je vermoord, dus kijk rond naar sportscholen die failliet gaan of ga naar een winkel voor tweedehands sportartikelen. Bekijk ook rubrieksadvertenties zoals Craigslist (voor de verandering niet de persoonlijke advertenties) en andere bronnen die u kunt vinden. Je kunt altijd goede gebruikte spullen vinden als je geduldig bent en weet waar je moet zoeken.

Matten Dit is niet nodig, maar de meeste mensen bedekken hun vloer met een soort matten. Ik zou echt kijken naar plaatsen waar paardenmattenboxen worden verkocht, omdat ze oneindig veel goedkoper zijn dan sportvloeren en hetzelfde zijn. Ik heb de mijne bij Tractor Supply.

Speciale bars Dit is niet nodig, maar misschien wilt u iets bekijken als een Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar of een logboek.

Chalk De reden waarom je een homegym wilt, toch?

Goedkope maar luide radio Deze wordt bedekt met krijt, dus investeer niet te veel.

Ruimteverwarming Dit is een must voor koude weersomstandigheden als u in een garage traint. Stevige Canadezen kunnen dit overslaan, of het geld gebruiken voor een krijtstandaard in de vorm van de Stanley Cup.

Verstelbare dumbbells Ik vind die van Ironmind leuk of je kunt er gewoon zelf een bouwen. Ze zijn gemakkelijk te maken en in elkaar te zetten. Kijk rond op internet voor meer informatie.

Sled or Prowler Nogmaals, dit is niet nodig, maar ik ben dol op de Prowler voor conditionering.

Banden Een prima vervanging voor een katrolsysteem. Je kunt er rijen, pulldowns, face pulls en triceps pushdowns mee doen. Ik raad aan om hiervoor wat lichte en gemiddelde banden te kopen.

Een homegym is een GEWELDIGE investering als je toegewijd bent aan de basisprincipes van training. Mijn laatste advies is om je ruimte te ontdoen van alles dat niet gerelateerd is aan training. Maak dat uw huis. Je studeert niet waar je slaapt en je moet niet trainen waar je kinderen videogames spelen.

Ik heb een vraag voor Jim? Taai! Hij geeft geen reet! Toch zou je kunnen proberen er een over te geven aan de Live Spill. Het is mogelijk dat hij zich vandaag relatief warm en wazig voelt.