Bloed en krijt 11

3830
Milo Logan
Bloed en krijt 11

Jim, wat zijn drie plyometrische bewegingen die iedereen zou moeten doen?

Er is veel verwarring over de rol van springen, gooien en verschillende explosieve bewegingen tijdens de training. Het punt is bereikt dat niemand er "klaar" voor lijkt te zijn. Sommige experts zijn van mening dat een lifter een bepaald niveau van kracht moet bereiken in de hoofdliften (bijvoorbeeld squat met dubbel lichaamsgewicht) voordat hij aan een springprogramma kan beginnen.

Blijkbaar is deze regel niet van toepassing op mijn 7-jarige zoon en zijn klasgenoten tijdens de pauze, of ze kiezen er gewoon voor om het te negeren terwijl ze rennen, springen en springen totdat de bel gaat. Misschien zal mijn zoon over 10 jaar deze experts lezen en, zoals velen, totaal verlamd raken tijdens de training. Maar niet als ik er iets over te zeggen heb. Dus laten we nu wat dingen ophelderen.

Ten eerste, tenzij je vreselijk zwaarlijvig bent, geen coördinatie hebt en / of je hele leven World of Warcraft speelt, kun je springen. Als u T NATION leest, kunt u waarschijnlijk beter springen dan de gemiddelde mondademhaling. Je doet misschien geen aanbiedingen voor atletiekbeurzen, maar je kunt het wel.

Als u nog steeds twijfelt of u dat kunt, verwacht dan meer van uzelf. Ernstig. Doktoren stoppen dierenharten in mensen om ze te laten leven, dus ik denk niet dat het veel vraagt ​​om een ​​beetje lucht onder je voeten te krijgen.

Ten tweede hoeft je springprogrammering niet 'Russisch' te zijn of wat het nieuwe pseudo-underground buzzword ook is. Als je in je training wilt springen, kun je dat het beste doen door te springen. Serieus, denk er niet te veel over na.

Ten derde hoef je niet elke keer "max" uit je sprongen te halen. Zolang de hoogte van de box in een boxspring of de afstand die je moet afleggen in een versprong je uitdaagt, doe je het goed. Denk niet dat elke keer dat u uw voeten verlaat, u een soort persoonlijk record moet neerzetten. Het is niet nodig. Je kunt niet langzaam een ​​uitdagende hoogte of afstand springen, dus stop er met stress over.

Hier is een gemakkelijke en effectieve methode om dit op uw training toe te passen. Je voert drie soorten sprongen uit:

  1. Springen op een object (boxspring)
  2. Over een object springen (over een doos of bank)
  3. Uitspringen (staand verspringen)

Kies er een en doe eens per week 3 sets van 5 sprongen. Een gemakkelijke manier om dit te doen en die ook bij je training zal helpen, is door je sprongen te programmeren aan het begin van je training (na een grondige warming-up) of tussen de opwarmingssets van je belangrijkste lift van de dag. Deze kunnen worden gedaan tussen uw onderlichaamliften (squat en deadlift) of uw bovenlichaamliften (persen en bankdrukken).

Een voorbeeld van het laatste is het volgende:

  • Gedrongen - 135 × 5
  • Box Jump x 5
  • Gedrongen - 225 × 5
  • Box Jump x 5
  • Gedrongen - 315 × 5
  • Box Jump x5
  • Squat-werksets - wat uw programma ook dicteert.

Nee, je benen zullen niet te moe zijn - je benen worden klaargemaakt voor de werksets en je krijgt een mooie explosieve boost tijdens je training.

Dit voegt ook geen tijd toe aan je training. Feit is dat dit de gemakkelijkste en beste manier is om echt explosief werk aan je training toe te voegen en toch sterk te kunnen worden.

Hoe sterk moet ik zijn voordat ik overweeg om bands en kettingen toe te voegen? Wat moet je toevoegen en wanneer?

Ik krijg deze vraag de hele tijd, meestal van rookies die zeggen dat ze 275 zouden kunnen bankieren als hun sportschool wat van het coole speelgoed had dat je van Elitefts kunt krijgen. Mijn favoriete antwoord daarop is: “Als je stopt met het stellen van de vraag, aan jezelf twijfelt, en het gewoon doet."

Toegegeven, ik ben van mening dat je de typische trainingsmethoden moet uitproberen voordat je teveel trucs en tools aan je training toevoegt. Je wilt je troef niet te vroeg spelen. Soms moet je gewoon slimmer worden of harder werken.

Een populaire misvatting is dat als je toegang had om te trainen met de nieuwste krachttrainingsspeeltjes en -gadgets, je net zo sterk zou zijn als je helden voor krachttraining. Het is een gemakkelijke uitweg. Het is ook ronduit verkeerd.

Wat deze zwakke zielen niet begrijpen, is dat hun helden meestal een decennium of langer besteedden aan het trainen van de basisliften en assistentiebewegingen voordat ze kettingen en banden aan hun training toevoegden. Of dat velen heel lang sterk zijn geworden zonder een van hen te gebruiken.

Het is absoluut noodzakelijk dat mensen vertakken in hun training en alles wat redelijk is een goede kans geven. Dit geldt met name voor halfgevorderde lifters die een boost in hun training nodig hebben en een zeer sterke basis hebben om mee te werken. Het toevoegen van deze dingen kan gewoon de motivatie en de kick in de ezel bieden die ze nodig hebben om hun aantal naar een hoger niveau te tillen.

Het laat hen ook experimenteren met een ander periodisatiemodel (periodisering = planning) dat een bredere kennis van de trainingswereld zal opleveren. Dit is absoluut noodzakelijk als het doel is om te leren en vooruitgang te boeken en vooruit te blijven gaan. Hoe meer kennis u zoekt (en nog belangrijker, experimenteert met) hoe beter u lifter / programmeur zult zijn.

Mijn beste advies aan degenen die kettingen / bands aan hun training willen toevoegen, is om gewoon de programma's en trainingsstijlen te volgen die deze tools met succes hebben gebruikt. Doe niet alsof u er meer van af weet dan de mensen die het al decennia lang hebben gedaan. Ze hebben de fouten gemaakt en het vak aangescherpt, zodat jij dat niet hoeft te doen.

Dus om de vraag te beantwoorden: als je een boost nodig hebt in je training en niet naar kettingen, banden, enz. Kijkt. omdat je te lui bent om de echte reden dat je vastzit te veranderen, dan zeker. Maar je kunt maar beter wat schouders, vallen, erectors en quads bij je hebben. Niemand met een kippenvleugel hoeft een ketting aan de stang te hangen.

Jim, alle gedachten over de veiligheidshurkbeugel?

Van alle verschillende speciale repen op de markt, is dit degene die ik het meest aanbeveel. De veiligheidsbeugel ontwikkelt een grote brute kracht. Het is een fenomenale manier om je onderrug, benen en bovenrug op te bouwen. De sleutel is om er niet al te luxe mee te worden.

De twee oefeningen die ik aanbeveel zijn simpel: de goedemorgen en de squat. Bij het hurken met de safety squat bar, wordt het gewicht voor je uit gewelfd, waardoor je het gevoel hebt dat het je naar voren dumpt. Dit dwingt je om je hele rug te gebruiken om hem stabiel te houden. Ja, het kan er lelijk uitzien als je het uit het gat trekt, maar niemand krijgt punten in de gewichtsruimte om er mooi uit te zien, ondanks Planet Fitness.

Hurken met deze stang zal niet alleen je helpen bij het hurken, maar het zal je deadlift op alle mogelijke manieren helpen, van de benen tot de onder- en bovenrug. Vanwege de camber van de bar, is het alsof je een front squat doet zonder bang te zijn om de lat naar voren te verliezen. Front squats zijn een uitstekende oefening voor de deadlift. Beschouw de safety squat bar als front squatten zonder aan vorm te hoeven denken.

Ook is de stang erg prettig voor je schouders. Je hoeft je schouders niet extern te draaien tijdens het gebruik, dus het is een geweldige manier om volume toe te voegen aan je squattraining zonder dat je schouder ongemak ervaart.

Wat betreft de goedemorgen, het is waarschijnlijk de beste assistentie-oefening voor je deadlift, aangezien er maar weinig oefeningen zijn die de onderrug en hamstrings beter trainen. De safety squat bar is ideaal voor goede ochtenden, want hij werkt ook geweldig uit de bovenrug, een extra component die je niet krijgt met de rechte stang. Het enige probleem dat mensen hebben, is dat het kussen soms ongemakkelijk kan zijn aan de onderkant van de lift. Maar echt, als dit uw grootste probleem is, laten we zeggen dat u misschien een ander type pad nodig heeft om een ​​ander, dringender probleem te verhelpen.

Als je het 5/3/1-programma gebruikt, is hier een eenvoudige manier om deze balk in je training te gebruiken.

Op squatdagen is uw tweede oefening de goede ochtenden de veiligheidsbeugel. Gebruik op deadlift-dagen de veiligheidsbeugel zoals de natuur het bedoeld heeft, om te hurken.

U kunt het 5/3/1 set / rep-programma gebruiken voor deze assistentie-liften of de zeer uitdagende Boring But Big sets / herhalingen doen. Ik schrijf momenteel assistentie-lift sets / herhalingen programmeren voor de "grote" assistentie-liften (veiligheidsbalk squats, goede ochtenden, leg presses, straight leg deads), maar het moet worden afgesteld en gepolijst voordat ik het loslaat.

Het laatste punt is, als je toegang hebt tot de bar, gebruik deze dan. Als je het kunt betalen, koop er dan een. Je liften zullen je dankbaar zijn.

Hey Jim, ik ben een bodybuilder in hart en nieren. Wanneer moeten accessoires defect raken?

Dit is gemakkelijk te beantwoorden. Als de hulplift een hulplift met meerdere gewrichten is en mentale voorbereiding, techniek, balans, coördinatie vereist (front squat, goedemorgen, safety bar squat, Roemeense deadlift, enz.) is het het beste dat het niet aan mislukking wordt gedaan. De risico-opbrengstverhouding is niet goed.

Als de lift nu "gemakkelijk" is (aan het gezicht trekken, zijwaartse bewegingen aan de achterkant, triceps naar beneden drukken, krullen, schouders ophalen), probeer het dan. U kunt de meeste van deze liften tot mislukken brengen, een goede pomp aanschaffen en geen negatieve gevolgen hebben voor uw training. Dit zijn de liften waarmee je kunt rotzooien, wat hogere herhalingen doen en doen wat veel mensen het lichaam 'kogelvrij maken' noemen - bloed in de spieren spoelen en hypertrofie mogelijk maken zonder de belasting van grotere gewichten en bewegingen van de gewrichten.

Denk er zo over na: train de grote liften 'slim' en de makkelijke liften 'hard."

De douche PT in mijn sportschool belde me omdat ik een valse of duimloze greep gebruikte. Hij wordt ook geniet onder de 225, dus ik weet niet wat ik ervan moet denken.

Ik ken verschillende goede bankdrukkers die de valse grip gebruiken, zoals Vincent Dizenzo. Niet veel hoor, maar sommigen wel. Maar deze jongens gebruiken de grip al jaren en zijn zeer ervaren en weten wat ze doen.

Ik zou nooit een beginner coachen in het gebruik van die grip. Nooit. Er is te veel risico dat de halter erop valt en nadat de atleet bij USC de lat op zijn gezicht liet vallen, denk ik dat we de gevaren van een gevallen halter kennen. Het is geen grapje.

Ironisch genoeg gebruik ik graag de valse grip wanneer ik boven mijn hoofd druk. Ik denk dat de haltertracks veel beter zijn (wat betekent dat het barpad beter wordt) en dat zowat iedereen die de overstap heeft gemaakt, succes heeft gehad. Maar eerlijk gezegd, als een atleet naar mijn gewichtsruimte zou komen, zou ik hem met volledige grip boven het hoofd laten drukken totdat hij voldoende kracht en slimheid heeft getoond om geen halter op zijn hoofd te laten vallen.

Kortom, als je een beginner bent, wikkel dan je duim om de stang en pak hem vast als de dood. Het is veiliger en een van de beste manieren om je hele lichaam strak te krijgen voor een grote pers. Dit is een gebied waar u uw idolen waarschijnlijk niet wilt repliceren.

Hé Jim, wat vind je van het geven van wat extra bandtrainingen op mijn vrije dagen?

Wat extra bandwerk doen op je vrije dagen kan een goede zaak zijn, en misschien zelfs wat spiermassa toevoegen aan een zwak gebied. Het probleem dat ik zie bij jongens die dit soort extra werk toevoegen, is dat sommigen er zo veel van doen dat het hun belangrijkste trainingen wegneemt.

De extra trainingen moeten de hoofdtraining aanvullen, niet wegnemen. Toen Paul Childress werd gevraagd naar extra trainingen, zei hij ooit: "Als ik een extra training kan doen, heb ik niet hard genoeg getraind in mijn hoofdtraining."Ik parafraseer de shit uit hem, maar je begrijpt het punt.

Toch hebben ze verdienste. Ik denk dat triceps pushdowns met een zware band geweldig kunnen zijn als ze de dag na een zware training worden gedaan. U hoeft ze niet elke dag te doen; slechts 2-3 keer per week voor starters.

Een ding dat volgens mij de meeste mensen zouden moeten doen, is band pull-aparts en / of face pulls. Deze kunnen elke dag worden gedaan en we hebben allemaal extra bovenrugwerk nodig. Ze hoeven niet hard te zijn (je hoeft geen supersterke band te gebruiken), gebruik gewoon een lichte of mini-band voor deze oefeningen.

Dit is geweldig voor het bankdrukken en persen en houdt ook het evenwicht in uw schouders. Feit is dat de meeste lifters last hebben van te veel druk. Doe 100 herhalingen per dag met pull-aparts of face-pulls en je bovenrug zal je dankbaar zijn.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.