Bloed en krijt 2

4314
Lesley Flynn
Bloed en krijt 2

T Nation: Mijn nieuwe sportschool heeft een stel zware kettingen en elastiekjes om mee te spelen. Ik ben nieuw in al dit soort spullen en wilde gewoon je mening weten. En hoe moet ik het gebruiken??

Eerst moet je een sterk meisje vinden en een veilig woord bedenken dat niet klinkt als "OWWW!"

Maar als je ze in een krachttrainingsprogramma wilt gebruiken, is het eigenlijk vrij eenvoudig met betrekking tot de hoofdliften.

Ten eerste neem ik aan dat elke lifter elke set en rep heeft gepland in zijn training (en gebaseerd op een percentage van die lift). Zo niet, doe het dan. Als je dat niet wilt, kan ik je niet helpen.

Ten tweede, realiseer je dat de liften die met kettingen en / of banden worden gedaan, ANDERE liften zijn dan het origineel. Zo is een bankdrukken met banden anders dan een bankdrukken. Behandel de nieuwe bankvariant dus hetzelfde als een kraakpand - met verschillende nummers.

Ten derde, bepaal je maximum voor die gegeven lift met de banden of kettingen.

Ten vierde, gebruik de nieuwe max om de nieuwe gewichten te bepalen.

Ten vijfde, zorg ervoor dat u bij elke oefening dezelfde set-up gebruikt - stel de kettingen of banden niet elke keer anders op. Wees consistent!

Ten zesde, wees voorzichtig met het gebruik van de banden voor iets anders. Het is het beste om banden opzij te zetten voor hoofdliften en dan wat voor hulpliften. De versies voor de assistentie-liften (kin, triceps pushdowns, stretching) zouden oudere banden moeten zijn die hun tijd rond de mouw van een halter hebben gediend.

Onthoud dat het gebruik van kettingen en banden niet alleen voor dynamisch werk is. Het kan voor vrijwel alles worden gebruikt. Onthoud gewoon wat ik zei over de krachtcurve en het ruwe tillen in mijn boek 5/3/1: Het eenvoudigste en meest effectieve trainingssysteem om ruwe kracht te vergroten. - dat is de sleutel.

T Nation: Jim, wat is jouw mening over deadlifting met gemengde grip? Ja, nee, hangt ervan af?

Dit is bij mij een eenvoudig zwart-witprobleem. Als je je zo zorgen maakt over het scheuren van een biceps dat je geen deadlift met gemengde grip wilt doen, wil je duidelijk geen groot gewicht tillen, en daarom zit je in de verkeerde hobby. Je hebt waarschijnlijk ook veel stropdassen en drinkt wijn, dus jij en ik zouden het waarschijnlijk ook niet met elkaar kunnen vinden.

Als je nu gripproblemen hebt, raad ik je ten zeerste aan om een ​​dubbele bovenhandse grip te doen voor je warming-up sets of je saaie maar grote down-sets. Maar serieus, debatteren over een gemengde greep? Waar is deze wereld in godsnaam toe gekomen??

T Nation: Wat vind je van de verschillende pre-workout tools die lifters gebruiken?? Surge Workout Brandstof? Ruikende zouten? Ephedra sandwiches?

Dit is een soort dubbelzijdige dildo voor de meeste lifters. Hoewel het geweldig is om een ​​paar dingen te hebben die je in de juiste mindset brengen (muziek, een bepaald shirt dragen, een supplement nemen), wil je nooit zo afhankelijk van hen zijn dat als je ze NIET hebt, je kan niet effectief of zelfs helemaal niet trainen.

Stimulerende middelen werken, maar ik heb ze nooit zo goed verdragen - sommige mensen kunnen dat wel. Ik zou ze nog steeds bewaren voor grote trainingssessies of ontmoetingen.

Er wordt hier veel gepraat over pre-workout voeding zoals Surge Workout Fuel en jongens lijken een aantal zeer positieve effecten te ervaren. Ik geef toe dat ik heel weinig weet over voeding of supplementen. Ik heb nauwelijks een basisgreep op training en programmeren en totdat ik dat onder de knie heb, kan ik alleen maar speculeren over deze dingen. Ik hoop op een dag goed te kunnen zijn in beide, zoals zo velen lijken te zijn.

T Nation: Hey Jim, ik volg nu 5/3/1 al een paar maanden. Voor het grootste deel vind ik het leuk, behalve dat ik altijd tegen een muur lijk in mijn bankdrukken. Ik ben gefrustreerd omdat ik alles goed doe, maar mijn maximum is niet gezakt. WTF?

Het eerste dat ik je zal vertellen, is ontspannen en een stap terug doen. Hoe gaat het met je andere liften?? Als je andere liften het goed zouden doen, zou ik me er niet al te veel zorgen over maken. 75% van je training is geweldig; raak niet te verstrikt in één lift. Alles verloopt in fasen. Als mijn pull goed gaat, kan mijn pers eronder lijden.

Maar aangezien je klinkt alsof je klaar bent om te gaan huilen over het hele toetsenbord van je moeder, volgen hier enkele eenvoudige tips:

Verlaag uw training max. Ik heb me gerealiseerd dat sommige liften veel meer moeten worden gereset dan andere, zelfs als ik de vereiste herhalingen + veel meer kan krijgen. Mijn deadlift is er een van. Hogere herhalingen zorgen ervoor dat mijn deadlift omhoog gaat, dus ik hoef niet veel zwaarder dan 600 pond te trainen om meer dan 700 te trekken.

Doe een belofte om sterke schouders te krijgen. Met andere woorden, behandel uw staande pers op dezelfde manier als elke andere grote lift.

Trek terug of verhoog het ondersteuningswerk voor uw bovenlichaam - breng daar gewoon een verandering aan.

Doe wat krullen (ja, krullen) als je ze nog nooit eerder hebt gedaan. Dit is een klein geheim dat maar weinig mensen kennen. Gebruik een rechte staaf. Doe één keer per week 5 sets van 10 herhalingen.

En last but not least: je bent waarschijnlijk te klein. Aankomen. Stop met typen. Eten.

T Nation: In de laatste aflevering van Blood and Chalk heb je enkele suggesties gedaan voor het kiezen van de juiste assistentie-liften om de deadlift naar voren te brengen. Op dezelfde manier, wat zijn de beste liften om de squat naar voren te brengen?

Toen ik vorige maand de deadlift sprak, wist ik dat deze vraag eraan kwam, dus ik heb me dienovereenkomstig voorbereid.

Je moet hurken. En doe veel squats.

Ben je aan het hurken? Fuck you als je tegen me loog in de eerste vraag.

Zie je volgende maand!

Oh oke, hier zijn er nog een paar:

Versterk je hamstrings met glute ham raises of iets dergelijks (vraag het niet).

Beste lift voor algehele kracht? De deadlift.

Beste voor onderrug? Goede ochtenden of back-raises om de lage rug op te bouwen, en ook hamstrings en bilspieren.

Voor quads? Lunges of legpressen.

Voor Abs? Gewogen sit-ups.

Je zou al deze dingen toch moeten doen - en als je dat niet bent, waarom niet? Heb je op de nieuwste bandwagon gesprongen?? Waren gewogen sit-ups en goede ochtenden plotseling niet geweldig??

T Nation: Ik dacht erover om mijn vrouw op 3/3/1 te laten beginnen. Zijn er wijzigingen of aanpassingen die moeten worden aangebracht voor vrouwen??

Over het algemeen moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen. Ik weet niet zeker hoe de 'vrouwen hebben speciale shit'-mythe is begonnen - misschien omdat jongens' outies 'hebben en meisjes' innies '? Of misschien omdat het het aantal programma's dat coaches kunnen verkopen verdubbelt? Dat gezegd hebbende, het coachen van vrouwen is misschien anders, maar iedereen is anders dan coach, ongeacht geslacht.

Het enige waar je echt op moet letten, is dat vrouwen de neiging hebben om meer herhalingen te doen tegen hetzelfde percentage van hun maximum als mannen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat een man drie herhalingen kan doen op 90% van zijn maximum; een meisje kan misschien zes herhalingen krijgen. Dat is slechts een voorbeeld, maar hopelijk begrijpt u het wel. Ik zou ook kleinere stappen tussen liften aanbevelen - gebruik 2.5 pond en 5 pond sprongen.

Als ze nu net beginnen of een schijnbare zwakte hebben in een grote lift (staande pers is meestal het meest voor de hand liggend), dan zul je deze liften een beetje anders moeten behandelen totdat ze natte voeten krijgen. Ik werk eigenlijk aan een beginnersprogramma van 5/3/1 voor een nieuw boek over programmeren dat ik aan het samenstellen ben.

Kortom, vrouwen zouden moeten hurken en bankieren en deadlift en persen, net als degenen met de hang laag.

T Nation: Ik heb veel gelezen over de Reverse Hyper. Is mijn sportschool een mislukking als die er geen heeft??

Wat? Ik dacht dat de Reverse Hyper ook kanker en erectiestoornissen genas!

Het belang van assistentiewerk wordt bijna altijd overschat. Het is belangrijk, maar het lijkt erop dat het het enige is waar mensen om geven. Het beslaat 90% van hun trainingstijd, 95% van hun gedachten en 100% van hun logboekberichten. Dat is niet goed.

Ik leg uit waarom hulpverlening belangrijk is in mijn boek en het is vrij eenvoudig. Reverse Hypers zijn aardig voor me geweest - ik weet niet of ik enorme stijgingen heb behaald in mijn squat en deadlift, maar mijn rug was nooit gekwetst en voelde altijd goed. Dus misschien werkte deze oefening voor mij meer als een beweging om blessures te voorkomen? Daar is ook niets mis mee, want je kunt niet trainen als je rug wordt geneukt.

Een van de beste dingen van de R.H. is dat het u in staat stelt uw onderrug en hamstrings te trainen zonder een staaf in uw handen of op uw rug - zeer weinig belasting van uw lichaam. Hetzelfde kan gezegd worden met glute ham raises en belt squats. Deze oefeningen zouden nietjes zijn in mijn gewichtsruimte als ik een voetbalcoach was en een geweldige training in het seizoen nodig had voor oudere jongens.

Voor sets en herhalingen - ik gebruik hier graag een hoger volume, dus 3-5 sets van 15-30 herhalingen. Mijn rug zou hierdoor branden en krampen, maar voor mij leek het altijd beter te werken dan lagere herhalingen. Ik deed dit een of twee keer per week als mijn 2nd of 3rd oefening voor de dag.

T Nation: Ik heb veel gehoord over de voordelen van instinctieve training en hoe dit de beste manier is om te trainen. Houdt dit water vast of is het gewoon een andere manier om uit geplande trainingen te komen??

In theorie denk ik dat het water vasthoudt. Maar in de praktijk is het voor de meeste mensen waarschijnlijk contraproductief. Dit betekent niet dat je je training van dag tot dag niet een beetje kunt aanpassen - om rekening te houden met je beter voelen (meer herhalingen doen op een laatste set) of je slechter voelen (gewoon de vereiste training doen en weggaan). Maar om volledig op uw instinct te vertrouwen, zijn twee dingen vereist:

Een persoon die slim genoeg is om zijn of haar eigen training te beoordelen en zijn of haar lichaam in de gaten te houden.

Een persoon die sterk genoeg is om de meeste traditionele trainingsprogramma's te omzeilen waarvan is bewezen dat ze effectief werken sinds het begin van de halterstang.

Deze twee dingen worden zelden bij dezelfde persoon aangetroffen. De slimmeriken zijn meestal nooit dom genoeg om de waanzinnige grenzen van hun lichaam te verleggen. Ze zijn misschien sterk in hun sportscholen, maar nooit echt sterk in de ogen van de elite (of zelfs het "soort van sterk maar waarschijnlijk nooit echt beschuldigd van het nemen van iets"). Ze zwemmen altijd een beetje in het kinderzwembad, veilig in het piswarme water van middelmatigheid.

Maar de supersterke zijn nooit slim genoeg om de waanzin te stoppen. Deze jongens worden belachelijk gemaakt door de 'slimmeriken', maar meestal alleen achter computermonitors, omdat deze jongens ze waarschijnlijk zouden vermoorden. (Als hun lichamen lang genoeg standhouden om te vechten.)

Het is dus echt niet het beste idee om instinctieve training aan te bevelen. Waar je naar moet kijken, is je trainingsprogramma. Met een goed trainingsprogramma kun je vooruitgang boeken met de eb en vloed van je dag en met hoe je je voelt; een slecht trainingsprogramma geeft je zelden een "out" - je kunt maar beter op je best spelen of verwacht zeer teleurgesteld te zijn. Als je zo'n programma volgt, schrijf dan betere programma's of zoek een nieuwe mentor.

Maar hier is een afsluitende tirade: een ding waar niemand het over heeft, is hoe moe, overwerkt, gestrest en verpest een gewichtskamer binnenlopen, maar dan is slagen een echte les in geestkracht. Ik raad het niet altijd aan, maar op bepaalde momenten van je leven moet je stoppen met zo'n slaaf te zijn van je poesjes en een stapje verder gaan en kijken hoe goed je het kunt doen onder slechte omstandigheden.

Mensen hebben altijd lange uren arbeid verricht. Er zijn alleenstaande moeders die twee banen hebben en nog steeds tijd vinden voor hun kinderen. Er zijn soldaten die vochten voor ons land die hongerig, moe, dorstig waren en met stukken staal in hun lichaam vastzaten, maar op de een of andere manier slaagden ze erin het samen te trekken in de strijd. Waarom kun je je spullen niet een uur bij elkaar krijgen en een paar sets squats doen??


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.