Bloed en krijt 3

Jim Wendler weet veel over het verplaatsen van zware gewichten, en het lijkt erop dat T NATION-lezers graven wat hij verkoopt. Voor de aflevering van Blood and Chalk van deze maand besloot Jim de zaken een beetje te veranderen en slechts een paar onderwerpen aan te pakken, maar veel dieper in te gaan.

We denken dat dit misschien zijn beste werk tot nu toe is, en dat zeggen we niet alleen omdat Jim weet waar we wonen.

Voor degenen die misschien zelf een vraag hebben voor Jim, voel je vrij om een ​​bericht te plaatsen in de discussiethread die volgt op dit artikel. Je weet maar nooit, misschien zal hij je vraag wel beantwoorden. Hoewel we niet kunnen beloven dat hij beleefd zal zijn.

T Nation: Wat zouden absoluut de beste hulpliften zijn voor het bankdrukken?

Laat ik beginnen met te zeggen dat de twee belangrijkste dingen om uw bankdrukken te verbeteren, zijn:

Correcte programmering.

Aankomen.

Hoewel ik een beetje bevooroordeeld ben als het gaat om programmeren (zie mijn 5/3/1 Handleiding als een voorbeeld van wat ik beschouw als goed programmeren), zorg er gewoon voor dat je een doel hebt en een goed doordacht (en goed in kaart gebracht out) plan.

Nu met het probleem van het aankomen van gewicht - ik verwacht dat iemand op de discussiedraad springt en me bekritiseert over een of andere mythische lifter in een denkbeeldige sportschool in North Dakota die 450 op de bank zet terwijl hij 135 pond weegt of iets belachelijks.

Zelfs als deze super-stud iets meer is dan een verzinsel van je prepuberale verbeelding, gebruik dan nooit de uitzondering om de regel te bewijzen. (Schrijf die laatste verklaring alstublieft op de tailleband van uw Fruit of the Looms en beoordeel hem dagelijks.)

Ik kan me ook voorstellen dat het kleine maar pijnlijk vocale segment van 155-pond T NATION-lezers met hun ingevallen ogen rollen omdat ze bang zijn hun kostbare four-pack te verliezen.

Voor alle calorie-foben die er zijn, hier is een relevant (ik beloof het) verhaal voor je: krachtcoach Will Heffernan werd onlangs uitgedaagd om 180 kilo te bankdrukken, wat voor jullie Amerikanen die nooit de moeite hebben genomen om buiten onze grenzen te gaan, dicht bij 400 pond. Zes weken eerder had Will 350 pond op de bank gezet.

Gedurende de zes weken voorafgaand aan zijn 400 pond. poging, trainde Will zijn bank slechts twee tot drie keer, maar ATE gewoon zijn manier om een ​​grotere bankdrukken te bereiken.

Het is duidelijk dat Will zijn doel heeft bereikt (of ik zou hebben gelogen over het hele relevante verhaal), maar hij is duidelijk niet de enige. Als je sterker wilt worden, vooral bij de liften van het bovenlichaam, moet je wat aankomen.

Onthoud wat uw primaire doel is. Uw doel is dat u uw bankdrukken wilt verhogen. Je kunt dan niet gaan en een heleboel beperkingen opleggen aan je doel, anders ga je jezelf gewoon saboteren.

Psychologisch maak je het gewoon veel gemakkelijker om je doel niet te bereiken en heb je al een geweldig excuus om op terug te vallen. Simpel gezegd, je bent bang voor succes en wilt falen. Dus als je meer wilt bemannen en je bank wilt vergroten, eet dan meer en train slim.

Wat de hulpliften betreft, moet je kijken naar de bankdrukken en zien welke spieren erbij betrokken zijn om je sterker te maken. De primaire spieren zijn de borst, schouders en triceps.

Secundaire spieren zijn de lats, bovenrug en biceps. Omdat ik een grote fan ben van trainingsefficiëntie, probeer ik altijd oefeningen te kiezen die veel waar voor je geld bieden.

Dips - gewogen en niet-gewogen. Ik ben dol op deze oefening en heb het gevoel dat het een van de betere oefeningen is die ik ooit voor mijn bovenlichaam heb gedaan. Ik krijg ook een absoluut onaangename pomp als ik het doe, dus het is geweldig om te gebruiken voordat je op vrijdagavond uitgaat.

Halterbankdrukken - hier valt niet veel over te zeggen, behalve alsjeblieft, gebruik hierbij een volledig bewegingsbereik. Daarom gebruik je dumbbells.

Militaire pers - Ik denk dat dit zo belangrijk is dat ik het gebruik als een kernlift in mijn eigen training (en het 5/3/1 programma). Sterke schouders zijn essentieel voor een sterke, ruwe bankdrukken. Ik doe ze altijd staand (zo plas je, dus zo druk je), met NIET GROTER dan een "duimbreedte van gladde" grip, en een valse grip. Deze worden naar de voorkant van het gezicht gedaan.

Bradford Press - Begin met het uitrekken van een halter zoals je zou doen tijdens een militaire pers. Druk op de halter zodat deze een paar centimeter boven je hoofd hangt. Laat nu de halter achter je hoofd zakken. Het zou nu moeten lijken op een achter de nekpers.

Druk een back-up zodat de balk een paar centimeter boven je hoofd zit en breng de balk terug naar de voorste militaire perspositie. Dit zou een vertegenwoordiger vormen. Door het gewicht niet buiten te sluiten, belast u uw schouders en houdt u deze van uw triceps af. Dit wordt het best gebruikt voor hoge herhalingen (8-15).

Gewogen push-ups - u kunt deze doen terwijl u blastriemen, opdrukhandgrepen gebruikt of gewoon door uw handen op de grond te plaatsen. Gewogen push-ups kunnen op verschillende manieren worden gedaan: kettingen over de rug / nek, banden in de handen / over de rug, platen op de rug of met een verzwaard vest (of een combinatie van bovenstaande).

Een van de meer populaire varianten van de gewogen push-up ziet er ongeveer zo uit:

Voer drie push-ups uit met uw lichaamsgewicht. Blijf in de bovenste push-uppositie terwijl je trainingspartner twee kettingen (zigzag) over je schouders en rug laadt. Voer nog drie push-ups uit, houd de positie opnieuw vast en voeg nog twee kettingen toe. Blijf paren kettingen toevoegen totdat je de herhalingen niet kunt voltooien.

Laat je trainingspartner nu twee kettingen afleggen en ga door met drie herhalingen totdat je klaar bent met je lichaamsgewicht.

Voor je bovenrug en lats moet je het verschil begrijpen tussen raw benching en shirt benching. Als je bankiert met een bankshirt, wordt de balk verder naar buiten gebracht en raakt de balk veel lager. Als je een shirt gebruikt, moet je eerst sterke (en grote) latten hebben en als tweede de bovenrug. Dit komt doordat de stang meer "in de latten" zit dan de bovenrug bij gebruik van apparatuur.

Nu met raw benching, moet je een zeer sterke, stabiele en grote bovenrug hebben. Dit komt omdat de stang hoger zal raken en je een smallere grip zou moeten gebruiken - je moet hoog op je bovenrug "rijden" voor optimale ondersteuning en kracht. Je wilt niet afvlakken.

Hoewel face pulls en rear raises goede oefeningen zijn, lijken ze door hun beperkte laadpotentieel meer op revalidatie en structurele integriteit.

Voor mij, wees alsjeblieft niet die man die probeert maximaal uit te halen op de face pull of achterste delt raises uit te voeren met de 80lb klokken, compleet met super gebogen armen en het momentum van een zwaaiende Richard. Alsjeblieft, doe het gewoon niet.

Voor benching vond ik de roeivariaties voor het opbouwen van de bovenrug optimaal. Hoewel ik dol ben op pull-ups en chin-ups (ik doe deze altijd, wat er ook gebeurt), is het roeien voor je bank dat een groot verschil zal maken. De sleutel is om HOOG naar je lichaam te roeien, met je ellebogen iets naar buiten. Roei niet naar je maag. Ik raad aan om de voorovergebogen rij, halterrij en TC's persoonlijke favoriet, de T-bar (string) rij te gebruiken.

Voor biceps - Doe barbell-krullen. Niets revolutionair hier; wees gewoon als Tiger en doe ze.

Samenvattend - Word dom, sterk vooraan en groot en stabiel aan de achterkant.

T Nation: Als je zou moeten kiezen tussen de free squat en de box squat, wat zou je dan kiezen?

Mijn geen BS, niet-pc-antwoord is dit: gratis squats overtreffen alles in de gewichtsruimte voor sport. De hersteltijd is langzamer dan box squats, maar dat zou je iets moeten vertellen - het is een moeilijkere beweging en vereist meer spieren, coördinatie, kracht, enz.

Dit is gemakkelijk te zien aan de ontwikkeling van de benen (quad en hamstring) en bilspieren van een vrije squatter versus. een kistenkraker. Boxkrakers hebben doorgaans een relatief slechte beenontwikkeling. Sommige mensen zullen beweren dat je het goed kunt maken met lunges, step-ups of iets dergelijks. Maar dit alles zegt me dat je twee vliegen in één klap zou kunnen slaan door simpelweg te hurken zonder doos. (Denk aan trainingseconomie? Dat zou je moeten doen, het is belangrijk).

Onthoud ook dat het aanleren van een free squat en het correct laten doen van atleten niet zo moeilijk is als je waarschijnlijk zou maken. Ze hoeven NIET 100% correct te zijn met hun vorm; Ik ben niet eens in de buurt van wat de meeste mensen zullen zeggen dat de perfecte kraakvorm is, maar ik haal er nog steeds veel uit.

Ik geloof dat het gemakkelijker is om box squats te leren, maar de meeste problemen die mensen hebben met kraken (behalve bang zijn of wat dan ook) komen voort uit het ontbreken van de juiste mobiliteit. Voor mij is trainen voor sport twee dingen: 1) De mobiliteit hebben om in de juiste houding te komen voor sportieve prestaties, en 2) De kracht hebben om de positie te behouden of om vanuit de positie te bewegen.

Dat is het echt. Als iemand een free squat correct, of in ieder geval redelijk correct, kan uitvoeren, zegt dat me dat ze waarschijnlijk mobiel genoeg zijn om bijna alles te doen op de baan, op het ijs of op het veld. (Let wel, niet altijd, maar het is een goede indicator.) Dus misschien hebben die jongens die absoluut slecht zijn in free squats hun training nodig om de andere problemen die ze hebben aan te pakken.

Ik denk ook dat drie tot vier trainingen om hun squatvorm te “vinden” prima is. U kunt deze weken gebruiken voor wat lager volume / minder intensief werk en ze van daaruit laten opbouwen.

Maar ik ben er niet helemaal van overtuigd dat je de box squat ook moet weggooien, want het heeft geweldige toepassingen, vooral voor mensen met knieproblemen. En sommige mensen zijn gewoon vreselijke vrije krakers… verschrikkelijk. Voor deze mensen is de box prima.

Onthoud gewoon dat je de box squat als een aparte oefening moet behandelen. Veel lifters maken de fout om goed te worden in box squats, omdat ze denken dat er een overdracht is naar gratis squats; pas als ze gaan hurken en zichzelf ellendig schijten, beseffen ze dat de overdracht op zijn best beperkt is.

Dat brengt me bij iets dat ik op de harde manier heb geleerd: de box squat gaat beter over naar een gerichte free squat dan naar een raw free squat. Ik heb dit gezien in mijn eigen training en in talloze anderen. Onthoud dat een squat-pak je in het gat zal stoppen, net zoals een box dat zou doen. En het pak / de slip zal je ook uit het gat schieten.

Dus om terug te gaan naar het kiezen van een free squat of een box squat, de echte vraag die je moet stellen is deze: is het belangrijk om goed te zijn in de free squat, of is het gewoon belangrijk dat jij (of je atleten) een gehurkte beweging van een bepaald type i.e. doos, gratis, Zercher, riem, enz?

Dat moet je voor jezelf bepalen, maar in een perfecte wereld zou de free squat voor mij dé kraakoefening zijn.

T Nation: Als je een apparaat zou moeten kiezen om op de achterste ketting te richten, wat zou je dan kiezen?

Ik neem aan dat je bedoelt tussen de 45-graden back-raise, glute-ham-raise en omgekeerde hyperextensie. Alle drie deze stukken zijn erg goed en hebben allemaal hun plaats in het arsenaal van een lifter. Natuurlijk zijn sommige misschien beter voor u dan andere. Hier zijn enkele van de voor- en nadelen van elk.

Omgekeerde hyperextensie - Deze machine is het geesteskind van Louie Simmons van de wereldberoemde Westside Barbell. Louie heeft talloze rugklachten gehad tijdens een leven van extreem tillen. Na verschillende verwondingen nam Louie het op zich om zichzelf te revalideren en het idee voor de omgekeerde hyperextensie was geboren.

Met dit in gedachten is de Reverse Hyper waarschijnlijk het meest geschikt voor diegenen die een slechte rug moeten revalideren, geen standaard rugoefeningen kunnen doen (zoals deadlifts of goede ochtenden), maar toch een sterke en gezonde rug willen behouden. Ik gebruik graag hogere herhalingen bij deze oefening, omdat ik denk dat het geweldig is om bloed in de spier te persen, maar pas op: de hoge herhalingen zullen je onderrug oppompen en je op de grond laten kronkelen door de buitensporige pomp.

Combineer dit stuk, de glute ham raise en belt squat en je hebt de perfecte oefeningen voor het onderlichaam voor atleten in het seizoen en mensen met slechte ruggen, schouders of iets dat boven de taille geblesseerd is. Dit is het duurste apparaat van de drie, maar het kan ook echt iemand met een slechte rug helpen - en daar kun je geen prijs op zetten.

45 graden back-raise - Dit stuk is waarschijnlijk het beste voor beginners en het is gemakkelijker te laden dan een standaard back-raise. Het probleem met de meeste back-raises van 45 graden is dat ze slecht zijn! De tweede keer dat je een balk op je rug legt, valt het ding om. Als je er een kunt vinden die is gebouwd met een beetje gewicht en een mooi paar ballen (zoals degene die we verkopen bij EliteFTS), dan heb je geluk.

Het in- en uitstappen van onze Pro 45 graden back-raise is eenvoudig en u kunt meerdere herhalingen uitvoeren met een zwaar gewicht (185 lbs) zonder dat de machine beweegt. Hierop back-raisen (met een lange halter) is ongeveer hetzelfde als een strikte goedemorgen doen; je krijgt ongelooflijke hamstring- en lage rugwerk.

Glute Ham Raise - Van alle stukken op deze lijst is dit waarschijnlijk degene die ik het meest heb gedaan. Het hebben van sterke hamstrings is van het grootste belang voor elke atleet of lifter en de GHR past daar perfect bij. Naast het uitvoeren van de glute ham-raise, kunt u ook back-raises uitvoeren.

Nu zal het laden iets moeilijker zijn dan de 45 graden back-raise, maar je kunt nog steeds een gewichtsvest dragen, dumbbells vasthouden of een halter op de rug houden (je hebt een trainingspartner nodig voor de laatste). Natuurlijk kun je ook gewogen sit-ups uitvoeren op de GHR, wat een hoofdbestanddeel van mijn arsenaal was toen ik een competitieve powerlifter was.

Het goede aan elk van deze stukken is dat je geen slechte beslissing gaat nemen. Als ik tussen de drie zou moeten kiezen, zou ik een bilspierham met een gespleten pad kiezen. GHR's zijn een geweldige oefening, u kunt comfortabel rugheffingen uitvoeren met een split-pad en gewogen sit-ups doen. Je kunt gewoon niet fout gaan.

T Nation: Mijn moeder heeft me net een set potten en pannen gegeven voor Kerstmis. Jim, ik kook niet eens! Dus ik ben van plan ze terug te sturen en iets te krijgen dat kan helpen bij mijn training. Om het even welke ideeën?

Allereerst heb je geen potten en pannen nodig. Je hebt een pot en een pan nodig. De pan is om (veel) gegrilde kaassandwiches te koken. Gegrilde kaas fucking regels en zou drie tot vier keer per dag moeten worden gegeten, omdat ik een direct verband heb gevonden tussen geweldig zijn en de ongeremde consumptie van gegrilde kaas.

Wat betreft de pot, die heb je nodig om je Fina te koken en te steriliseren. Dat zou een gegeven moeten zijn.

Dus zorg ervoor dat je een pan hebt die groot genoeg is om 2-3 gegrilde kaas tegelijk te koken en een pan die groot genoeg is voor een enorme fles Fina.

Breng nu de rest van de shit terug naar Macy's of waar je ook potten en pannen koopt, en neem het geld op. Als u het geld nu wilt gebruiken om uw training te ondersteunen, moeten we eerst onderzoeken wat u kan helpen uw doelen te bereiken.

1. Brains - kan dit niet echt kopen. Sorry Corky.

2. Ballen - kan dit ook niet kopen, tenzij je van theezakjes houdt.

3. Ingrediënten voor gegrilde kaas - je denkt dat ik hier een grapje over maak? Ik maak geen grapje. Ooit.

4. Metabolic Drive® Protein. Blijkbaar kost het ongeveer hetzelfde als de goedkope dingen die Wal-Mart verkoopt, wat leuk is, tenzij je het type bent dat graag scheet laat in overvolle liften. Maar totdat ze een gegrilde kaassmaak krijgen, zal ik ervan afzien het product te enthousiast in te pluggen.

5. Mijn 5/3/1 Manual. Natuurlijk, het is maar 20 dollar, maar je kunt waarschijnlijk 8 uur besteden aan het online doorzoeken van artikelen en het programma zelf samenstellen. Ik bedoel, echt, neuk die Wendler-kerel. Wat heeft hij trouwens ooit voor je gedaan?