Bloed en krijt 5

4594
Milo Logan
Bloed en krijt 5

T Nation: Ik train al een tijdje met de 5-3-1-methode en het werkt goed, vooral met squats en overhead-presses. Mijn bank is echter vastgelopen.

Ik heb gezien dat je aanbeveelt om alleen de voorgeschreven herhalingen te doen, in plaats van zoveel mogelijk. Zou dit een goed moment zijn om dat voor mijn bank te doen, maar ga dan verder met de standaard methode voor de andere liften?

Voor de meeste mensen, waaronder ikzelf, is het antwoord op de meeste til- en trainingsproblemen om meer te doen. Hoewel dit vaak werkt, is het niet altijd een zekere oplossing.

Als ik me bijvoorbeeld klaarmaak voor een grote weekpersen, neem ik een week of twee vrij van elke vorm van drukkende accessoire-bewegingen. Dit geeft mijn borst en schouders wat tijd om te herstellen en ze niet te belasten. Dit betekent niet dat ik niet druk of bankdruk; het betekent dat mijn accessoirewerk meestal veel latwerk en bovenrugwerk is.

Dus met dit voorbeeld in gedachten, moet u begrijpen dat de beste oplossing niet altijd is om meer te doen. Het is misschien het beste om een ​​beetje achteruit te gaan en je lichaam te laten herstellen. Dit kan betekenen dat u de maximale training van uw programma moet verlagen, of dezelfde maximale training moet behouden en alleen de voorgeschreven herhalingen moet uitvoeren. Maar aangezien 1% van jullie dit nooit zal doen en de route met meer volume zal kiezen, zijn hier twee suggesties:

  1. Voer de bankdruksets uit zoals beschreven en herhaal de eerste set opnieuw, maar ga ook helemaal uit van deze set.
  2. Voer de bankdruksets uit zoals geschreven en herhaal de percentages op de weg naar beneden. Bijvoorbeeld, op de 3 × 5 week zou je 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 en 65% x 5 doen+.

Ik neem aan dat de meesten van jullie chins en pull-ups doen tussen al je perssets. Blijf dit zeker doen met deze extra perssets om alles in balans te houden.

T Nation: Ik ben een meid die van powerlifting houdt. Ik weeg 125 en wil weten wat mijn grote drie getallen zouden moeten zijn voordat ik overweeg om aan mijn eerste ontmoeting deel te nemen?

Ten eerste: gefeliciteerd met het overwegen om deel te nemen aan een bijeenkomst - u zult het geweldig vinden. Er is veel lef voor nodig om op een platform te komen en beoordeeld te worden door je leeftijdsgenoten en ik bewonder iedereen die het doet.

Ten tweede, doe het gewoon! Je hoeft geen all-star te zijn de eerste keer dat je naar een bijeenkomst gaat. Het belangrijkste is om er een binnen te halen en te kijken of je het leuk vindt. Niemand zal jou als persoon beoordelen op hoeveel gewicht je optilt; en als ze dat doen, zijn hun meningen geen waterige shit waard.

Aangezien u hier nog niet bekend mee bent, wil ik u een paar punten geven.

  • Open licht in de kraak. Het is niet nodig om de nervositeit te versterken door een gewicht te proberen waarvan u denkt dat u het KUNT krijgen. De openingshurk zet de toon van de ontmoeting voor jou: als je het vernietigt, is je zelfvertrouwen op, zijn de vlinders weg en zul je geweldig zijn. Je gaat terug naar je stoel met een grote glimlach op je gezicht. Het tegenovergestelde is natuurlijk waar als je jezelf te vroeg overbelast en in bed schijt. Bereid je in dat geval voor op een lange, ellendige dag.
  • Breng iemand die u vertrouwt. Dit hoeft niet iemand te zijn die ervaring heeft met ontmoetingen, maar iemand die je zal helpen bij het navigeren door de bijeenkomst en je door de dag heen helpt. Het helpt WEL als deze persoon ervaring heeft, maar zolang je iemand hebt die je aankan (knieën wikkelen, water halen, vluchten controleren, enz.), het kost je veel van je bord. U kunt zich gewoon concentreren op het tillen van gewicht.
  • Verminder geen gewicht - weeg gewoon wat u weegt. Maak je zorgen over je training voor de ontmoeting; het is niet nodig om af te snijden gewicht toe te voegen aan uw lijst met zorgen.
  • Ken de regels - elke federatie (ongeveer 458 in de Verenigde Staten) heeft andere regels. Ken de beoordelingsregels. Ken de uitrustingsregels. Laat u niet overrompelen.
  • Vraag advies aan andere lifters en handlers op de meet. 99% van de tijd zullen mensen meer dan behulpzaam zijn. Doe het gewoon niet voordat iemand optilt.

Dus om terug te komen op je oorspronkelijke vraag, er is nooit een perfect moment om je eerste powerlifting-bijeenkomst in te voeren. Je zult nooit sterk genoeg zijn; in deze sport laat de zoektocht naar een totaal zien dat je dat nooit kunt worden sterk genoeg. Ga gewoon naar buiten en doe je best, en je zult het respect hebben van iedereen in die kamer, hoe sterk je ook bent.

T Nation: U spreekt vaak over wat u beschouwt als de beste hulpliften. Dat gezegd hebbende, een van mijn grootste problemen met het boek dat je schreef, is je hele filosofie van "de keuze van hulpliften doet er niet toe".

Ik had de indruk dat bepaalde hulpliften in bepaalde gevallen nuttiger zijn dan andere, zoals het overwinnen van specifieke zwakke punten.

Kunt u enkele snelle en vuile tips geven over wanneer het geschikter is om de ene assistentielift boven de andere te gebruiken??

Ho, Tex, ik heb nooit gezegd dat de keuze van de hulpliften er niet toe doet. Als ik me zo voelde, zou ik in mijn boek niet zoveel ruimte hebben besteed aan de beste hulpliften als ik.

Wat ik wel zei, was de keuze van de hulplift verbleekt van belang voor de juiste uitvoering en belading van de sleutelliften. Te veel jongere lifters zijn belangrijk bij de minderjarigen, en ze worden niet voor niets assistentie-liften genoemd. Dat is het belangrijkste punt dat ik probeerde te maken.

Bij het beoordelen of een hulplift een plaats in uw programma heeft, helpt het om te bedenken dat hulpliften bedoeld zijn om een ​​paar specifieke doelen te bereiken:

  • voorkomen krachtonevenwichtigheden.
  • spieren kweken.
  • zwakke plekken versterken.
  • en het allerbelangrijkste, HULP met de basisliften (squat, bench press, overhead press en deadlift; of welke liften u ook belangrijk acht in uw training).

Laten we eens kijken naar de belangrijkste liften en wat er sterk moet zijn om ze te doen:

  • Squat: buikspieren, lage rug, hamstrings, quads.
  • Deadlift: hetzelfde als squat, plus bovenrug / lats en grip.
  • Bench Press: borst, schouders, triceps, lats / bovenrug.
  • Overhead Press: hetzelfde als bankdrukken, plus lage rug / buikspieren.

Dus met dit in gedachten, hebben we assistentiewerk nodig dat deze liften complimenteert en zorgt voor balans. (Maak je geen zorgen over aspirant-Jersey Shore-sterren, je kostbare hypertrofie wordt bereikt met volume.)

Hier zijn enkele van de beste hulpoefeningen voor elk van de bovenstaande gebieden:

  • Buikspieren: sit-ups, uitrollen van buikspieren, hangende beenverhogingen.
  • Lage rug: goede ochtenden, rugverhogingen, omgekeerde hyperextensies.
  • Quads: lunges, legpresses.
  • Borst: dips, dumbbell presses, dumbbell flyes.
  • Triceps: dumbbell presses, dips, triceps extension / pushdowns.
  • Schouders: elke dringende oefening.
  • Hamstrings: glute ham raise, goede ochtenden, back raises, leg curls.
  • Lats / bovenrug: pull-ups, gebogen rijen, halterrijen, schouders ophalen.

Voer voor de grip Kroc-rijen uit (hoge rep dumbbell-rijen) of hoge rep haalt zijn schouders op (geen riemen).

U zult veel overlap opmerken bij sommige van deze oefeningen, omdat we proberen meer te doen met minder. Dat is trainingseconomie, iets heel goeds; betere resultaten met minder tijd in de gewichtsruimte.

Nu hoef je niet al deze oefeningen in één training uit te voeren - kies er gewoon een voor elke groep en sla hem mee naar huis. Sommige oefeningen werken misschien beter dan andere, maar u moet ze de tijd geven om te werken. Ik zie dat mensen drie weken lang een oefening doen en er niet in slagen om 80 pond op hun bank te leggen en het als een grote mislukking te bestempelen.

Het volume van de hulpliften varieert van persoon tot persoon en is daarom moeilijk op papier te programmeren. Bij twijfel duwt u op de hoofdlift en voert u assistentie uit op basis van hoe u zich die dag zou kunnen voelen.

De waarheid is dat ik de deelnemers aan seminars de hele tijd vertel dat een trainingsprogramma zelden mislukt vanwege een onjuiste selectie van assistentie-oefeningen. Het zal mislukken door een slechte programmering, een gebrek aan consistentie en het niet accommoderen van de ups en downs van het leven. Met andere woorden, een programma moet je in staat stellen om een ​​beetje aan te passen als je een bijzonder goede of absoluut slechte dag hebt.

Het is niet zo eenvoudig als “Doe dit.”Je moet vertrouwen op dat ding dat tussen je oren rust.

T Nation: Jim, je praat veel over heuvel sprinten. Ik heb een grote moeder in de buurt van mijn huis en ik deed 20 sprints en verloor bijna mijn lunch. Zorg ervoor om meer uit te werken over heuvel sprinten?

Als ik een keuze krijg, is het hardlopen van heuvelsprints mijn geprefereerde conditioneringsmethode. Het belast de longen, benen en vooral je geest. Je krijgt een heuvel die groot genoeg is en je krijgt een paar ballen die groot genoeg zijn na een jaar hardlopen. Drie tot vier trainingen per week op een grote heuvel, gedaan in de loop van een jaar, zullen je lichaam en je geest veranderen.

Zoals veel kinderen die opgroeiden in de omgeving van Chicago, had Walter Payton een enorme invloed. Hij was niet alleen een geweldige atleet en persoon, zijn arbeidsethos en toewijding aan zijn beroep waren legendarisch. Het rennen van heuvels was iets dat synoniem werd met Payton en er werd vaak toegeschreven dat het hem het fysieke en mentale voordeel gaf dat hem geweldig maakte.

Mijn mentor, Darren Llewellyn, stelde me voor het eerst voor aan heuvel sprints. Hij nam me mee naar Sanders Hill in Northbrook, IL en liet me naar boven rennen en naar beneden lopen totdat ik me misselijk voelde. Ik ging door met dit regime twee tot drie dagen per week gedurende de middelbare school en de kracht, snelheid en uithoudingsvermogen die ik ervan kreeg waren geweldig. Benen werden groter en sterker. Ik ben sneller geworden. En ik was in een ongelooflijke vorm.

Het was natuurlijk bijna onmogelijk om mensen met mij mee te krijgen. Een paar mensen boden aan om met me mee te doen, maar die verdwenen allemaal op mysterieuze wijze na een of twee sessies. Het meest consistente lid van mijn team voor bergrennen was een langlaufloper genaamd Bruce Obog. Ik heb geen idee waar Bruce vandaag is, maar als je het weet, wil je hem dan hartelijk bedanken voor mij.

Er zijn twee nadelen aan het rennen van heuvels:

  1. Het zuigt ballen.
  2. Je moet een goede heuvel vinden om te rennen.

De eerste is gemakkelijk te overwinnen - gewoon man-up. De tweede, niet zozeer; maar ik woon in de zeer vlakke staat Ohio en heb toch een grote heuvel gevonden. Nu kostte dit ongeveer twee jaar van half ass kijken en testen van vele blindgangers voordat ik mijn Grote Moeder vond.

Het eerste dat ik deed, was een aantal lokale bewoners vragen, want ik kom niet uit dit gebied. Het tweede wat ik deed was Google zoeken naar "Sledding Hill" met een paar verschillende steden waar ik woon in de buurt. Er waren er zes die goed waren, maar ze waren allemaal een lange rit. Dit is prima voor weekendtraining, maar ik wilde niet tillen, reizen, heuvels rennen, terugreizen en om 23.00 uur thuis zijn.

Ik vond uiteindelijk een grote heuvel bij een door mensen aangelegd stuwmeer, een optie waar ik niet aan had gedacht als er niet een paar vrienden waren geweest.

Wat de lengte en helling van je heuvel ook is, het komt goed, vooral omdat het zo moet zijn. Je wordt beperkt door wat er voor je beschikbaar is. Maar om je een idee te geven van de heuvels die ik ren:

  • De kleine heuvel is ongeveer 40 meter.
  • De grote heuvel is ongeveer 75-80 meter.

Ik weet niets over de hellingen van de heuvels, maar ze werken voor mij. Als je twijfelt over je heuvel, stel jezelf dan deze vraag: Zal ​​deze heuvel me een geweldige training geven en me geweldig maken?? Als het antwoord ja is, gaat het goed. Als dit niet het geval is, blijf zoeken.

De sleutel tot het beginnen met hardlopen / sprinten op een heuvel is gewoon naar buiten gaan en er een paar doen en zien hoe je je voelt. Je hoeft de eerste dag niet in Hell Day te maken. Maak een doel voor de dag (mijn eerste time-out wilde ik er 8 doen) en doe het. Maak je geen zorgen over rusttijden. Maak je geen zorgen over hoe lang het duurt om te doen. Doe het gewoon voor elkaar.

Doe dit een paar sessies en kijk hoe je knieën, enkels, benen en longen aanvoelen. Als je eenmaal grip hebt op je lichaam en je conditioneringsniveau, kun je beginnen met het stellen van doelen, progressies en hoeveel dagen / week je ze wilt doen. Al deze dingen zullen afhankelijk zijn van uw specifieke doelen.

Toen ik weer heuvels begon te rennen, wist ik absoluut dat mijn liften tegen een stootje zouden gaan. ik ben geen idioot. Je rent niet vier dagen per week een heuvel op en af ​​en verwacht dat je liften plotseling toenemen. Dus toen ik eenmaal aan mijn heuvelrennen begon, was het eerste dat ik deed mijn trainingsmaximum aanzienlijk verlagen tijdens mijn 5/3/1 training.

Ik deed dit op ALLE liften. Ik heb ook bezuinigd op alle ondersteuningsliften van het onderlichaam. Rennen en lopen van de heuvel belast je benen - de training die je je benen geeft (en eigenlijk je hele lichaam) is fenomenaal.

Mijn trainingen waren heel eenvoudig: ik zou eerst naar de gewichtsruimte gaan, mijn hoofdliften trainen, beperkt assistentiewerk doen en naar de heuvel rijden. Dit gebeurde vier dagen per week.

Na ongeveer drie weken begonnen mijn benen wat beter te voelen en raakten ze aan de vraag gewend. Laat je niet misleiden, de eerste paar squat-trainingen waren verre van indrukwekkend. Wat eens een warming-up was, trilde nu heftig toen ik ermee naar buiten liep. Mentaal is het moeilijk te hanteren, maar je moet anders gaan denken - je benen worden sterker maar kunnen het gewoon niet laten zien tijdens een squat.

Dus tot slot:

  • Zoek een heuvel
  • Neem drie weken de tijd om eraan te wennen - ontdek hoe slecht u bent.
  • Pas het gewicht in de ruimte aan om het extra hardlopen mogelijk te maken.
  • Zodra uw lichaam zich heeft aangepast, moet u uw doelen bepalen en uitvoeren.

In geval van twijfel, hurk en ren heuvels. Veel. Je lichaam zal je dankbaar zijn. En koop wat schoenplaatjes.

T Nation: Ik ben dol op trap bar deads en ik ben blij te weten dat je ze je goedkeuring hebt gegeven. Mijn enige probleem is dat ik ze veel in mijn quads voel, wat zorgwekkend is omdat ik al een quad-dominante lifter ben. Suggesties?

Mijn suggestie is om te stoppen met denken dat je quad dominant bent. Tenzij je quads over je knieschijven hangen als de testikels van een olifant, ben je niet quad dominant. Je hamstring zwak. En een simpele kernoefening uitsnijden is geen optie.

Ik had op een gegeven moment ook een zwakke hamstring. Tegenwoordig weet ik niet of ik STERK hamstring heb, maar zeker niet zwakke hamstring. Het kostte veel tijd om mijn hamstrings op een acceptabel niveau te brengen. Dit was ook het geval met mijn latten, onderrug en buikspieren. De oplossing was simpel: hard werken. En geduld.

Het eerste dat ik deed, was mijn hamstring laten werken, het tweede dat ik deed op dagen van het onderlichaam. Dus onmiddellijk na mijn hoofdoefening deed ik goede ochtenden of verhogingen van glute ham. In feite zouden Kevin Deweese (mijn oude trainingspartner) en ik drie sets glute ham-raises doen voor elke training, onder- of bovenlichaam. En op dagen met het onderlichaam deden we ze (of iets dergelijks) na de belangrijkste lift van de dag.

Omdat ik ze zo lang had verwaarloosd, kostte het ongeveer twee jaar kwaliteitsopleiding om ze op een acceptabel niveau te brengen. Ik vond dit prima, zoals jij ook zou moeten zijn. Twee jaar is niets in het leven van een lifter, en je zou het hoe dan ook moeten doen.

Het punt is dit. Een 'grote' oefening weglaten omdat je quad dominant bent, heeft geen zin, tenzij je jezelf gaat bezeren. Het kan zijn dat je de gewichten een beetje moet aanpassen om ervoor te zorgen dat je niet iets stoms doet, maar het helemaal wegknipt? Dat is het laatste wat u moet doen.

T Nation: Ik ben nieuw bij powerlifting en mijn eerste ontmoeting staat gepland in acht weken. Ik volg je advies en zal mijn training niet een beetje aanpassen vanaf 5/3/1, maar iedereen met wie ik praat, stelt voor om mijn training op de een of andere manier af te bouwen. Het is echt verwarrend, want ik heb het al moeilijk genoeg om mijn steroïde cycli af te bouwen; nu moet ik mijn training ook afbouwen? Wat stel jij voor?

Dit zal in meer detail worden besproken in mijn 5/3/1 voor Powerlifting-boek, maar mijn advies is vrij eenvoudig.

  • Werk tussen nu en de wedstrijd een of twee keer toe naar je openers. Je openers MOETEN 85% van je doel voor de wedstrijd zijn. Dit moet worden gedaan op uw 3 × 3 week en uw 5/3/1 week. Deze week kun je je laatste set pushen, maar word niet gek. Als u twijfelt, neem dan gewoon de voorgeschreven herhalingen en werk.
  • Neem uw ontlaadweek een tot twee weken voor de bijeenkomst. Sommige mensen hebben maar een week nodig om te herstellen van de zware training, anderen hebben er twee of drie nodig; je weet het pas als je het zelf probeert, dus kies er een en doe het. Ik gebruik persoonlijk een deload van twee weken.
  • Ga de afgelopen drie tot vier weken niet over de voorgeschreven herhalingen. Zorg ervoor dat alle sets en herhalingen sterk en snel zijn. Het is niet nodig om zo dicht bij de ontmoeting zelfmoord te plegen.
  • De week van de ontmoeting doe je geen training - maar ga door met alle herstellende maatregelen die je normaal doet. Ik zou bijvoorbeeld PVC aan het rollen, strekken, mobiliteitswerk en het rollen van de lacrossebal houden. Masturbeer volgens uw huidige frequentie. Dit houdt je actief, helpt je te herstellen en houdt je aan een soort schema.
  • Zorg ervoor dat u de regels van de organisatie goed begrijpt; Verlies geen poging omdat je niet wist dat er een "squat" -commando was.
  • Vergeet niet om uw tas enkele dagen voor de bijeenkomst klaar en ingepakt te hebben. Maak een lijst van alle dingen die je nodig hebt en maak ze klaar voordat de stress en angst van de ontmoeting ervoor zorgen dat je de vibrator van je vrouw inpakt in plaats van je tandenborstel.
  • Zorg er ten slotte voor dat u een vriend / trainingspartner meeneemt die u als begeleider kunt vertrouwen. Deze persoon zal je helpen kalm te blijven, gewichten te veranderen, diepte te bellen, je water te geven, knieën te wikkelen, je pak op te trekken, de expediteur je pogingen te geven, af te geven, te spotten en ervoor te zorgen dat je je alleen maar zorgen hoeft te maken over de ontmoeting.

Nog een laatste advies - als je twijfelt en je weet niet wat je moet doen, train dan je ballen en neem de laatste week vrij. Als je sterk bent, ben je sterk. Zwakke mensen vinden excuses - sterke mensen heffen grote gewichten op. En om eerlijk te zijn, deze laatste paragraaf met advies is alles wat je echt nodig hebt.

Ik heb een vraag voor Jim? Jammer, het kan hem niks schelen. Hoe dan ook, plaats ze na dit artikel en ik zal kijken of ik hem kan omkopen met wat snoep met vleessmaak.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.