Bloed en krijt 6

4420
Thomas Jones
Bloed en krijt 6

T Nation: Jim, ik ben een senior op de middelbare school en wil deze zomer 20 pond aankomen op tijd voor het komende voetbalseizoen. Ik heb niet veel geld en heb ook niet veel kookvaardigheden. Eventuele suggesties? Ik wil echt niet beginnen met het tellen van calorieën en het wegen van het gehaktbrood van mijn moeder.

Ik begrijp je pijn. Ik had ook moeite om aan te komen op de middelbare school en heb veel van dezelfde uitdagingen doorgemaakt die de meeste van jullie, magere jongens hebben of zullen doormaken, en nog wat.

Ik was in staat om op de middelbare school behoorlijk goed te wegen met een heel eenvoudig systeem. Houd er rekening mee dat ik geen calorieën of macronutriënten heb geteld of iets heb gewogen, en ik denk ook dat u dat ook niet hoeft te doen.

Tegen de tijd dat ik een tweedejaars op de middelbare school was, had ik ongeveer drie jaar getild en had ik dringend behoefte aan gewichtstoename. Op dit punt was ik een atleet met drie sporten (voetbal, basketbal, rennen / in de baan gooien) en heb ik nooit echt pauzes gehad tijdens het hardlopen of een laagseizoen om aan te komen.

Supplementen waren me nog steeds vreemd, maar ik haalde mijn vader over om wat poeder voor gewichtstoename voor me te kopen (ik weet niet meer wat het was, maar het voegde ongeveer 1500-1750 calorieën / dag toe). Ik at al drie keer per dag (ontbijt, lunch en diner), dus mijn plan was om te eten zoals ik normaal zou doen en na elke maaltijd drie shakes voor gewichtstoename te drinken. Ik mengde elk drankje met twee kopjes melk. Dus een dagelijks maaltijdschema zou er als volgt uitzien:

  • Ontbijt: 3 eieren roerei, toast, appel, sap + drankje voor gewichtstoename
  • Lunch: 2 boterhammen met pindakaas en jam, banaan + drankje voor gewichtstoename
  • Diner: wat mijn moeder ook kookte + drank voor gewichtstoename

Het resultaat? Ik kwam 20 pond aan in een maand, mijn liften schoten omhoog en ik kwam geen centimeter op mijn middel. Ik weet niet of mijn lichaam gewoon honger had naar voedingsstoffen, maar dit deed wonderen voor mij.

Ik heb dit regime het grootste deel van mijn middelbare schoolcarrière volgehouden en voelde me geweldig. Begrijp alsjeblieft dat ik gedurende deze tijd drie keer per week aan het tillen was en 4-7 dagen / week aan het rennen / springen was, en mijn belangrijkste liften waren squat, bench, trap bar deadlift en hang clean. Met andere woorden, ik verbruikte veel energie die duidelijk de hoeveelheid calorieën rechtvaardigde die ik binnenkreeg.

Als je niet van poeders voor gewichtstoename houdt of merkt dat alle suiker je scheten doet ruiken naar de slachtvloer van een vleesverpakkingsfabriek, dan kun je altijd je eigen 'gewichtstoename' maken van Metabolic Drive® Protein gemengd met volle melk of sap, wat noten en een eetlepel of twee natuurlijke pindakaas of een ander gezond vet. Voeg wat Red Man toe en blend naar smaak.

T Nation: Jim, ik heb ergens gelezen dat je op de universiteit veel bent afgevallen omdat je schildklier in de war was. Is dat een stedelijke legende of een feit? Hoe ben je weer aan het gewicht gekomen??

Dat is eigenlijk waar. In mijn tweede jaar aan de Universiteit van Arizona werd bij mij de ziekte van Graves vastgesteld. Dit betekent dat ik een zeer overactieve schildklier had, en waarschijnlijk (na het leren van de symptomen) sinds de middelbare school; waarschijnlijk uitleggend over de problemen met gewichtstoename die ik in de eerste vraag heb behandeld.

Dat tweede jaar was ik van 200 pond naar een sombere 165 pond gegaan. Mijn kracht viel weg en ik was een absoluut wrak. Het was zo erg dat ik zelfs mijn fysieke voetbal woog met halterschijven die om mijn middel verborgen waren, als je het kunt geloven.

Het lukte me uiteindelijk om mezelf tot 170 te proppen, maar het was nog steeds niet goed. Ik schaamde me en had absoluut geen idee wat ik moest doen. Gelukkig kon onze teamarts het onmiddellijk diagnosticeren en begon hij in september met behandelingen, en tegen november was ik tot 240 pond geschoten en was ik voor niemand volledig onherkenbaar, inclusief mijn zus. Ze haalde me op bij de luchthavenpoort (terug vóór 11 september) en liep vlak langs me heen.

Toegegeven, veel van de gewichtstoename was te danken aan de medicatie, maar voedsel was nog steeds een grote katalysator. Ik heb nooit een echt maaltijdplan gehad (ik zat op de universiteit, dus mijn schema varieerde nogal), maar ik stelde doelen op wat ik elke dag moest eten. Dit waren mijn doelen:

  • 2 pond rundergehakt
  • 2 kopjes (ongekookt) rijst
  • 3 proteïnedranken met melk (tijdens wakkere uren)
  • 1 proteïnedrank met melk (werd midden in de nacht wakker)

Het is niet verrassend dat mijn kracht door het dak ging, maar dat gold ook voor mijn taille. Dat was veel gewicht om in zo'n korte tijd aan te komen, maar begrijp dat groot en sterk zijn altijd mijn levenslange doel was en ik had eindelijk de kans om het te doen.

Als je aan wilt komen, is het het allerbelangrijkste om er een primair doel van te maken. Het was voor mij.

T Nation: Jim, ik zag je foto in de 5/3/1 Manual en je ziet er magerder uit dan een Versace-model op het CCC-maaltijdplan (koffie-sigaretten-cocaïne), althans in vergelijking met je powerlifting-wedstrijdfoto's. Hoe ben je al dat tonnage kwijtgeraakt??

Wat is dit, het voedingsprobleem? Zie ik eruit als een diëtist?

Hier is wat eenvoudig advies dat het vet van de meest luie klootzak afsnijdt, en je hebt geen gekke voedselschaal nodig om het te doen.

Laat me je weer meenemen naar mijn dagen met gewichtstoename op de universiteit. Ik kwam uiteindelijk uit op ongeveer 255 pond. Ik was zo sterk als de hel, maar kon niet rennen; geen erg goede combinatie voor voetbal. Ik had scheenbeenspalken en een voortdurende pomp in de onderrug die me doodde, dus ik wist dat ik het gewicht moest laten vallen en weer in vorm moest komen.

Zoals je je goed kunt voorstellen, was mijn plan voor vetverlies ook erg basic. Het tillen ging gewoon door, en omdat ik mijn longen terug moest krijgen, begon ik sprints van 40 yard, rennen van stadions en wat langeafstandswerk (zoveel als mijn schenen me toelieten). Dit was een langzaam proces, maar ik wist dat al het wegwerk noodzakelijk was, omdat ik mijn kont in vorm moest krijgen voor de springbal.

Wat het dieet betreft, ik wist dat ik mijn calorieën moest verminderen, dus ontwikkelde ik een heel eenvoudig eetplan. Klaar? Ik deed eigenlijk het tegenovergestelde van mijn systeem voor gewichtstoename op de middelbare school; dus in plaats van een gewichtstoename shake te drinken na bij elke maaltijd dronk ik een proteïnedrank (2 schepjes wei-proteïne in water) voordat Ik heb gegeten.

Wat dit deed, was me opvullen voordat ik at en mijn voedselinname ernstig beperkte. Ik heb mezelf niet echt beperkt tot wat ik at, hoewel ik wel probeerde schoner te eten.

Dus dat is het: één eiwitdrankje (twee schepjes eiwit) in water voor elke maaltijd. Het resultaat? Ik kwam snel terug tot 235 en uiteindelijk tot 225. Dit is verreweg de gemakkelijkste manier om af te vallen zonder alle calorietellingen en macronutriëntenbeperkende dingen die ik in het verleden heb gedaan.

T Nation: Mijn nek is zo mager, ik zie eruit als Screech van Gered door de bel na vier weken granaatappelsap vasten. Help me, Jim. Ik ben het beu om schoenveters te gebruiken voor stropdassen.

Ahhh, nek training. Mijn obsessie met het bouwen van een grote, dikke nek begon al vroeg in mijn leven, toen ik het gevoel had dat ik een stapel dubbeltjes had die dit enorme hoofd van mij ondersteunden. Natuurlijk, zoals elke jonge jongen die geobsedeerd is door kracht, spieren en Conan the Barbarian is, kende ik de uitdrukking 'geduld is een deugd' niet."

Ik wilde een nek met dikke kabels aan elke kant, een die indruk zou maken op elke roodbloedige vrouw uit haar (hopelijk kruisloze) slipje. En ik wilde het NU! (Pas later in mijn leven zou ik leren dat het niet de maat van de nek is, maar de grootte van de portemonnee waar de meeste vrouwen om geven.)

De beste manier om een ​​sterke, dikke nek te ontwikkelen, is door te spelen of deel te nemen aan een sport zoals voetbal, worstelen, rugby of MMA. Maar aangezien de meesten van ons onze prime voorbij zijn (als we die hadden) of niet geïnteresseerd zijn, zijn hier twee van de beste oefeningen om een ​​nek te ontwikkelen.

Aangezien de meesten van jullie waarschijnlijk geen toegang hebben tot een 4-weg nekmachine, zijn de twee oefeningen die ik het meest aanbeveel nekverlenging en nekflexie. Verlenging kan worden gedaan met een eenvoudig nekharnas, dus koop er een. Ze zien er misschien uit als een postorderitem van een online SM-winkel, maar ze zijn goedkoop en werken echt.

Flexie kan worden gedaan terwijl u op een bank ligt, met uw hoofd van de bank af en een bord op een opgevouwen handdoek of T-shirt op uw voorhoofd legt. Stel je voor dat je je favoriete UFC-ringmeisje 69 bent in een omgeving zonder zwaartekracht en laat je hoofd langzaam naar achteren buigen en omhoog tillen totdat je kin je borst raakt.

Ik raad aan om elke training 50-100 herhalingen te doen. Doe dit twee jaar lang, vier keer per week. Gelukkig behoort uw collectie coltruien tot het verleden.

Er is echt niet veel aan de hand en het is niet erg luxe. Maar het zal het waard zijn.

T Nation: Ik heb net de mijlpaal van 40 jaar bereikt. Heb je tips voor je mede-lifters die meer grijze schaamhaar hebben dan ze zouden willen toegeven??

Voor de goede orde, ik bezit geen grijze schaamhaar. Ik heb ook best goed gekeken. Dat klonk eigenlijk nog erger dan ik dacht. Verder gaan…

Ik ben niet zo oud, maar mijn lichaam heeft veel meegemaakt en ik heb het afgelopen jaar echt moeten nadenken over training. Ik ben geen 18 meer, maar ik zal verdoemd zijn als ik niet blijf schoppen; Ik moet gewoon een beetje slimmer zijn over hoe ik die kont schop.

Hier zijn een paar dingen die ik heb gedaan om mezelf gezond te houden en me goed te voelen, en toch vooruitgang te kunnen boeken met mijn grotere liften.

Opwarmen (met behulp van een PVC-buis, band en lacrossekogel)

Het eerste dat ik voor elke training doe, is mijn IT-banden, lies, heupen, boven- en onderrug uitrollen met een PVC-buis. Ik gebruik ook een lacrossebal op mijn piriformis. Daarna rek ik statisch mijn heupbuigers en hamstrings uit met een gemiddelde band. Dit duurt eigenlijk maar ongeveer 10-15 minuten en ik raad mensen ten zeerste aan om dit minstens 1-3 keer per dag te doen. Het zal een enorm verschil maken.

Dus een typische warming-up zou zijn:

  • PVC pijpwerk
  • Lacrosse bal
  • Band uitrekken

Daarna doe ik ook graag wat med ball slams, med ball throws, Prowler pushes, sprongen of lichaamsgewichtoefeningen om mijn lichaam klaar te maken voor training. Dit is geen training, maar meer een inleiding; behandel het dus als zodanig.

Hulp bij lichaamsgewicht

Dit is een ander ding dat ik nogal wat heb gedaan. Ik begin mijn trainingen altijd met een grote oefening (squat, clean, deadlift, press, bench) en volg het vaak met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals dips, kin / pull-ups, pushups, glute-ham raises, back raises, verschillende buikspieroefeningen en hurken met één been.

Hierdoor kan ik wat extra werk doen, maar mijn ruggengraat of mijn lichaam niet te zwaar belasten. Dus als u zich buitengewoon pijnlijk voelt of uw gewrichten pijn doen, kan dit een goede optie zijn.

Assistentiewerk "Old Man" (alleen met gebruik van machines)

Dit is misschien een van de betere opties voor hypertrofie en kracht bij lifters die nog steeds goede vooruitgang willen boeken met hun grotere liften, maar hun lichaam willen redden. Dit lijkt sterk op de hierboven genoemde hulp bij lichaamsgewicht: doe de belangrijkste lift / liften van de dag en druk op de machines om uw hulpwerk te trainen.

Ten eerste wordt het gemakkelijker; de mens maakte machines om zijn werk voor hem te doen. Ten tweede raak je niet verstrikt in wat je aan het tillen bent als je een machine gebruikt (nou ja, dat is in ieder geval minder waarschijnlijk). Eindelijk kunt u tijdens uw training wat goed hypertrofie-werk krijgen.

Dan John vermeldde in een van zijn laatste artikelen dat hypertrofietraining erg belangrijk was voor een oudere lifter; de truc is om er slim genoeg in te zijn, zodat je op krachten kunt blijven zonder helemaal uit te branden. Mijn suggestie? Behandel hypertrofiewerkzaamheden zoals Viagra: pomp uw spieren op en heb plezier. Gebruik deze tijd om een ​​aantal dingen te doen die je vroeger deed toen je een jong kind was en voor het eerst de training ontdekte.

Zolang je ervoor zorgt dat je je eerste lift hard en slim traint, zit je altijd op de goede weg.

T Nation: Ik heb gelezen dat echt slimme powerlifters zodra ze onder een lege balk staan, kunnen zien of ze die dag een PR gaan halen, terwijl anderen meteen naar de top moeten gaan om te weten hoe goed ze Ik zal optreden. Hoe kan je gemiddelde man zien of een training gaat schoppen of ballen zuigen?? En als dat laatste het geval is, moet hij dan gewoon de training afbreken of een "gemakkelijke" dag hebben?

Ik weet niet zeker of dat eerste deel waar is, maar ik begrijp de vraag: train je als je weet dat je gaat zuigen? Ga je naar huis? Of druk je er doorheen?

99% van de mensen zal proberen er doorheen te dringen en dat is prima. MAAR je moet het weten hoe om er doorheen te duwen. Als ik me uitgeput voel, maak ik altijd een deal met mezelf voordat ik in de gewichtsruimte kom.

Stel dat ik bijvoorbeeld de volgende training heb gepland:

Staande pers 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Chins / Pull-ups 10 sets van 8
Standing Log Press 5 sets van 10 herhalingen
Prowler Duwt 10 x 40-yard sprints, 1 minuut rust

Mooi plan; jammer ik sliep als rotzooi, mijn hond schijt in mijn bed, ik kwam erachter dat ik een soa heb, ik moest met een bagger naar mijn werk rijden, en iedereen op het werk is ongesteld.

Tegen de tijd dat ik in de gewichtsruimte kom, voel ik me vreselijk, en ik weet dat mijn geest en lichaam niet optimaal zullen presteren. Dus ik stel me gewoon een doel om alleen de eerste oefening te doorstaan. Geen extra herhalingen op de laatste set; doe gewoon een warming-up, ga naar de werksets en ik ben vrij om te gaan.

Wat dit doet, is dat ik me tijdens de training op ÉÉN ding kan concentreren en me niet overweldigd voel dat ik al het andere moet doen. Natuurlijk, ik ben moe, maar zelfs een poesje kan door één oefening komen, toch?

Vaker wel dan niet, kom ik gemakkelijk door de eerste oefening en begin ik meer deals / meer doelen te maken. "Slechts één grote reeks chin-ups" of "Ik zal een paar Prowler-trips maken en kijken hoe ik me voel." Dat soort dingen. Of ik ga gewoon naar huis. Het punt is dit: je moet erkennen wanneer je je down en out voelt en het accepteren. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je het met een plan confronteren.

Het belangrijkste is dit: je moet een programma hebben waarmee je een slechte dag kunt hebben en toch vooruitgang kunt boeken terwijl je (tegelijkertijd) een GEWELDIGE dag kunt hebben als je je sterk voelt.

Als je programma dit mist, zoek dan een nieuw programma. Ik zie miljoenen programma's die geen geplande progressie hebben en geen ruimte voor goede / slechte dagen. Dat is Programming 100 (niet eens 101 - je krijgt niet eens cursuskrediet, Corky).


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.