De laatste tijd domineer ik absoluut de rack-pull. Ik begon ze te doen na mijn conventionele deadlifts (die ik 5/3/1 stijl uitvoer) en het gewicht dat ik aankan, is enorm gestegen. Het punt is dat mijn conventionele doden lijken te zijn vastgelopen. Wat geeft?
Dit is een klassiek geval van een idee dat in theorie prachtig werkt, maar, althans in jouw geval, in de echte wereld niet loont.
De theorie achter rack pulls is dat ze u in staat stellen meer gewicht te gebruiken dan u normaal kunt hanteren bij conventionele deadlifts, wat helpt bij het aanpakken van bepaalde knelpunten, namelijk de lockout-positie - een echte pijnlijke plek voor veel lifters. Klinkt goed, hè? Zoals ik al zei, het is een zweltheorie.
Het probleem is dat ik niet zeker weet hoe effectief dit voor de meeste mensen is. Ik heb veel extreme rack-pulls gezien (en ervaren) die zelden worden overgedragen naar de daadwerkelijke deadlift. Persoonlijk heb ik eigenlijk meer dan 900 pond uit een rek getrokken en kon ik nauwelijks 700 vergrendelen in de deadlift met het volledige bereik.
Nu, misschien heeft deze rack-pull van 900 pond me in staat gesteld om de 700 te vergrendelen, maar ik kan dat serieus moeilijk geloven.
Ik denk dat een deel van het probleem is hoe rack pulls tijdens training worden uitgevoerd. Meestal worden deze gedaan voor sets van 1, werkend tot een 1RM. Dat is prima en dandy als je je rack-pull wilt testen en wilt zien waar je aan toe bent. Maar het enige dat je doet, is je testen, niet je opbouwen: als trainen tot een 1RM alles was wat je nodig had om sterker te worden, dan hoef je alleen maar elke week deel te nemen aan een bijeenkomst en!
Vraag: Hoe vaak heb je een lifter de gewichtsruimte zien raken en tot een maximale single zien werken op de bankdrukken? En doe dit elke training? En waar is deze persoon over een jaar?
Antwoord: hij is hetzelfde. Of hij is gekwetst, of overtraind, of het ergste van alles, hij zit thuis te discussiëren op internet over krachttraining.
De rack-pull moet op dezelfde manier worden behandeld als andere assistentiewerkzaamheden, maar met een extra voorzichtigheid: er is een verschil tussen rack-pulls en back-extensions, en het doen van meerdere sets van 10-20 herhalingen van back-extensions is lang niet even stressvol als hetzelfde doen met rack pulls.
Dat gezegd hebbende, misschien zal het herhalen van enkele van de populaire 1RM-oefeningen zoals rack pulls helpen bij het ontwikkelen en versterken van de gebieden waarvoor ze zijn ontworpen om te helpen. Het doen van een aantal sets van 5-10 herhalingen zal je zeker geen pijn doen, en zal waarschijnlijk de broodnodige spiermassa ontwikkelen.
Maar deze moeten met de nodige voorzichtigheid in je training worden geprogrammeerd, zoon. Dus laten we zeggen dat je mijn 5/3/1 programma uitvoert en rack pulls aan de training wilt toevoegen. Omdat het een grotere assistentie-oefening is, kunnen we dit gemakkelijk verklaren met enkele kleine wijzigingen:
Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (ga niet voor maximale herhalingen op de laatste set)
Rack Deadlifts: 4 x 6-8 herhalingen bij 80% van rack dead max
Glute Ham Raises: 3 sets van 10
Ab Wheel: 3 sets van 20
Wat betreft de opstelling: waar de bar zich bevindt tijdens de rack-pull wordt grotendeels bepaald door uw power rack. Rekken met grote ruimtes tussen de gaten beperken u uiteraard, hoewel u de stang in het rek kunt plaatsen en de hoogte van uw voeten kunt aanpassen met matten of platen. De waarheid is echter dat dat een enorme pijn in de kont is, dus kies gewoon een plek onder je knieën en trek weg.
Merk op dat ik onder de knieën zei. Ik ben geen fan van zeer hoge rack-pulls (boven de knieën), namelijk omdat, a) het weer een andere faggity ego-wedstrijd wordt, b) de staaf buigt en uiteindelijk een nog kortere rack-pull wordt en, c) de de lichaamspositie tijdens het trekken van het rek is enorm anders dan bij gebruik tijdens de deadlift met het volledige bereik. Met andere woorden, probeer een positie onder je knieën te vinden.
Het belangrijkste om te onthouden is dit: de rack-pull is niet het doel zelf, maar een middel om een doel te bereiken. Wees niet een van die jongens die voor Team Rack Pull speelt en het bed in de war schopt als het tijd is om van de vloer te trekken. Het kan niemand schelen wat je aan pin # 9 kunt trekken (met riemen); we geven om wat je doet vanaf de vloer met alleen een riem.
Ik krijg altijd een kick van het lezen over de waslijst van blessures van Dave Tate. Het feit dat hij zo in elkaar kan worden geslagen en nog steeds zo hard kan trappen, is inspirerend. De laatste tijd heb ik te maken met een schouderbotsing en een onderrug die ongeveer eens in de vier weken het begeeft. Welk advies heb je met betrekking tot het trainen rond blessures?
Je rug geeft maandelijks uit? Heeft u overwogen om over te schakelen van orale anticonceptie naar een spiraaltje?
Sorry, ik probeer je geen poesje of zo te noemen (oké, ik ben), maar je lijst met blessures klinkt als een typische powerlifter op een GEWELDIGE dag. Als je sympathie van mij zoekt, zul je ernstig teleurgesteld zijn.
Dit is de deal: er is een verschil tussen gewond raken en gewond raken. Je klinkt alsof je gewond bent. Boehoe. Ik ben ook gewond, maar ik wou dat ik je maandelijkse menstruatieproblemen had: ik heb een schouder die zo verknoeid is dat het pijn doet om er zelfs maar aan te denken om me af te trekken, en sinds gisteren een gimp hamstring. Dus ik strompel rond met een dode arm om op te starten; Ik heb het gevoel dat ik weer voetbal heb gespeeld.
Nu is het gemakkelijk voor u en mij om rond te zitten en medelijden met onszelf te hebben; het lijkt erop dat dit heel gebruikelijk is bij mensen over de hele wereld. Maar aangezien ik leef en ademt, kan ik me niet voorstellen dat ik maanden op mijn kont zit en gewoon wacht tot het beter wordt. Nee. En ik ga ook niet mijn toevlucht nemen tot een paar pussy-workouts. Ik ben misschien gewond, maar ik ben niet gewond.
Dus wat moet een man doen?? Kweek een goede set noten en train wat trainbaar is. Ik heb dit geleerd van de nomadische krachttrainer, Buddy Morris (nu aan de Universiteit van Pittsburgh) en het zit me tot op de dag van vandaag bij. Dus in plaats van mijn bovenlichaam (of nu mijn onderlichaam) volledig te negeren, heb ik mezelf aan een aantal tests onderworpen om te zien wat ik mogelijk KAN doen. Hierdoor kon ik me concentreren op iets positiefs, in tegenstelling tot het gebruikelijke pissen en kreunen.
Dus met mijn belachelijk geschroefde schouder kan ik het volgende doen:
Nu is mijn hamstringblessure relatief nieuw, dus ik weet niet zeker wat mijn grenzen zijn, maar ik zal ze vandaag testen. Ik weet dat ik niet deadlift of clean kan zijn (en halterrijen zijn misschien uit), maar ik kan lichaamsgewicht squats doen zonder pijn, dus dat kan voor mij in de kaarten zitten.
Ik zal geen heuvels kunnen rennen, maar ik kan lopen, dus een gewogen vest is niet uitgesloten. Ik ben niet zeker van de Prowler, maar wie weet? Ik zal het testen. Ik kan misschien trappen op en af lopen met het verzwaarde vest voor conditioneringswerk, en ik zal waarschijnlijk ook beenverlengingen kunnen doen. Ab-work is natuurlijk altijd een optie. Ik ben misschien gewond, maar ik ben niet gewond.
Hoe het ook zij, je moet oefeningen vinden en ermee experimenteren die je KUNT doen zonder de bestaande blessure te verergeren, en ze dan doen met dezelfde intensiteit en ballen waarmee je de "groten" benadert. Met andere woorden, je moet de motivatie en het belang in de training behouden. Geblesseerd zijn is geen excuus om je trainingslogboek in te ruilen voor een sweatervest en een rollator. Er zijn jongens die trainen in de sportschool die ledematen missen of hun benen niet kunnen gebruiken; wat was in godsnaam ook alweer je excuus? Je schouder stoort je?
Ik ben nog steeds een realist en geloof in rustwonden totdat ze genezen zijn; het heeft geen zin om een versleten gewricht of spier te verslaan. Maar ik ben geen fan van aan de zijlijn zitten en het slachtoffer worden van de gebruikelijke wee-is-mij-val van zelfmedelijden, ijs en herhalingen van Huis (hoe slecht is die show door de jaren heen geworden?).
Leer dus het verschil tussen gewond en gekwetst. Als je iets hebt dat geblesseerd is, train dan wat trainbaar is. Val het aan met dezelfde houding en mentaliteit als bij een squat-training.
Laat me dat anders formuleren: val het aan met dezelfde houding en mentaliteit als jij zou moeten aanval op een squat-training.
Jim, als ik voor een all-time record ga, zou ik een perfecte vorm moeten hebben? Maakt het een verschil of ik voor een echte 1RM of een 5RM ga?
Nee, niet tenzij je uitrusting draagt (bankshirt, pak / slip).
Ik heb hier nogal wat over gepraat en heb veel verschillende mensen dezelfde vraag gesteld; als je een herhaling max doet, of het nu voor 10 herhalingen of 1 herhaling is, kan het uiteindelijk een beetje lelijk worden. Dit geeft je geen vergunning om met een slechte vorm te tillen of om enkele eenvoudige technische aanwijzingen te vergeten die essentieel zijn, maar denk alsjeblieft niet dat de dingen gedurende de hele set perfect zullen zijn.
Als je bijvoorbeeld voor een echte 5RM gaat, is de kans groot dat je vijfde rep een beetje ruw zal zijn en misschien niet perfect. Dat is wat er nodig is om naar beneden te graven en wat gewichten op te spannen.
Nu hoor ik al het histrionische gejammer van de Weak Point Brigade die me op dit punt zullen uitdagen, dus laat me duidelijk zijn: ik denk dat een goede vorm een geweldig idee is. Maar dit zijn dezelfde mensen die je zullen vertellen om je onderrug te buigen als je deadlift, wat een goed advies is als je je 60-jarige moeder laat zien hoe je een potplant moet oppakken; de realiteit is dat niemand die met een conventionele houding grote gewichten trekt, een perfecte lage rugboog heeft. Dus ik weet niet zeker wat ze je verkopen, maar ik kan je verzekeren dat als je het een paar uur in de zon laat staan, je het gazon ermee kunt bemesten.
Ik zie gewoon te veel mensen die mij (en vele anderen op forums) vragen om hun vorm te evalueren tijdens een rep max. Dit is als het evalueren van mijn kritisch denkproces toen ik Sniffer's Row-stoelen kreeg bij het Canadese “Ballet.”Er is een tijd en plaats voor alles, en tijdens een herhaling is het maximum van welke soort dan ook niet.
Het probleem met dit soort micromanagementtechnieken is dat mensen uiteindelijk te bang worden om tegen een groot gewicht in te gaan uit angst dat hun vorm misschien niet perfect is in het leerboek en dan, wanneer ze een beetje op hun tenen komen of hun hoofd naar beneden zakt. komt de Weak Point Brigade tevoorschijn en begint te evalueren, nit picking en, het ergst van alles, advies te geven.
Dus tot slot, lift zoals Conan: lift voor Crom. Verbrijzel je beperkingen, zie ze voor je uit rijden en luister naar de klaagzang van de Weak Point Brigade!
Jim, sommige dagen heb ik een hekel aan training. Ik haat het om erover te praten, erover na te denken, en meer dan wat dan ook haat ik er ruzie over. Kan je relateren?
Ik ben de afgelopen jaren op een missie geweest om terug te gaan naar de wortels van training; om terug te gaan naar de tijd dat training leuk, eenvoudig en vooral vrij was van de pluisjes en onzin die MIJN WERELD heeft vervuild.
Toen training ging over kracht, over het verplaatsen van gewicht en het bewegen van lichamen. Over trots zijn op een extra vertegenwoordiger of 10 pond meer. Waar prestatie en schoppen belangrijker zijn dan hoe je eruitziet. Waar mensen eten om te leven, niet om te eten. Waar vrachtwagens worden geduwd en sleeën worden getrokken. Waar herhalingen en gewicht worden geteld, zijn calorieën dat niet. Waar hardlopen geen 'cardio' is, is het een onderdeel van training en als je gaat wandelen voor je conditie, kun je het beste iets op je rug of in je handen hebben.
Met dat in gedachten is hier een lijst met enkele eenvoudige regels die we volgen:
Nu zijn er nogal wat meer, maar je snapt het wel. Het punt is dit: training is voorbij en mensen vertellen ons hoe we moeten denken, hoe we moeten trainen en wat acceptabel is. Dat is zoals ik Fenriz vertel wat black metal is: ik mag het niet beslissen, hij doet het.
Dus door vast te houden aan de referentie, zijn er twee soorten "hardcore" mensen die er zijn. Er zijn Metallica-mensen en Darkthrone-mensen. Metallica-mensen zijn prima, maar kom niet in mijn Darkthrone-wereld en vertel me wat Raw is of wat sterk is of hoe ik moet eten. Breng je gimmick-elementen niet op mijn platform. En probeer ons alsjeblieft niet te vertellen hoe hardcore je bent of hoe toegewijd je bent aan kracht. Uw liften en uw stilte spreken meer dan uw gebabbel en bravoure op internet.
Hier is een voorbeeld uit de echte wereld: niet lang na mijn laatste ontmoeting kreeg ik kritiek over een aantal dingen die absoluut belachelijk waren. Ik werd hierover enkele dagen later geïnformeerd door een vriend van mij en was stomverbaasd. Toen realiseerde ik me dat ik de afgelopen dagen sinds de ontmoeting voorbij was, meer dan 2000 mijl met mijn zoon had gereisd, twee keer had getild en 50 heuvels had gelopen.
Dus je kunt kiezen - kies je voor Metallica of ben je Darkthrone?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.