Er is een hoop controverse over de verdiensten van eenzijdige bewegingen zoals split squats, lunges, zelfs schouderdrukken met één arm. Sommige coaches vinden dat ze inferieur zijn, anderen zeggen dat ze zo hard trappen dat ze de grote liften overbodig maken. Wat is jouw mening?
Het beste van de fitness- en krachtindustrie is dat je er altijd op kunt vertrouwen voor echt goed lachen. Het feit dat eenzijdige oefeningen tot zo'n verhit debat hebben geleid, is grappig, en zoals altijd ligt het antwoord ergens in het midden.
Laten we eerst eens kijken naar de pro-unilaterale menigte: deze mensen zijn over het algemeen van mening dat eenbenige squats veiliger zijn dan gewone squats vanwege de lichtere belasting op de rug; of, omdat ze elk been onafhankelijk bewerken, kunt u een veel gelijkmatiger effect op beide benen krijgen; of dat ze een grotere overdracht hebben naar sportieve bewegingen. Er zijn andere argumenten die ik zeker weet, maar dit zijn degenen die ik de hele tijd hoor.
Hier is het ding - iedereen die in zijn leven enig gewicht heeft opgetild, realiseert zich dat het doen van een eenbenige beweging met 50% van zijn squat-trainingsbelasting niet hetzelfde is - je andere been komt in het spel en naarmate de gewichten zwaarder worden, zelfs meer zo. Dus een 200 pond. eenbenige squat is niet echt gelijk aan 400 pond. hurken.
En zelfs als de belasting op de rug minder is, is het blindelings bereiken van een been terug (zoekend naar het verhoogde platform) terwijl je op één been staat echt veiliger dan hurken met twee benen stevig op de grond?
Of deze eenbenige bewegingen worden overgedragen op sportevenementen hangt allemaal af van wie je leest, maar mensen moeten echt beseffen dat gewichtsruimte voor sport niets meer is dan GPP. De sportspecifieke term - en het publiek - heeft zijn welkom overspeeld en overschreden.
Sommige bewegingen lenen zich beter dan andere, maar stoere bewegingen zoals squats en deadlifts weggooien is niets meer dan een publiciteitsstunt. Natuurlijk, als de atleet enorme beperkingen heeft en bewegingen met één been is ALLES wat hij kan doen, dan ben ik er helemaal voor, maar ik zal verdoemd zijn als ik een jonge atleet of een ongecoördineerde lifter leer hoe hij een beweging moet uitvoeren op EEN been, in plaats van twee.
Nu aan degenen die alle bewegingen met één been negeren; opnieuw een schokkerige reactie aan de andere kant van het spectrum. Deze liften hebben wel een plaats - niet noodzakelijk ter vervanging van grotere liften - maar wanneer ze correct worden uitgevoerd en met een volledig bewegingsbereik, bieden ze veel voordelen, namelijk flexibiliteit in de heupen.
Voor velen biedt een eenbenige squat of lunge een enorm gewogen rek naar de heupbuigers, iets dat hard nodig is bij atleten. In combinatie met een solide squat-programma heb je nu het beste van twee werelden.
Wat je ook kiest om te geloven, begrijp gewoon dat de industrie vol zit met mensen die wat veren willen ruffelen en mensen erover willen laten praten - elke publiciteit is goede publiciteit. Een belachelijk standpunt innemen tegen iets dat gemakkelijk met gezond verstand te ontleden valt, zal alleen maar tegen je werken.
Jim, welke gewoontes beschouw je als "musts" als ik een lange toekomst in powerlifting zal hebben?
Grote vraag. Ik kan er veel bedenken - en zal er waarschijnlijk nog een paar bedenken zodra ik reageer, maar dit is wat ik beschouw als de groten:
Consistentie - Zonder twijfel hebben de sterkste en beste lifters ter wereld consequent hun reet in de gewichtsruimte gebombardeerd. Al decenia. Geen weken, geen jaar, maar decennia.
Er zijn genetische freaks die snel een hoog niveau van kracht bereiken, maar jezelf met hen vergelijken is oneerlijk en zal je waarschijnlijk uit de sport verdrijven en in een 10-jarige Pop Tarts & Vicodin-bender belanden. Consistentie betekent niet altijd dat ze er elke dag uit gaan. Het betekent dat ze langzaam maar zeker wegschrapen.
Gedrevenheid / doorzettingsvermogen - Zelfs met blessures, plateaus, verlies van trainingspartners, sportscholen, enz., de grote lifters zullen een manier vinden om zich aan te passen en te overwinnen. Als dat betekent dat ze alleen trainen in een barbaarse sportschool in hun garage, dan doen ze dat. Als dat betekent dat ze alleen in een commerciële sportschool moeten trainen, krijgen ze het voor elkaar. Als dat betekent dat ze rond een blessure moeten trainen, doen ze onderzoek en vinden een manier.
Niets staat hun in de weg en als er een obstakel verschijnt, raken ze niet gefrustreerd; ze zoeken er gewoon een andere route omheen.
Het is gemakkelijk om gemotiveerd en opgewonden te zijn om te trainen als alles goed gaat. Het is iets anders om tegen een muur te slaan, te klauteren, te trappen en te krabben totdat je achterom kijkt en de sporen van bloed en zweet ziet die je achterlaat.
Open Mind (met filter) - Je moet openstaan voor nieuwe ideeën, maar je moet ook op je hoede zijn voor wat je leest. Gewoonlijk kan een oudere, meer ervaren lifter door een deel van de onzin filteren, maar soms kan wanhoop tot slechte beslissingen leiden.
Een lifter MOET een kern hebben, een filosofie waar hij zich aan houdt. Hij moet ergens voor STAAN. Maar hij moet ook leren om zich open te stellen voor nieuwe ideeën en slim genoeg te zijn om ze in zijn training in te passen zonder zijn kernovertuigingen te verstoren.
Dat zijn nu de 'mind musts' om lange tijd met tillen bezig te zijn. Hier zijn de 'body musts'."
Rekken en bewegen zouden een prioriteit moeten zijn.
Handhaaf fatsoenlijke conditioneringsniveaus - je hoeft geen marathonloper te zijn, maar verander ook niet in een zware, ademende slobber.
Gebruik een volledig bewegingsbereik.
Begrijp het verschil tussen spieren en bewegingen.
Je bent niet begonnen met het heffen van gewichten om kleiner te worden. (Sommigen van jullie moeten die echt laten bezinken.)
Train rond blessures, niet erdoorheen.
Schrijf een trainingsmanifest - ik heb een "Train to be Awesome" -lijst waarnaar ik verwijs als ik het gevoel heb dat ik niet meer weet waar ik heen ga / waar ik ben geweest. Verwijs hiernaar als je "verdwaald bent".”Iedereen heeft zijn eigen trainingsmanifest nodig en het is allemaal gebaseerd op wat je nodig hebt en wilt van training. U hoeft dit met niemand te delen - houd uzelf gewoon verantwoordelijk.
Wees niet bang om te doen wat u wilt, niet wat anderen willen dat u doet. Houd uzelf niet aan de normen van anderen - vooral niet wanneer uw normen hoger zouden moeten zijn.
Trainen moet leuk zijn; er is vreugde in de pijn van het proces. Wanneer het vervelend wordt of een "baan" wordt, bedenk dan waarom u in de eerste plaats bent begonnen met trainen. Het is niet de bedoeling dat iemand behalve u tevreden bent.
Rages komen en gaan, maar de halter blijft hetzelfde. Respecteer het dienovereenkomstig.
Er is veel verwarring over de omvang van de hulpverlening in 5/3/1. Ik heb gezien dat sommige jongens twee of drie liften deden voor 5 sets van 10, terwijl anderen een meer DoggCrapp-rust-pauze-benadering gebruiken. Wat zijn uw gedachten?
De hoeveelheid hulpwerk zal altijd variëren van lifter tot lifter en van training tot training - op sommige dagen voel je je goed en kun je behoorlijk hard pushen; andere keren heb je alleen tijd of energie voor de hoofdlift en misschien nog een of twee liften. Dit is niets nieuws voor training, maar op het moment dat u precies 'voorschrijft' wat u met assistentiewerk moet doen, loopt u tegen een groot aantal problemen aan.
Het mooie van het 5/3/1 programma (al zeg ik het zelf) is dat het het belangrijkste deel van het programma voor je uiteenzet (de belangrijkste liften en de progressies) en dat je het assistentiewerk kunt individualiseren naar jouw behoeften , zoals training in het seizoen, vetverlies, kracht, conditionering, hypertrofie, enz. Elk van deze dingen kan worden bereikt in het kader van het 5/3/1 programma.
Het is duidelijk dat hulpwerk met een hoger volume kan worden gebruikt wanneer groter worden het doel is, maar wees gewaarschuwd, wanneer dit wordt gedaan, komt het herstel voor de hoofdliften in het gedrang. Hetzelfde met een hogere mate van conditionering - het extra werk maakt gebruik van uw herstel.
Het probleem ligt niet zozeer in het beheren van deze dingen, maar het accepteren van het feit dat wanneer een facet OMHOOG gaat, iets waarschijnlijk OMLAAG zal gaan. Als je vier avonden per week bij de Braziliaanse Ju-Jitsu oefent en verwacht vier dagen / week (met succes) op te tillen als een powerlifter, gaat het niet gebeuren. Iets zal moeten geven - of er zal iets breken.
Mijn advies aan iedereen is om één doel te kiezen waarop je je wilt concentreren en ervoor te gaan. Wees niet die man die in vorm wil komen als een jager, deel wil nemen aan een powerlifting-bijeenkomst, 40 kilo vet wil verliezen en sterker wil worden - allemaal tegelijk, en meestal binnen 8 weken. Kies een ding dat je wilt en ga ervoor. Alles in. Geen compromissen.
Een ding dat ik in de trainingswereld nooit zal begrijpen, is dit: zelfs als ze 99% van een programma krijgen, zullen mensen altijd een manier vinden om over na te denken en de resterende 1% te analyseren. Wat volgens jou het belangrijkste is?
Ik hou van 5/3/1. Het is het enige programma dat ik ooit heb gevolgd waardoor ik steeds sterker ben geworden. Maar hier is het ding: ik ben een bodybuilder in hart en nieren, en betrap mezelf erop dat ik probeer te 'trouwen' met je programma met mijn favoriete bodybuilding-split. Heeft dit de verdiensten van huwelijksgeluk of een rommelige scheiding??
Nog een gesloten bodybuilder. Dacht je echt dat alleen omdat je termen als Westside gebruikt en klaagt dat je sportschool geen omgekeerde hyper heeft, we niet konden zeggen wie je werkelijk bent? Het feit dat je je initialen op je hijsbanden hebt laten borduren, was een doodsbrief.
Ik rotzooi gewoon met je. Je vraag is een goede en de oplossing is vrij eenvoudig - blijf gewoon bij de hoofdbewegingen, maar verdeel het ondersteunende werk over lichaamsdelen, net als bij een standaard bodybuildingprogramma.
De hoofdbeweging blijft hetzelfde en houdt kracht in het programma. Hierdoor kun je van week tot week vooruitgaan en zelfs sterker worden, iets wat in ongeveer 99% van de routines van niet-geassisteerde bodybuilders ontbreekt.
Wanneer je de assistentie in het onderstaande programma pusht, houd de herhalingen op de laatste set dan tot het absolute minimum of net iets meer dan.
Voor conditionering raad ik ten zeerste aan om elke dag 30-40 minuten te wandelen. Ja, wandelen. Als je je afvraagt waarom iets zo niet-inspannend is: als fysieke doelen je enige zorg zijn, laat de conditionering dan niet wegvallen van je herstel. (Zie de eerdere vraag over focussen op één doel tegelijk.)
Hier is een voorbeeldsjabloon:
Staande militaire pers 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Zijzijwanden / Achterzijalen 4 × 12
Barbell-krullen 4 × 12
Preacher Curls 4 × 10
Deadlift -
5/3/1
Gebogen over rijen 4 × 12
Chin ups 4 × 10 (of doe Lat Pulldowns)
Goede ochtenden 4 × 10
Hangende poot verhoogt 4 × 12
Bankdrukken 5/3/1
Gewogen dips 4 × 10
DB vliegt 4 × 12
Triceps Pushdowns 5 × 20
Push-ups 4 sets mislukken
Squat 5/3/1
Leg Press 5 × 15
Beenkrullen 5 × 15
Beenverlengingen 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jim, op sommige dagen voel ik me ontzettend gaaf en push mijn sets 100% - om de volgende dag alleen maar zin te hebben. Andere dagen is het tegenovergestelde: ik voel me rot en krijg een kick-ass PR-busting-training. Mijn vraag is: zijn er betrouwbare manieren om te weten of ik klaar ben voor een geweldige training of gewoon een speciale 'alleen vereiste herhalingen'??
Niet echt. Dat is waarschijnlijk niet het antwoord dat u wilt, maar het is niet eenvoudig om alles te voorspellen wat u op een bepaalde dag zult voelen.
Er is echter een manier om dit te omzeilen, en het is vreselijk eenvoudig: snijd de laatste set altijd een paar herhalingen kort - en voor velen kan dit betekenen dat ze gewoon de vereiste herhalingen van de dag moeten doen, ook al is het gemakkelijk. Dit lijkt over de hele linie te werken.
Wat dit doet, is ervoor zorgen dat je elke dag vooruitgang boekt zonder de vervelende trainingskatertjes te hebben die optreden na een feestje te zijn geweest bij de 'All out or die!" trainingsdag.
Nu zeg ik niet dat je die nooit zult hebben, maar als je dat doet, besef dan dat je er later in de week voor betaalt. Je kunt dat soort inspanningen niet dag in dag uit voortzetten zonder last te hebben van bijwerkingen, namelijk een gebrekkige training en een strontgevoel. Dit is vooral het geval bij squatten en deadlifting, omdat deze fysiek en mentaal het meeste uit je halen. Veel mensen hebben ontdekt dat het korter maken van deze sets ervoor zorgt dat je langer beter kunt trainen.
Raak niet verstrikt in training voor de dag - soms kan het een geweldige manier zijn om stress te verlichten en je geest naar verschillende plaatsen te brengen, maar kijk naar het grote geheel.
Als een kanttekening: dit is precies hoe ik met mijn conditionering omga. De meeste van mijn conditionering gebeurt zonder veel intensiteit - ik ontspan en krijg gewoon een goede training en vertrek. Doe dit echter consequent genoeg en uw conditionering gaat door het dak.
Dat gezegd hebbende, ik heb meestal 1-2 dagen per maand waar ik echt mijn conditionering DRUK - ik doe iets stoms en in feite zelfmoord plegen. Ik betaal er later voor, MAAR ik doe dit niet altijd; Ik streef gewoon naar goede trainingen die consequent worden gedaan. U zult versteld staan van wat er gebeurt als dit is gebeurd, en het duurt niet lang voordat u de voordelen beseft.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.