Bodybuilding versus Powerlifting Squat

1284
Oliver Chandler
Bodybuilding versus Powerlifting Squat

Dit is wat u moet weten ..

  1. Na de beginnersfase moet je kiezen tussen sterker worden of groter worden en dienovereenkomstig hurken.
  2. Mix squats met een lagere herhaling en squats met een hogere herhaling voor hypertrofie (8-12 en zelfs sets van 25 of 50) en gebruik squats met een lagere herhaling voor kracht (1-5).
  3. Tempos's met een langzame excentriek zijn vaak handig voor bodybuilding-squats, maar hebben meestal geen plaats in powerlifting-squats.
  4. Een langere tijd onder spanning is goed voor hypertrofie, maar niet zo goed voor kracht.
  5. Gebruik in het algemeen een plaatsing met een hoge stang voor bodybuilding-squats en een plaatsing met een lage stang voor powerlifting-squats.
  6. Voor het opbouwen van spieren, combineer korte rusttijden en lange rusttijden. Als u op kracht traint, neem dan minimaal drie minuten rust tussen de sets om uw herstel en kracht te maximaliseren.
  7. Een bodybuilding-squat vereist een smalle houding, terwijl een powerlifting-squat het beste kan worden benaderd met een heupdominante houding.

Om de resultaten van de squat te maximaliseren, komt het allemaal neer op reverse engineering van de beweging en jezelf de vraag te stellen: "Wat is mijn huidige trainingsdoel??”Tijdens je eerste paar jaar training kun je elke maandag squatten en zonder problemen resultaten behalen. Maar na een tijdje zullen die winsten langzamer gaan, hoe hard je je kont ook kapot maakt. Wanneer dit gebeurt, is het tijd om een ​​stap terug te doen en te kiezen tussen de volgende twee doelen:

  1. Sterker worden
  2. Wordt groter

Natuurlijk, er is altijd een overdracht in grootte en kracht tijdens het hurken, maar waar we het hier over hebben, is hurken om kracht of grootte te maximaliseren. Waarom is dit belangrijk? Voor de bodybuilder doet het er eigenlijk niet toe wat hij squat. Waar het om gaat is de ontwikkeling van zijn benen. Voor de powerlifter beoordeelt niemand de grootte van zijn benen, alleen hoeveel hij optilt. Als zodanig moet hij hurken met zijn doel voor ogen.

Laten we tien componenten van de squat opsplitsen en de verschillen bespreken tussen een powerlifting-squat en een bodybuilding-squat.

1 - Herhalingen

Bij het hurken om spieren op te bouwen, werkt het standaard rep-bereik van 8-12 erg goed. Herhalingsschema's van 25-50 herhalingen kunnen echter ook helpen bij het opbouwen van spieren. Hiervoor zijn een aantal redenen:

  • De verschillende mix van spiervezeltypes in je benen.
  • Het bloedvolume van hogere herhalingen verhoogt de pomp (altijd een goede zaak).
  • Hogere herhalingen leiden meestal tot GH-output (ideaal voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet).

Als je naar de meeste powerlifters en krachtsporters kijkt, doen de meeste powerlifters tussen de 1 en 5 herhalingen. Vijf herhalingen is een groot aantal voor kracht en voegt ook wat meer toe, maar als je een atleet bent op basis van gewichtsklasse en je wilt niet dat je benen groter worden, blijf dan bij 1-3 herhalingen.

2 - Gewicht

Voor bodybuildingdoeleinden heeft niemand beoordeeld hoeveel ze kunnen tillen; ze worden beoordeeld op hoe ze eruitzien. Natuurlijk wil je zoveel mogelijk gewicht gebruiken, maar de sleutel is het trainen van de spier. U gebruikt elk gewicht dat nodig is met de juiste vorm waarmee u de juiste hoeveelheid volume krijgt. Wat je optilt, is belangrijk, maar wat belangrijker is, is hoe je tilt het gewicht op. Een bodybuilding-squat in een langzamer tempo met een 3-1-X-1-tempo (zie onderdeel 3) kan je benen vernietigen zonder veel gewicht te gebruiken.

Bij powerlifting is het gewicht het enige dat telt. Je probeert niet te isoleren of spieren op te bouwen. Het doel is om zoveel mogelijk gewicht te hurken, de benodigde diepte te bereiken en weer rechtop te staan.

3 - Rep Tempo

Een andere factor bij het heffen van gewichten is het tempo van het tillen. Stel dat u het tempovoorschrift 4-1-X-1 ziet. Het eerste getal is de excentrische of de negatieve fase (in dit geval het verlagen van het gewicht). Dus de 4 zou een excentriek van 4 seconden betekenen. Het tweede cijfer is de pauze tussen neerlaten en heffen. In het geval van een kraakpauze is de pauze onderaan, wat in dit geval 1 seconde is. De derde letter staat voor de concentrische of explosieve fase - het heffen van het gewicht. Hier gebruiken we X om AFAP aan te duiden, of “Zo snel mogelijk.”Het laatste cijfer is de pauze bovenaan de herhaling. Dit kan een beknelling zijn aan de bovenkant van de beweging of het kan een standaard rusttijd zijn, afhankelijk van je trainingsdoelen. In ons voorbeeld gebruiken we een pauze van 1 seconde. Laten we elke fase eens bekijken.

Excentrische fase

Het gebruik van tempo werkt erg goed voor protocollen voor bodybuilding / hypertrofie. Het negatieve deel van de herhaling is erg belangrijk bij het opbouwen van spieren (goed), maar ook erg "slecht" om spierpijn te veroorzaken. De spierpijn is niet zo erg als je maar één keer per week squat, maar de meeste powerlifters hurken twee tot vier keer per week, zodat ze het zich niet kunnen veroorloven om voortdurend pijnlijk te zijn.

Pauzefase

Pauzes kunnen gunstig zijn voor zowel powerlifting squats als bodybuilding squats. Voor bodybuilding kan de pauzefase geweldig zijn om een ​​volledige rek in de spier te krijgen en de spier-ROM (Range Of Motion) te verbeteren. Voor powerlifting kan de pauze onderaan je helpen sterker te worden wanneer je 'uit het gat rijdt' in het onderste gedeelte van een squat. Het is ook nuttig om je te helpen je groef te vinden op een diepe kraakpand.

Concentrische fase

Gecontroleerde excentrische snelheid is gunstig voor hypertrofie. Als het gaat om powerlifting, hoef je je niet veel te concentreren op langzame negatieven of tempotraining, omdat je bij powerlifting altijd met één snelheid traint, namelijk zo snel mogelijk. Als je zwaar hurkt, beweeg je misschien niet zichtbaar snel, maar het belangrijkste is dat je dat wel doet proberen om het gewicht AFAP te verplaatsen. Dus het gebruik van tempo op concentrische of excentrieke personen is niet zo belangrijk voor powerlifting als voor bodybuilding.

Topfase

Voor bodybuilding is de bovenste fase een goed moment om de spier samen te trekken. Het samentrekken van de spier is de sleutel voor hypertrofie en ook voor het verbeteren van de verbinding met de geest-spier.”Voor powerlifting moet de bovenste fase een rustperiode zijn om energie te besparen voor de volgende herhaling.

4 - Tijd onder spanning

Tijd onder spanning (TUT) is in wezen hoe lang uw spieren werken tijdens de set. Als u tempo-protocollen met langzamere excentriekelingen gebruikt, zal dit de tijd onder spanning drastisch verlengen. Als het gaat om het opbouwen van spieren, hebben uw benen een grote verscheidenheid aan soorten spiervezels. Daarom kunnen ze reageren op sets met een laag volume en sets met een hoog volume. Zelfs gekke herhalingsschema's van 50 herhalingen van squats per set helpen je benen te groeien. Laten we eens kijken naar een set squats van 8 herhalingen met een tempo van 4-1-4-1:

  • 4 Excentrische of verlagingsfase van vier seconden
  • 1 Een seconde pauze onderaan
  • 4 Concentrische fase of hijsfase van vier seconden
  • 1 Top- / squeeze-positie van één seconde

De gemiddelde herhaling duurt 10 seconden, dus de tijd onder spanning voor deze set van 8 herhalingen zou 80 seconden werk zijn, en TUT's met een langere duur zoals dit voorbeeld zijn geweldig voor hypertrofie.

Bij powerlifting worden alle lifters beoordeeld op hun 1RM en de gemiddelde lift duurt maar een paar seconden, dus het is logisch dat de meeste trainingstempo 's binnen dat bereik moeten zijn (extreem kort). De meeste powerlifting-programma's bevatten sets van 5 herhalingen, 3 herhalingen en 1 herhaling. Er zijn voordelen aan langzamere excentriekelingen voor powerlifting (afhankelijk van uw programma), maar over het algemeen wordt de meeste powerlifting-training gedaan met een zeer snelle tijd onder spanning en snelle concentraties en excentriekelingen. Dit wordt gedaan om de pijn te verminderen en ook om de snelheid van de staaf te verbeteren. Immers, hoe sneller je bent, hoe sterker je bent.

5 - Bar plaatsing

Er zijn twee algemene staafposities voor de staaf tijdens het hurken, lage staaf en hoge staaf. Bij een low bar squat zit de bar onder de vallen rond het scap / schouderblad. Bij een high bar squat zit de bar bovenop de vallen, of net een klein beetje onder de vallen.

De meeste bodybuilding-squats worden gedaan met een hoge staafpositie omdat het zwaartepunt van het gewicht van de staaf naar de dijen verplaatst.

Powerlifters gebruiken een combinatie van low bar squats en high bar squats, maar een low bar squat komt veel vaker voor omdat het de afstand die de bar moet afleggen verkort en het zwaartepunt van het gewicht op de heupen wordt geplaatst in plaats van op de quads.

6 - Lichaamshouding

Als u spiermassa in de benen probeert op te bouwen, wilt u over het algemeen een zo hoog mogelijke verticale lichaamshouding. Hoe meer uw lichaam rechtop blijft staan, hoe meer de belasting op uw benen wordt overgedragen. Als je hurkt en je lichaam begint naar voren te leunen, begint de last naar je rug te worden overgebracht. Dat is een reden waarom front squats zo effectief zijn - ze dwingen je om rechtop te blijven, wat des te beter is als het gaat om het opbouwen van de benen.

Als het gaat om een ​​powerlifting squat, heb ik alles gezien, van een verticale lichaamspositie met een hoge stang tot een lage stang met de romp naar voren gebogen. Dat is allemaal prima, want voor wedstrijden is het enige dat telt, de heupen die diep genoeg worden om als een lift te passeren. De positie van de romp doet er echt niet toe.

7 - Rust tussen sets

Er kunnen verschillende rusttijden worden gebruikt om spieren op te bouwen, alles van vijf minuten rust tussen de sets voor zware squats tot geen rust met drop-set squats 'down the rack'. Ze kunnen u helpen uw benen uit te dagen om zich aan te passen en te groeien. De meest gebruikte rusttijd voor bodybuilding-squats kan variëren van 1-3 minuten, afhankelijk van de programmering en het gebruikte gewicht, maar voor bodybuilding-doeleinden zijn er geen vaste richtlijnen voor rusttijd.

Voor het powerliften van submaximale gewichten is de rusttijd echter van cruciaal belang. Je kunt op geen enkele manier een zware max. Squat van 3 herhalingen maken en dan binnen 30 seconden weer hurken. Het gaat gewoon niet gebeuren. Zelfs twee minuten duwen het. Bij een IPF powerlifting-bijeenkomst is de minimale rusttijd voor een lifter drie minuten. Als je bijvoorbeeld je eerste poging doet en er is niemand anders in je divisie en jij bent de volgende, krijg je minimaal drie minuten om te herstellen. Daarna heb je een minuut om je lift te starten zodra de balk is geladen.

Dus de focus van squat-hersteltijd bij powerlifting is om te modelleren wat je zou doen in een wedstrijd. Het is goed om te trainen met rusttijden van 3-10 minuten om je aan te passen aan verschillende rustprikkels. Trainen met snelle rusttijden tussen sets zal uw herstel alleen maar vertragen, uw tillen verminderen en zelfs het risico op blessures vergroten.

8 - Bewegingsbereik

Als het gaat om het opbouwen van spieren, is een volledig gestrekte spier een vollere spier, dus focussen op volledige squats is altijd een goede plek om te beginnen. Veel te vaak zien we in de sportschool mensen squatten die niet eens in de buurt van een squat lijken en zichzelf daarna feliciteren. Een kniebocht is geen hurkzit, dus begin met je kont naar beneden te gaan en hurk zoals het bedoeld is.

Hoe diep moet je hurken? Een algemene vuistregel voor een bodybuilding-squat is “zo diep als je kunt zonder pijn of ongemak."Om je op specifieke delen van de spier te richten, concentreer je je op andere oefeningen zoals leg extensions, lunges en hack squats, maar full-range squatten zou de basis moeten zijn van je bodybuildingprogramma.

Een powerlifting squat moet zich richten op het bereiken van de vereiste diepte om aan de criteria van de juryleden te voldoen. Dit betekent dat de knieën parallel of onder parallel reiken, afhankelijk van de beoordeling. Als je wedstrijd vereist dat je parallel breekt en al je trainingen zijn gedaan om gewoon parallel te lopen, is de kans groot dat je, als je eenmaal de hole raakt met dat zware gewicht, niet meer terugkomt.

Natuurlijk kan het veranderen van je bewegingsbereik voor squats helpen als je een zwak punt in je kracht hebt. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je niet erg sterk bent in het onderste gedeelte van de squat. Je kunt echt aan pauze-squats werken om dit te verbeteren. Of misschien ben je zwak in het midden van een kraakpand. Als dat zo is, kun je echt high-range partities werken met meer gewicht om dat zwakke punt te overbelasten en voorbij je plateau te breken.

9 - Houding

In het algemeen is een 'bodybuilding-squat' met je voeten vrijwel op schouderbreedte en je tenen recht vooruit of heel licht naar voren gericht. De focus ligt hier meer op de ontwikkeling van quads en benen dan op het tillen van gewicht.

Een 'powerlifting squat' heeft over het algemeen een bredere stand met de tenen iets naar buiten. Hierdoor kunnen je heupen meer bijdragen aan het liften en zijn de heupen over het algemeen de krachtbron voor het hurken. Je zult veel powerlifters zien die een lage bar squat en een brede houding gebruiken voor maximale kracht. Dat is echter niet altijd het geval. (Een grote factor in uw standpunt is uw genetica en heupmobiliteit.) Enkele van de beste krakers ter wereld gebruiken een hoge stang, close-stance squat.

10 - Spiersamentrekking

Het samenknijpen en buigen van de spier kan erg belangrijk zijn of erg schadelijk voor je squat, dus laten we kijken naar spiercontractie in beide. Bij een bodybuilding-squat is de samentrekking van de spier een heel goed ding. Je wilt de spier aan de bovenkant van elke herhaling buigen en samenknijpen om je benen te laten groeien. Hoe meer u de verbinding tussen lichaam en geest met de spieren kunt verbeteren, hoe beter uw benen zullen groeien en reageren. Als een bijkomend voordeel, zal weten hoe je je benen moet buigen je goed van pas komen bij een bodybuildingwedstrijd.

Als het echter gaat om een ​​powerlifting squat, is het laatste dat u tussen de herhalingen wilt doen, ze buigen en persen. Je wilt 'strak blijven' aan de top van een herhaling, maar energie verbruiken door de benen te buigen is het laatste dat je wilt doen. In plaats daarvan wil je energie behouden om je volgende herhaling te halen, dus als je energie besteedt aan het buigen van je quads, word je zwakker en heb je invloed op je volgende herhaling.

Bodybuilding versus. Powerlifting Squat Samenvatting

  1. Herhalingen. Meng lagere herhalingen en hogere herhalingen voor hypertrofie (8-12 en zelfs sets van 25 of 50) en gebruik lagere herhalingen voor kracht (1-5).
  2. Gewicht. Probeer altijd sterker te worden, maar voor hypertrofie kun je spieren opbouwen met zware gewichten en met lichtere gewichten. Train altijd behoorlijk zwaar voor kracht.
  3. Tempo. Weet hoe u tempo in uw voordeel kunt gebruiken om spieren en kracht op te bouwen. Tempo's met een langzame excentriek zijn vaak handig voor bodybuilding, maar horen meestal niet thuis bij powerlifting.
  4. Tijd onder spanning. Een langere tijd onder spanning is goed voor hypertrofie, maar niet zo goed voor kracht.
  5. Bar plaatsing. Gebruik in het algemeen een plaatsing met een hoge stang voor bodybuilding-squats en een plaatsing met een lage stang voor powerlifting.
  6. Lichaamspositie. Houd een rechte lichaamshouding aan wanneer u probeert spieren op te bouwen. (Als je een grotere lifter bent, heb je misschien de neiging om voorover te leunen bij het heffen van zware gewichten, maar dat is prima.) Lichaamshouding doet er niet zo veel toe bij powerlifting. Gebruik alles wat voor u werkt.
  7. Rusttijd. Combineer korte rusttijden en lange rusttijden om spieren op te bouwen. Als u op kracht traint, neem dan minimaal drie minuten rust tussen de sets om uw herstel en kracht te maximaliseren.
  8. Bereik van beweging. De simpele vuistregel voor beide disciplines is zo diep mogelijk hurken zonder pijn of ongemak. Werk indien nodig aan mobiliteit om het bewegingsbereik van de squat te verbeteren.
  9. Houding. Over het algemeen vereist een bodybuilding-squat een nauwere en nauwere houding, terwijl een powerlifting-squat het beter doet met een heupen dominante houding. Uw gehurkte houding is echter sterk gebaseerd op de genetische constructie van uw heupen, dus zoek een houding die voor u comfortabel aanvoelt.
  10. Spiercontractie. Wanneer u probeert om spieren op te bouwen, moet u zich concentreren op het zo hard mogelijk samenknijpen en samentrekken van de spier. Je rusttijd aan de top is een goed moment om in te knijpen. Vergeet het samenknijpen van de spieren voor powerlifting. Houd je goed vast, maar gebruik deze tijd om iets te herstellen, zodat je sterk kunt zijn voor je volgende herhaling (en).

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.