Bodybuilding's vergeten spieropbouwer

1762
Quentin Jones
Bodybuilding's vergeten spieropbouwer

Als ik je om een ​​naam zou vragen de beste oefening voor het persen van het bovenlichaam - een waarmee u serieus gewicht kunt verplaatsen en grootte en kracht kunt opbouwen in zowat elke spier boven de taille - wat zou uw antwoord zijn? Als je 'bankdrukken' zei, denk je als een typische moderne sportschoolrat.

Als je antwoord 'de overheadpers' was, dan denk je als de pioniers van bodybuilding, de jongens die lichamen hebben gebouwd die de lifters van de gouden eeuw van de sport inspireerden.

Vroeger was de staande overheadpers de hoeksteenoefening van enkele van de meest indrukwekkende lichaamsbouw. Maar het was meer dan alleen een spieropbouwer. Het was een belangrijke marker van mannelijkheid zelf, naast een fundamentele krachtopbouwende oefening en zelfs een competitieve Olympische lift.

Tuurlijk, het is vandaag uit de gratie, dankzij een combinatie van intimiderende moeilijkheden en verwondingen veroorzaakt door een slechte techniek. Maar als je een ambitieuze lifter bent met een gezonde rug en schouders, dan verdient het een ereplaats in je trainingsprogramma.

Toen de pers schoon was

De overheadpers is altijd een krachtig symbool geweest van atletische mannelijkheid. Het silhouet van een figuur met een geladen halter boven het hoofd is een klassiek beeld dat brute kracht, brute kracht en een houding uitdrukt die beweert: "Ja, ik heb deze halter net tot mijn teef gemaakt."

Door de jaren heen gebruikten alle grote krachtpatsers - van Sandow en Saxon tot Reeves, Reg Park en Arnold - persen boven het hoofd. De verschuiving naar de bankdrukken als de primaire duwoefening van het bovenlichaam is relatief recent. Er is een duidelijk verband met de populariteit van powerlifting in de jaren zestig, maar er is ook een verrassende link met een nog oudere krachtsport: Olympisch gewichtheffen.

Tot 1972 omvatten de Olympische Spelen drie liften: pers, snatch, clean en jerk. "Maar de competitieve pers werd slordiger en slordiger, en leek meer op een relaxte staande bankdrukken dan op een strikte militaire pers", zegt Dan John, al jarenlang medewerker van T Nation. “Tussen het gevaar van geblesseerde ruggen en gewoon lelijke, moeilijk te beoordelen liften, was het tijd om verder te gaan."

Vlak voordat het eindelijk uit de competitie werd gehaald, drukte de superzware Olympische lifter Vasiliy Alekseyev, met een gewicht van bijna 340 pond, op 520. Tegelijkertijd drukte de 123-pond bantamgewicht Imre Foldi op 280. Zelfs met een lelijke vorm zijn dat ontzagwekkende cijfers.

Met het verdwijnen van de overheadpers hadden bodybuilders een reden minder om de Olympische liften in hun training op te nemen, aldus natuurkundige-cultuurhistoricus Randy Roach, auteur van Spier, rook en spiegels.

"Veel bodybuilders zijn echt hybride powerlifters-bodybuilders, en ze trainen met de meeste van dezelfde oefeningen", zegt Roach. “Maar Olympisch gewichtheffen was een sport die sterk afhankelijk was van vaardigheid."

De schouderpers was de minst vaardigheidsafhankelijk van de Olympische liften. Toen het in 1972 uit competities werd gehaald, zegt Roach, 'heeft het alle connecties met bodybuilding en powerlifting verbrand."

Vóór 1972 was het gebruikelijk dat een lifter de halter-schouderpers gebruikte als een maatstaf voor zijn algehele kracht. Na 1972 werd het de vergeten lift. Als bodybuilders hun kracht vergeleken, was dat meestal met het bankdrukken. Als gevolg hiervan begonnen alle variaties op Olympische liften - reiniging en hoge trekkingen samen met staande persen, schokken en flarden - te verdwijnen uit bodybuildingroutines.

Schouderpersen waren nog steeds inbegrepen, maar vanuit een zittende positie, vaak met de rug tegen een rechtopstaande bank. Dat kan zich directer richten op deltaspieren - althans dat is het idee - maar het laat veel spieren weg die een rol spelen als je opstaat en optilt zoals mannen bedoeld waren om op te tillen.

Je kernspieren - buikspieren, onderrug, bilspieren en bovenbenen - moeten sterk en stabiel zijn om een ​​staande pers met een goede vorm te doen. Dat is een aanvulling op de spieren die u target: delts, vallen, triceps en serratus.

Als je op een van die gebieden zwak bent, worden die tekorten zichtbaar op een staande pers. Een echt sterke man zou in staat moeten zijn om het equivalent van zijn lichaamsgewicht boven zijn hoofd te drukken, volgens de productieve T Nation-medewerker Christian Thibaudeau, met een goede vorm en geen momentum gegenereerd door je onderlichaam.

Laten we het nu hebben over hoe we daar kunnen komen.

Ontmoet de pers

Thibaudeau, een Olympische gewichtheffer-geworden-bodybuilder-gedraaide-coach, biedt deze kernpunten over vorm:

  • "De perfecte grip is anderhalve tot vijf centimeter breder dan de schouders", zegt Thibaudeau. Een te brede greep vermindert uw kracht en verhoogt het risico op polspijn. Een te smalle greep brengt de schoudergewrichten in een risicovolle positie.
  • De beste positie van het hoofd: iets omhoog kijken. "Ik noem dit een snobistisch of 'lopen alsof mijn stront niet stinkt' hoofdhouding", zegt Thibaudeau.
  • Als je weet hoe je een power-clean moet doen en je bent er redelijk goed in (je vindt hieronder een beschrijving van hoe je het moet doen), zegt Thibaudeau dat je moet beginnen met de balk op de vloer en deze tot je schouders moet schoonmaken voor de eerste herhaling van elke set. Begin anders met de stang in een rek op schouderhoogte.

Hoewel een echt strikte 'militaire' pers vereist dat de hielen elkaar raken, krijg je een stabielere en krachtigere basis als je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg er ook voor dat u de benen tijdens de hele set recht, maar niet op slot houdt. De uitzondering is wanneer je een push-pers doet, die ik zo dadelijk zal beschrijven.

Als uw hielen van de grond komen wanneer u drukt, is uw houding waarschijnlijk te smal. Als je tenen omhoog komen, is dat een redelijk goed teken dat je bovenlichaam te ver naar achteren leunt.

Full-Court Press

Hoewel de staande halterpers de meest eenvoudige manier is om de bar boven het hoofd te krijgen, is dit zeker niet de enige manier. Dit zijn de topvariaties van Thibaudeau (plus een van Dan John):

Halter Overhead Press

De voordelen van het gebruik van halters in plaats van een halter variëren van voor de hand liggend tot onduidelijk. Allereerst natuurlijk veelzijdigheid. U kunt een geprononceerde greep gebruiken om de handpositie van een halterpers na te bootsen, of een neutrale greep om de schoudergewrichten van gewonde lifters te vergemakkelijken. Met een neutrale grip, zegt Thibaudeau, krijg je ook meer betrokkenheid van de triceps, waardoor het een goede keuze is voor lifters die total-body workouts doen met weinig of geen directe armtraining.

U kunt ook eenarmige schouderdrukken doen om uw kernspieren meer uit te dagen. (Het is mogelijk om dit te doen met een lange halter, als je je moedig voelt, maar het is niet aan te raden om te bewegen in een drukke sportschool.)

Haltervariaties kunnen mogelijk meer van de stabilisatorspieren in uw schoudergordel raken, wat een mooi voordeel is. Maar de grootste reden om voor dumbbells te kiezen, zegt Thibaudeau, is om je centrale zenuwstelsel een pauze te geven, een tip die hij kreeg van powerlifter Dave Tate. Als een atleet een leeggelopen CZS heeft, moet hij eerst de halter uit zijn handen nemen. Hij zal minder vermoeid raken door die training en beter herstellen van eerdere trainingssessies. Thibaudeau raadt aan om elke drie of vier trainingen over te schakelen op dumbbells waarbij de shoulder press een primaire oefening is.

Druk op

Volgens Thibaudeau moet een lifter, zodra hij een solide overheadpers bouwt, met ten minste het equivalent van zijn lichaamsgewicht, de push-pers leren.

Stel in zoals je zou doen voor een traditionele schouderpers met halterstang. Dompel je heupen en knieën onder en maak ze vervolgens explosief recht terwijl je de stang boven je hoofd duwt. Het moet aanvoelen alsof je tegelijkertijd springt en het gewicht boven je hoofd gooit, en je momentum zou je voeten van de grond kunnen halen als je leert hoe je moet tillen en met lichtere gewichten werkt. Zelfs met zwaardere gewichten, kunt u op uw tenen komen te staan.

De push-press is een goede zet om te gebruiken wanneer uw voortgang op de traditionele shoulder-press tot stilstand komt, vooral als u het excentrische gedeelte langzaam uitvoert. U zult uw lichaam eraan gewend raken om zwaardere gewichten boven uw hoofd te duwen, wat zou moeten helpen wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke oefening. U kunt zwaardere gewichten persen, wat meer kracht en een grotere hypertrofie-stimulus betekent.

Je kunt dit ook doen met dumbbells, met een geproneerde of neutrale grip.

Bradford Press

Houd een lange halter op uw voorste schouders, zoals u zou doen bij een traditionele schouderpers. Druk hem net hoog genoeg in om je hoofd leeg te maken, draai hem achter je achterhoofd en laat hem dan halverwege je schouders zakken. Druk het nu weer omhoog totdat het je hoofd net weer helder maakt en laat het zakken naar de beginpositie. Dat is een vertegenwoordiger.

Blijf ritmisch doorgaan. "Het is een oefening met constante spanning, dus je kunt niet veel gewicht gebruiken", zegt Thibaudeau. 'Als u bijvoorbeeld 250 pond voor uw militaire persset gebruikt, gebruikt u ongeveer 165 pond voor Bradfords."

Laat u niet intimideren door het achter-de-nekgedeelte van de lift. Ja, achter-de-nek-persen zijn volledig gecontra-indiceerd, zoals hieronder wordt uitgelegd, maar met Bradfords verlaagt u deze slechts tot ongeveer het niveau van uw oren. "Ik heb een klant die geen militaire pers kan doen, maar wel Bradfords," zegt Thibaudeau.

Power Clean en Press

Als je een goede krachtreiniging kunt doen - de stang van de vloer naar je schouders trekken - dan is de krachtreiniging en pers de ultieme algemene schouderbouwer.

Explosieve liften zoals de push-press en power clean leren je lichaam om de hoogdrempelige motoreenheden efficiënter te rekruteren. Dat zijn de vezels met het meeste groeipotentieel.

De power clean omvat meer spieren in de bovenrug, dus de combinatie met een shoulder press geeft je meer totale spierstimulatie dan welke andere oefening voor het bovenlichaam dan ook. Natuurlijk is er ook een prijs die u betaalt in termen van vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel - het kost u veel van u en vereist meer hersteltijd dan andere oefeningen voor het bovenlichaam. Maar als je een gevorderde lifter bent die in een beperkte tijd veel bereikt wil krijgen, dan is dit een oefening die je zou moeten overwegen.

Om een ​​power-clean uit te voeren, moet je het opzetten zoals je zou doen bij een deadlift, met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak de staaf boven uw hand vast met uw armen net buiten uw benen. Begin met je rug plat, heupen belast, knieën licht gebogen en voeten plat op de grond.

Het eerste deel van de oefening, de eerste trek genaamd, is tot aan de bovenkant van je knieën. Terwijl de stang nog steeds omhoog beweegt, strekt u snel en krachtig uw heupen en knieën en komt u op uw tenen om vaart te genereren. Als je heupen en knieën recht zijn en je hielen van de grond, haal dan je schouders zo hard mogelijk op.

Nu komt het lastigste deel: als de balk omhoog beweegt, duik je eronder door je heupen en knieën te buigen. Vang het op de voorkant van je schouders, zodat de stang naar de uiteinden van je vingers kan rollen terwijl je ellebogen omhoog komen. In de perfecte vangpositie staan ​​je voeten plat op de grond, met je knieën en heupen gebogen, romp rechtop, hoofd iets omhoog en je bovenarmen parallel aan de vloer (en dus loodrecht op je romp).

Strek je heupen en knieën, en doe dan een standaard shoulder press. Laat de balk vervolgens op de grond zakken voor de volgende herhaling.

Uitdrukken

Dan John voegt dit supplement vaak toe aan de schouderpers met zijn lifters. Nadat je de laatste herhaling van een set overheadpersen hebt vergrendeld, kun je een handvol gedeeltelijke herhalingen doen waarbij je de balk pas de laatste vijf of vijf centimeter indrukt.

Dit extra werk versterkt niet alleen de juiste lockout-techniek en lichaamshouding, het helpt ook om het hele lichaam, vanaf de oksels naar beneden, strakker en sterker te maken. Nadat u meerdere sessies heeft uitgeoefend, raakt u goed bekend met de locatie en functie van uw serratus anterior-spieren.

Dringende kwesties

Vanwege de soms delicate aard van het schoudergewricht, schrijft iedereen met een voorgeschiedenis van schouderpijn snel de overhead-press af, en dat is meestal prima. "Als het pijn doet, doe het dan niet", is een uitstekende stelregel, en ik zal u er niet van proberen te overtuigen.

Het probleem is dat zelfs mensen zonder een geschiedenis van schouderproblemen wordt soms geïntimideerd door variaties op de overheadpers. Sommigen zullen geen overheadoefeningen doen, wat een duidelijke overdreven reactie is. Anderen zijn bang voor variaties zoals de pers achter de nek, de zittende schouderpers en elk type overheadpers met behulp van een machine.

Om erachter te komen wat de echte risico's van deze variaties kunnen zijn, nam ik contact op met Clay Hyght, een chiropractor en trainer, evenals een competitieve bodybuilder en bodybuilding-jurylid. Hij aarzelde niet om hard te gaan op een van die oefeningen:

"De risico's van achter-de-nekpersen zijn veel groter dan de voordelen", zegt Hyght. “Er zijn gewoon te veel andere goede schouderoefeningen die zowel veilig als effectief zijn.

“Veel mensen zeggen: 'Maar ik doe ze al twintig jaar en ik heb geen schouderproblemen.'Tuurlijk, en ik ken mensen die net zo lang een pakje per dag roken en geen longkanker hebben. Maar we weten ongetwijfeld dat roken het risico op longkanker verhoogt. Dus als je schouderproblemen wilt hebben, ga je gang en doe je achter-de-nek-persen. Doe anders iets dat logischer is, zoals een dumbbell shoulder press."

Terwijl de standaard overheadpers staand klaar is, hebben de meeste halter-schouderpersstations die u in uw sportschool vindt een rechtopstaande rugleuning. Het bericht dat bodybuilders krijgen, is dat overheadpersen zittend moeten worden gedaan, met de achterste schouders tegen een kussen.

Dit strekt zich uit tot de halterstations, waar verstelbare banken meestal volledig rechtop staan ​​wanneer lifters schouderdrukken doen.

Maar zijn zittende persen echt een goed idee? Hyght geeft de zittende pers een voorwaardelijk duim omhoog, met een waarschuwing voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugklachten. "Zittende schouderpersen verhogen de compressiebelasting op de tussenwervelschijven", zegt hij.

"Het is nog steeds een vrij veilige beweging", voegt Hyght toe. "Ervan uitgaande dat u een gezonde wervelkolom heeft, uw buikspieren strak houdt en hyperextensie bij de lumbale wervelkolom vermijdt, zult u waarschijnlijk geen problemen krijgen door zittend persen. We moeten eigenlijk onze strijd kiezen, en de zittende schouderpers is geen strijd waar de meeste mensen zich zorgen over moeten maken."

Dan is er de machine-schouderpers. Soms is de uitrusting die je in sportscholen aantreft goed ontworpen en nuttig, en soms niet.

"Er zijn nogal wat biomechanisch verantwoorde schoudermachines", zegt Hyght. “Ze bieden doorgaans een goede combinatie van veiligheid versus effectiviteit. Verdorie, zowat elke schouderpersmachine zou veel veiliger zijn dan een achter-de-nekpers!"

Maar Hyght zegt dat machinepersen nooit halter- en halteroefeningen mogen vervangen als uw primaire overhead-liften. "Ik zou eens in de vijf trainingscycli een machine shoulder press kunnen kiezen als de primaire schouderbeweging", zegt hij. “En zelfs dan zou het waarschijnlijk specifiek zijn voor technieken die de intensiteit stimuleren, zoals rustpauze of geforceerde herhalingen."

Welke variant u ook kiest, de sleutel is om een ​​soort van overhead-press te doen voor de ontwikkeling van de schouder. "Je zou de lichtgewicht tienerdivisie niet kunnen winnen bij een lokale wedstrijd die op drugs is getest als je je schouders niet direct trainde", zegt Hyght. Alleen laterale verhogingen zullen waarschijnlijk niet werken.

Druk hier voor indrukwekkende schouders

Christian Thibaudeau heeft dit vier weken durende programma gemaakt om uw schouders breder en dikker te maken. Voer elke training één keer per week uit.

Training 1 Zware belasting

Oefening Sets Herhalingen
EEN Barbell zittende schouderpers vanuit de onderste positie 2 3
Verhoog het gewicht voor de tweede set; gebruik clusterherhalingen (zie hieronder)
B Barbell zittende schouderpers 2-4 3
Zie hieronder
C Druk op de pers 5 5,4,3,2,1
Verhoog het gewicht voor elke set; gebruik een lichte beenaandrijving

Barbell zittende schouderpers vanuit de onderste positie

Plaats een bankje in het power rack en plaats de lat op veiligheidsspelden ter hoogte van je mond. Start elke herhaling vanaf de pinnen. Rust 10 seconden tussen herhalingen. Dus je drukt het gewicht van de pinnen, plaatst het terug op de pinnen, rust 10 seconden, drukt er opnieuw op, legt het neer en drukt er nog een keer op. Verhoog het gewicht voor de tweede set en doe het op dezelfde manier.

Gebruik meer gewicht dan je zou doen voor standaard shoulder presses (na een grondige warming-up natuurlijk). Je doel is hier om je centrale zenuwstelsel klaar te maken voor de standaard shoulder presses die je hierna gaat doen.

Barbell zittende schouderpers

Begin met een gewicht dat iets minder is dan het gewicht dat u heeft gebruikt voor uw tweede set van de eerste oefening. Breng de pinnen omhoog zodat u elke set begint met uw armen volledig uitgestrekt. Doe 3 herhalingen en voeg dan 10 pond toe. Ga door met het toevoegen van sets met toenemend gewicht totdat je geen 3 goede herhalingen meer kunt krijgen zonder dat er een oogbol uit de houder springt.

Training 2 Contrast laden

Oefening Sets Herhalingen
A1 Druk op Explosieve herhalingen 5 3
A2 Halter laterale verhoging 5 5
B1 Push-press met halter met neutrale greep Explosieve herhalingen 5 3
B2 Barbell front raise 5 5
C1 Barbell power clean of power high pull explosieve herhalingen 5 3
C2 Halter voorovergebogen laterale verhoging 5 5

Rust 15 seconden tussen sets van de gepaarde oefeningen. Dus je doet push-presses met explosieve herhalingen, rust 15 seconden en doet dan laterale verhogingen met een traditioneel lifttempo. Rust zoveel u nodig heeft voordat u de twee oefeningen herhaalt.

Barbell Front Raise

Sta met een lichte halterstang vast (zelfs een onbelaste Olympische stang kan te zwaar zijn voor deze beweging) met rechte armen voor je dijen. Breng de stang recht voor u omhoog totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Verlaag de balk en herhaal.

Barbell Power High Pull

De high pull begint op dezelfde manier als de power clean: trek de stang van de grond, genereer momentum met krachtige heup- en knie-extensie en door op je tenen te komen en je schouders op te halen. Maar in plaats van onder de bar te duiken en het op uw schouders te vangen, blijft u rechtop. Laat uw ellebogen buigen en achterover leunen terwijl de stang tot aan, of net voorbij, het niveau van uw kin komt.

Laat de balk op de grond zakken voor de volgende herhaling.

Sommigen zullen deze beweging uitvoeren als een snel bewegende rechtopstaande rij, maar het is echt een andere oefening. Een rij maakt gebruik van de spieren van het bovenlichaam - vallen, delts, biceps - zonder bijdrage van het onderlichaam. Een hoge trekkracht krijgt het grootste deel van zijn kracht van de heup-extensoren, waarbij de laatste trekkracht uit de vallen komt. De delts en armen zijn gewoon mee voor de rit.

Drukken op

Het opsommen:

  • Het is bijna onmogelijk om een ​​indrukwekkende lichaamsbouw op te bouwen zonder oefeningen boven het hoofd. Ze bouwen je delts als geen andere oefening en dragen ook bij aan je vallen en triceps.
  • Staande persen zijn beter dan zittend, omdat ze meer stabiliserende spieren bevatten en bijdragen aan de kernsterkte en stabiliteit. Ze bieden ook minder spinale compressie, waardoor ze een betere keuze zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugpijn.
  • Als je een schouderblessure hebt gehad, in het heden of verleden, kies dan dumbbells boven een halter en vermijd machines. Schouderpersen met een neutrale grip zijn het gemakkelijkst voor de schoudergewrichten.
  • Achter-de-nek-persen, met een volledig bewegingsbereik, zijn een van de gevaarlijkste oefeningen in de sportschool. Niet iedereen raakt gewond bij het uitvoeren ervan, maar waarom zou u het risico nemen als er zoveel betere en veiligere manieren zijn om uw delts en vallen op te bouwen??
  • Machines kunnen nuttig of gevaarlijk zijn. Vertrouw erop dat uw lichaam weet welke spieren de spieren opbouwen en welke de gewrichten vermalen.

Het rendement dat je krijgt als je de lat boven je hoofd legt, is een bredere, dikkere set schouders die eruitzien alsof je schoudervullingen draagt, zelfs als je alleen onder dat T-shirt zit.

Ga door, broeders.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.