Aan het eind van de jaren negentig explodeerde de unstable surface training (UST) in de mainstream populariteit en oefende ballen (een.k.een. Zwitserse ballen), BOSU-ballen en kleine opgeblazen schijven waren bezaaid over de vloer van elke sportschool.
In de loop der jaren hebben deze tools een zekere bekendheid gekregen. Hardcore powerlifters en bodybuilders gooiden deze stijl van training vaak weg en vermeden training op oefenballen omdat je er niet groter of sterker van werd.
Ondertussen gingen veel personal trainers all-in en begonnen ze dit nieuwe speelgoed te gebruiken uitsluitend, beginners en gedeconditioneerde mensen die niets anders doen dan kernintensieve trainingen op basis van Zwitserse bal. Uiteindelijk gaven ze de term 'functionele training' een slechte reputatie.
Voor mijn masterscriptie heb ik twee jaar een studie ontworpen, onze vakken geprogrammeerd en getraind, en data verzameld en geanalyseerd. We waren de eerste onderzoekers in de geschiedenis die keken naar de effecten van 10 weken onstabiele oppervlaktetraining op de prestaties van gezonde, getrainde atleten.
Het eindresultaat was een publicatie in augustus 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, getiteld “De effecten van tien weken onstabiele oppervlaktetraining van het onderlichaam op markers van atletische prestaties."
Dit is wat we hebben geleerd.
UST werd oorspronkelijk toegepast in klinische revalidatieomgevingen, zoals fysiotherapie, met name om enkelproblemen aan te pakken.
Na een enkelverstuiking ontwikkelen veel patiënten functionele enkelinstabiliteit. Kortom, de peroneals (spieren aan de buitenkant van het onderbeen) vuren langzamer, waardoor u minder beschermd bent tegen herverstuikingen.
Gelukkig had onderzoek al aangetoond dat dit tekort kon worden verholpen door UST toe te voegen, wat de sensorische functie kan verbeteren, wat betekent dat het centrale zenuwstelsel betere feedback kreeg om de motorische signalen die het uitzond te verbeteren.
Met het succes dat therapeuten zagen dat ze UST gebruikten voor functionele enkelinstabiliteit, begonnen ze het uiteindelijk toe te passen op andere populaties. De meeste onderzoeken waren destijds slecht opgezet, ofwel geen rekening gehouden met voorgeschiedenis van letsel, geen eenvoudige controlegroep, ofwel simpelweg te kort van duur.
Er waren enkele gunstige resultaten, maar er waren ook enkele enorme rode vlaggen en tegenstrijdige rapporten.
Twee specifieke onderzoeken stellen de voordelen van letselpreventie van onstabiele oppervlaktetrainingsinterventies bij gezonde atleten in vraag in het licht van twee specifieke onderzoeken.
Een onderzoek uit 2004 wees uit dat balansbordtraining het aantal enkelverstuikingen bij volleyballers verminderde, maar deze vermindering was beperkt tot spelers met een voorgeschiedenis van enkelverstuikingen, terwijl gezonde atleten geen preventief voordeel zagen.
Uit dezelfde studie bleek ook dat overbelaste knieblessures is gestegen bij sommige spelers bij gebruik van UST.
Een andere studie keek naar vrouwelijke elite-voetballers en ontdekte dat balansbordtraining dat deed niet vermindering van het aantal significante letsels aan de onderste ledematen. Ernstige verwondingen, waaronder scheuren in de voorste kruisband (ACL), waren zelfs hoger bij degenen die onstabiel trainden.
Het is gewoon niet duidelijk genoeg om te zeggen dat UST het risico op blessures bij de meeste atleten vermindert in vergelijking met oefeningen op stabiele oppervlakken. Maar hoe zit het met het groter, sterker, sneller en wendbaarder maken van atleten??
Omdat kracht- en conditietraining van oudsher voornamelijk gericht was op de motorische kant van de dingen, kan het enige verdienste zijn om de sensorische component te benadrukken.
Kortom, het trainen van de meer 'subtiele' manieren waarop het lichaam reageert op verschillende stimuli - zoals staan op een oppervlak dat van links naar rechts verschuift.
Dit is waar we kwamen met goede wetenschap en een goed ontworpen aanpak om te zien of UST die kwaliteiten bij gezonde, getrainde atleten zou kunnen verbeteren.
Onze proefpersonen waren leden van een elite collegiaal voetbalteam, afgestemd op leeftijd en positie, en vervolgens willekeurig toegewezen aan een controlegroep (alleen trainen op stabiele oppervlakken) of een experimentele groep (trainen op zowel stabiele als onstabiele oppervlakken).
Iedereen had minimaal zes maanden consistente krachttraining en geen ervaring met onstabiele oppervlaktetraining. Ook werden atleten uitgesloten van het onderzoek als ze in de afgelopen zes maanden enkelverstuikingen hadden gehad. We wilden zeker weten dat we dat waren opleiding mensen, niet alleen "per ongeluk" rehabiliteren.
We hebben alle atleten vooraf grondig getest met twee verschillende sprongen, een sprint van 40 meter en een behendigheidsoefening, daarna begonnen we aan een kracht- en conditioneringsprogramma van 10 weken. Het trainingsprogramma voor de groepen was ongeveer 98% identiek.
Het belangrijkste verschil was dat de experimentele groep een onstabiele oppervlaktetraining uitvoerde met één oefening voor het onderlichaam in elke training.
De onstabiele oppervlaktetraining bestond uit variaties van oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, single-leg squats en single-leg balances, uitgevoerd voor 2-5 sets van 5-15 herhalingen (of voor een bepaalde duur, in het geval van balansoefeningen), en het werd allemaal gedaan op 14-inch opblaasbare rubberen schijven.
Beide groepen atleten tilden nog steeds hard wanneer ze zich op een stabiele ondergrond bevonden, inclusief olympische liftvariaties, squats en deadlifts, allemaal met uitdagende lasten. We hebben simpelweg UST opgenomen voor één oefening per sessie, wat uiteindelijk maar liefst 2% van hun algemeen trainingsvolume.
De jongens sloegen hun kont voor ons, en na 10 zware weken intensieve training hebben we ze opnieuw getest op dezelfde twee sprongen en twee runs.
Vóór de training hadden de groepen geen verschil in hun sprongen, maar daarna vertoonde de stabiele trainingsgroep verbeteringen in beide sprongen, terwijl de UST-groep geen significante verbeteringen had in beide sprongen.
In de 40-yard sprint waren er wederom geen verschillen tussen groepen voor de training, maar beide groepen zagen wel verbeteringen in hun sprinttijd. De stabiele groep verbeterde echter significant meer dan de onstabiele groep.
Interessant genoeg was de onstabiele groep gemiddeld 0.04 seconden sneller dan de stabiele groep tijdens het voortesten, maar was eigenlijk 0.06 seconden langzamer bij post-testen. Bij atletiek op hoog niveau kan die tiende van een seconde gemakkelijk het verschil betekenen tussen als kampioen naar huis gaan of met lege handen naar huis gaan.
Er waren geen verschillen tussen groepen voor behendigheidstest, en hoewel beide groepen significant verbeterden van baseline tot posttest, was er geen significant verschil tussen de twee groepen.
Opgemerkt moet echter worden dat de stabiele groep een langzamere gemiddelde tijd met 0 had.09 seconden bij pre-testen, maar was eigenlijk 0.03 seconden sneller dan de onstabiele groep bij de posttest.
Wat betekent dit allemaal?? Welnu, een miezerige kleine aanpassing van 2% aan een trainingsprogramma klinkt misschien niet als veel, maar het kan duidelijk een enorme impact hebben op het succes van een programma, of het gebrek daaraan.
Alle mogelijke verklaringen voor de verschillen tussen de testgroepen komen terug op het feit dat UST het principe van specificiteit van training negeert, althans in het onderlichaam.
Vrijwel alle atleten presteren op stabiele ondergronden en eventuele instabiliteit wordt verderop in de kinetische keten toegepast. Bij atletiek zijn de voeten de stabiele basis, terwijl de romp en armen over het algemeen de onderdelen zijn die het meest 'instabiel' worden."
Dit is de reden waarom UST nuttiger zou kunnen zijn bij het trainen van de "kern" en het bovenlichaam in plaats van het onderlichaam. Dit zijn bewegingen waarbij de lifter zit of ligt op een stabiliteitsbal tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen.
In de tussentijd zou instabiliteitstraining voor het onderlichaam op veel meer sportspecifieke manieren moeten worden gebruikt via verschillende trainingsmethoden stal oppervlakken. Het draait allemaal om specificiteit.
Wanneer een rennende terug naar het veld sprint en wordt aangepakt, beweegt de grond nooit onder hem, zelfs niet als zijn benen of lichaam andere spelers raken.
Als we denken in termen van sportspecificiteit, vinden de meeste atletische bewegingen plaats met hoge snelheden en omvatten ze in hoge mate de stretch-shortening cycle (SSC).
Onstabiele oppervlakken verlengen de pauze tussen de excentrische en concentrische fase van SSC-bewegingen, dus de krachtproductie die volgt op excentrische voorbelasting is aanzienlijk minder. Het is alsof je uit het zand probeert te springen. Je kunt gewoon niet genoeg kracht genereren omdat opgeslagen elastische energie verloren gaat voordat je deze kunt activeren.
Zeker, UST kan een positieve invloed hebben op het functioneren van atleten met eerdere blessures en gerelateerde proprioceptieve gebreken. Maar het grotere probleem is dat UST de SSC-functie bij gezonde atleten schaadt.
Zoals ze in de sportwereld zeggen: 'Als je langzaam traint, ben je traag.”En UST dwingt je om langzaam te trainen.
Ongeacht wat we in de praktijk en in onze onderzoeken hebben gezien, zullen sommige mensen nog steeds proberen het gebruik van onstabiele apparaten te rechtvaardigen door te beweren: "We gebruiken deze apparaten om te trainen balans, niet kracht en macht!"
Eerlijk genoeg, maar je kunt de balans prima trainen op stabiele oppervlakken en zonder concessies te doen aan krachtgerelateerde atletiek.
Wat nog belangrijker is, balans en proprioceptie zijn beide vaardigheidsspecifiek, en ze zouden beter getraind kunnen worden op hetzelfde oppervlak dat aanwezig is in competitie (of in het echte leven, wat dat betreft).
In feite weten we dit al bijna 50 jaar! In 1966 werd een studie gevonden weinig overdracht van statische vaardigheden (zoals UST) naar dynamische balansvaardigheden. Deze gegevens werden 35 jaar later in een ander onderzoek bevestigd.
Kortom, als je probeert om de balans te verbeteren, kun je me beter precies vertellen wat voor soort balans je verbetert en voor welk specifiek doel. Anders domineren voetballers het ijs als je ze voor het eerst op hockeyschaatsen zet.
Een van de meest genoemde argumenten tegen UST is dat het onvoldoende weerstand biedt om krachttoename te bewerkstelligen, en dat is waar. Als je 405 squat terwijl je op een vaste ondergrond staat, ga je de 425 niet hurken terwijl je op opgeblazen schijven staat.
UST kan de krachttoename van atleten daadwerkelijk verstoren zou moeten ervaring met gelijktijdige training op een stabiele ondergrond. Met andere woorden, wanneer coaches en trainers UST implementeren bij cliënten in een poging de proprioceptie te verbeteren, hebben ze eigenlijk een negatieve invloed op andere atletische kwaliteiten.
Dus wat doen we in plaats daarvan?? Het komt terug op specificiteit.
Een destabiliserend element zou bijvoorbeeld verder in de kinetische ketting kunnen worden aangebracht, met de voeten van de atleet op de grond gefixeerd, wat in wezen simuleert wat er gebeurt wanneer een voetballer wordt aangepakt. Antirotatieoefeningen in halfknielende, hoge knielende en staande posities zijn goede voorbeelden.
Oefeningen met één been zijn van nature instabiliteitstraining vanwege de kleinere steunbasis. En wanneer u variaties gebruikt waarbij het gewicht op de schouders is geplaatst, verhoogt u de mate van instabiliteit verder omdat het zwaartepunt verder van de basis van de steun wordt verplaatst.
Ongelijkmatige belasting heeft ook voordelen, aangezien de niet-gecentreerde positionering het zwaartepunt dichter bij de rand van de steunbasis brengt, dus de atleet moet dit tegengaan met spieractivering.
Dit geldt voor de hierboven genoemde kabeloefeningen, evenals voor roterende medicijnbal-boren, en ook voor asymmetrisch belaste boren zoals eenarmige boerenwandelingen en eenarmige laterale lunges.
Bovendien vormen klassieke behendigheids- of richtingsveranderingen beslist sportspecifieke instabiliteitstraining, omdat ze het zwaartepunt van een atleet binnen zijn ondersteuningsbasis verschuiven.
Om de uitdaging van deze oefeningen te vergroten, kan de bewegingssnelheid toenemen of kan het draagvlak kleiner worden (bijv.g., vertraging met één been in plaats van vertraging met twee benen).
Naast het ‘gewoon’ rehabiliteren van het onderlichaam, kan er enige verdienste zijn om UST in het bovenlichaam te gebruiken als we de spieractivatie willen behouden maar de belasting van de gewrichten willen verminderen. Een studie uit 2004 merkte op dat UST het mogelijk maakte dat spieractivatie werd gehandhaafd terwijl lagere gewrichtskoppels werden opgelegd.
Dit zou perfect zijn voor deloads wanneer een lifter moet recupereren met lagere ladingen. Maar nogmaals, ik zou alleen aanraden om deze benadering te gebruiken met oefeningen voor het bovenlichaam. Een goed voorbeeld is het verwijderen van de halterbankdrukken door een halterpers met stabiliteitsbal te vervangen.
Jaren geleden besprak powerlifting-goeroe Louie Simmons de waarde van het gebruik van de liggende Zwitserse ball-halterpers om de schoudergezondheid te verbeteren voor mannen die meer dan 500 kilo op de bank zitten. Noem het maar eens een ander voorbeeld van hoe onderzoek vaak achterloopt op wat er in de loopgraven gebeurt.
Het kan ook enige verdienste zijn om UST op te nemen in revalidatieprogramma's voor het bovenlichaam, vooral wanneer spieractivering gewenst is, maar geblesseerde atleten nog niet voorbereid zijn op volledige belasting van het stabiele oppervlak.
Het laden van een atleet met gewogen push-ups zou bijvoorbeeld aanzienlijke gewrichtsbelasting vereisen, terwijl onbelaste push-ups op een stabiliteitsbal of BOSU-bal een trainingseffect zouden kunnen opleveren zonder dezelfde potentieel schadelijke stress.
Bij juist gebruik kan onstabiele oppervlaktetraining aanzienlijke voordelen opleveren voor de gezondheid en prestaties van een atleet. Maar zoals bij de meeste trainingsmethoden, is het een ramp als het verkeerd wordt gebruikt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.