Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik haat cardio. Ik veracht het met een passie. Maar ik geef wel om gekke dingen zoals algemene gezondheid, verbeterde verdeling van voedingsstoffen en het krijgen van mijn lichaamsvetpercentage in enkele cijfers. Dus ik weet dat ik een soort van algemeen conditioneringswerk moet doen. Ik kan mezelf er gewoon niet toe brengen om het te doen zoals de meeste sportschoolratten dat zouden doen, door mijn reet op een hometrainer te planten of voort te ploeteren op een loopband.
T Nation-lezers weten dat er veel betere manieren zijn om energiesystemen te laten werken, ongeacht of je het doet voor vetverlies, algemene conditionering of omdat je te veel tijd over hebt. Ik zou er nog een willen toevoegen aan je arsenaal.
De afgelopen maanden heb ik bij een aantal van mijn cliënten en in mijn eigen training een eenvoudig, maar zeker niet gemakkelijk conditioneringssysteem gebruikt. We kijken nu echt uit naar onze cardiosessies, en ik verzeker u dat dit voorheen niet het geval was.
Het enige dat u hoeft te doen, is iets zwaars oppakken en het zo snel mogelijk 100 stappen of 60 seconden dragen, afhankelijk van wat u het gemakkelijkst kunt berekenen.
Dat is het.
Geen trends, geen trucs, geen machines met aangesloten televisies. Dit is cardio voor echte mannen en vrouwen, met echte voordelen, waaronder deze:
In een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill en collega's van de Universiteit van Waterloo in Canada keken naar hoe hard een verscheidenheid aan middenlichaamsspieren werken tijdens Strongman-evenementen.
Degenen die betrokken waren bij het dragen - boerenwandeling, superjukwandeling, kofferdragers en vaatwandelingen - vereisten substantiële kernactivering. De auteurs suggereren dat traditionele tilprogramma's kunnen worden verbeterd door draagoefeningen toe te voegen.
Bij het sjouwen van zware voorwerpen wordt je core onmiddellijk in actie geroepen om je hele lichaam te stabiliseren. Uw obliques, rectus abdominis en spinale erectors steunen om uw wervelkolom te beschermen. Je quadratus lumborum en gluteus medius gaan in actie om te voorkomen dat je heen en weer wiebelt. Heupflexoren (zoals de psoas en rectus femoris) en heupextensoren (gluteus medius en hamstrings) werken hard om voortbeweging te bieden.
Varieer de positie van het gewicht dat je draagt (de routine die ik hieronder heb opgenomen, gebruikt zes verschillende variaties), en je raakt je kernspieren op nieuwe en volledig functionele manieren. Versla dat, crunches op de vloer!
Bodybuilders willen gespierde onderarmen voor symmetrie. Powerlifters en krachtsporters hebben grijpkracht nodig om te kunnen presteren.
Dragen geven je de kans om je onderarmen zwaar en vaak te trainen. Kijk hoe je onderarmen aanvoelen na het dragen van een trapstang met een gewicht van 315 pond voor 100 stappen, en vertel me dan hoeveel je mist bij het doen van polskrullen.
Na een paar weken met deze oefeningen, zul je je afvragen waarom je ooit de behoefte voelde om hijsbanden te gebruiken bij deadlifts, rijen en pull-ups. En je zult nooit meer klagen over hoe je onderarmspieren weigeren te groeien.
Uit het onderzoek van McGill bleek dat de latten aanzienlijk werden bewerkt in de loop en de koffer van de boer. En hoewel hij de activering van de vallen en andere schouderstabilisatoren niet heeft gemeten, kunnen we raden dat ze hard moeten werken aan sommige van deze oefeningen, met name het dragen boven het hoofd.
De volgende training kost u tussen de 20 en 25 minuten om te voltooien, afhankelijk van of u uw draag- of telstappen tijdt en hoe vaak u het gewicht tijdens een oefening moet verlagen. Dat is een behoorlijk serieuze uitdaging voor uw anaërobe energiesystemen. Je zult genoeg hijgen, puffen en transpireren om je trainingsruimte te kwalificeren als een federaal beschermd moerasgebied.
Het maakt niet uit of u in een sportschool, bij u thuis of in de plaatselijke staatsgevangenis bent. Zolang je iets te dragen hebt en ruimte om te lopen, kun je deze training doen. Ik heb een oude rugzak geladen met elk boek dat ik erin kon proppen, en het op en af mijn oprit gedragen om mijn cardio erin te krijgen. U kunt dumbbells, halters, halterschijven, kettlebells, zandzakken, kruiwagens, stenen, vaatjes, meubels, lijken, dikke kuikens, kinderen of huisdieren gebruiken. Hoe instabieler de belasting is, hoe zwaarder uw training wordt.
Dit is het moeilijkste voordeel om te kwantificeren, maar het is misschien wel het meest waardevol voor iemand met een blessure die hem ervan weerhoudt zware basisoefeningen te doen, zoals bankdrukken of squats. Als u een gewicht kunt vasthouden en dragen zonder de blessure te verergeren, kunt u uw grijpkracht en algehele conditie behouden of zelfs verbeteren terwijl u de dagen aftelt totdat u weer in uw favoriete liften kunt komen.
Zoals ik eerder al zei, kun je het aantal stappen tellen dat je bij elke carry neemt (het magische aantal is 100 per set), of je set timen, met als doel 60 seconden te bereiken. De timing is een beetje lastiger, omdat je een timer nodig hebt (Gymboss is een goede; T Nation heeft het hier besproken, een vriend met een stopwatch of een duidelijke gezichtslijn naar een klok met een secondewijzer). Je moet ook je downtime bijhouden; als je het gewicht moet neerleggen voordat 60 seconden voorbij zijn, telt die tijd niet. Je hebt 60 seconden draagtijd nodig om de set compleet te maken.
Telstappen zijn misschien iets eenvoudiger, maar het vergt veel concentratie om te onthouden waar u zich bevindt wanneer u zich in de hoge dubbele cijfers bevindt en het bloed uw hersenen heeft verlaten.
Voer alle zes de draagoefeningen één keer uit (voor 100 stappen of 60 seconden) zonder tussen de oefeningen door te rusten. Rust 90 seconden en herhaal twee keer, voor in totaal drie circuits. Zoals ik al zei, duurt dit tussen de 20 en 25 minuten.
Als u niet de volledige training wilt uitvoeren, kunt u drie willekeurige oefeningen kiezen en deze in willekeurige volgorde uitvoeren. Ga voor 90 seconden of 200 stappen per carry en rust niet tussen circuits. Probeer drie circuits, met als doel de training in 14 minuten te voltooien. Je hebt waarschijnlijk meer tijd nodig dan dat de eerste paar trainingen, dus 14 minuten is meer een doel dan een absoluut getal dat je meteen zou verwachten te raken.
Nog een laatste tip: vermijd lange, langzame passen. U wilt zo snel mogelijk verhuizen; hoe korter en sneller uw stappen, hoe groter de voordelen.
Om te beginnen, probeer 60 tot 70% van je maximum van één herhaling te gebruiken in de deadlift van de trap bar. Haal uw schouders niet op terwijl u het gewicht draagt. Je wilt dat je lats hieraan werken, in plaats van je bovenste vallen. Geen valstang? Je kunt dumbbells, kettlebells of een paar bijpassende koffers gebruiken die zijn geladen met gelijke hoeveelheden zware dingen. Of, als je thuis of op een bouwplaats traint, kun je een kruiwagen gebruiken, zolang je je armen maar zo gestrekt mogelijk houdt. Je kunt niet helemaal rechtop blijven staan, dus je zult iets naar voren moeten leunen. Richt uw ogen op een doelwit ongeveer 3 meter voor u, en lijn de rest van uw lichaam uit met uw hoofd en nek.
Het is het gemakkelijkst om een standaardplaat van 45 pond te gebruiken. Jongens met lange armen kunnen proberen twee borden vast te houden. Geen borden? Probeer een zandzak of een vriendelijke voorbijganger. De enige regel: leg uw handen plat op het object of op elkaar; geen eerlijke in elkaar grijpende vingers of vasthouden aan je eigen polsen; dat neemt werk weg van uw borst en schouders.
Houd een zwaar voorwerp in één hand voor de helft van de tijd of het aantal stappen. Schakel dan over naar de andere hand. Blijf zo lang mogelijk om te voorkomen dat u met het gewicht naar de zijkant leunt. Dat zou het werk dat uw kern moet doen teniet doen en kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid van uw onderrug. U kunt een halter, halter, kettlebell of een echte koffer gebruiken. Dit is een helse uitdaging voor uw obliques, quadratus lumborum en mediale bilspieren.
Laat het gewicht voor u naar beneden hangen en houd het met beide handen en gestrekte armen vast; Trek het gewicht niet hoger met uw arm- en schouderspieren als u moe wordt. Net als bij het dragen van een knuffelbeer, kun je je vingers niet in elkaar grijpen. Dit zal uw onderarmextensoren raken, samen met uw achterste kernspieren, die moeten werken om u rechtop te houden.
Draag twee dumbbells van verschillende groottes - schiet voor een verschil van 15 pond - en wissel halverwege de wandeling. Net als bij het dragen van een koffer, wil je rechtop blijven, zodat je je core- en schouderstabilisatoren kunt raken met een gebruikelijke uitdaging.
Houd een gewichtsplaat, een paar halters, een lange halter, een zandzak of iets anders met beide handen boven je hoofd. Houd uw ellebogen op slot en uw onderarmen gestrekt, zodat u uw kern- en schouderstabilisatoren traint.
Ik krab hier alleen aan de oppervlakte als ik de veelzijdigheid van draagtassen beschrijf. U kunt zwaardere gewichten en kortere sets gebruiken om kracht te ontwikkelen. U kunt lichtere gewichten en langere duur gebruiken om het uithoudingsvermogen te verbeteren. U kunt elk werktuig gebruiken dat kan worden opgetild en gedragen, en elke draagpositie of combinatie van posities improviseren.
Je kunt er een hele training omheen maken, of ze gebruiken in combinatie met slepen, jagers duwen of elk ander soort conditioneringswerk dat je graag doet.
Hoewel er geen absolute waarden zijn, zou ik zeggen dat deze regels meestal van toepassing zijn:
• Houd een rechtopstaande lichaamshouding aan, ongeacht of het gewicht voor u, boven uw hoofd of niet in evenwicht is aan de ene of de andere kant.
• Houd uw armen recht op bijna alle dragers (de voor de hand liggende uitzondering is de berenknuffel) en haal uw schouders niet op.
• Als u het gewicht moet verlagen, doe dit dan met controle; plotselinge bewegingen met zware voorwerpen leiden tot ernstig letsel.
• Net als bij elk ander type training is het doel meetbare verbetering. Dus log uw prestaties elke keer dat u de training doet, met als doel lagere cijfers van sessie tot sessie te zien.
Ga door, dames en heren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.