In het volgende artikel zullen we de techniek van het bankdrukken in wedstrijdstijl bespreken (niet te verwarren met de gemiddelde commerciële sportschoolbankdrukken), programmeerstrategieën voor het verbeteren van uw bank op lange en korte termijn, en om te leren hoe u door krachtplateaus heen kunt breken.
Er zijn een heleboel misvattingen die bij de powerlifting-stijl bank horen. Typische misvattingen hebben betrekking op de "cheater arch", mogelijke blessurerisico's en de feitelijke technische kant van het bankdrukken (staafbad, elleboogpositie, enz.). Voordat ik verder ga met het artikel, moet ik eerst opmerken dat de Bench Press (zoals uitgevoerd in de sport van powerlifting), is relatief veilig als het correct wordt uitgevoerd. De meeste blessures die optreden zijn het gevolg van een technische storing veroorzaakt door vermoeidheid, of simpelweg niet weten hoe je op de bank moet zitten.
En in tegenstelling tot de populaire mening onder velen op sociale media, zal het buigen in het bankdrukken uw ruggengraat niet doen "exploderen", noch zal het u een groter risico op blessures geven in tegenstelling tot "flat back benching". Als je twijfels hebt met betrekking tot de veiligheid van boogvorming bij het bankdrukken, bekijk dan de onderstaande video van Juggernaut Training Systems.
Ik ben er vast van overtuigd dat geen enkele krachtsporter perfect is (hoewel Jen Thompson en Yury Belkin dat argument zouden kunnen voeren), en dat elke atleet moet streven naar verbeteringen in technische vaardigheid, consistenter wordt en elk aspect van zijn eigen spel elke keer moet verbeteren. kans die ze krijgen. Dat gezegd hebbende, er zijn manieren om naar de 'perfecte vertegenwoordiger' toe te werken, waarbij u uw hefboomwerking, ervaring en individuele verschillen in uw voordeel gebruikt.
[Het bankdrukken biedt een heleboel voordelen voor krachtsporters; hier zijn er 11.]
De zoektocht naar die "perfecte vertegenwoordiger" begint met technische analyse en uitsplitsing. Het analyseren van elk aspect van het bankdrukken van een atleet is cruciaal om inconsistenties, technische fouten en zwakke punten te vinden en om deze te verbeteren. Als u naar het bankdrukken van een atleet kijkt, zijn er drie dingen waar u eerst rekening mee moet houden: opstelling, staafbad en positionering gedurende de hele set / herhaling.
Zorg er om te beginnen voor dat de atleet een consistente opstelling heeft van top tot teen. Het is belangrijk om een herhaalbare set-up te ontwikkelen die u set na set en sessie na sessie kunt dupliceren. Het creëren van consistentie in de sportschool is de sleutel tot succes op het platform. De grootste dingen waar je meteen naar moet zoeken, is scapulier intrekken, voetpositie en het ontrafelen / ontvangen van de hand-off.
Het naar beneden en naar achteren terugtrekken van het schouderblad is enorm om de boog te behouden en om de borst gedurende de hele set hoog te houden. Veel lifters krijgen problemen met het terugtrekken van het scapulier, maar er zijn veel manieren om dat probleem op te lossen, waaronder: cueing (de atleet eraan herinneren zijn schouderbladen elke sessie naar achteren en naar beneden in te trekken), bijkomende bewegingen zoals zittende kabelrijen die het terugtrekken van het schouderblad leren onder belasting, en "filler-oefeningen" zoals banded pull-aparts, evenals scapulier wandglijbanen.
https: // www.Instagram.com / p / BU97xXThEld /
De opstelling zelf moet extreem strak zijn en het lichaam moet gespannen zijn. De atleet moet zich erg ongemakkelijk voelen als hij eenmaal in een vaste positie zit en klaar is om de halter te ontvangen. De totale strakheid van het lichaam begint met het graven van de voeten (of de tenen) in de grond en vervolgens het verankeren van de bilspieren en de schouders op de bank. Terwijl je de scapula opnieuw naar achteren en naar beneden trekt, en deze gedurende de hele set vasthoudt. Dit zal een solide basis creëren om op te drukken.
[Sterkere gezondere scaps nodig? Probeer deze 10 handige oefeningen voor gezondheid van de scap.]
Zodra je de halter van de spotter hebt ontvangen, moet je de lat met je lats eruit trekken (druk de stang niet uit het rek of uit de handen van je spotter), Trek vervolgens uw borst naar de stang, waarbij u ervoor zorgt dat u deze gedurende de hele set hoog houdt en tegelijkertijd terugtrekt. Blijf extreem strak, zet je schrap en behoud die sterke positie totdat je het startcommando krijgt, of begin de herhaling op eigen kracht.
Het barpad voor de Bench Press kan een grote lift maken of breken. In feite is het staafpad de meest voorkomende technische fout die ik zie bij lifters. Naar mijn mening zijn er twee veelvoorkomende problemen. Ten eerste is er verwarring binnen de krachtgemeenschap over de effectiviteit van een "recht staafpad" versus. een "op en terug" staafpad. Twee, veel lifters weten niet hoe ze hun stangpad moeten corrigeren en hebben vaak problemen met het missen van liften voor zich (naar voren drukken), of missen onmiddellijk van de borst.
Het beoordelen van uw eigen barpad of dat van uw atleet is de eerste stap. Om te beginnen moet je erachter komen hoe je huidige staafpad eruitziet, en dit vervolgens elke trainingssessie verbeteren. Videoanalyse, persoonlijke feedback en uitval van liften zijn uiterst effectief. Zodra u uw tekortkomingen heeft vastgesteld, kunt u een plan maken om ze op te lossen.
https: // www.Instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Een efficiënt en effectief stangpad is er een waarmee u "omhoog en achteruit" kunt drukken in plaats van in een rechte lijn, of erger nog, richting uw tenen. Benchen met dit type staafpad stelt u in staat om de ellebogen aan de onderkant correct te plooien en ze op het juiste moment op het concentrische gedeelte te laten flakkeren, terwijl u ook het meest efficiënte pad maakt om in te drukken. In veel gevallen is het meest efficiënte pad om te reizen in een rechte lijn, maar voor de ruwe bankdrukken is het een "J" -pad.
Positionering bij de bankdrukken, met name met de ellebogen en de stang, is uiterst belangrijk. Tijdens het onderste gedeelte van het bankdrukken moeten de ellebogen zich voor de stang of direct eronder bevinden. Dit zorgt voor een effectiever staafpad, en het stelt je ook in staat om je sterkste te zijn in de meest compromitterende positie (ook bekend als de onderkant van de lift).
De barpositie (aanraakpunt) is ook een cruciaal aspect van de Bench Press. Waar u uw lichaam aanraakt, bepaalt hoe effectief u kunt drukken zodra u het startcommando krijgt. Veel lifters raden een methode aan die 'hoog wijzen' wordt genoemd. Simpel gezegd, dit is wanneer de atleet de balk zal aanraken tot het hoogste punt van zijn lichaam wanneer hij zich in de onderste positie bevindt. Een andere aanbeveling is het aanraken van de staaf direct onder uw tepels, of op het onderste deel van het borstbeen.
https: // www.Instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Dit is de meest gebruikelijke manier om de positionering van de staaf aan te leren. Individuele verschillen en opzet spelen een rol bij het bepalen van een effectief touchpoint. Een atleet met een veel agressievere boog raakt zijn lichaam hoger aan om de bewegingsuitslag (ROM) te beperken, terwijl een atleet met een minder agressieve boog lager zal aanraken.
Om het kort te houden in dit artikel, zal ik dit gedeelte zo kort mogelijk houden en meteen ter zake komen. Programmeren is een enorm verkeerd begrepen en soms belachelijk aspect van powerlifting, en naar mijn mening zijn er twee stigma's die bij programmeren komen kijken: "Programmeren is stom, ga gewoon naar binnen en!", Dan is er:" Je moet elke meetwaarde, elke training, elke dag volgen om ALLE vooruitgang te boeken.”Persoonlijk val ik in het midden van die twee omdat ik er stellig van overtuigd ben dat intelligente, goed doordachte programmering een game-wisselaar kan zijn voor atleten, maar tegelijkertijd geloof ik niet in verlamming door analyse. Soms is het de beste keuze om het simpel te houden.
Programmering zal enorm verschillen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, nabijheid van carrièrepiek, tijd van het jaar (20 weken vrij van competitie vs. 3 weken), en andere individuele verschillen. De sleutel is om te begrijpen waar u bent of waar uw atleten zijn, het individu te beoordelen en een programma te ontwerpen op basis van hun behoeften.
Ik volg en gebruik een blok periodisering stijl van training met een wekelijkse golving aanpak. Met andere woorden, het is een niet-traditionele blokperiode en de progressie is niet lineair. Trainingsblokken variëren meestal van 3-5 weken, afhankelijk van de tilfase en andere individuele verschillen.
Met name: geslacht en ervaring. Vrouwelijke lifters met een lagere gewichtsklasse hebben bijvoorbeeld langere trainingsblokken, in tegenstelling tot een 308 Male Lifter met een totaal van meer dan 2.000 pond. Aangezien dit artikel is gericht op het bankdrukken, zal ik een typisch algemeen krachtblok van 4 weken opstellen, waarbij de atleet op zoek is naar een nieuw maximum van 5 herhalingen (5-RM) met een eerdere wedstrijdbankdrukken van 225 pond.
| Beweging Bankdrukken met medium grip | Sets / herhalingen 5 × 6 | Laden / RPE 160 |
| Beweging Incline Barbell Bench Press | Sets / herhalingen 3 × 8 | Laden / RPE 140 |
| Beweging Competitie Grip Bench Press | Sets / herhalingen 4 × 6 | Laden / RPE 200 |
| Beweging Bankdrukken met medium grip | Sets / herhalingen 6 × 6 | Laden / RPE 165 |
| Beweging Incline Barbell Bench Press | Sets / herhalingen 3 × 8 | Laden / RPE 145 |
| Beweging Competitie Grip Bench Press | Sets / herhalingen 1 × [e-mail beveiligd], gevolgd door (-10%) x4x6 | Laden / RPE 185-210 |
| Beweging Bankdrukken met medium grip | Sets / herhalingen 7 × 6 | Laden / RPE 170 |
| Beweging Incline Barbell Bench Press | Sets / herhalingen 4 × 8 | Laden / RPE 150 |
| Beweging Competitie Grip Bench Press | Sets / herhalingen 4 × 5 | Laden / RPE 205-210 (Doel-RPE @ 7) |
| Beweging Bankdrukken met medium grip | Sets / herhalingen 8 × 6 | Laden / RPE 175 |
| Beweging Incline Barbell Bench Press | Sets / herhalingen 4 × 8 | Laden / RPE 155 |
| Beweging Competitie Grip Bench Press | Sets / herhalingen 1 × [e-mail beveiligd], gevolgd door (-10%) x5x5 | Laden / RPE 225 voor nieuwe 5RM, gevolgd door een daling van -10% voor volume. |
Zoals u kunt zien, had het programma een wekelijks golvend effect om de vermoeidheid die werd gegenereerd en geaccumuleerd door de zwaardere trainingsweken op te vangen, maar het had ook een lineair effect met de Medium Grip Bench Press (door simpelweg vijf pond en één set per week toe te voegen op de tegenoverliggende bankdag). Dit stelt de atleet in staat om één 'harde' of 'gemiddelde' dag per week te hebben, terwijl hij ook een tweede dag heeft gewijd aan volume, technische vaardigheid aanscherpen en volume opbouwen in afwachting van de Planned Functional Overreaching Week in week vier, die wordt gevolgd door de deload in week vijf.
Ik heb geen accessoires of assistentiebewegingen meegeleverd, maar alle programma's hebben accessoires na de hoofdliften om het bankdrukken te accommoderen. Er kunnen bijvoorbeeld platte halterbankdrukken zijn, meerdere roei- / trekvariaties, direct armwerk, enz. Accessoires houden rechtstreeks verband met het individu en als atleet / coach is het belangrijk om te begrijpen waarom u een bepaalde accessoire-beweging in het programma gebruikt.
https: // www.Instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Een laatste aspect van programmeren is het gebruik van "fillers". In wezen zou de atleet worden gevraagd om bepaalde oefeningen uit te voeren tussen sets van een hoofdbeweging, enigszins vergelijkbaar met een superset. Twee van mijn favoriete filler-oefeningen zijn pull-aparts met banden en scapulierwandglijbanen. Beide oefeningen leren scapulaire retractie, wat de sleutel is bij het bankdrukken, en ze zijn beide extreem weinig stress en kunnen elke training worden uitgevoerd. Ik neem vaak gestreepte pull-aparts op tussen alle sets squat, bench en deadlift, evenals tijdens een algemene warming-up voor het tillen.
Er zijn talloze misvattingen over het powerlifting-bankdrukken en er zijn veel technische fouten die onopgemerkt blijven door een gebrek aan begrip. Deze kunnen variëren van technische fouten tot programmeerfouten. Het is belangrijk om uw eigen bankdrukken te analyseren, evenals uw atleten, en de lift te beoordelen met meerdere vragen. Stel vragen als: Klopt het?? Is het geluid? Word ik beter?
Aan het eind van de dag zijn er oneindig veel manieren om sterker te worden en bankdrukken op te bouwen, maar het belangrijkste om te onthouden is dat je ontdekt wat bewezen en effectief is voor jezelf en voor je atleten.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @nova_strength Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.