Met alle maanden die je aan isolatietraining hebt besteed, word je een niet-functionele heuvel van formaat die niet eens je eigen reet kan vegen.
Dus je besluit dat het tijd is om het weer te veranderen en je wat meer te concentreren op vetverlies en een beetje minder op omvang en kracht.
Voor de meeste mensen betekent dat meestal dat ze afstand nemen van de routine voor het splitsen van lichaamsdelen en in de richting van een variatie van training van het hele lichaam (of multi-spiergroep).
Keer op keer is het probleem dat wanneer u zich concentreert op meer dan één spiergroep per training, de conditie van uw spieren en het uithoudingsvermogen van uw spieren kunnen toenemen, maar dat de omvang van de spier zal toenemen verminderen vanwege minder aandacht voor elke gegeven spier. Toegegeven, een deel hiervan wordt verwacht, omdat er meer calorieën worden verbrand, meer water verloren gaat en waarschijnlijk minder calorieën worden geconsumeerd.
Maar, is er ieder manier om dit 'pomptekort' te voorkomen?"
Een optie is om naar de oude school te gaan met geweldige trainingssystemen voor het hele lichaam, zoals 5 × 5 en andere maximale krachttraining. Dit is geweldig, maar na een paar weken zullen je neurotransmitters sneller in opstand komen dan Oprah op het Bernstein-dieet.
Wat betekent dat het tijd is om onze oude vriend, de triset, opnieuw te introduceren.
Veel mensen gebruiken trisets in hun isolatietrainingen als een goede aanvulling op hun bulkprogramma. Dat is geweldig. Maar hier ga ik het splitsen in totale lichaamstraining voor enkele al moeilijk te kweken spiergroepen die mogelijk het extra volume nodig hebben om hun grootte te behouden, dus al dat harde werk was niet voor niets.
En merk op dat het één ding is om gewoon drie zware oefeningen voor één spiergroep samen te stellen en het een triset te noemen. Het is iets heel anders om een echte wetenschappelijke basis te hebben voor de trainingsselecties en de volgorde van de liften.
Zonder verder adieu, het vlees en de aardappelen ..
De hamstrings spelen een belangrijke rol bij heupextensie en vervolledigen de algehele vorm en omtrek van het bovenbeen. Ze spelen echter een dubbele rol, omdat ze ook knieflexoren zijn. Dat weet je allemaal, maar je weet ook dat ze de ergste nachtmerrie van een hardgainer kunnen zijn als ze niet correct worden benaderd, waardoor ze (jij?) met een slecht ontwikkeld en beschamend achterbeen.
'Beenkrullen? Ik dacht dat deze man het meende ... "
Voordat je mijn mailbox met haat doordrenkt, moet je hun doel begrijpen.
Onthoud dat de hamstrings een extreem hoog percentage spiervezels met snelle spiertrekkingen hebben die wachten om uitgebuit te worden voor alles wat ze waard zijn. Ondanks dat het een knieflexieoefening is, zijn vooroverliggende krullen een geweldige manier om een hoog percentage van de hoge drempeleenheden van de hammen aan te boren, vooral als de herhalingen erg laag worden gehouden en het gewicht erg hoog wordt gehouden.
Veel krachtcoaches, waaronder trainingsgoeroe Charles Poliquin, pleiten ervoor om om deze reden minder dan acht herhalingen van de krul te gebruiken. Ik beweer ook dat zo'n zware set met weinig reps om te beginnen er goed aan zal doen om het zenuwstelsel op te voeren en maximale rekrutering van vezels te versterken voor de twee oefeningen die volgen.
Denk eraan om een tempo van 20x0 te gebruiken. Dat betekent twee seconden lang het gewicht verlagen en met goede techniek tot aan de top exploderen.
Ga naar oefening 2 zonder meer dan 10 tot 15 seconden te nemen (dit is in feite van toepassing op alle oefeningen die ik in dit artikel heb genoemd).
Het is passend om de hamstring-curls te volgen met iets dat ook kan werken op de hamstringsnelheid en het voordeel heeft dat het vanuit een ander draaipunt wordt getraind, namelijk het heupgewricht.
Omdat we de snel trillende spiervezels door de zware krullen hebben geprepareerd, kunnen we een hoog percentage van hen actief krijgen in deze oefening. En nog beter, het is een grote beweging.
Aangezien de herhalingen hoog zijn in deze oefening, moet u een tempo van 10X0 gebruiken om de tijd die u onder spanning doorbrengt per herhaling te verminderen. Dit verhoogt de werkcapaciteit en het aantal voltooide herhalingen voordat ATP op is.
Op dit punt heb je de hammen tot een aanzienlijke hoeveelheid concentrische vermoeidheid gebracht, dus er is niets meer passend dan gebruik te maken van de negatieve kracht die ze zo veel bezitten. Het maakt niet alleen het triset compleet, maar het helpt ook om je hamstrings kogelvrij te maken als het gaat om kwetsbaarheid voor blessures.
Ik ben een grote fan van deze oefening, zoals je waarschijnlijk al eerder hebt opgemerkt. Samen met de hierboven genoemde redenen, is het ook een oefening die niet past wat betreft de kracht van de hamstrings. Er is geen mogelijkheid voor spieren om de activiteit van de hamstrings te remmen als ze correct worden uitgevoerd, en het is al uitdagend genoeg met alleen lichaamsgewicht.
Al snel blijft de maat van je onverwoestbare hamstrings behouden tijdens je knipfase, en heb je in een mum van tijd een op maat gemaakte jeans nodig.
Veel mensen verwarren het hebben van een V-vormige rug om de kwaliteit van hun latente ontwikkeling aan te geven, terwijl de lats eigenlijk slechts een van de bijdragen aan een dergelijke vorm zijn.
Bij mijn klanten merk ik geval na geval van een benedengemiddelde latontwikkeling, in combinatie met veel meer ontwikkeling naar de teres en serratus om breedte naar het schouderniveau te creëren. Dit gebrek aan evenwicht komt meestal als een product van een slechte techniek bij lat-specifieke oefeningen, dus het is een goed idee om oefeningen te kiezen die de lats meer exclusief vanuit alle hoeken richten.
We moeten niet vergeten dat de lats zich hechten aan het opperarmbeen en rechtstreeks naar de lumbale wervelkolom gaan. Dat gezegd hebbende, is er een enorm percentage van de lagere lats van de meeste mensen dat onaangeroerd blijft.
De pull-up, die zo'n grote beweging is, past op de eerste plaats van de triset, omdat het de meest veeleisende van de drie is op het gebied van grijpkracht en het totale energieverbruik van het lichaam.
"Mechanisch falen" verwijst naar het punt waarop de juiste techniek niet kan worden gebruikt om verdere herhalingen te voltooien, en andere spieren beginnen de beweging te compenseren (dit gebeurt meestal in combinatie met een aanzienlijke afname van de herhalingssnelheid). Als je acht perfecte pull-ups kunt doen, maar het naar 14 kunt duwen met een twijfelachtige techniek, kun je beter niet proberen een held te zijn en vasthouden aan acht.
Zorg ervoor dat u de schouders volledig indrukt voordat u trekt, en duw de borst naar boven om de lat-activering door de lift te maximaliseren. Stop de ellebogen onder de stang aan de bovenkant van de lift en voorkom dat ze ver achter het lichaam uitwaaieren.
Door pullovers te doen met een daling, beperk je de hoeveelheid onnodige activering die de schouders en borstspieren ontvangen door deze specifieke beweging. Gooi een nieuwe krachthoek in via een kabelbevestiging en je hebt één stoere beweging die de hele lat van onder naar boven uit elkaar schudt.
Ga echter niet voor te veel gewicht, want het is een zeer technische lift. De constante spanning op de latten zal al uitdagend genoeg zijn met een laag tot matig gewicht. Stel de katrol zo in dat deze is uitgelijnd met uw dijen wanneer u zich in de startpositie bevindt. Stel je schouders op en trek het gewicht er met lange armen doorheen. Verander uw ellebooghoek niet door de beweging en probeer uw borst naar het plafond te duwen terwijl de beweging vordert.
Opmerking: de tweede van deze drie oefeningen werd ook tussen twee grote trekoefeningen geplaatst om de grijpkracht een korte rust te geven, zodat de kwaliteit van de oefeningen één en drie hoog zou zijn.
Een gemodificeerde zittende rij omvat een veel diepere midden- en lagere lat-activering vanwege de voorwaartse helling van de romp.
Probeer met een onderhandse greep de hoek van je bovenlichaam gedurende de hele set te behouden zonder deze te verplaatsen. Net als de aflopende kabel-pullovers, zal het niet veel gewicht kosten om tonnen stimulatie voor de lats te voelen. Zorg ervoor dat de rug gebogen blijft, en bij het plaatsen van de schouders zijn ze ook ingedrukt om de betrokkenheid van de bovenste val te minimaliseren.
Als dit triset je latten niet het gevoel geeft dat ze op het punt staan uit het shirt dat je draagt uit te breken, heb je het waarschijnlijk verkeerd gedaan. Omdat het zullen. Periode.
Bowlingballen zijn gewild bij velen, maar door weinigen verworven. Het is een gemakkelijke plek om de pomp kwijt te raken als goed onderhoud geen prioriteit is, vooral tijdens het totale lichaamswerk.
Veel trisets voor de schouders hebben één oefening die voornamelijk elk hoofd van de deltoids gebruikt (bijvoorbeeld dumbbell shoulder press to front raises om vliegen om te keren). Het probleem is dat deze benadering slechts elke spier van de delts blootstelt aan ongeveer een derde van de totale tijd die onder spanning wordt doorgebracht.
Waarom zou je niet een groter percentage van hen allemaal raken door drie verschillende bewegingen??
Wat moet er echt gezegd worden over deze basisoefening? Het is in wezen schouderontwikkeling 101.
Overhead-persbewegingen zijn geweldig om meerdere hoofden van de deltoids te raken voor concentrische sterkte, en ze benutten veel stabiliteit door de rotatormanchet.
Kies een gewicht dat je kunt doen voor tien herhalingen. Zorg ervoor dat u niet vals speelt! Dat is waar oefening twee van pas komt.
Breng het gewicht van de schouders naar beneden en pauzeer vijf tot tien seconden voor gedeeltelijke ATP-restauratie, neem dan hetzelfde gewicht weer op en voer barbell-push-persen uit.
Doe zoveel mogelijk herhalingen totdat mechanische storing optreedt, wat in deze oefening betekent dat er een knelpunt in de push-pers zit en de balk niet langer als een schot omhoog gaat.
Veel mensen zullen deze oefening misbruiken door een te groot bewegingsbereik te doorlopen, waardoor een grote hoeveelheid spieren van de bovenste val wordt geactiveerd.
Om de middelste en achterste deltaspier te isoleren, begint u deze oefening in een licht voorovergebogen positie. Het is ook belangrijk dat u niet doen intrekken van de schouders en dat u Doen laat de ellebogen naar buiten steken om ervoor te zorgen dat het gewicht wordt gedragen door de deltaspier en niet wordt ondersteund door andere spieren of gewrichten. Duw de polsen naar beneden en gebruik een valse grip.
Trek vanaf daar het gewicht met de ellebogen omhoog en naar buiten. Het bewegingsbereik is niet groot. Het zal even wennen zijn, aangezien het bewegingspatroon onregelmatig is, maar het zal leiden tot een enorme isolatie, en ik vind het vooral effectief bij hoge herhalingen.
Binnenkort heb je een set stevige schouders van PBA-kwaliteit die breder zijn dan een 7-10 split.
En daar is het, drie kickass trisets om een paar koppige spiergroepen een vliegende start te geven.
Als een van de bovenstaande spiergroepen je verdriet heeft bezorgd, probeer deze dan op maat en gooi ze in je totale lichaamsroutine. Of doe wat velen doen en gebruik ze ook in uw bulkprogramma. Het aantal rondes en de frequentie per week is aan jou en hoe ze in je programma passen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.