De grootste fout bij het programmeren voor rugmaat is alleen rekening houden met de lats. Hoewel we allemaal op zoek zijn naar die V-vorm, zijn de spinale erectors echt de ondersteuningsbasis voor de hele achterste kern.
Om die reden gaan we de komende 4 weken niet alleen roeien. We krijgen een goede balans tussen kracht en op hypertrofie gebaseerde bewegingen die het hoofddoel van de rugmusculatuur vervullen: het stabiliseren van de wervelkolom.
Gewichten die voorheen onmogelijk zwaar aanvoelden, zullen gemakkelijk hanteerbaar worden. Met een dikke rug kun je zware dingen op je schouders houden en niet afbrokkelen.
Hier is een overzicht van de bewegingen die we gaan gebruiken:
Met deze bewegingen bewegen we de romp, waardoor we de rug dwingen uit te strekken of stabiel te blijven tegen weerstand. In de deadlift en goedemorgen willen we geen lumbale ronding, hoewel sommige in de thoracale regio acceptabel zijn.
We willen ook geen lumbale flexie in de goedemorgen zittend, maar we willen actieve thoracale extensie door opzettelijke afronding.
Goed zittende ochtenden zijn een geweldige accessoirelift voor degenen die hun squats en front squats naar voren verliezen. Ik gebruik hiervoor altijd een EliteFTS Safety Squat Yoke-stang, maar een rechte stang, dik stangkussen en hijsbanden zijn werkbare vervangers.
Je zult een kussen willen gebruiken, want als de schouders naar voren rollen, zal de balk je nek volgen. Het kussen houdt de stang verder naar achteren en van de wervels af.
Bij deze bewegingen is het doel om de wervelkolom stabiel te houden, waardoor de spinale erectors worden gedwongen weerstand te bieden aan lumbale en thoracale flexie. De front squat is optimaal omdat de anterieure plaatsing van het gewicht de gebruiker tegen hoge thoracale flexiekrachten plaatst.
Verticaal blijven met zware gewichten vereist een enorme rug- en kernkracht. Bijgevolg zijn de meeste mensen arme frontkrakers. Het is ook belangrijk op te merken dat de erector spinae helpt bij de laterale beweging van de wervelkolom, dus het is een goed idee om wat niet-ondersteund eenzijdig werk op te nemen.
Ik hou van de split-stand-versie van de eenarmige halterrij. U kunt uw voeten zo breed zetten als u nodig heeft voor ondersteuning. Hoe dichter de voeten, hoe moeilijker het zal zijn om te stabiliseren.
Als u geen rijen met halterborstels uitvoert, begin dan onmiddellijk. Iedereen heeft meer scapulaire depressie nodig. Christian Thibaudeau heeft gelijk: pauzeer en knijp hard in de schouderbladen, naar achteren en naar beneden.
Voor een goede balans tussen grootte en kracht is een golvend model met een bereik van 6 en 10-12 herhalingen het beste. Gekke afwisseling is niet het doel, dus veel van de beste oefeningen worden twee keer per week uitgevoerd: een dag van 10-12 herhalingen en een dag van 6 herhalingen.
Beide dagen zullen de grootte opbouwen, maar de sets met 6 herhalingen zullen het versterkende onderdeel zijn om ons te helpen gewicht toe te voegen op dagen met hogere herhalingen.
Omdat grootte een belangrijk doel is van dit programma, is het tempo belangrijk en willen we langzamere excentriekelingen gebruiken met onze sets met een hogere herhaling. Immers, als de herhalingen binnen een hypertrofiebereik vallen, moeten we een tempo gebruiken dat overeenkomt met dat doel.
Met sets van 6 herhalingen zijn gewichten te zwaar om een zeer lange excentrische of concentrische fase te gebruiken. Dus voor 6 herhalingen moeten we het gewicht verhogen en zo gecontroleerd mogelijk verlagen, meestal in het bereik van twee seconden.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 4 | 5 |
| B1 | Rij met borstondersteuning | 4 | 6 |
| B2 | Zware gezichtstrekkracht | 3 | 10-12 |
| C1 | Zittend goedemorgen | 4 | 6 |
| C2 | Voetverhogende push-up | 3 | mislukking |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Middelgrote kin omhoog | 5 | 6 |
| A2 | Incline Bench Press | 4 | 6 |
| B1 | Goedemorgen of Roemeense Deadlift | 4 | 10-12 |
| B2 | Eenarmige halterrij | 4 | 6/6 |
| C | Zware koffer | 5-10 min. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Barbell Row | 5 | 6 |
| A2 | Barbell Overhead Press | 4 | 6 |
| B1 | Zittend goedemorgen | 3 | 10-12 |
| B2 | Halterrij met gespleten houding | 3 | 6/6 |
| B3 | Glute-Ham Raise | 3 | 6 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat * | 4 | 8 |
| B1 | Goedemorgen | 4 | 6 |
| B2 | Brede pull-up | 4 | 10-12 |
| C1 | Zware boeren lopen | 3 | 2 minuten. |
| C2 | Rij met borstondersteuning | 3 | 10-12 |
* 10RM-gewicht zonder gespecificeerd tempo, rust 90 seconden tussen sets
Als je rug werk nodig heeft, geef dit programma dan 4-6 goede, zware weken.
Dit is niet bedoeld als de volgende in een reeks leliebladprogramma's waarop u springt. Het is eerder een opstart naar succes door niet alleen een dikkere rug te bouwen, maar ook om je grote drie te vergroten: de squat, deadlift en bankdrukken.
Leer en begin met het integreren van deze liften en technieken. En zelfs als uw grote liften geen grote zorg zijn, stel uzelf dan één vraag: scheidt uw rugontwikkeling u van de rest van de broeders?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.