Sommige dingen veranderen nooit.
Het primaire verlangen van de mens om groot en sterk te worden, maakt deel uit van onze evolutionaire geschiedenis. Het verandert niet snel.
Hoewel de drang om groot en sterk te worden niet is veranderd, zijn de methoden waarmee we zo worden gebruikt dat wel. Met deze geëvolueerde methoden komt een nieuwe standaard voor spieropbouw in de 21e eeuw. De nieuwe spierman past niet alleen toewijding, intensiteit en consistentie toe bij zijn inspanningen om spieren op te bouwen, maar hij mengt ook de allernieuwste wetenschappelijke bevindingen met persoonlijke ervaring.
Het vorige model voor meer spieren was om zoveel mogelijk aan te komen zonder rekening te houden met eventueel gewonnen vet. De mantra van "zo veel mogelijk bouwen nu en het later gewoon afslanken" werkte voor degenen die regelmatig vitamine T-injecties kregen. Maar voor de natuurlijke spierman van de 21e eeuw is dit niet de meest tijdbesparende manier om hun lichaamsbouw vorm te geven.
Omdat bodybuilding in de vorm van een competitieve sport minder populair is geworden, is het tweejaarlijkse wedstrijddieetschema de meeste cursisten ontsnapt, waardoor ze kunnen functioneren in een staat van eeuwige massa (en niet noodzakelijk spierkracht).
De nieuwe benadering van spieropbouw is meer gericht op het bereiken van kwaliteitsmassa en niet op pure grootte. Deze benadering vereist een reeks minicycli van calorieoverschot en calorietekort.
Jaren geleden werd dit idee voorgesteld in de vorm van het ABCDE-dieet. Maar het was te extreem om effectief te zijn, omdat het in feite een cyclus van twee weken van extreem overeten was, gevolgd door een cyclus van twee weken van ernstige caloriebeperking. Cycli die zo kort zijn, zijn niet bevorderlijk voor een goede periodisering en krachttoename.
In plaats daarvan, aangezien de focus ligt op het opbouwen van meer spieren, moeten we de aanwinstencyclus verlengen tot zes tot acht weken, gevolgd door een caloriebeperkingsfase van twee tot drie weken. Tijdens de bouwcyclus accepteren we vetaanwinst in een verhouding van 3: 1 (drie pond spiermassa gewonnen voor elke pond vet). Dus na een spieropbouwcyclus van acht weken waarin vijf pond is gewonnen, hoeven ze maar twee weken te doen om de minder dan twee pond gewonnen vet te verbranden.
Dit opbouwende en brandende fietsen is buitengewoon effectief en wordt gebruikt door de natuurlijke pro bodybuilder Layne Norton
Door mager te blijven terwijl u spieren opbouwt, maximaliseert u uw insulinegevoeligheid. Hierdoor kunnen voedingsstoffen bij voorkeur uit de vetcellen worden weggevoerd naar uw spieren. Hoe dikker u wordt, hoe erger uw insulinegevoeligheid wordt. Daarom is het belangrijk om eerst lean te worden en daarna blijven mager terwijl je spieren opbouwt.
In het verleden was een algemene aanpak om meer calorieën te consumeren op alle mogelijke manieren. We hebben het over oorlogen op Big Macs, KFC, witte broden, zakken pasta en regelmatige uitstapjes naar steakhuizen die 'I Survived'-T-shirts weggeven voor het afwerken van je stuk vlees ter grootte van een wc-bril.
Het hoeft niet zo te zijn. Eigenlijk het kan niet wees op deze manier.
Wil je een dikke man zijn met grote onderarmen?
Of wil je een opvallende, slanke, gespierde lichaamsbouw?
Ironisch genoeg zijn veel van de voedingsmiddelen die u zou eten om vet te verliezen, vergelijkbaar met voedingsmiddelen die u zult consumeren om massaal te worden. Het belangrijkste verschil is het bedrag. De nieuw massaal opbouwend voedsel is 'schoon' voedsel.
Zoals David Barr eerder heeft opgemerkt, moet u mogelijk uw inname van fruit en groenten verminderen tijdens uw fase van massatoename om voldoende calorieën binnen te krijgen. Wat fruit en groenten (vooral groene groenten) zo fantastisch maakt om vet te verliezen, is ook wat ze nadelig kan maken voor het bereiken van je caloriedoelstellingen in een opbouwfase. Fruit en groenten bevatten veel vezels en water; twee factoren die helpen bij het onderdrukken van de eetlust.
Tijdens de bouwfasen lag de focus traditioneel op het consumeren van hogere glycemische / zetmeelrijke koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten meer koolhydraten en calorieën dan fruit en groenten, maar vanwege hun vermogen om insuline te stimuleren, kunnen ze iets sneller aan uw darmen toevoegen. De andere optie, die vaak over het hoofd wordt gezien, is om uw peulvruchtenconsumptie te verhogen.
Peulvruchten of bonen, zoals zwarte bonen, bruine bonen en kikkererwten bevatten meer calorieën, koolhydraten en eiwitten dan de meeste groenten en fruit. Maar ze verteren koolhydraten langzamer dan zetmeel. Dit maakt ze een geweldige koolhydraat om de hele dag door te eten.
Het belangrijkste anabole hormoon dat spiergroei of vetverlies gaat bemiddelen, is insuline. Een juiste timing van insulinepieken tijdens de opbouwfasen zal de spiergroei maximaliseren. Terwijl u de insuline onder controle houdt tijdens vetverliesfasen, kunt u uw recentelijk opgedane blubber laten vallen, zodat u mager kunt blijven en weer kunt beginnen met spierballen.
Insuline: het anabole hormoon
Insuline wordt voornamelijk gestimuleerd door koolhydraten - vooral snelwerkende koolhydraten. Snelwerkende koolhydraten veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert door insuline af te geven. Insuline, bij juist gebruik, blokkeert bij voorkeur aminozuren en suikers in uw spieren voor maximale groei. Wanneer het op de verkeerde momenten wordt gestimuleerd, is insuline een hormoon voor gelijke kansen en vult het zonder onderscheid spieren op en vet vol suiker.
Tijdens je bouwcycli wil je 's ochtends en tijdens / na je training als eerste insuline stimuleren. Tijdens uw verbrandingscycli wilt u grote insuline-boosts beperken tot de trainingsperiode. Dit zal het herstel vergemakkelijken.
Omdat het Build and Burn-dieet een combinatie is van zowel spieropbouw als vetverlies, moet u uw suppletieregime tussen cycli enigszins aanpassen.
Laten we eerst naar de basis kijken. Deze supplementen moeten tijdens beide cycli worden gebruikt.
Tijdens de opbouwfase zou uw suppletiestrategie moeten zijn om de werkcapaciteit, de verdeling van voedingsstoffen en testosteron zo veel mogelijk te vergroten. Om dit te doen, moet u Alpha Male® aan uw arsenaal toevoegen. Het is ook gunstig om 100 mg alfa-liponzuur (ALA) in te nemen bij elke koolhydraatrijke maaltijd.
Tijdens de verbrandingsfase kunt u de Alpha Male en ALA uitschakelen voor Hot-Rox® Extreme, aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) en Brain Candy®.
Hot-Rox helpt bij het stoken van je vetverbrandingsoven, terwijl de BCAA's helpen bij de bescherming van je spieren. De cafeïnevrije spike geeft je een energieboost, omdat het je misschien ontbreekt op de energieafdeling bij het wisselen tussen fasen totdat je lichaam zich aanpast.
Laten we het hele programma samenstellen met voorbeeldmenu's voor zowel de bouwfase als de brandfase.
Opmerking: neem drie tot vijf Biotest BCAA-tabletten tussen de maaltijden door.
Nu heb je alle tools om aan de slag te gaan met het ontwikkelen van je slanke, gespierde lichaamsbouw. Hier is een samenvatting van enkele belangrijke punten van de Build and Burn-benadering:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.