Bouw grotere benen, één voor één

Ik heb in de loop der jaren om verschillende redenen gepleit voor training met één been, die ik in dit artikel voor T Nation in 2007 samenvatte. Naar mijn mening resulteert training met één been in minder rugbelasting door de verminderde belasting. En hoewel de uitdrukking "functionele training" te vaak wordt gebruikt, voldoet eenbeentraining aan mijn definitie.

Het is de toepassing van functionele anatomie op training. Je doet bijna alles in de sport in een gespleten houding, of door een been af ​​te zetten vanuit een parallelle houding, dus het is logisch om je lichaam op die manier te trainen.

Omdat ik dat argument over training met één been al heb gemaakt, hoef ik het hier niet opnieuw te bespreken. In plaats daarvan wil ik een geheel nieuwe vraag stellen: wat als je meer stress voor je benen zou kunnen krijgen, meer bruikbare kracht zou kunnen opbouwen en mogelijk meer grootte zou kunnen toevoegen door rond je rug te werken, wat vaak de zwakke schakel is bij bilaterale oefeningen zoals squats?

Dit is wat bodybuilders al decennia doen. Door uw rug te steunen in de legpress, kunt u uw beenextensoren - uw quadriceps - met veel meer belasting raken. Dat komt doordat de last niet door je rug hoeft te bewegen om bij je benen te komen.

Voordat je denkt dat ik een 180 heb gedaan en van de legpress ben gaan houden, wil ik je verzekeren dat mijn mening niet is veranderd. Ja, de machine laat bodybuilders toe om op de platen te stapelen, maar we weten nu dat de achterkant een prijs betaalt. Het is gewoon een andere prijs dan de lifters betalen voor het gebruik van zware lasten in de squat. In plaats van de wervelkolom samen te drukken, zorgt de legpress voor een afronding van de rug, wat na verloop van tijd meer schade kan veroorzaken.

Veiligheid is niet de enige reden om de legpress te vermijden. De oefening is geëvolueerd tot een soort circusact, gedaan met behulp van kniebanden, handen op de dijen en bodemloze bewegingen. Heb je ooit die video gezien van Pat Robertson, de 74-jarige televangelist, die 2.000 pond op de been drukt?? Als je de oefening eerder serieus hebt genomen, heeft die video je enthousiasme zeker beteugeld.

Dat gezegd hebbende, als het doel is om grotere, sterkere benen te bouwen, denk ik nog steeds dat het een goed idee is om die spieren te richten zonder zware lasten op de wervelkolom te hoeven uitoefenen. We moeten gewoon een betere manier vinden om het te doen.

Waarom de RFESS jouw beste vriend is

De achter-voet verhoogde split squat, die ik zal afkorten als RFESS, wordt meestal de Bulgaarse split squat (BSS) genoemd hier op T Nation. Op andere locaties wordt het de Bulgaarse uitval genoemd, ondanks het feit dat het niet uit Bulgarije afkomstig is en geen uitval is.

De RFESS heeft tal van voordelen. Beginners zullen bijvoorbeeld balans en heupflexibiliteit ontwikkelen, samen met kracht, grootte en het allerbelangrijkste vermogen om een ​​hoog niveau van ongemak te doorstaan ​​tijdens het trainen. Maar de echt dramatische resultaten komen wanneer meer gevorderde lifters de oefening laden. U kunt enorme gewichten op uw beenspieren uitoefenen met beperkte compressie van de wervelkolom.

Ik denk zelfs dat het laadvermogen van de RFESS ongeëvenaard is door enige andere oefening die voornamelijk op de beenverlengers is gericht. En ja, ik neem de kraak mee. Toen mijn trainers en ik zware RFESS begonnen te gebruiken als de primaire oefening van het onderlichaam voor onze atleten, ontdekten we dat ze niet beide benen konden trainen zonder tussendoor een pauze te nemen.

Een paar snelle techniekpunten:

• Het is duidelijk dat u de oefening niet kunt doen zonder uw achterste voet op te heffen. Een oefenbank werkt voor de meeste, maar als u vindt dat de rek naar de quads en heupbuigers van uw verhoogde been te extreem of oncomfortabel is, schakel dan over naar een iets lagere box of step. Bij enkele van onze kortere lifters vinden wij dit nodig.
• Het begin van de oefening lijkt veel op een back squat, in die zin dat je de bar op je schouders in een squatrek plaatst, deze van de steunen tilt en een stap naar achteren doet. Til vanaf daar een voet op en plaats deze op de bank achter je. U wilt de bovenkant van uw voet op de bank laten rusten, ook al kan dit voor u ongemakkelijk zijn, vooral als u gewend bent deze oefening te doen met uw teen op de bank. Het is misschien gemakkelijker voor u om het op die manier te doen met lichtere ladingen, maar met zwaardere ladingen is het dat niet - het bewegingsbereik is langer en uw evenwicht zal slechter zijn. Doorbreek de gewoonte in week één.
• Hoe diep moet je gaan? We plaatsen een Airex-pad of -mat op de vloer onder de achterste knie en vertellen onze atleten dat ze de pad bij elke herhaling met hun knie moeten aanraken. Dit zorgt voor een consistente diepte en dient ook om de knie te dempen. Dit is vooral handig wanneer we de kracht van onze atleten testen met deze oefening, die ik in de volgende sectie zal beschrijven.
• Zoals je zou doen bij een back squat of barbell lunge, moet je je core strak houden en je borst omhoog. Kerncontrole is vooral van cruciaal belang bij de RFESS, omdat de verhoogde achtervoet een ongewenste rugboog kan creëren.

Het Massachusetts-experiment

Onlangs heb ik een klein experiment uitgevoerd met de hockeyspelers die ik train, een zeer meegaande groep atleten. Ik kan dit geen echt 'onderzoek' noemen, aangezien we geen controlegroep hadden, maar de resultaten waren zo verrassend dat ik moet denken dat ze zouden standhouden onder echt wetenschappelijk onderzoek.

Voor de meeste van onze trainingssessies na het seizoen hebben we RFESS gedaan in plaats van traditionele front- of back squats. Mijn doel was aanvankelijk om een ​​hypothese over rugletsel en rugbelasting te testen, maar de conclusie ging veel verder.

Na ongeveer zes weken RFESS hebben we een eenvoudige herhaling-max-test gedaan. Elke man nam 50% van zijn maximum van één rep op de back squat en deed zoveel mogelijk RFESS-herhalingen met elk been. Omdat we in ons programma geen back squats doen, moesten we het maximum van elke man schatten door 15% toe te voegen aan zijn 1RM in de front squat. En toen, zoals ik al zei, gebruikten we 50% van dat aantal.

De geschatte 1RM's voor de back squat varieerden van 290 tot 460 pond. Dus onze testgewichten varieerden van 145 tot 230 pond. Mijn sterkste atleet tilde 14 keer 230 pond met elk been. De zwakste deed 14 herhalingen op elk been met 145.

Ik trok twee onmiddellijke conclusies:

Ten eerste, als we zes weken aan onze back- of front squats hadden gewerkt met dezelfde focus en intensiteit, dan was er geen sprake van dat een van deze jongens hun geschatte 1RM 14 keer had kunnen optillen.

De sterkste man had bijvoorbeeld een zeer respectabele 1RM van 405 in de front squat. Dat is het aantal dat we hebben gebruikt om een ​​maximale back squat van 460 pond te extrapoleren. Is er een drugsvrij trainingsprogramma op aarde dat zijn kracht zou kunnen vergroten tot het punt dat hij beide gewichten kon optillen - zijn echte 1RM in de front squat of geschatte max in de back squat - 14 keer? En om het vergelijkbaar te maken, zou hij twee sets van 14 herhalingen moeten doen, aangezien hij 14 RFESS-herhalingen deed met 230 pond met elk been.

Als hij op het punt zou komen dat hij 460 terug zou kunnen hurken voor 14 herhalingen, zou dat een 1RM van 675 pond betekenen. Niets is onmogelijk, maar dit scenario komt redelijk dichtbij.

Dat brengt ons bij punt twee, dat veel belangrijker is: het experiment toonde aan dat de benen van de atleten veel meer gewicht aankonden dan hun rug. Dit suggereert dat de rug de zwakke schakel is bij het kraken. Omzeil de rug en je benen kunnen veel zwaardere gewichten aan.

Een back-up maken

Voor mij zijn de resultaten van mijn experiment intuïtief logisch. Wat het vaakst geblesseerd raakt tijdens het hurken? De rug. Dus hoe train je je benen met zwaardere ladingen, met als doel om kracht en maat te vergroten? Omzeil de achterkant.

Je vraagt ​​je misschien af ​​waarom deze conclusie niet helemaal duidelijk en onomstreden is.

Om te beginnen zet de ouderwetse sportschoolcultuur de back squat op een voetstuk. Je kunt traditionalisten niet overtuigen dat er een effectievere manier is om het onderlichaam te trainen op kracht en grootte, en ze zullen niet experimenteren om het zelf uit te zoeken.

Ten tweede heeft de RFESS een specifieke niche in trainingsprogramma's. Het is een oefening die u doet om vet te verliezen of om uw spieren te trainen, meestal terwijl u halters op armlengte houdt. Ik kan me geen populair boek of tijdschrift herinneren dat de oefening met een halter aanbeveelt, waarbij zware gewichten worden gebruikt voor lage herhalingen.

Ten derde denk ik dat de oefening gewoon onhandig genoeg is om lifters te ontmoedigen om zichzelf naar betere prestaties te duwen. Daarom wordt het gebruikt in vetverbrandingsprogramma's - het voelt als een straf voor het in de eerste plaats nodig hebben van een vetverbrandingsprogramma. Lifters die jarenlang de back squat onder de knie hebben, gevolgd door maanden of jaren met de front squat nadat coaches zoals ik hen hebben overgehaald om over te stappen, willen niet een paar weken besteden om zich op hun gemak te voelen met de RFESS.

Ten slotte denk ik dat het moeilijk is voor de man die ik zojuist noemde, de man die als een slaaf heeft gewerkt om bilaterale kracht op te bouwen in de squat, om met de helft van zijn maximum te werken in een oefening met één been. Ik kan me er in vinden; Ik zou het in mijn powerlifting-dagen niet hebben overwogen. Maar nu mijn enige doel is om mijn atleten te helpen groter en sterker te worden voor hun sport, is het een stuk gemakkelijker om ruimdenkend te zijn over betere manieren om die doelen te bereiken.

Dus probeer het door mijn ogen te bekijken: als er een manier is om betere resultaten te krijgen met de helft van het gewicht door één been tegelijk te trainen, zou je het dan niet op zijn minst moeten proberen? Zeker als je kijkt naar de rugsparende effecten van lichtere ladingen?

Het is alsof iemand u 50% korting biedt op uw volgende grote aankoop. Klinkt als een goede deal voor mij.