Een oude routine bestaande uit 20-rep squats is met succes gebruikt om in korte tijd op maat te komen en kracht te verbeteren, zelfs voor de moeilijkste gainers. Ook bekend als 'ademhalings-squats', richten de trainingen zich op 2-3 keer per week squatten met hoge herhaling in combinatie met een hogere calorie-inname, traditioneel bestaande uit 1 gallon melk / dag, naast andere caloriebronnen.
Het boek werd voor het eerst onderzocht door John McCallum in 1968 Super Squats door Randall J. Storssen werd uitgebracht in 1989. Het schetst een 20-rep squatting-training die beweert 30 lbs aan te trekken. spiermassa in slechts 6 weken. Met dit te basale programma hoef je niet langer dan 3 uur per week in de sportschool te zijn, ideaal voor iedereen die een druk leven leidt. Ik moet echter vermelden dat het zeker niet gemakkelijk is.
Er zijn verschillende versies van squat-trainingen met 20 herhalingen. Elke training zou beginnen met een basisopwarming, gevolgd door de zware set van 20-rep squats onmiddellijk gevolgd door 20 pull-overs om de ribbenkast uit te breiden en om de borst groter te maken. Sommige regels voor de squat zijn als volgt: hurk zo diep mogelijk voor maximale bewegingsvrijheid (probeer je hamstrings op je kuiten aan te raken) en hijsgordels zijn niet toegestaan. Onthoud dat halve herhalingen u slechts de helft van de resultaten opleveren. Voor sommigen is het misschien voor de hand liggend, maar back squats worden aanbevolen omdat er meer gewicht kan worden gebruikt. Ook kan de balk tussen de herhalingen op uw rug "rusten".
Klinkt eenvoudig genoeg, maar er is één vangst: het gewicht dat je gebruikt voor de 20-rep squats is je 10-RM (rep max). Het slaat nergens op? Dat is waarom ze ademhalings-squats worden genoemd - de pijn, metabolieten die zich ophopen in je benen en je cardiovasculaire systeem worden in overdrive geduwd als je één rep per keer slijpt na het voltooien van 10 herhalingen. Grote happen lucht vullen de tijd tussen herhalingen terwijl je je mentaal en fysiek voorbereidt op de volgende herhaling. In de daaropvolgende trainingen zou je 5 lbs toevoegen aan de zware squat-set, met als doel alle 20 herhalingen te voltooien.
Hier is een 6 weken durend squatprogramma met 20 herhalingen dat olympische tilvariaties en old-school bodybuildingsmethoden omvat. Je traint 3x per week, waarbij je volledige lichaamstrainingen uitvoert.
Hier is een voorbeeld van een trainingsweek:
zondag - Rust uit
maandag - Zonder 1
dinsdag - Rust uit
woensdag - ZONDER 2
donderdag - Rust uit
vrijdag - ZONDER 3
zaterdag - Rust uit
De trainingen kunnen als volgt worden onderverdeeld:
A) Krachtige focus
B1) Squats met 20 herhalingen
B2) Haltertruien
C1) Super Set - Samengestelde oefening
C2) Super Set - Isolatie-oefening
D) Isolatie-oefening Drop Set-methode
E) Methode van isolatieoefening 21
Voer voor circuit C de eerste set van de samengestelde oefening uit, onmiddellijk gevolgd door een set van de isolatieoefening. Neem de aanbevolen pauze en herhaal voor een 2e set.
Begin voor circuit D met een gewicht waarmee je 3-5 herhalingen kunt doen. Laat de gewichten 3 opeenvolgende druppels vallen terwijl u vermoeid raakt.
Gebruik voor circuit E een matig zwaar gewicht en voer 7 herhalingen van de onderste helft uit. Voer vervolgens 7 herhalingen van de bovenste helft uit. Voer ten slotte 7 volledige reeks bewegingsherhalingen uit.
Om uw startgewicht voor de squats met 20 herhalingen te bepalen, neemt u uw huidige 5-RM en trekt u 5 pond af voor elke geplande training. Dus als je huidige 5RM 315 lbs is en je bent van plan om 3x / week gedurende 6 weken (18 trainingen) te trainen, dan zou je moeten beginnen met 225 lbs. (18 trainingen x 5 lbs per training = 90 lbs). Als je 90 van 315 aftrekt, krijg je 225. Probeer 5 pond toe te voegen. elke training naar je squat.
VOLGENDE: De trainingen
Gebruik de bijgevoegde oefeningen om de betrokken spieren te stimuleren en een goede pomp te krijgen, maar laat deze oefeningen je niet doden.
Wat voeding betreft, eet een klein calorie-overschot om de spiergroei te ondersteunen. Zoals de bodybuilders van weleer deden, kun je de hele dag door een liter melk drinken.
A) Power Clean 3 × 3; (2 min rust)
B1) Squats met 20 herhalingen 1 × 20; (geen rust)
B2) Haltertruien 1 × 20
C1) Barbell Bench Press 2 × 10-12; (geen rust)
C2) Hoge kabelvliegen 2 × 12-15; (90 sec rust)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 sets (60 sec rust)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 sets (60 sec rust)
A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 min rust)
B1) Squats met 20 herhalingen 1 × 20; (geen rust)
B2) Haltertruien 1 × 20
C1) Bent Over Row 2 × 10-12; (geen rust)
C2) Gebogen overvlieg 2 × 12-15; (90 sec rust)
D) Hip Thrust Drop Set 2 sets (60 sec rust)
E) Calf Raise 21s 2 sets (60 sec rust)
A) Hang schoon 3 × 3; (2 min rust)
B1) Squats met 20 herhalingen 1 × 20; (geen rust)
B2) Haltertruien 1 × 20
C1) Trek 2 × 10-12 omhoog; (geen rust)
C2) Facepull 2 × 12-15; (90 sec rust)
D) Military Press Drop Set 2 sets (60 sec rust)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 sets (60 sec rust)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.