Als het gaat om krachttraining, zijn er in feite slechts twee paradigma's: training bewegingen en training spieren.
Krachttrainers zouden erop wijzen dat het lichaam niet 'denkt' aan het doen van een beweging (a.k.een. oefening) om een bepaald te stimuleren spier. In plaats daarvan rekruteert het lichaam simpelweg de spieren die nodig zijn om een bepaalde uit te lokken beweging.
Aan de andere kant zien bodybuildingcoaches training als een manier om een bepaalde spier te stimuleren. Daarom selecteren ze bewegingen die gericht zijn op een bepaald spier.
Welk standpunt is correct?
Het antwoord is eigenlijk vrij eenvoudig. Voor iemand die een atleet is wiens prestaties afhangen van het uitvoeren van bepaalde bewegingen en bewegingspatronen, moet hun training gebaseerd zijn op snel en efficiënt uitvoeren bewegingen, vooral de bewegingen die bij hun specifieke sport betrokken zijn. Het maakt immers niet uit welke spieren de beweging uitvoeren, zolang de beweging maar wordt gedaan.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je jezelf in de achthoek bevindt die vecht tegen Anderson Silva. Terwijl hij een rechte lijn naar je gezicht gooit, kan het je niet schelen of je je buikspieren, schuine buikspieren, multifidus of andere spieren gebruikt ... zolang je zijn snel naderende vuist maar kunt ontwijken voordat hij je mooie verplettert. gezicht.
Als je, na een of andere combinatie van bukken en leunen, erin zou slagen om omhoog te komen en met je eigen rechtse hoek tegen zijn linkerslaap te gaan staan, wat maakt het uit of je biceps, voorste deltapunt of kern de meeste kracht produceerden? Gewoon een schot landen op "The Spider" zou reden genoeg zijn om extatisch te zijn!
Aan de andere kant, als je iemand bent die traint om er op een bepaalde manier uit te zien, dan wordt je vooruitgang gemeten door de stimulatie en aanpassing van spieren, niet door het uitvoeren van bewegingen. Om die reden moet de focus van uw training liggen op het goed stimuleren van de juiste spieren met de juiste oefeningen.
Om dit te illustreren, doe net alsof je op het podium vecht voor de heer. USA met onder anderen de uiteindelijke winnaar Mark Alvisi. Terwijl de juryleden uw lichaamsbouw beoordelen, realiseren ze zich dat uw latten nogal dun en onderontwikkeld zijn in vergelijking met die van Mark.
Natuurlijk heb je misschien dezelfde hoeveelheden verticaal trekken en roeien gedaan als de nieuwe Mr. USA, maar het maakt niet uit, want je lats zijn gewoon niet in staat om te snuiven. Probeer het volgend jaar opnieuw, maat. Bedankt voor het spelen.
Zoals je kunt zien, coachen beide krachttraining en bodybuilding-coaches hebben gelijk. Er is een tijd om je op bewegingen te concentreren en er is een tijd om je op spieren te concentreren.
Maar dit artikel gaat niet over het verenigen van coaches en hun methoden; het gaat over het opbouwen van een slechte rug! Een die niet alleen groot is, maar ook symmetrisch en esthetisch.
Laat me voorafgaan door te zeggen dat dit artikel gaat over een geavanceerde benadering van rugtraining - een die voor de meeste cursisten aantoonbaar niet nodig is.
Voor de overgrote meerderheid van de mensen, zelfs fysieke atleten, is rugtraining met een op beweging gebaseerde benadering prima, zelfs als je traint voor uiterlijk meer dan voor functie. In feite is het veel beter dan de manier waarop de meeste sportschoolbezoekers lukraak hun rug trainen.
Als je eenmaal een bepaald ontwikkelingsniveau hebt bereikt, wordt het echter een moet training - vooral rugtraining - benaderen met een spiergerichte aanpak. Voor de meesten is dit de enige manier om een grote rug te bouwen die visueel aantrekkelijk en symmetrisch is van boven naar beneden en van links naar rechts.
Zeker, sommige genetisch begaafde individuen kunnen in feite gewoon zware dingen tillen en een gebalanceerde, symmetrische rug ontwikkelen (die klootzakken!). Maar de overgrote meerderheid van ons heeft een veel fijnere aanpak nodig - een aanpak die elk afzonderlijk deel van de rug behandelt, niet alleen de rug als geheel.
Het beschouwen van 'de rug' als één lichaamsdeel zoals we met de borst werken, is een misplaatste benadering die geen rekening houdt met de complexiteit van de rugmusculatuur.
Denk er over na. Verwijzen naar het hele posterieure aspect van je romp als 'mijn rug' is analoog aan het noemen van je voorste romp 'mijn voorkant', ook al omvat het je borstspieren, anterieure deltaspieren en buikspieren.
Om de beschrijving van de rugspieren nauwkeuriger af te stemmen, laten we ze onderverdelen in drie basisgebieden: bovenrug, lats en lage rug.
De bovenrug omvat de bovenste, middelste en onderste vallen, evenals de romboïden, die "diep" zijn ten opzichte van de middelste vallen.
Hoewel dit niet de focus van dit artikel is, laten we ons verplaatsen van de middellijn en een beetje lateraal gaan. De bovenrug omvat ook de achterste delts, infraspinatus, en zijn kleine vriend de teres minor, die allemaal op het laterale aspect van de bovenrug liggen.
Als een korte bespreking, werken de middelste vallen en de romboïden voornamelijk om de scapulae in te trekken of om de schouderbladen dichter bij elkaar te brengen richting de middellijn. De bovenste vallen verhogen de schouders (zoals bij het ophalen), terwijl de onderste vallen de scapulae naar beneden drukken (of verlagen) en het onderste deel van de scapulae dichter bij elkaar brengen.
Visueel is het de bovenrug die primair verantwoordelijk is voor het geven van de dikke, driedimensionale look die nodig is om er geweldig uit te zien in een dubbele bicepshouding aan de achterkant.
Zoals u waarschijnlijk weet, bevinden de latten zich voornamelijk op het laterale deel van de achterste torso, net onder wat we de bovenrug noemen. Omwille van de voltooiing zou de teres major ook in de lat-groep passen.
De algemene functie van de lats is om het opperarmbeen toe te voegen of te ontvoeren. Met andere woorden, de lats bewegen de bovenarm dichter naar het lichaam of weg van het lichaam, hetzij in het frontale of een sagitale vlak.
Een goede lat-ontwikkeling zorgt er uiteraard voor dat je rug breder lijkt, vooral bij het uitvoeren van een lat-spread aan de achterkant. Maar geweldige lats maken ook het uiterlijk van een dubbele biceps-pose aan de achterkant compleet. Het ziet er tenslotte gewoon niet goed uit om een dikke bovenrug te hebben met flinterdunne lats die niet uit de zijkanten steken.
De latten zijn ook grotendeels verantwoordelijk voor de algehele vorm van uw lichaamsbouw. Of u nu naar voren of naar achteren kijkt, uw latten verbeteren uw uiterlijk door uw romp breedte te geven en uw taille visueel smaller te maken.
Als we het hebben over de onderrug, hebben we het vooral over de lumbale spinale erectors. We nemen echter ook de minder bekende multifidus en quadratus lumborum (QL) op.
Als chiropractor verwacht je waarschijnlijk dat ik iets belangrijks maak over de onderrug. Als NPC-jurylid zal ik echter dit zeggen: ontwikkeling van de onderrug is niet zo belangrijk. In feite heeft het felbegeerde 'kerstboom'-uiterlijk dat vaak wordt gezien in de onderrug veel meer te maken met de dikte van de lat en het gebrek aan lichaamsvet dan met de ontwikkeling van de wervelkolomopzetter.
Over het algemeen zullen deadlift-variaties, barbell-squats en wat barbell-roeien voor je onderrug zorgen in termen van kracht en ontwikkeling. Als pijn en / of gebrek aan kracht in de onderrug u echter verhindert een van de bovengenoemde bewegingen uit te voeren, dan heeft u een probleem met de lage rug dat moet worden aangepakt.
De overgrote meerderheid van ons heeft de neiging om ofwel dominant in de bovenrug ofwel lat dominant te zijn. Om je rugontwikkeling in balans te houden, moet je eerst weten in welke categorie je past. Aangezien ik niet persoonlijk kan toekijken hoe je een dubbele bicepshouding aan de achterkant en een lat-spread aan de achterkant uitvoert, wil ik je een eenvoudige maar nauwkeurige manier geven om je rugdominantie te beoordelen.
Maak een matig zware set kabelrijen met neutrale handgreep op een lage katrol. Als vermoeidheid begint toe te nemen, voelt u dit meer in uw latten of in uw bovenrug, meestal tussen uw schouderbladen?
Als je de beweging meer in je lats voelt en de neiging hebt om het moeilijk te vinden om echt een goede samentrekking of "squeeze" in je scapulier oprolmechanismen te krijgen, beschouw jezelf dan als lat dominant. En ik wed dat je rug die echt indrukwekkende driedimensionale "pop" mist, hoewel je waarschijnlijk relatief gemakkelijk breedte kunt ontwikkelen.
Aan de andere kant, als je de neiging hebt om lage kabelrijen in je bovenrug te voelen, maar het moeilijk vindt om je lats te isoleren en samen te knijpen, dan ben je dominant in de bovenrug. Als dit het geval is, heb je waarschijnlijk een behoorlijke dikte aan je bovenrug, maar heb je het moeilijk om de breedte te krijgen die overeenkomt met je dikte.
Zoals ze zeggen, kennis is macht. Nu u ten minste één van de visuele (en neurologische) sterke en zwakke punten van uw rug kent, kunt u beginnen met trainen om deze discrepantie te corrigeren.
Als algemene vuistregel geldt dat uw rugtrainingsroutine (ervan uitgaande dat het deel uitmaakt van een gespleten lichaamsdeel) uit 3 tot 4 oefeningen moet bestaan - exclusief directe achterste delt of bovenste trapwerk.
Voor degenen onder u die de neiging hebben om lat dominant te zijn, zorg ervoor dat het merendeel van uw rugoefeningen gericht is op uw bovenrug of scapulier oprolmechanismen. Houd er rekening mee dat de kans groot is dat u niet op deze manier van trainen zult genieten, omdat het u dwingt om oefeningen te doen waar u 'niet goed in' bent of niet zo goed in 'voelt'.
Dezelfde neuromusculaire inefficiëntie van uw bovenrug die ervoor zorgt dat u bepaalde oefeningen niet zo goed voelt, is de precieze reden waarom u zou moeten doe deze oefeningen! U kunt een probleem niet oplossen als u het niet aanpakt.
Evenzo moeten degenen onder u die het moeilijk vinden om uw lats te activeren, het grootste deel van uw rugtrainingstijd besteden aan het richten van uw lats.
Wat betreft het behoud van het sterke punt van uw rug, zal de combinatie van een directe oefening en de overloopstimulatie die het krijgt van andere oefeningen een voldoende stimulans zijn om zijn ontwikkeling te behouden en zelfs langzaam te verbeteren.
Rack-deadlifts zijn een geweldige optie voor diegenen die hun bovenrug dikker willen maken zonder al te veel stress of nadruk op de onderrug te leggen.
Pulldowns met gemiddelde grip zijn een perfect voorbeeld van hoe, althans voor bodybuilders, een op beweging gebaseerde benadering van training niet erg nauwkeurig is. Natuurlijk, het is een verticale trekbeweging, maar het richt zich op de bovenrug (i.e. middelste en onderste vallen) ver meer dan de standaard pulldown met brede grip, die de lats meer benadrukt.
Eenarmige halterrijen zijn een van de beste samengestelde bewegingen voor de lats, ervan uitgaande dat u uw opperarmbeen langs de zijkant van uw romp houdt terwijl u de samengetrokken positie nadert.
Reverse flyes (of 'T raises' zoals veel niet-bodybuilders ze noemen) zijn een geweldige oefening om de bovenrug te isoleren. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen krachtig samenknijpt aan de bovenkant van de beweging, in plaats van u te concentreren op het samenknijpen van de achterste delta's zoals u zou doen als u deze beweging specifiek zou doen als een oefening in de achterste delt.
Opmerking: het is je misschien opgevallen dat ik geen set- of rep-schema's heb toegevoegd. Dat komt omdat het belangrijkste doel van dit artikel is om je op een andere manier over rugtraining te laten nadenken, niet om je een exacte routine te geven.
Onderhandse halterrijen zijn geweldig voor degenen die dominant zijn in de bovenrug, omdat ze het opperarmbeen in een positie plaatsen die mechanisch voordeliger is voor de latten dan voor de bovenrug. Zorg er wel voor dat u uw romp niet meer dan 45 ° boven horizontaal opheft, anders zult u meer een schouderophalende beweging maken, waardoor de nadruk wordt verschoven van de lats en / of de middelste bovenrug (bovenste / middelste vallen en romboïden).
Pulldowns met brede grip lijken op het eerste gezicht sterk op pulldowns met gemiddelde grip. Hun effect op de rug is echter veel anders omdat ze de lats benadrukken in tegenstelling tot de scapulier oprolmechanismen. Om de stimulus op de lats te maximaliseren, houdt u uw romp praktisch verticaal terwijl u uw ellebogen verticaal onder uw polsen houdt.
Rack-deadlifts zijn perfect voor deze lat-benadrukkingsroutine, omdat ze dienen om de spieren van de bovenrug meer dan in stand te houden en tegelijkertijd een goede algemene groeistimulus te bieden.
Decline dumbbell pullovers zijn een van de beste oefeningen om de lats te stimuleren, vooral voor mensen die het doorgaans moeilijk hebben om dit te doen. De beweging is in wezen adductie van de humerus in het sagittale vlak, wat een van de puurste functies van de lats is. Zorg ervoor dat je niet in de verleiding komt om je ellebogen te veel te buigen als je de gestrekte positie van de beweging nadert.
Pull-ups zijn meestal een redelijk uitgebalanceerde oefening in termen van hoe ze de spanning over de rugspieren verdelen. Ik vermoed dat dit het geval is omdat het voor de meeste mensen gewoon te moeilijk is om het ene deel van de rug boven het andere te benadrukken. In plaats daarvan val je van nature in een positie die de bovenrug en de latten in staat stelt een eerlijk deel van de werklast bij te dragen.
Rack-deadlifts zijn, zoals eerder vermeld, een ongelooflijke algehele rugoefening. Evenzo zullen de meeste mensen merken dat het doen hiervan meer dan voldoende stimulatie zal geven aan de wervelkolomoprichters en de bovenste vallen.
Eenarmige halterrijen zijn gewoon een van de beste (en veiligste) rugoefeningen die er zijn. Maar nogmaals, vanwege de positie van de humerus hebben ze de neiging om de scapulaire retractors niet voldoende te stimuleren om groei te veroorzaken.
Bovenhandse halterrijen zijn absoluut een van de beste samengestelde bewegingen voor de bovenrug. Ook al lijken ze sterk op hun broer of zus, de onderhandse halterrij, ze zijn inderdaad een heel ander dier. Aangezien deze worden gedaan om de bovenrug te stimuleren in plaats van de lats, moet u ervoor zorgen dat uw opperarmbeen ten minste 45 °, zo niet 60 ° is geabduceerd (van uw zij af). Dit plaatst de lats in een positie die mechanisch minder voordelig is, waardoor de spanning naar de bovenrug wordt verschoven.
Als je voedingskundig gezien al gevorderd bent, weet je dat eten meer is dan alleen calorieën. Ik wed dat je aan een maaltijd denkt in termen van eiwitten, koolhydraten en vet. Vanaf nu moet u rugtraining in een soortgelijk licht zien.
Een oefening is niet langer slechts “een rugoefening.”En als je een fysieke atleet bent, moet je verder denken dan verticaal trekken en roeien. In plaats daarvan is een rugoefening een bovenrugoefening, een latoefening, een lage rugoefening of een combinatie daarvan, afhankelijk van de overheersende spier (en) die wordt gestimuleerd, niet de beweging die wordt gebruikt om het stimulerende uit te voeren.
Door uw rugtraining met dit paradigma te benaderen, kunt u uw rugontwikkeling echt optimaliseren en verfijnen. En wie weet, op een dag kunnen het er plaatjes van zijn jouw rug die zal worden gebruikt om een perfecte rugontwikkeling te illustreren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.