Een bodybuilder-kist bouwen

1825
Abner Newton
Een bodybuilder-kist bouwen

Voor sommige mensen is het bouwen van een volle, ronde kist net zo eenvoudig als het doen van een paar sets halterbankdrukken. Voor degenen onder ons die de borstgenetica van een gewone sterveling hebben, is er een beetje meer precieze, methodische benadering nodig om borstspieren te bouwen die van boven naar beneden lijken op plakken gegrild rundvlees.

Ervan uitgaande dat je niet een van de bovengenoemde genetische freaks bent (a.k.een. lucky bastards), dan is dit artikel iets voor jou! Je gaat een aantal wetenschappelijke principes, tips en trucs leren die, samen met wat hard werken, zullen dienen als je genetische equalizer.

Laten we beginnen!

Anatomie en biomechanica

Ik ben een meathead, net als jij. Dus laten we van de ene meathead naar de andere gaan over de borstspieren zelf en wat ze doen. Dan kun je intelligente keuzes maken als het gaat om selectie en uitvoering van oefeningen.

De borstkas bestaat uit drie afzonderlijke spieren: de pectoralis minor (wat ons voorlopig weinig zorgen baart), de claviculaire kop van de pectoralis major en de sternale kop van de pectoralis major.

Vanwege zijn positie in de buurt van het sleutelbeen (sleutelbeen), wordt de claviculaire kop van de pec majeur vaak eenvoudigweg de 'bovenste borstkas' genoemd."

Hoewel veel anatomen verwijzen naar het sternale gedeelte van de pectoralis major als de 'onderste borstkas', moeten we dit voor geavanceerde lichaamsbevorderende doeleinden verder verdelen in twee gebieden - de middelste borstkas en de onderborst.

Wanneer de hele pectoralis major samenwerkt, produceert het een beweging genaamd horizontale adductie. Met andere woorden, het brengt je arm over de voorkant van je lichaam, zoals gebeurt bij het maken van een vliegbeweging.

Een minder bekende functie van de borstspieren is het intern (of mediaal) roteren van de humerus. Houd je armen gestrekt met je handpalmen omhoog en draai je armen dan zo dat je handpalmen naar beneden wijzen. Dat is een voorbeeld van interne rotatie van de humerus.

Laten we nu eens kijken naar de acties van de bovenste, middelste en onderste borstspieren wanneer ze in (relatieve) isolatie werken, want dit is waar het lastig wordt.

Naast horizontale adductie en interne rotatie, functioneert de claviculaire pectoralis om het schoudergewricht te buigen. Met andere woorden, het heft (samen met de anterieure deltaspier) de arm naar voren. Als je kijkt naar de oorsprong en het inbrengen van de claviculaire pectoralis, is dit volkomen logisch.

Het onderste deel van de borstspier is zo gesitueerd dat het helpt om het schoudergewricht te verlengen - het tegenovergestelde van schouderflexie.

Aangezien we de boven- en onderborst hebben bedekt, laten we eens kijken naar het gedeelte dat we de 'middelste kist' zullen noemen.“Omdat de spiervezels van de middelste borst horizontaal lopen, dragen ze niet significant bij aan schouderflexie of -extensie. In plaats daarvan adducten ze eenvoudigweg horizontaal het opperarmbeen.

Hier is een handige kleine kaart die de anatomie en biomechanica van de 3 delen van de borst samenvat:

Borstgebied Betrokken spiervezels Actie
Borst claviculaire pectoralis, superieure vezels van sternale kop van pec major horizontale adductie, flexie, interne rotatie
Middelste borst middelste gedeelte van de pectoralis major horizontale adductie, interne rotatie
Lagere borst onderste deel van de pectoralis major horizontale adductie, extensie, interne rotatie

"Alles of geen" verwarring

Je hebt misschien wel eens gehoord van het "alles of geen" -principe van spiercontractie. In wezen is dit wat het betekent: wanneer gestimuleerd, zal een spiervezel samentrekken of niet.

Sommige mensen hebben ten onrechte het alles-of-geen-principe aangepast om te betekenen dat een hele spier zal samentrekken of niet. Deze verwarde personen zullen je vertellen dat trainingsvariaties praktisch zinloos zijn bij het trainen van de borst, omdat de hele borstspier ofwel samentrekt of niet.

Dit is op zijn zachtst gezegd een ernstig misplaatste logica.

Om te beginnen, hoewel nog steeds beschouwd als onderdeel van de pectoralis major, is de claviculaire pectoralis eigenlijk een afzonderlijke spier met een afzonderlijke zenuwinnervatie.

Hoewel de hele sternale kop van de pectoralis major een gemeenschappelijke zenuwinnervatie deelt, varieert de hoek van de spiervezels enorm van boven naar beneden. Om die reden is de treklijn in verschillende delen van de spier anders.

Gelukkig voor ons, zal uw lichaam (of liever de hersenen) het gedeelte van de spier rekruteren of oproepen dat het meest geschikt is om de betreffende beweging uit te voeren. Dus als je een beweging zou doen waarbij de onderste vezels van de pectoralis major het beste mechanische voordeel hebben om de beweging uit te voeren, dan zullen dat de primaire vezels zijn die worden gerekruteerd om het werk te doen - godzijdank!

Dus ja, jij kan benadruk verschillende delen van de borst van boven naar beneden. Maar let op, zei ik benadrukken, niet isoleren!

Beoordeel je borst

Voordat je een slechte kist kunt bouwen, moet je de visuele sterke en zwakke punten van je borstspieren kennen.

Er zijn in principe vier variaties in de ontwikkeling van de borst:

  1. Zelfs borstontwikkeling
  2. Slechte boven- en onderborst / goede middenborst
  3. Slechte boven- en middenborst / goede onderborst
  4. Slechte bovenborst / goede midden- en onderborst

Voor de duidelijkheid: variant vier lijkt zeker de meest voorkomende te zijn. Veel mensen beschouwen vet in de onderste borststreek echter als een geweldige ontwikkeling van de lagere pec. Dus als u uw ontwikkeling echt nauwkeurig wilt beoordelen, moet u eerst strepen in uw borstkas krijgen en daarna beoordelen!

Als u eenmaal uw type borstontwikkeling heeft vastgesteld, kunt u uw borsttraining daarop intelligent plannen.

Trainen voor een volle, ronde borst

Vaker wel dan niet, zou ik aanraden om drie oefeningen voor de borst uit te voeren als onderdeel van een lichaamsdeel, waarbij je elke vijf tot zeven dagen de borst traint. Als u vaker traint en / of gebruik maakt van technieken met een hoge intensiteit, kan het nodig zijn om minder oefeningen te doen. Evenzo is het in bepaalde gevallen een goed idee om vier borstoefeningen te doen.

Houd bij het selecteren van uw oefeningen rekening met het gewenste resultaat van uw training. Met andere woorden, als je bovenste borst zwak is (en ik wed dat dat zo is), waarom zou je dan in vredesnaam twee oefeningen doen die de middelste borst benadrukken en een die de onderste borst benadrukt?? Dit zou de spieronbalans die je al hebt alleen maar in stand houden!

Overweeg in plaats daarvan twee oefeningen te doen die de bovenste borstkas benadrukken en een die de middelste en / of onderste borstkas benadrukt. Dit zal helpen om uw borstontwikkeling eerder dan later gelijk te houden.

Een andere goede vuistregel is om het zwakste deel van uw borst te richten tijdens uw eerste oefening, wanneer u het sterkst bent.

Laten we eens kijken naar vier verschillende trainingsroutines voor de borst die betrekking hebben op elk van de vier verschillende soorten borstontwikkeling die hierboven zijn genoemd.

Borstroutine voor personen met een gelijkmatige ontwikkeling

  1. Weigeren Dumbbell Press
  2. Ondiepe helling Dumbbell Press
  3. Platte haltervliegen

Deze routine begint met aflopende dumbbell-presses die op de onderste borst gericht zijn, maar ook de middelste borst zeer goed stimuleren.

De ondiepe incline dumbbell press is een geweldige manier om de bovenste borstspier te richten, terwijl het gemakkelijker wordt om de voorste deltaspier uit de beweging te houden. Stel hiervoor de hellingshoek in tussen 15 en 20 °.

Platte haltervliegen raakten de borst rechts in het midden. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen vliegen zeker een massaopbouwende beweging zijn. Zorg ervoor dat uw ellebogen op natuurlijke wijze buigen (ongeveer 30 tot 45 °) aan de onderkant van de beweging. Hierdoor kunt u de belasting van de voorste schouder verminderen en halters met een respectabel gewicht gebruiken.

Borstroutine voor personen met een slechte boven- en onderontwikkeling

  1. Weigeren Dumbbell Press
  2. Incline Barbell Press
  3. Dips

Decline dumbbell presses zijn een goede aanvulling op praktisch elke trainingsroutine op de borst. Er is aangetoond dat ze meer motoreenheden (spiervezels) in de pectoralis major activeren dan welke andere borstoefening dan ook.

De incline barbell press is een geweldige oefening voor de bovenborst .. als je doet het goed. Zorg ervoor dat uw borst tijdens de beweging “omhoog” blijft. Dit helpt om de spanning op de bovenste borstkas te houden in tegenstelling tot de voorste deltaspieren.

Verkort op dezelfde manier het bewegingsbereik met ongeveer 2 of 3 inch aan elk uiteinde. Met andere woorden, stop een paar centimeter voor de lock-out en een paar centimeter voordat je je borst aanraakt. Het vermijden van deze delen van de ROM (bewegingsbereik) houdt een constante spanning op de bovenborst en voorkomt dat de voorste delts de last van de last op zich nemen.

Dips raken de borst, anterieure deltaspieren en triceps - daar is geen ontkomen aan. Door echter een grip te gebruiken die iets breder is dan schouderbreedte en uw kin naar uw borst te duwen / voorover te leunen, kunt u een deel van de spanning van uw triceps naar uw borst verplaatsen.

Borstroutine voor personen met een slechte boven- en middenontwikkeling

  1. Floor Press
  2. Platte halterpers
  3. Ondiepe helling haltervliegen

Jaren geleden had ik een gesprek met IFBB pro-bodybuilder, Johnnie Jackson, dat me duidelijk maakte over hoe goed vloerpersen de bovenborst stimuleren. Sta mij toe het uit te leggen.

Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van een iets smallere greep de activering van de bovenste borstkas zelfs meer verbetert dan een schuine bankhoek. Dit komt doordat het gebruik van een iets smallere greep ervoor zorgt dat de ellebogen enigszins naar de zijkanten toe komen (adductie van de humerus) in plaats van uit te lopen. Dit geeft de claviculaire pectoralis vervolgens een beter mechanisch voordeel om zijn primaire functie (s) te vervullen: flexie en horizontale adductie.

Doe de vloerpers met een grijpbreedte die net buiten de schouderbreedte ligt en die uw bovenarmen ongeveer 30 ° van uw zij af in de uitgangspositie plaatst. Duw de halter vervolgens in een lichte boog omhoog en naar achteren, zodat deze boven uw borstkas terechtkomt.

Stel op de ondiepe, hellende haltervliegen de hoek van de bank in tussen 15 en 20 °. Een manier om dit te bereiken is door twee of drie Olympische platen onder het "hoofdeinde" van de bank te plaatsen.

Borstroutine voor personen met een slechte bovenontwikkeling

  1. Incline Barbell Press
  2. Ondiepe helling Dumbbell Press
  3. Laag naar hoog kabelvliegen

Bedenk dat de meest natuurlijke functie van de bovenborst flexie en horizontale adductie is, gebruik dezelfde grijpbreedte als vermeld in de vloerpersen hierboven, net iets breder dan de schouderbreedte.

Lage tot hoge kabelvliegen bootsen perfect de treklijn (en actie) van de claviculaire pectoralis na. Het is een van de beste oefeningen die er zijn om de bovenste borstkas dicht bij het sleutelbeen te “vullen”.

Om de beweging uit te voeren, begint u met twee katrollen in de onderste positie en houdt u uw handpalmen naar voren gericht. Uw bovenarmen (opperarmbeen) moeten in een hoek van ongeveer 30 ° van uw lichaam verwijderd zijn.

Gebruik uw bovenborst om uw armen omhoog en naar binnen te trekken, til de handvatten omhoog en naar elkaar toe zodat ze samenkomen op schouderhoogte of iets hoger. Het pad van de kabels trekt een omgekeerde V.

Train slim

Als het gaat om training (en het leven in het algemeen), denken veel mensen ten onrechte dat alles wat je hoeft te doen om te slagen, hard werken is. Dit is helaas niet waar. Je moet werken intelligent.

Je lichaam is gewoon een dynamisch, voortdurend veranderend organisme dat zich aanpast aan de stimulatie en stress die je erop legt. Daarom is het belangrijk om doelbewust de juiste oefeningen te kiezen die uw lichaam zodanig stimuleren dat ze het uiterlijk van uw lichaamsbouw visueel verbeteren.

Je zult borsttraining niet langer zien als een lukrake verzameling pers- en vliegbewegingen. In plaats daarvan is elke borsttraining een kans om grotere, meer gebalanceerde borstspieren te bouwen die vol en rond zijn van boven naar beneden!

Ga er nu naar toe!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.