Een krachtige V-vorm bouwen

4620
Lesley Flynn
Een krachtige V-vorm bouwen

Ik kende een jongen op de middelbare school met maar één doel in het leven: zijn rug zo breed opbouwen dat mensen, als hij op een zonnige middag op het strand liep, zouden denken dat ze midden in een onverwachte zonsverduistering zaten.

De schouders van deze man waren zo groot als kanonskogels en zijn biceps waren zo groot dat hij nauwelijks zijn hoofd kon krabben. Hoewel ik niet weet of hij ooit zijn doel heeft bereikt (mijn oren springen nog steeds op bij meldingen van zonsverduisteringen), bleef het beeld van zo'n brede rug en sterke schouders me daarna altijd bijblijven. Als je die krachtige V-vorm hebt, merkt iedereen het.

Het volgende programma is ontworpen om enkele verticale duw- en trekbewegingen op te nemen om uw breedte te vergroten, zodat ook u uiteindelijk als menselijke parasol kunt dienen.

Train het verticale vlak

Hoe graag ik ook hou van horizontaal drukken en trekken, het kan gewoon niet concurreren met verticale vlakke bewegingen als het gaat om het creëren van een V-vormige romp en krachtige schouders.

Een woord voor de wijzen echter over verticaal persen: sommige mensen kunnen ermee wegkomen en anderen niet. Als uw thoracale uitlijning slecht is, of uw AC-gewricht schreeuwt van pijn wanneer u uw haar kamt, moet u dit probleem waarschijnlijk aanpakken voordat u betrokken raakt bij de militaire pers.

Laten we voor de rest aan de slag gaan.

Schuimrollen

Mensen zitten tegenwoordig zo vaak achter de computer dat het belangrijk is om de thoracale mobiliteit te behouden om veilig boven hun hoofd te kunnen bewegen. (Maak je geen zorgen, we gaan naar de sappige training nadat we de mobiliteitsdingen hebben gedaan.) Met een gebogen thoracale wervelkolom (thoracale kyfose) kan volledige flexie van uw schouder erg moeilijk, zo niet onmogelijk zijn. Als de schouder in een positie boven het hoofd wordt gedwongen, zal dit vrijwel zeker een blessure tot gevolg hebben.

Juiste uitlijning Slechte uitlijning

Thoracale extensies

Om de mobiliteit te vergroten, zijn extensions op een schuimroller precies wat de dokter heeft besteld. Om deze beweging uit te voeren, plaatst u de schuimroller aan de basis van uw thoracale wervelkolom en ondersteunt u uw hoofd met uw handen. Houd je achterste op de grond, buig je bovenrug rond de roller en breng hem dan terug naar de beginpositie.

Rol een klein stukje op je rug en herhaal. Het duurt drie of vier rollen om het bovenste deel van uw rug te bereiken. Zorg ervoor dat u uit de buurt van uw onderrug blijft en niet met uw handen aan uw hoofd trekt.

Als je geen schuimroller hebt of deze niet in je sporttas kunt passen, kun je een soortgelijke beweging uitvoeren met een paar tennisballen. Het zal je niet exact hetzelfde effect geven, maar het zorgt wel voor de broodnodige mobiliteit van de bovenste wervelkolom.

Plaats een bal aan weerszijden van uw thoracale wervelkolom en ga met gebogen knieën op de grond liggen. Reik met je handen uit tot ongeveer 45 graden (net genoeg om je schouders van de grond te heffen) en houd kort vast voordat je terugkeert naar de grond.

Ga ongeveer de helft van een balrol omhoog en herhaal bij elk ruggengraatsegment helemaal tot aan de bovenkant van je thoracale wervelkolom. Dit verbetert niet alleen de mobiliteit, maar voelt ook als een ongelooflijke diepe weefselmassage voor de spinale erectors.

Michael Boyle legt de oefening in detail uit in The Essential 8 Mobility Drills.

Als je deze oefening echter gaat doen, zorg er dan voor dat je uit de buurt van tennisballen in de dollarwinkel blijft, want deze zullen onvermijdelijk plat worden als je meer dan 150 pond weegt.

Mobiliteitswerk

Het enige wat ik over mobiliteitswerk ga zeggen, is dat je ondertussen moet weten dat het belangrijk is. De onderstaande oefeningen zijn van Inside Out Warm Up door Mike Robertson en Bill Hartman. Haal een exemplaar op als je dat nog niet hebt gedaan. Zonder dit zou ik geen training van het bovenlichaam doen.

  • Viervoeter rotatie van de thoracale extensie
  • Stabiliteit van de bovenste ledematen van de gesloten kinetische ketting
  • Dynamische blackburns
  • Scapulier muurglijbaan
  • Achterste uitval met posterolateraal bereik
  • Mobilisatie van gesloten kinetische ketenverlenging

Activeringsoefeningen

Als het gaat om schouderpositionering, is er een onzichtbaar touwtrekken aan de gang, wat een grote invloed heeft op ons letselrisico. Volgens Shirley Sahrmann proberen de levator-scapulae en rhomboids constant de scapulae naar beneden te draaien, terwijl de onderste vallen, bovenste vallen en serratus anterior terug vechten in een poging ze naar boven te draaien.

Helaas helpen een slechte houding en een slechte trainingsprogrammering de rhomboïden en levator-scapulae van de meeste mensen het touwtrekken te winnen, wat leidt tot naar beneden gedraaide scapulae. Het volstaat te zeggen dat dit niet de positie is waarin u uw schouders wilt hebben als u boven uw hoofd werkt.

Push-up Plus

Deze oefening activeert je serratus en gaat neerwaartse scapulaire rotatie tegen. Om deze beweging uit te voeren, plaatst u uw handen op schouderbreedte uit elkaar, zodat uw schouderbladen langs uw lichaam glijden totdat ze samenkomen in de rug.

Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet buigt: de beweging mag alleen van uw schouderblad komen. Concentreer je vanuit de onderste positie op het wegduwen van de vloer en probeer de schouderbladen naar voren te trekken door de serratus anterior samen te trekken. Herhaal voor 10-12 herhalingen.

YTWLI

Als je eenmaal de serratus hebt afgevuurd, wil je je trapeziusspieren activeren. De YTWLI-beweging is geweldig om neerwaartse rotatie te bestrijden. Het heeft tot op zekere hoogte ook betrekking op de levator en de rhomboïden, maar ik vind het nog steeds geweldig om de onderste en middelste vallen te targeten.

Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen en wijs met beide duimen naar het plafond. Vanuit deze positie voer je 8 herhalingen uit van elk van de volgende bewegingen, zonder rust ertussen.

  • Y: Breng de handen omhoog in de posities van 10 en 2 uur
  • T: Breng de handen omhoog in de posities 9 en 3 uur
  • W: Buig de ellebogen tot 90 graden en hef de armen op
  • L: Een externe rotatiebeweging met de elleboog op 90 graden
  • I: Druk de handen boven het hoofd alsof u een shoulder press uitvoert

Wees niet verbaasd als u deze oefening de eerste keer dat u hem probeert, erg moeilijk vindt. Probeer het eerst zonder gewichten, voordat je denkt dat je een superster bent. Deze kan je ego misschien verpletteren.

Weerstandstraining

Pull-ups met brede grip

Geen enkel verticaal trekprogramma is compleet zonder pull-ups. Hoe verleidelijk het ook is om iets nieuws en spannends te introduceren, de oude methoden zijn vaak de beste. Er gaat niets boven pull-ups voor lat-ontwikkeling. Laat niemand je anders vertellen.

Enkele opmerkingen:

  • EEN optrekken wordt gedaan met de handpalmen naar elkaar toe weg van jou. EEN kin omhoog wordt gedaan met de handpalmen naar elkaar toe naar u.
  • Concentreer u bij het optrekken op het indrukken van de schouderbladen. Alleen omdat je kin de lat vrijmaakt, wil nog niet zeggen dat het telt.
  • Strek uw nek niet hyperextensie om de lat vrij te maken. Je zou niet in staat moeten zijn om een ​​pull-up te doen met een baseballpet op zonder dat de balk de rand raakt.
  • Als je je met één hand vasthoudt en schrille geluiden maakt, krijg je geen banaan en word je waarschijnlijk de sportschool uit gegooid.
  • Werksets: 4
  • Herhalingen: 6-8
  • Rustinterval: 120 seconden

Als u meer dan 8 herhalingen kunt doen, moet u gewicht toevoegen door een dompelriem of Xvest te gebruiken. Als je geen 6 pull-ups kunt doen, kun je oefenen met band-assisted pull-ups totdat je kracht opkomt.

Push-up handstand voor halter

De handstand-push-up is, zoals de meeste oefeningen met een gesloten keten, geweldig. Ik ben helemaal weg van de halterversie, om verschillende redenen:

  1. Door de handen op halters te plaatsen, wordt het bewegingsbereik vergroot, waardoor er meer diepte ontstaat.
  2. Door de polsen recht te houden terwijl u de dumbbells vasthoudt, worden de polsen minder belast dan een normale handstand push-up, die de polsen hyperextensie geeft.
  3. Door de neutrale positie van de hand kan het opperarmbeen gemakkelijker lateraal draaien naarmate de arm boven het hoofd gaat, waardoor botsing van de supraspinatus wordt voorkomen.

Om deze beweging uit te voeren, plaatst u twee grote hex-dumbbells op de grond die iets verder dan schouderbreedte uit elkaar liggen. Pak met elke hand een halter vast en neem een ​​handstandpositie aan tegen een muur.

Kom vanaf hier naar beneden tot de bovenkant van je hoofd bijna de grond bereikt en duw dan terug naar de bovenste positie. Als je dit in sokken doet in plaats van schoenen, kun je gemakkelijker over de muur glijden.

  • Werksets: 4
  • Herhalingen: 6-8
  • Rustinterval: 120 seconden
  • Opmerking: deze beweging is meestal het gemakkelijkst uit te voeren in opeenvolgende weken als u in week 1 uw nek niet breekt. Wees voorzichtig en probeer niet af te leiden!

Kabel Trui

Ik las een paar jaar geleden voor het eerst over deze ongelooflijke oefening in The Torso Solution van Christian Thibaudeau. In tegenstelling tot de conventionele pullover waarmee je bijna volledig kunt rusten aan de bovenkant, houdt deze beweging de spanning op de lats gedurende een veel groter bewegingsbereik.

Zet een bank neer op een helling en gebruik de touwbevestiging om een ​​pullover-beweging uit te voeren terwijl u uw armen bijna volledig gestrekt houdt. Breng uw armen helemaal terug tot ze volledig gestrekt zijn, maar zorg ervoor dat u uw buikspieren strak houdt, en vermijd de neiging uw onderrug van de bank aan de onderkant te buigen.

  • Werksets: 3
  • Herhalingen: 12
  • Rustinterval: 90 seconden

Laterale verhogingen in het scapulier vlak

De laterale verhoging is een eenvoudige en effectieve manier om de laterale deltaspieren te raken. Het is niet luxe, maar het werkt. De sleutel tot het voorkomen van letsel is echter om ze in het scapuliervlak uit te voeren. In plaats van de halters rechtstreeks naar de zijkanten op te tillen, moet u ze iets naar voren brengen, zodat ze in hetzelfde vlak komen als uw schouderblad.

  • Werksets: 3
  • Herhalingen: 12
  • Rustinterval: 90 seconden

Speciale instructies: ga op de laatste set rechtstreeks in een dumbbell shoulder press om het werkvolume van de deltoids te vergroten. Omdat ze in de eerste plaats een langzame spiergroep zijn, is vaak meer werk nodig om hypertrofie te stimuleren.

De menselijke vlag

ik kon zeg dat de menselijke vlag een ongelooflijke manier is om je lats, delts en vrijwel je hele lichaam te belasten in een isometrische samentrekking, waardoor je overigens meer kracht kunt genereren dan een concentrische samentrekking.

Maar laten we eerlijk zijn: daar geeft niemand echt om. De echt reden om de menselijke vlag te doen is omdat het er friggin uitziet badass. Einde verhaal.

Als je dit voor elkaar kunt krijgen, zul je echt rotzooien met de hoofden van mensen in de sportschool. Je zult ze zelfs betrappen wanneer ze het proberen te doen als ze denken dat je niet kijkt.

Er is echt geen gemakkelijke manier om deze beweging te leren. Het enige dat ik je kan vertellen, is dat je je sterk moet concentreren op je lats en delts als je zelfs maar dichtbij wilt komen. Ik heb ook ontdekt dat de laterale kern een beperking kan zijn, dus variaties op de zijplanken zijn belangrijk. Wanneer je de beweging zelf gaat proberen, zul je het gemakkelijkst vinden om te beginnen met gebogen benen en door te gaan naar de variant met rechte benen naarmate je sterker wordt.

  • Werksets: 2 per zijde
  • Instructies: zo lang mogelijk vasthouden
  • Rustinterval: 60 seconden

Als je je voelt werkelijk diesel kun je gaan voor het wereldrecord, dat momenteel 39 seconden staat en in handen is van Dominic Lacasse.

Geef het programma vier tot zes weken een kans. Zelfs als je geen records breekt (of verduisteringen veroorzaakt), zul je veel sterker en een stuk breder zijn.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.