Bulgaarse Split Squats

2854
Lesley Flynn
Bulgaarse Split Squats

De verhoogde split squat van de achterste voet (ook bekend als de Bulgaarse split squat) is mijn primaire krachttraining voor het onderlichaam geworden. Ik back squat niet, zelden front squat, en als ik dat doe, is het meestal met lichtere gewichten.

(Alsjeblieft, luister naar me voordat je me de wuss-tag geeft en zoek naar het volgende artikel over 'doe squats en drink melk'.)

Ik hou nog steeds van squats, maar ik denk niet dat ze bij mij passen. Ik heb een lange geschiedenis van rugklachten (niet gerelateerd aan tillen), die culmineerde in 2005 toen ik een operatie onderging om een ​​schijf te repareren bij L5-S1. Ik was pas 20 jaar oud.

Ik begon te hurken na mijn operatie omdat ik mijn benen groter en sterker wilde maken en ik had altijd gehoord dat squats de enige manier waren om het te doen. Mijn benen werden groter en sterker, maar mijn rug deed constant pijn. Ik herinner me dat ik altijd mijn rug moest ijskoud maken om de volgende squat-dag te halen, en het proces vervolgens helemaal opnieuw moest herhalen. Er moest een betere manier zijn.

Het blijkt dat zware squats niet de enige manier zijn om grotere, sterkere benen te krijgen.

Betreed de Rear Foot Elevated Split Squat

Ik had een paar jaar af en toe met de verhoogde split squats (RFESS) van de achtervoet gewerkt, maar ik zag ze nooit echt als een krachtoefening totdat ik het artikel van Mike Boyle las: Build Bigger Legs, One at a Time. Kort daarna kreeg ik een stage bij Coach Boyle's faciliteit (waar ik nu werk), en wetende dat RFESS zijn brood en boter onderlichaamtraining is, dacht ik dat het een goed idee zou zijn om er beter in te worden.

Het duurde niet lang voordat ik de Kool Aid begon te drinken, en ik heb niet achterom gekeken. Mijn ervaringen tot dusverre hebben zelfs mijn grootste verwachtingen overtroffen. Ik heb geen rugpijn meer gehad sinds mijn overgang van zware squats naar zware RFESS. Mijn grootste 'probleem' is nu dat ik de dumbbells in de sportschool maximaal heb benut en mijn toevlucht heb moeten nemen tot het laden met verzwaarde vesten, kettingen en af ​​en toe een Volkswagen Beetle (grapje).

Mijn aanbidding werd versterkt door wat ik heb waargenomen van mijn atleten. We hebben het afgelopen jaar meer dan 500 atleten door de deuren laten komen zonder een enkel geval van lage rugpijn als gevolg van de RFESS. Er zijn een paar kleine klachten van kniepijn geweest die snel werden verholpen door de afstand van het voorbeen tot de bank aan te passen (meestal verder weg bewegen). Evenzo heb ik verschillende klachten gehoord over een trekkend gevoel in de lies en heupbuiger van het achterbeen (meestal kortere en / of inflexibele atleten), meestal verholpen door de hoogte van de bank te verlagen.

Niettemin, voor iemand met een reeds bestaande liesprobleem, zou ik een andere beweging kiezen.

Als we echter rekening houden met het enorme aantal atleten dat we de oefening regelmatig hebben laten uitvoeren, is het letselpercentage opmerkelijk laag, bijna nul.

Het is ook een erg "gebruiksvriendelijke" oefening, wat betekent dat de meeste mensen het goed kunnen doen. Veel lifters worstelen jarenlang om correct te leren hurken, en veel doen dat nooit. Ga naar een commerciële sportschool en je zult veel meer slechte squats zien dan goede. Vaak is het te wijten aan een slechte vorm en / of mobiliteitsbeperkingen, die beide kunnen worden gecorrigeerd met goede coaching, hard werken en geduld.

Als je iemand bent die vastbesloten is om te hurken en bereid bent om je beperkingen aan te pakken om ze goed te kunnen doen, dan juich ik je toe. In de tussentijd is het nog steeds logisch om de RFESS in te zetten, omdat het risico op verwondingen veel minder is. Als je niet goed kunt hurken en het toch blijft doen, vraag je gewoon om blessures.

Ten slotte zijn er mensen die gewoon niet bedoeld zijn om te hurken. Voor sommigen zoals ik kan het te wijten zijn aan eerder letsel, terwijl het voor anderen misschien gewoon de manier is waarop ze zijn gebouwd. Veel lifters met langere dijbenen en langere torso's zullen hun squats steevast in goede ochtenden veranderen, waarbij veel van de kracht van de benen naar de onderrug wordt overgebracht, wat zowel gevaarlijk als ondoelmatig is. Oefening en coaching kunnen hun techniek enigszins verbeteren, maar voor het grootste deel zal het een zware strijd worden.

Ik realiseer me dat wat ik net zei, verwant is aan kracht en conditionerende ketterij. Velen kunnen hun hoofd gewoon niet rond het idee wikkelen dat squats misschien niet voor iedereen zijn. Ik zou zeggen dat deze mensen waarschijnlijk goede krakers zijn die in hun leven geen noemenswaardige rugpijn hebben gehad. Voor die gezegende zielen zijn squats geweldig. Ik ben jaloers op ze. Maar voor degenen met rugblessures of die gewoon geen fatsoenlijke squat lijken te kunnen maken, is de RFESS een betere keuze.

Grenzeloos

Bij de back squat is de beperkende factor meestal de onderrug. In de front squat is het de bovenrug. In de RFESS elimineert u in wezen die beperkende factoren en kunt u directer op de benen slijpen. Bovendien, omdat je de wervelkolom niet zo zwaar belast, duurt het niet zo lang om te herstellen, dus je kunt ze met een grotere frequentie doen, wat mogelijk leidt tot grotere kracht- en groottetoename.

Het lijkt misschien dat stabiliteit een ernstig beperkende factor zou zijn om sterk te worden, maar dit is niet het geval met de RFESS, waardoor het de beste variant met één been is voor het opbouwen van kracht. In veel opzichten overbrugt het de kloof tussen bilaterale oefeningen en oefeningen met één been, omdat u de voordelen krijgt van eenzijdige training terwijl u nog steeds hulp krijgt van het achterbeen om zwaardere lasten aan te kunnen. Het achterbeen doet niet zo ver als het opheffen van het gewicht, maar helpt enorm bij het stabiliseren, waardoor het voorste werkbeen harder kan duwen. Technisch gezien zou je kunnen stellen dat de RFESS helemaal geen echte oefening met één been is, omdat beide benen de hele tijd in contact zijn met een vast oppervlak.

Het kan me niet schelen hoe het is geclassificeerd. Het kan me gewoon schelen of het werkt, en dat doet het duidelijk.

Hypertrofie zonder hurken?

Overschakelen naar de RFESS betekent niet dat je je neerlegt in een leven met kippenpoten. Mijn benen zijn de afgelopen anderhalf jaar groter en sterker geworden, wat niet logisch lijkt totdat je bedenkt dat de overgrote meerderheid van de lifters de benen veel meer kan overbelasten bij een RFESS dan bij een squat of front squat.

Hoeveel meer precies is, is niet duidelijk - het is moeilijk om precies te bepalen hoeveel belasting er tijdens een RFESS op het werkbeen wordt uitgeoefend, aangezien het achterbeen tot op zekere hoogte helpt. Als ik een gok zou moeten wagen, zou ik zeggen dat het voorbeen ongeveer 85% van de belasting draagt, hoewel ik zeker weet dat dit van persoon tot persoon verschilt. Het is ook moeilijk om de RFESS te vergelijken met volledige squats omdat de diepte niet gelijk is, aangezien het voorbeen iets boven parallel is in de onderste positie van de RFESS.

We zouden de hele dag over de details kunnen discussiëren. Kijk uiteindelijk maar naar de cijfers. We hebben gemerkt dat onze atleten gemiddeld ongeveer hetzelfde gewicht gebruiken voor de RFESS dat ze gebruiken voor parallelle front squats. Veel atleten die worstelen met kraken, kunnen eigenlijk meer ZEGGEN dan frontaal hurken!

De meer ervaren atleten met een goed gehurkte lichaamsbouw (kort en gedrongen), meestal iets meer front squat, maar niet veel. Zelfs de beste krakers front squatten meestal niet meer dan 10% van wat ze kunnen doen op de RFESS.

We beginnen pas aan de oppervlakte te komen met de RFESS. Twee jaar geleden, toen Mike zijn controversiële artikel schreef, werd 225 × 5 als de maatstaf beschouwd. Nu hebben we middelbare scholieren die die cijfers halen en studenten van de universiteit doen het voor bijna 20 herhalingen!

De "Hoe"

De sleutel tot het leren van de RFESS is eerst een goede setup-positie bepalen en vervolgens een systematisch laadproces volgen.

  1. Begin met het plaatsen van een klein Airex-kussen of opgevouwen handdoek voor een standaard halterbank.
  2. Ga voor het kussen staan, reik een been naar achteren en laat de bovenkant van je voet op de bank rusten.
  3. Daal onder controle af totdat uw achterste knie het kussen licht raakt, waarbij u ervoor zorgt dat de romp rechtop blijft.

Het belangrijkste is om te bepalen hoe ver je van de bank moet staan, wat enigszins individueel is en wat vallen en opstaan ​​vergt om erachter te komen.

Hoe dichter je bij de bank staat, hoe meer het de quads zal benadrukken. Te dichtbij staan ​​kan echter kniepijn veroorzaken en het moeilijker maken om rechtop te blijven.

Aan de andere kant kan te ver weg staan ​​pijn in de lies en heupbuiger van het achterbeen veroorzaken en leiden tot overmatige kromming van de onderrug. U zou een lichte rek in de achterste heupbuiger moeten voelen, maar geen pijn. Als je pijn voelt, probeer dan een kortere bank te gebruiken, zodat de rek niet zo extreem is.

Wanneer je voor het eerst begint, lijkt het het beste om van onderaf te beginnen om een ​​goede vorm te leren. Wat het laden betreft, begin met een lichte halter die in de bekerpositie wordt gehouden.

Blijf bij de beker totdat je het maximale uit de dumbbells in je sportschool hebt gehaald of het gewicht niet meer kunt dragen. Het vasthouden van de beker is geweldig omdat het je in een goede houding dwingt en tegelijkertijd een geweldige core-training biedt.

Als je op die manier geen gewicht meer hebt, begin dan met het vasthouden van twee halters naast je lichaam. Je moet extra waakzaam zijn om rechtop te blijven, want de halters trekken je naar voren. Als u een dumbbell van 90 pond gebruikt met de bekerhouder, begin dan met twee dumbbells van 50 pond. Ga door totdat je het maximale uit je dumbbells hebt gehaald.

Het gebruik van polsbanden is prima als de grijpkracht een probleem wordt, maar alleen als het absoluut noodzakelijk is. Probeer af te zien en na verloop van tijd zul je een geweldige grip hebben om je sterke benen te begeleiden.

Als u zich in een positie bevindt waarin uw gewicht weer op is, zijn er verschillende dingen die u kunt doen:

Gebruik gewichtsvesten. Dit is mijn persoonlijke favoriet, maar ik realiseer me dat niet iedereen er toegang toe heeft.

Gebruik een lange halter. Voor mensen met rugklachten gebruik ik liever een front squat-handgreep omdat deze minder gewicht vereist en helpt om een ​​rechtopstaande romp te garanderen, vergelijkbaar met de bekerhouder. Als u geen rugklachten heeft, kunt u de stang gerust op uw rug leggen als deze comfortabeler is. Als u een voorhurkhandgreep gebruikt, gebruik dan hetzelfde gewicht als wanneer u halters vasthoudt. Als je de bar-on-back-methode gebruikt, kun je iets meer gewicht aan, dus plan dienovereenkomstig. Elke keer dat je een halter gebruikt, zorg er dan voor dat je een stroomrek gebruikt, zodat je indien nodig veilig op borgtocht kunt gaan.

Vergroot het bewegingsbereik door het voorbeen op een kleine stap op te heffen. Ik ben dol op deze methode, maar het is niet voor iedereen. Als u niet over de vereiste mobiliteit beschikt, kan dit grote schade aanrichten aan uw heupen en onderrug. Begin met licht en als je pijn ervaart, probeer dan iets anders. Ik adviseer niet hoger dan een 10 cm stap, waardoor de meeste lifters van gemiddelde hoogte evenwijdig of iets lager worden geplaatst.

Excentriekelingen. Door het tempo op het excentrische deel van de herhaling te vertragen, zullen lichtere gewichten zwaarder aanvoelen, wat goed is voor zowel hypertrofie als kracht. Ik waarschuw je echter, ze branden! Dit is geen techniek die ik zou aanraden om vaak te doen. Het moet eerder spaarzaam en oordeelkundig worden gebruikt, niet meer dan eens in de 3-4 maanden gedurende drie weken achter elkaar.

1.5 herhalingen. Ik heb deze opgehaald van Joe Defranco. Doe een volledige herhaling, kom halverwege, ga weer naar beneden en kom helemaal naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Dit verhoogt de tijd onder spanning aanzienlijk en kan geweldig zijn om wat spieren op je quads in te pakken. Nogmaals, deze branden. Beschouw jezelf als gewaarschuwd.

Springen. RFESS-sprongen zijn een fantastische manier om kracht op één been te ontwikkelen door middel van een volledig bewegingsbereik.

Gedachten sluiten

Ik ben zeker geen anti-kraak. Het is een feit dat als ik ze pijnvrij zou kunnen doen, ik waarschijnlijk zou gaan powerlifting omdat ik graag zware gewichten verplaats. En als kraken voor jou werkt, doe het dan.

Als wat u doet niet werkt, is de RFESS wellicht het antwoord dat u zoekt. Maar je zult het nooit weten totdat je het probeert. Wat heb je te verliezen?


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.