Vroeg of laat ga je je rug bijstellen, en er is niets dat je ooit zult ervaren, misschien verlegen voor het uiteenvallen van ledematen, dat een einde maakt aan je training als wreed of effectief. Als je al rugklachten hebt gehad, weet je natuurlijk waar we het over hebben. Hoe dan ook, we raden je aan om op de rug te botten. Het is een complex klein beestje.
Het is tijd voor ronde 3 van mijn Lower Back Savers. Als je deel 1 en 2 hebt gemist, bekijk ze dan hier en hier.
Deze keer hebben we minder opsommingstekens en veel video's.
Ik heb een groot deel van de afgelopen vijf jaar besteed aan het bestuderen van onstabiele oppervlaktetraining (UST). In feite zijn de resultaten van mijn masterscriptie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2007, en ik heb een heel e-boek over het onderwerp geschreven.
Mijn belangrijkste indruk die voortkomt uit al dit onderzoek en experimenten is dat UST als de voedselgidsenpiramide van de bewegingswereld is. Er zijn bepaalde mensen in bepaalde scenario's (bijv.g., revalidatie van de enkelverstuiking, proprioceptieoefeningen van de bovenste ledematen) die het moeten gebruiken, terwijl het opmerkelijk ongepast is voor anderen. Op een onstabiele ondergrond staan is iets anders dan op een onstabiele ondergrond zitten, wat ook weer anders is dan een push-up doen op een onstabiele ondergrond.
Ik zou hiermee in honderd verschillende richtingen kunnen gaan, maar omwille van de beknoptheid - en om de gegarandeerde pissingwedstrijd op internet te vermijden die zou volgen - zal ik eenvoudig een voor de hand liggend perspectief belichten en het ondersteunen met een beetje onderzoek. Klassiek "kern" -werk op onstabiele oppervlakken wordt niet echt overgedragen naar iets.
Stabiliteitsballen kunnen de rekrutering van vezels bij deze oefeningen vergroten (en de wervelkolombelasting verdubbelen, volgens Dr. McGill, maar dat is een ander verhaal). Het grotere probleem is dat de kernstabiliteitsverbeteringen mogelijk niet worden overgedragen op functionele taken.
Een studie uit 2004 van Stanton et al. is een goed voorbeeld van de kloof tussen testvaardigheid en prestaties. Onderzoekers ontdekten dat zes weken stabiliteitsbaltraining de kernstabiliteit verbeterde bij jonge atleten - zoals gemeten (op een manier die consistent is met de training zelf).(1)
Met andere woorden, dit is hetzelfde als zeggen dat bankdrukken je beter zal maken in bankdrukken. Nou, duh! De belangrijkere vraag is echter of die bankdrukprestaties zullen worden overgedragen op atletische prestaties.
Hoewel hun maatstaf voor 'kernstabiliteit' verbeterde, had dit geen invloed op gunstige veranderingen in hardloopeconomie of loophouding, of op EMG-activiteit van de buikspieren of erector spinae. Met andere woorden, het is niet overgedragen.
Een vergelijkbaar resultaat werd gezien in een onderzoek uit 2005 van Tse et al. Na acht weken van stabiliteitsbaltraining bij collegiale roeiers, terwijl de 'kernstabiliteit' (zoals ze die testten) verbeterde, vertoonde de experimentele (kerntraining) groep geen prestatieverbeteringen ten opzichte van degenen die gedurende deze tijd ZERO kerntraining deden.
En de onderzoekers testten verschillende maatregelen: “verticale sprong, brede sprong, shuttle rennen, sprint van 40 meter, worp met medicijnbal boven het hoofd, 2.000 meter maximale roei-ergometertest."(2)
Dus ik denk dat de vraag is waarom je dit soort dingen zou doen als er echt geen bewijs is dat suggereert dat het de prestaties direct verbetert? Ik zou het perspectief "het kan tot letsel kunnen leiden" kunnen nemen, maar ik denk dat het "waarom je tijd verspillen?”Mentaliteit is veel superieur.
Als je traint met onstabiele oppervlakken alleen voor een komische waarde, ga dan door.
Bekijk een olympische lifter of powerlifter op hoog niveau en je zult een aantal monster thoracale erectors zien. Waarom? Ze weten onbewust dat ze beweging moeten vermijden in die segmenten die het meest vatbaar zijn voor verwondingen, en het extra vlees iets hoger werkt om de schuifspanning te ondersteunen die kan voortkomen uit elke buiging die hoger op de wervelkolom kan optreden.
Beginnende lifters, aan de andere kant, hebben de neiging om flexie te krijgen in die segmenten - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - waar u flexie koste wat het kost wilt vermijden. Laat me een lifter zien met gekke hypertrofie in de lumbale erectors, en ik zal je een man laten zien die waarschijnlijk een geschiedenis van rugpijn heeft. Ons lichaam past zich uitstekend aan om zichzelf te beschermen - vooral omdat we betere atleten worden en zo veel meer belasting op ons lichaam kunnen leggen.
Hier is echter het probleem: je moet voor je thoracale erectors zorgen, anders zullen ze niet goed presteren. Weefselkwaliteit is ongelooflijk belangrijk, en aangezien regelmatige massages niet altijd haalbaar zijn, gebruiken we twee "thuisversies" bij onze atleten.
Ten eerste heb je de meer diffuse aanpak met de schuimroller.
Ten tweede kun je meer focus krijgen met een dubbele tennisbal (bij elkaar gehouden door plakband) door met een bal aan elke kant van de thoracale wervelkolom te werken.
Er is de afgelopen jaren behoorlijk stevig heen en weer gepraat hier bij T Nation over het al dan niet overschatten van specifiek 'kern'-werk. Sommigen zeggen dat squats en deadlifts voldoende zijn, terwijl anderen erop staan dat je de core direct moet trainen. Wie heeft er gelijk?? Zoals gewoonlijk is mijn antwoord “het hangt ervan af."
Zou een powerlifter en een ander soort atleet - of het nu hockey, voetbal, honkbal, voetbal of wat dan ook is - andere eisen stellen? Ja!
Nu, wat dacht je van een atleet die honkbal speelde toen hij jonger was en daarna powerlifting begon na een collegiale honkbalcarrière? Zou hij niet een unieke set van a) zwakke punten en b) functionele eisen hebben? Natuurlijk!
Vervolgens, wat dacht je van een 38-jarige man die a) zijn twee kinderen achtervolgt, b) acht uur per dag aan een bureau zit voor zijn werk en dan nog een uur in de auto zit om te pendelen, c) zware dingen drie dagen optilt een week, d) doet twee keer per week intervaltraining, d) doet tuinwerk, en e) speelt eenmaal per week in een softbalteam uit de biercompetitie? Denk dat zijn kern verschillende functionele eisen heeft?
Verschillende mensen, verschillende behoeften, beperkte trainingstijd en energie. Wat doe jij?
Als jij mij bent, categoriseer je je kernoefeningen in een van de volgende vier disciplines (hoewel er enige overlap kan zijn):
Ik beschouw zowel squats als deadlifts als antiflexie. Uw doel is om uw neutrale wervelkolom te behouden in scenario's waarin de last voor uw zwaartepunt wordt geplaatst. Eerlijk gezegd, als je regelmatig squats en deadlifts (en hun afgeleiden) doet, denk ik niet dat je extra antiflexieoefeningen hoeft toe te voegen.
Bij het werken met voornamelijk atleten zijn anti-extensie- en antirotatie-oefeningen echter van het grootste belang. Aangezien de meeste atletische lage rugblessures gepaard gaan met ongecontroleerde extensie of rotatie in acute of chronische zin.
Met anti-extensieoefeningen plaatsen we ons over het algemeen in een positie waar de zwaartekracht ons werk moeilijker maakt. Voorbeelden zijn onder meer reguliere, vatbare brugvariaties.
Deze kunnen worden uitgebreid met allerlei soorten push-upvariaties en masochisme voor ab-wiel / bar-uitrol (video rechts).
Ten slotte integreer ik dit werk graag met variaties op het gooien van medicijnballen boven het hoofd, waarbij je elke keer dat je met de bal boven je hoofd gaat, weerstand biedt aan extensie, of je nu klaar bent om te gooien of gewoon te vangen.
Als u nog een stap verder gaat, zult u begrijpen dat persen boven het hoofd kan dienen als een geweldige oefening om extensie te voorkomen.
Zoals je kunt zien, bevatten verschillende van deze oefeningen ook een roterende stabiliteitscomponent (de overlap waarop ik eerder heb gezinspeeld). Het is echter ook belangrijk om de rotatiestabiliteit direct te trainen, vooral bij rotatiesportatleten. Een eenvoudige zijbrug is een uitstekende start voor beginners.
Deze kunnen worden ontwikkeld tot variaties met verstoringen, of variaties in zijbruggen met één been.
Vervolgens kunt u enkele isometrische houders van Pallof-persen en kabelliften met gesplitste stand erin gooien.
En dit zijn allemaal geweldige aanleidingen voor training met roterende medicijnballen.
Alles bij elkaar genomen hoop ik dat dit classificatieschema je doet inzien dat 'kerntraining' niet alleen draait om het trainen van buikspieren en schuine standen. Wat nog belangrijker is, het gaat om het trainen van motorische controle: het maximaliseren van heupbeweging en lumbale stabiliteit, en vervolgens de twee integreren in complexere bewegingsschema's.
En aangezien maar heel weinig van de lezers daar leven en sterven uitsluitend door squat, bench, deadlift, wordt het steeds waardevoller om elke week in alle drie de rijken van mijn classificatieschema te dobberen.
Een ander gebied van stabiliteit waarvan ik denk dat het belangrijk is om te dekken, is stabiliteit op één been of, eenvoudig gezegd, hoe goed je op één voet staat. Het is om een aantal redenen cruciaal voor de algehele gezondheid en prestaties.
Ten eerste brengen we een groot deel van ons leven op één voet door. Lunges, split squats, 1-leg RDL's, step-ups en andere single-leg-oefeningen zijn specifiek voor de echte wereld.
Ten tweede, en meer specifiek voor rugpijn, kunt u in veel (maar niet alle) gevallen van lage rugpijn een aanzienlijke belasting gebruiken bij oefeningen met één been, omdat het veel gemakkelijker is om de wervelkolom in een neutrale positie te houden in een gespleten houding dan bij oefeningen met één been. de positie van bilaterale heupflexie die optreedt bij variaties in squatten en deadlifting.
Bovendien kun je over het algemeen een verticale lijn naar beneden laten vallen door het zwaartepunt van de belasting op bewegingen met één been (of ze nu zijn geladen met halters of een halter). Het resultaat is dat er minder schuifspanning is en de kans op lumbale flexie onder belasting kleiner is.
Ten derde zorgt het gebruik van oefeningen met één been met de juiste techniek voor een gelijke bijdrage van de heupabductoren en adductoren; de ontvoerders moeten de gewoonlijk dominante adductoren 'opheffen', anders valt je knie erin. Lijkt makkelijk genoeg. Maar er is meer.
Stel je voor hoe een verbeterde abductorfunctie wordt overgedragen naar de staande positie, inclusief lopen. Als de heup van een persoon uitvalt (adducten) tijdens het dragen, laat de onderstaande foto zien wat er met uw wervelkolom gebeurt.
Dit laat je alleen maar zien dat de rol van de heupabductoren (glute medius, als dat jouw ding is) evenveel dynamische stabilisatie is bij het dragen van het gewicht - of het weerstaan van heupadductie - als pure heupabductie. U kunt ook zien dat het directe gevolgen heeft voor het vergroten van de kans op anterieure en laterale kniepijn (meer valgus).
En als je niet weet waar ik het in godsnaam over heb, erken dan gewoon dat werken met één been waanzinnig belangrijk is, of je nu gezond bent of rugpijn hebt. Hier zijn een paar artikelen met een goede smaak met één been: vijf programmeerstrategieën voor snelle resultaten en supplementen met één been
Het is misschien moeilijk voor te stellen dat je nog nooit eerder rugpijn hebt gehad, maar degenen die hebben geprobeerd om dagen aan het bovenlichaam met rugpijn te doen, kunnen je vertellen dat het lastig kan zijn om op een bank te gaan zitten.
Veel lifters met rugpijn op basis van extensie zullen problemen hebben met achterover liggen op een vlakke bank. Deze personen kunnen wat snelle symptomatische verlichting krijgen door simpelweg de voeten op platen van ongeveer 25 pond of aerobe stappen te heffen. Dit kleine beetje voetlift leidt tot een lichte toename van de heupflexie, waardoor de lumbale wervelkolom een beetje plat kan worden, waardoor een deel van de strekbelasting wordt geëlimineerd.
Een andere optie voor deze personen is om eenvoudig over te schakelen naar variaties in het schuin drukken. De hoek tussen zit- en rugkussen op de bank zorgt voor dezelfde positie van heupflexie. Of ze kunnen overschakelen naar vloerpersen met gebogen knieën, waardoor de wervelkolom een beetje platter op de grond blijft.
Het is ook vermeldenswaard dat als je je bovenlichaam traint terwijl je met rugpijn te maken hebt, het over het algemeen een betere gok is om te kiezen voor halters in plaats van halters bij je drukoefeningen. Wanneer een onderrug pijn doet, is het laatste dat u hoeft te doen, voorover buigen om zware halters van een laag rek op te pakken en ermee door de sportschool te manoeuvreren.
Vervolgens, in het laatste deel van deze serie, zal ik alles afronden met de introductie van enkele oefeningen die je misschien nog niet eerder hebt gezien, plus een paar technische aanwijzingen om de gezondheid en prestaties van de onderrug te optimaliseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.