Er waren nog maar vier maanden te gaan voor de wedstrijd, en we moesten een hard feit onder ogen zien: we hadden veel vooruitgang geboekt in het laagseizoen, waarbij we al zijn zwakke punten naar voren brachten, maar we waren er nog steeds niet met zijn borst. Een bodybuilding-concurrent is zo goed als zijn zwakste lichaamsdeel, en zijn borst was ... niet goed.
Erger nog, we zaten in de afbouwfase van zijn wedstrijdvoorbereiding, met een staatskampioenschap op het spel.
Ik had een idee voor een borstroutine - eigenlijk een aanval op de borst - maar ik had steun nodig van Tim, de bodybuilder die ik aan het coachen was. We hadden eigenlijk maar één kans, en als het niet werkte, was hij genaaid. Ik was er voor 90% zeker van dat het zou gebeuren, maar kon mijn angst voor die kans van 10% dat het niet zou gebeuren niet van me afzetten. Ik vroeg of hij bereid was de dobbelstenen te gooien met een ongetest borstprogramma.
"Ik zou nooit iets bedenken wat je zegt," vertelde hij me. 'Als je denkt dat het zal werken, laten we het dan doen."
Ik blaas geen zonnetje in je rok om je te laten denken dat je iets speciaals krijgt als ik zeg dat ik zelden details over het programma van een klant deel. Ten eerste is hij een cliënt, een betalende klant. Hij betaalt voor een aangepast programma, niet voor iets standaards. Ten tweede houdt bodybuilding, wat je er ook van vindt, concurrentie in, inclusief rivaliserende concurrenten. Als een rivaal toegang heeft tot het aangepaste programma van mijn klant, heeft mijn klant het voordeel dat hij heeft opgedaan door mij in dienst te nemen, verloren.
Ik morst de bonen om drie redenen. Ten eerste omdat ik echt enthousiast ben over dit programma. Ten tweede omdat Tim vrijgevig is en bereid zijn aangepaste programma met T Nation-lezers te delen. En tot slot, omdat een redacteur van T Nation me lastigviel totdat ik ermee instemde het op te geven.
We zijn begonnen met een split die is ontworpen om elk lichaamsdeel één keer per week te raken, met uitzondering van de biceps (een onderwerp voor een andere dag). Het was belangrijk om de borst de kans te geven om te herstellen van de aanval van die ene wekelijkse training.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Halter weigeren druk op | 3 | 4-6 |
| B | Smith machine incline pers | 1 | 8 + 2 * |
| C | Dumbbell flye-press | 2 | 8-10 |
| D | Machinevlieger | 5 | 8-12 |
* Sets voor rustpauze
Zoals je kunt zien, is dit geen buitengewone routine voor een gevorderde bodybuilder.
Enkele opmerkingen:
Zoals ik al zei, de wekelijkse routine is vrij intens, maar niet ongebruikelijk. Maar naast die routine liet ik Tim een aanvullend programma doen, waarvan ik denk dat het het verschil heeft gemaakt.
Het doel is om de fascia uit te rekken en uit te breiden, zodat na verloop van tijd de capillaire dichtheid en het sarcoplasmatisch materiaal toenemen. Het is niet-functionele hypertrofie, maar bij bodybuilding trekken ze daar geen punten voor af.
De stimulus moest progressief zijn, in volume en frequentie toenemen gedurende ons acht weken durende venster. Maar de intensiteit moest laag zijn om overbelasting van het centrale zenuwstelsel te voorkomen. Anders zou zijn hele lichaam worden aangetast.
Ik koos push-ups als de ideale oefening voor dit supplement met een hoog volume. De reden is eenvoudig genoeg: hij zou ze thuis kunnen doen, 's ochtends of' s nachts. (Ik raad aan om de routine kort na het ontwaken of vlak voor het slapengaan te doen, omdat het gemakkelijker is om op die manier te onthouden.)
Ik droeg Tim op om bij elke herhaling met zijn borst de grond te raken en dezelfde middelbrede handpositie te gebruiken die hij zou gebruiken voor een backstage-pomp. Het doel is om een redelijk goede samentrekking te voelen in de bovenste positie van elke herhaling. Te wijd gaan zou het bewegingsbereik van de borstspieren verkorten, terwijl te smal gaan de triceps te sterk zou benadrukken.
Om neurale vermoeidheid te voorkomen, mislukken geen sets. Probeer op elke set 80% van je maximum te halen. Dus als je een vast gevoel begint alsof je 20 push-ups kunt krijgen, stop dan bij 16.
Rust 30 tot 60 seconden tussen sets.
Na vier weken op het programma, merkte Tim dat zijn borst een stuk voller was en hij voelde zich zelfs meestal half gepompt. Terwijl hij bijgewerkte foto's van Tim maakte om mij te sturen, merkte zelfs zijn vrouw dat zijn borst aanzienlijk was verbeterd.
Natuurlijk was ik opgewonden om de resultaten te horen en te zien. Maar ik kon mijn anale sluitspier niet losmaken totdat ik zag hoe de tweede helft zou verlopen, met een steeds intensievere training op maandag en een hoger volume van aanvullende training de rest van de week. Ik wist dat we het risico liepen op overtraining en zelfs op achteruitgang.
En toen, eindelijk, waren de resultaten binnen: "Mijn borst groeide meer in de afgelopen acht weken dan in de afgelopen acht maanden, misschien zelfs in het afgelopen jaar", vertelde Tim me. 'En dat is veel!"
Dat was wat ik had gehoopt te horen, en dat ik voor ongeveer 90% zeker was dat het zou gebeuren. Maar ik werd nog steeds verrast door een ander resultaat:
Gedurende een tijd waarin hij zijn weegschaalgewicht verminderde van 242 pond naar 231, en zijn lichaamsvet verminderde van 7.88% tot 6.78% nam zijn kracht en uithoudingsvermogen dramatisch toe. Op de vervalpers gebruikte hij bijvoorbeeld dumbbells van 120 pond voor zes herhalingen in week 1, maar was tot zes herhalingen met 145s in week 8.
Tegelijkertijd kon hij aan het einde 70 push-ups non-stop doen, nadat hij met sets van 20 was begonnen.
Is het genoeg om Tim te helpen de tweede plaats van vorig jaar in de open zwaargewichtdivisie te verbeteren en hem misschien een algemeen staatskampioenschap te bezorgen?? We weten het over drie weken.
Dus wat kun je leren van dit experiment met een geavanceerde competitieve bodybuilder??
Begrijp ten eerste dat wanhopige mensen wanhopige dingen doen. Zeker, het werkte, maar dat neemt niet weg dat het een extreem programma is. Tim, mijn cliënt, begreep het risico van overtraining in dit late stadium van zijn wedstrijdvoorbereiding, toen we meer gefocust waren op het slank maken van hem dan op het toevoegen van nieuwe spiermassa.
Ten tweede, houd in gedachten dat we niet op zoek waren naar het opbouwen van functionele kracht en omvang, ook al had hij dramatische verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen. Maar ook al werkte het voor Tim, ik zou zo'n programma niet doen als je een competitieve atleet bent in een sport waarin de man met het mooiste lichaam niet automatisch wint.
Ten derde, als je dit programma wilt proberen, houd er dan rekening mee dat het alleen werkte omdat het in alle opzichten progressief is. We hebben niet alleen volume aan de aanvullende routine toegevoegd door meer push-ups te doen. We verhoogden ook de gewichten die Tim elke week gebruikte tijdens de training op maandag.
Ten slotte komt het er uiteindelijk op neer dat het werkte. Tims borst werd groter en voller, en zijn kracht nam toe terwijl hij lichaamsvet verminderde. Het klinkt onmogelijk dat al die dingen tegelijkertijd gebeuren, maar dat is wat er soms gebeurt als je de envelop zo ver duwt als een normaal persoon zou doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.