Ik weet het, ik weet het, de kans is groot dat het je geen moer kan schelen over rotatiestabiliteit.
Verdorie, de kans is groot dat je het niet eens kunt bepalen roterende stabiliteit.
Nou, Jell-O core, je moet om je rotatiestabiliteit geven. De meeste lifters hebben er gewoon meer van nodig. Ik heb veel bilaterale badasses gekend die tegelijkertijd eenzijdige eunuchen waren. Een voorbeeld: bij de laatste commerciële sportschool waar ik trainde, was er een lifter die goedemorgen 400 lbs kon., maar kon geen enkele Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht uitvoeren.
Toen ik hem liet zien hoe hij Pallof-persen moest uitvoeren, beefde hij als Shakira. Deze meathead miste rotatiestabiliteit, en het is geen verrassing dat hij continu op de gehandicapte lijst stond of trainde door zeurende hamstring, lies en lage rugblessures.
Afhankelijk van je vooropgezette definitie van wat rotatiestabiliteit inhoudt, vraag je je misschien af wat Bulgaarse split squats te maken hebben met rotatiestabiliteit.
Draaistabiliteit is het vermogen van het lichaam om ongewenste bewegingen in de axiale draai-as te weerstaan. Technisch gezien hebben alle belangrijke gewrichten van het lichaam stabiliteit nodig om torsie te weerstaan, maar de belangrijkste spelers zijn zeker de heupen en de wervelkolom.
Aanvankelijk bezitten de meeste beginners de beenkracht die nodig is om een Bulgaarse split squat uit te voeren, maar ze missen vaak heupstabiliteit in het frontale (van links naar rechts) en transversale (roterende) vlak.
Als de heupstabilisatoren zwak zijn of niet synchroon schieten, krijgen de prime movers (quads, glute max, hamstrings) geen adequate trainingsprikkel totdat de heupstabilisatoren (adductoren, glute med en min, TFL, upper glute max. , heuprotators, enz.) zijn voldoende sterk en gecoördineerd.
Op één been staan is voor de meeste mensen geen probleem, aangezien de taak niet erg uitdagend is voor het heup roterende stabiliteitsmechanisme. Als mensen echter op één been hurken en dieper wegzinken in heupflexie (denk aan single leg box squat of pistol squat), hebben problemen met de stabiliteit van de heuprotatie de neiging om hun lelijke hoofden op te steken.
Dit is de reden waarom bewegingspatronen met een volledig bereik van één been quad dominante en heup dominante bewegingspatronen moeten worden beschouwd als roterende stabiliteitsoefeningen - ze stellen het vermogen van het lichaam om stabiel te blijven onder dynamische heupflexie en -extensie op de proef.
Een veel voorkomende analogie die wordt gebruikt bij kracht en conditionering is dat je geen kanon uit een kano kunt afvuren. Laten we dieper ingaan op deze analogie. Ik ben er vrij zeker van dat je het bent kon vuur een kanon uit een kano af, maar de kano zou worden vernietigd en de kanonskogel zou niet met zoveel nauwkeurigheid of explosiviteit worden voortgestuwd. Dit brengt me bij mijn volgende punt.
Een lichaam in balans is een lichaam dat de tand des tijds zal doorstaan, en veel lifters vertonen onevenwichtigheden door onevenredig lage niveaus van rotatiestabiliteit te vertonen in vergelijking met axiale stabiliteit. Waarom is rotatiestabiliteit zo belangrijk??
Nu zal ik de eerste zijn om toe te geven dat ik niet van flauwe dingen hou. Ik hou ervan om wat serieus gewicht te verplaatsen. Om deze reden is het van het grootste belang om de grote bilaterale sagittale vliegtuigliften zoals squats, deadlifts, bankdrukken en chin-ups uit te voeren. Deze liften zijn niet voor niets de meest populaire krachttrainingsoefeningen: ze werken!
Maar als u alleen deze liften doet, zullen er ongetwijfeld problemen ontstaan omdat u niet over optimale rotatiekracht en stabiliteit beschikt vanwege het feit dat deze liften niet voldoende roterende uitdagingen bieden voor de kern.
Ik hoor coaches vaak zeggen dat “squats en deadlifts je kernkracht opbouwen als niets anders.”Squats en deadlifts slaan inderdaad hard op de erectors, maar de kernsterkte is vectorspecifiek.
De erector spinae is het meest geschikt om rompflexie te voorkomen en rompverlenging te bewerkstelligen; de rectus abdominis is het meest geschikt om rompverlenging te voorkomen en rompflexie te bewerkstelligen; en de schuine standen zijn het meest geschikt voor het voorkomen en produceren van lateroflexie van de romp.
Er zijn echter geen kernspieren die primaire vectoren hebben die zijn ontworpen om romprotatie te weerstaan. Om deze reden worden romprotatie en het voorkomen van romprotatie uitgevoerd door een blend tussen alle kernspieren.
Bovendien beschouwen veel mensen de heupen als onderdeel van de kern. Deadlifts zijn niet erg uitdagend voor heupstabiliteit, aangezien de deadlift een eenvoudig bilateraal heupscharnierpatroon is.
Evenmin zijn squats, gedaan zoals de meeste lifters ze doen, dat is slechts een kwart of de helft van de weg naar beneden. Volledige squats vereisen inderdaad heupstabiliteit, vooral met betrekking tot het voorkomen van valgus-collaps / knieholte door de knieën buiten te houden, maar het werken met één been overtreft bilateraal werk voor heupstabiliteit elke dag van de week.
Terug naar het onderwerp van spinale rotatiespieren. Om u een idee te geven hoeveel kernspieren werken en hoe hard de kernspieren samentrekken tijdens rotatie- of antirotatieoefeningen, kunt u het volgende overwegen:. De legendarische biomechanicus van de wervelkolom Stuart McGill heeft de compressieve belastingen op de wervelkolom gemeten wanneer het koppel werd geproduceerd door verschillende vectoren.
Voor het geval je het nog niet wist, wanneer spieren samentrekken, worden ze korter en creëren ze gezamenlijke krachten. Rug- en buikspieren zijn niet anders - hun architectuur kan analoog zijn aan het optuigen van een scheepsmast.
Ze creëren compressiekrachten op de wervelkolom wanneer ze samen samentrekken (co-contractie is de gelijktijdige contractie van agonisten en antagonisten, wat de stijfheid en stabiliteit van de gewrichten verhoogt), en compressiekrachten worden berekend door de krachten in de axiale richting op te tellen.
Toen 50 Nm in de rompverlengingsas werd geplaatst (denk aan deadlift / goedemorgenbewegingen), werd 800 N compressie op de wervelkolom geïnduceerd. Toen 50 Nm werd geplaatst in de laterale buigas (denk aan zijwaartse buiging / kofferbewegingen), bereikten de compressiekrachten op de wervelkolom 1.400 N. Toen echter 50 Nm in de axiale draai-as werd geplaatst (denk aan pallofpers / houtsnijbewegingen), werd 3.000 N spinale compressie gecreëerd.
Als u niets van dit alles begrijpt, voer dan een eenvoudige Pallof-pers uit met een matige belasting en merk op hoe hard de kernspieren zich op de ruggengraat 'vastklemmen'.
De laatste tijd voer ik Pallof-persen uit met een sumostand, waardoor ik zwaarder kan worden, en het is niet ongebruikelijk om mijn rug te horen kraken van de buitengewone spierkracht. Veel lifters realiseren zich niet dat de hoeveelheid externe belasting niet de belangrijkste bijdrage levert aan de belasting van de wervelkolom. Spiersamentrekkingen zorgen voor het grootste deel van de belasting van de wervelkolom en spierkracht wordt sterk beïnvloed door hefboomlengtes en versnelling naast massa.
Het volgende plan zal u zeker op weg helpen om uw tekortkomingen in rotatiestabiliteit weg te werken. Maar voordat ik het plan uiteenzet, wil ik van tevoren zeggen dat de strategie hier is kwaliteit boven kwantiteit.
U hoeft geen sets mee te nemen om te falen, en u hoeft ook niet maximaal te presteren op liften. Powerlifting-goeroe Louie Simmons predikt al jaren het belang van speciale trainingen en ze zijn een zeer efficiënte manier om een zwakke schakel naar voren te brengen.
Wat u moet doen, is drie "aanvullende trainingen" aan uw bestaande routine toevoegen, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
Probeer bij het uitvoeren van de volgende oefeningen zo stabiel mogelijk te blijven via de lumbale wervelkolom en heupen. Je kunt de oefeningen zeker laden en zwaar gaan, maar het doel is om efficiënte motorprogramma's te ontwikkelen, niet om het zwaarste gewicht te verplaatsen of de grootste hoeveelheid vermoeidheid te veroorzaken.
Stabiliteit gaat net zo goed over timing en synchronisatie als over spierstijfheid en kracht.
Door verder weg te blijven van maxes en sets tot falen, vermindert u spierbeschadiging en vermoeidheid, waardoor u vaker kunt trainen. Dit is goed voor neurale aanpassingen. En aangezien u deze trainingen aan uw bestaande programma toevoegt, ontvangt u al sterke hypertrofie-, kracht- en krachtprikkels. Deze speciale trainingen zullen eenvoudigweg een frequente stabiliteitsstimulus aan de vergelijking introduceren.
Er zit veel speelruimte in dit plan, omdat speciale trainingen niet erg gestructureerd hoeven te zijn. Je kiest een of twee oefeningen uit elke categorie en voert een tot drie sets van 3-10 herhalingen uit.
(Als je zoveel keuzevrijheid niet leuk vindt, zal ik na deze lange lijst een voorbeeldtraining presenteren.)
| Categorie | Oefening |
| Glute en quad met één been | Hurkzit met één been Pistool squat King deadlift contralaterale belasting Omgekeerde uitval contralaterale belasting Tekort aan omgekeerde contralaterale belasting Bulgaarse split squat contralaterale belasting Verhoog de contralaterale belasting |
| Glute en hamstring met één been | Jachthond Bodems op heupstuwkracht met één been Contralaterale RDL-belasting met één been Verlenging van de rug met één been van de gevangene Omgekeerde hyper contralaterale grip met één been Slinger viervoeter heupverlenging Slinger viervoeter ezel kick |
| Enkele arm borst | Eenarmige halterbankdrukken met neutrale grip Eenarmige dumbbell incline press met neutrale grip Een arm omhoog duwen Eenarmige kabelborstpers Eenarmige vlieg Enkele arm incline fly Kabelkruising met één arm |
| Enkele arm terug | Halterrij met één arm Eenarmige staande kabelrij Enkele arm zittende kabelrij Eenarmige omgekeerde rij Eenarmige rij op de borst Enkele arm naar voren gebogen achterste delt omhoog Omgekeerde kabel met één arm |
| Kernspecifiek | Variatie van kabelhaksel Variatie van de kabellift Pallofpers variatie Turkse sta op Driepunts plank Schuimroller dode bug |
Hier is een voorbeeld van een speciale roterende stabiliteitstraining:
Eigenlijk is dit meer een hybride van een opstap en een omgekeerde uitval, aangezien de hoogte erg hoog is. Je kunt dit doen vanuit een kleine doos of een hoge doos, en de belasting in de andere hand zorgt voor een grotere rotatie-uitdaging op de bilspieren. Je hebt niet zoveel belasting nodig als je de contralaterale route aflegt (in vergelijking met de benadering met twee halters) om een geweldige trainingsprikkel te ontvangen.
Dit is waarschijnlijk de moeilijkste heupdominante oefening met één been die er is. Als je het correct uitvoert en de laterale en rotatiekrachten beheerst door een volledig bewegingsbereik - beginnend vanuit een zittende positie en opstaan tot volledige heupextensie - is zelfs het uitvoeren van tien kwaliteitsherhalingen moeilijk. Knijp even in de vergrendeling.
Als je core sterk is, mag je geen krachtverlies hebben tussen je twee-armige dumbbell bench press en je one-arm dumbbell bench press. Dit is een van de beste anti-rotatie-oefeningen die er zijn, en je krijgt er wat extra borst-, schouder- en triceps mee mee.
De cross-over met één arm is een geweldige kernoefening waarbij een zeer lange hendel wordt gebruikt. Om deze reden heb je minder weerstand nodig om hoge spierkrachten op te wekken. In eerste instantie zal dit voornamelijk een kernoefening zijn, maar naarmate je kern sterker wordt, krijg je er een geweldige pec-training bij.
Natuurlijk heeft iedereen deze oefening al een miljoen keer gedaan. Maar probeer deze keer een echt goede positie van de wervelkolom te krijgen, inclusief een sterke thoracale extensie. Zorg voor een brede basis zodat je zwaar kunt worden en probeer de lumbale wervelkolom tijdens de beweging volledig onbeweeglijk te houden.
Deze oefening traint de antirotatiespieren door de tegenovergestelde vector van de kabelovergang, en je voelt het uiteindelijk meer aan de achterkant van het lichaam. Wanneer je core sterk wordt, zal dit ook dienen als een goede oefening in de achterste deltapositie.
Ten slotte eindigen we op de half knielende kabel-antirotatiepers. Dit is naar mijn mening de beste antirotatie-kernoefening die er bestaat. Het is de enige krachtoefening die me het gevoel geeft dat ik 100% van mijn rotatiekracht in de lift krijg, en het hamert naast de bilspieren ook de spinale kernspieren. Ik ben erg sterk geworden bij deze lift en mijn bilspier begint echt als een gek te branden wanneer ik deze beweging uitvoer.
Veel lifters, trainers en touringcars zijn zich niet helemaal bewust van hoe effectief kabelhakselaars, kabelliften en palletpersen zijn. Ze kijken ernaar en schrijven ze af als sissy-bewegingen. Maak deze fout niet. Probeer ze eens en ik garandeer je dat je ze geweldig zult vinden. Je kunt een touw gebruiken, maar ik geef de voorkeur aan de Grey Cook-balk. De lange hendel die bij de Gray Cook-balk is betrokken, maakt de oefening ongelooflijk effectief. Je moet het ervaren om het echt te kunnen waarderen.
Ik heb jarenlang niet veel van deze oefeningen geprobeerd omdat ik de effectiviteit ervan onderschatte. Ik stap liever op een stapel borden en voer een paar zware bilaterale liften uit dan een lichaamsgewichtoefening of een oefening waarbij ik een lichte halter vasthoud.
Als ik eenzijdige oefeningen voor het onderlichaam zou doen, zou ik een halter met 225 lbs laden. en zware lopende lunges uitvoeren. Ik wilde niet de tijd nemen om een verhoogd platform te vinden, en ik wilde ook niet met één hand een last vasthouden als ik twee perfect functionerende handen had om me vast te pakken.
Afgelopen winter is een van de voormalige klanten van Cressey Performance bij mij begonnen met trainen. Zoals de meesten van jullie weten, traint CP voornamelijk honkbalspelers en is rotatiestabiliteit vooral belangrijk voor die populatie. Toen ik naar het vorige programma van mijn cliënt keek, merkte ik dat hij heel veel rotatiestabiliteitswerk had dat van nature in het programma was ingebouwd.
De programma's van Eric en Tony (Gentilcore) bevatten veel dingen met één been en één arm, die tijdens de routine werden afgewisseld.
Ik besloot om een aantal van deze variaties eens te proberen en ik was meteen verkocht.
Maak alsjeblieft niet dezelfde fout als ik. Probeer gewoon een paar van deze bewegingen en je bent verkocht.
Het goede nieuws is dat rotatiestabiliteit niet jaren in beslag neemt. Raak het een maand lang hard en je kunt je vermogen om stabiel te blijven drastisch vergroten tijdens taken die een uitdagende antirotatiecomponent bevatten.
In het geval van de disfunctionele meathead die hierboven is genoemd, die het huis goedemorgen zou kunnen maken, maar geen enkele Bulgaarse split squat kon uitvoeren, is een maand voldoende om hem op de hoogte te brengen.
Door gedurende een maand drie aanvullende roterende stabiliteitstrainingen per week toe te voegen, zou hij twee sets van tien Bulgaarse split squats kunnen uitvoeren, wat niet slecht is gezien het feit dat hij 280 lbs woog.
Bovendien gebruikte hij 40 pond meer op zijn sets Pallof-persen en kabelhakselaars en -liften dan waarmee hij begon, en met een betere vorm. Het afgelopen jaar is het eerste jaar in de afgelopen vijf jaar dat deze lifter hard heeft getraind en geen last heeft gehad van een ernstige heup- of rugblessure.
Als dat uw zwakke kern niet beïnvloedt, weet ik niet wat het zal doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.