Borsttraining is voor mij altijd een uitdaging geweest.
Het is niet omdat mijn genetica zoog (zoals bij rug), of vanwege de pijn die ermee gepaard gaat (zoals bij beentraining). Voor mij was het moeilijkste aan borsttraining gewoon gezond blijven: ik heb in de loop van de jaren zoveel pec-verrekkingen gehad die een ademtocht verwijderd waren van tranen, en zoveel versleten rotatorcuffs die urenlang moesten worden behandeld, dat ik uiteindelijk gedwongen werd om mijn stijl te onderzoeken en creatief aan te passen om te blijven groeien - of gewoon door te blijven ploegen als een idioot en ernstig letsel op te lopen.
Interessant genoeg leidde een beetje "bang" trainen me uiteindelijk naar wat voor mij het beste werkt in termen van spiergroei, met als bonus dat er geen spanningen meer en geïrriteerde rotatorcuffs zijn. Het is al eerder gezegd, maar het is voor herhaling vatbaar: het streven naar spieropbouw is een marathon, geen sprint.
Dus waarom leed ik spanning na spanning? Door een toegewijde leerling te zijn van de bodybuilding-tijdschriften en de klassieke routine van barbell bench press uit te voeren, gevolgd door incline press, en dan dumbbell flyes.
Telkens wanneer ik mijn trainingen begon met halterbankdrukken, zou ik 25% van de tijd schatten dat ik op zijn minst een kleine pec-belasting zou krijgen als ik iets zou doen dat zelfs maar enigszins zwaar was. Het faalde nooit; Ik zou goed vooruitgaan, en dan na een paar weken van goed gevoel, bam! Ik zou iets trekken.
Ik schakelde toen over op het doen van halterhellingen en helaas ervoer ik hetzelfde verdomde ding. Dit was echt frustrerend omdat ik geen extreem zware sets van dubbelspel of triples deed; we hebben het over sets van 6-8 herhalingen. Nogmaals, meer trekt, meer ergernis en meer sessies van ART en MAT. Toen de BMW-dealer van mijn fysiotherapeut me een kerstkaart stuurde, wist ik dat er iets mis was.
Mensen om me heen scheurden ook links en rechts borstspieren. Een voormalig Mr. Ohio en een paar wereldkampioen powerlifter-vrienden van mij hadden allemaal grote tranen die een operatie vereisten en het deed me mijn methoden in twijfel trekken. Ging ik in dezelfde richting?? Ik was echter koppig en bleef maar denken hoe moeilijk het zou zijn om een echt gigantische kist te krijgen als ik niet eerst een halterbank of helling zou kunnen gebruiken. Ik bedoel, dat is hoe je het doet, toch?
Het was moeilijk voor mij om uit dat paradigma te komen. Ik had veel bodybuilders horen zeggen dat de beste winst werd behaald door eerst de grote, multi-joint halterbewegingen te doen. Ik had ook veel studies gelezen die het idee ondersteunden. Ik heb die studies nooit in twijfel getrokken en nog steeds niet, maar ik weet ook dat er altijd meer dan één manier is om een kat te villen, als je creatief genoeg bent.
Dus hoe evolueerde mijn training tot iets dat me in staat stelde om uitstekende winsten te maken, blessurevrij??
In mijn ervaring waren de oefeningen die resulteerden in frequente verrekkingen het persen van platte en schuine halterbanken. Het punt is, ik vind het nog steeds leuk om beide te doen en was vastbesloten om ze in mijn routine te houden - ik moest gewoon onderzoeken hoe ik ze veilig kon doen. Na veel experimenteren zijn dit de conclusies die ik heb getrokken.
Bankdrukken derde of zelfs vierde in je routine: je kunt geen PR's instellen, maar probeer te kijken naar wat je op dat moment doet als je nieuwe referentie. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u 315 voor 6 kunt benchen als u als eerste op de bank zit, maar slechts 275 voor 6 kunt doen als u als derde of vierde bankt. Maak van de 275 voor 6 je nieuwe referentiekader en probeer dat te verslaan; behalve nu met het vertrouwen dat je zo opgewarmd bent dat je geen piemel in het proces zult blazen.
Wat jullie PR-junkies betreft, je zult versteld staan hoeveel van je "verloren" kracht terugkeert nadat je gewend bent geraakt aan deze nieuwe bestelling. U zult waarschijnlijk niet meteen terugkeren naar de 315 voor 6, maar 295 of 305 is waarschijnlijk binnen een paar weken training te doen.
Helling tweede of derde: het zou goed moeten zijn om deze tweede of derde in uw routine te doen als u de techniek gebruikt die ik later in dit artikel beschrijf.
Kleine hoeken werken beter dan buitensporige. Dorian Yates geloofde in zeer lichte hellings- en daalhoeken en hij was zeker iets op het spoor. Een heel lichte helling lijkt mijn hele borst het beste te raken, zonder de intense schouderverbranding die ik soms krijg met standaard barbell incline presses.
In feite behoren standaard barbell incline presses tot mijn favoriete oefeningen voor schouderbreedte. Ik heb gemerkt dat als ik ermee stop, mijn schouders er smaller lijken te worden en mijn bovenborst merkbaar vlakker.
Het is alsof mijn genetische aanleg voor "afhangende schouders" in het spel komt in plaats van de brede "rechte lijn van schouder tot schouder" -look die door elke bodybuilder wordt begeerd, inclusief mijzelf. Dus ik beschouw regelmatig bankdrukken op een helling als een geweldige schouderbouwer, samen met het raken van de bovenborst. (Ik train borst met schouders, dus dit werkt goed als een oefening die dag.)
Wat betreft dalingen, traditionele dalingen vernietigen mijn rotatormanchet absoluut; ze zijn de meest ongemakkelijke oefening die ik denk dat ik ooit heb gedaan. Ik geloof dat dit kwam door de banken die ik gebruikte; de hoeken waren gewoon te extreem.
De oplossing is om een schuine zitbank te vinden die u op het laagste niveau kunt gaan liggen en slechts een klein beetje naar beneden kunt lopen. Het is de perfecte hoek voor natuurlijke weeën; je kunt deze instelling ook gebruiken voor halterwerk.
Probeer dit als je moeite hebt met het voelen van je borstspieren: Stap op de Smith (ja, de Smith-machine) en gebruik deze lichte hoek. Neem een brede grip en begin herhalingen te doen waarbij u de stang naar uw borst laat zakken en tot 75% van de lock-out rijdt voordat u weer naar beneden komt - we willen continue pec-spanning. Doe hoge herhalingen, minimaal 15-20. Probeer een paar sets; je borst zal in brand staan.
Voor hellingen zijn kleine hoeken weer beter dan extremere varianten. Ze lijken 'natuurlijker' aan te voelen en stellen me in staat veel meer borstspieren te gebruiken in plaats van schouder. Bekijk de onderstaande video's en let vooral op hoe klein de hoeken zijn op de helling en daling. Ik geloof dat deze subtiele veranderingen de grootste impact hebben gehad op mijn eigen borstontwikkeling, evenals op de overgrote meerderheid van de mensen met wie ik heb gewerkt.
Dus hoe zit het met het slaan van de verschillende hoofden van de borst? Kun je bijvoorbeeld de claviculaire en sternale delen isoleren? Grote vraag. Er zijn veel echt slimme mensen die nee zouden zeggen, dat het doen van een flat bench barbell press bijvoorbeeld je hele borst even goed traint. Hun logica is gezond, maar hier is het ding: soms zijn we te ingewikkeld, maar soms ook te simpel.
Ik weet dat wanneer ik afwijst op de Smith, platte vliegen en halterbanken, mijn onderste en buitenste borstspieren de volgende dag veel pijnlijker zijn dan mijn bovenste borstspieren. Als ik tonnen halter- en halterhellingen doe, is mijn bovenborst de volgende dag erg pijnlijk, en als ik veel machinevliegen doe met een goede rek en buiging, zijn mijn borstvezels bij het borstbeen de volgende dag extreem zacht.
Dus voor mij, op deze simplistische manier, geloof ik dat verschillende hoeken verschillende delen van de spier in meer of mindere mate vermoeien. Ik weet het, niets baanbrekends daar, maar veel van mijn collega's zouden het daar niet mee eens zijn.
Aanpassingen aan uw bewegingsbereik kunnen verschillende dingen doen. Het kan u gezond houden en het kan tot grotere groei leiden. Dus hoe weet je wanneer je helemaal naar boven moet gaan, diep moet strekken, je borst moet aanraken, enz.? Laten we eens kijken naar enkele oefeningen die u zou moeten uitvoeren met een beperkt bewegingsbereik en andere die een volledig bewegingsbereik zouden moeten zijn.
Incline barbell presses - Raak uw borst niet aan. Stop 2-3 centimeter kort en rij omhoog. Sluit ook niet uit. Houd uw borstspieren constant onder spanning met dit bewegingsbereik en u zult de vruchten plukken. Bekijk de video hiernaast voor een verdere demonstratie.
Deze ROM heeft mijn rotatormanchetten gered van frequente spanning, pec-inserties van mogelijke breuk, en heeft me in staat gesteld om mijn borstkas echt te voelen werken. Nogmaals, ik geloof ook dat dit een van de beste oefeningen is om die brede 'barn door delt'-look vanaf de voorkant te vergroten, dus het is een buitengewoon waardevolle oefening in de gereedschapskist.
Ongeacht de hoek moeten deze persen worden gedaan met een volledige rek aan de onderkant, wat het belangrijkste voordeel is van het gebruik van een halter boven een halter. Er zijn ook variaties in de uitvoering van de oefening die u kunnen helpen om een intensere contractie te krijgen. Ik heb een oefening die ik een twist-press noem, waarbij je begint in de normale pronated dumbbell press-positie, maar terwijl je naar boven rijdt, draai je je pink naar elkaar en buig je. Bekijk de onderstaande video voor een demonstratie.
U kunt hier heel creatief mee worden en verschillende bewegingsbereiken gebruiken. Op de Hammer-krachtpersen vind ik het leuk om de stoel te laten zakken, zodat ik meer in een opwaartse boog rijd. De sleutel is om helemaal naar beneden te komen met een gebogen borst, te pauzeren en dan het gewicht omhoog te laten exploderen.
U kunt ook gedeeltelijke bewegingsbereiken van zowel onder als boven veilig en met goede resultaten bewerken. Een goede manier om dit op te nemen, is door te falen met een volledig bewegingsbereik en vervolgens gedeeltelijke uitpompen ala Tom Platz. Bekijk de onderstaande video voor een demonstratie.
Ik vind het af en toe leuk om routines te beginnen met machinevliegen. Ik rek me goed uit en probeer een volledige samentrekking te krijgen. Als je hard pusht, krijg je een intense brandwond rond je borstbeen die moeilijk te bereiken is met andere oefeningen. De pijn de volgende dag laat je weten dat je erop hebt gestampt. Wees echter voorzichtig; ga gewoon terug totdat je armen langs je lichaam of iets erachter zijn. Ik heb veel spanningen gezien van een overdreven bewegingsbereik op deze. Omwille van de veiligheid zou ik niet adviseren om naar de absoluut maximaal mogelijke rek te gaan.
Een van mijn vrienden, John Quint, een myofasciaal therapeut, heeft me dit geleerd. Hij is een enorme kerel met een van de dikste kisten die ik ooit heb gezien, dus ik luisterde. Neem tussen sets persen een flexibele band of iets dergelijks en voer de pers en rek uit die in de onderstaande video wordt getoond.
Toen ik hiermee voor het eerst begon, was het belachelijk hoe slecht mijn schouderflexibiliteit was, maar elke week werd het steeds beter. Het leuke is dat je pomp een waanzinnig niveau bereikt wanneer je deze tussen sets uitvoert. Ik doe dit liever later in de routine als mijn borstspieren al vol bloed zitten om de rek zo moeilijk mogelijk te maken. Naarmate u flexibeler wordt, kunt u uw grip geleidelijk naar binnen bewegen, zodat de rekoefening uitdagender wordt.
Dit is iets dat ik bij verschillende mensen moest uitproberen voordat ik het zelf kon geloven. Je kunt maat en dikte bouwen met een hoger aantal herhalingen in de Smith-machine. Ik gebruikte veel van deze sets tijdens het voorbereiden van een wedstrijd en merkte dat al mijn partners die dit deden, ook grotere, vollere kisten kregen - zelfs tijdens het volgen van een dieet. Over het algemeen heb ik het over sets van 15-25 herhalingen. Dit is weer een van die dingen waarvan elk boek je zal vertellen dat het vruchteloos is, maar ik ben er absoluut van overtuigd dat het zijn vruchten afwerpt.
In termen van volume is mijn borstprogramma van 12 weken een beetje verlegen voor wat je zou doen voor benen of rug, omdat je borst niet zo groot of expansief is.
Gebruik een benadering met een middelgroot volume. Het set totaal varieert van 10-12 sets. Een benadering met een gemiddeld volume is voldoende om te beginnen, omdat de intensiteit en de verscheidenheid aan oefeningshoeken voldoende zal zijn voor een schok.
Gebruik een aanpak met een hoog volume. Nu beginnen we elke week volume in te bouwen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de intensiteit die je er in de eerste fase naar gooide, dus we zullen het uit balans houden door meer totaal volume en totale tonnen toe te voegen in de komende zes weken. Sets gaan doorgaans naar 13-16 sets, met wekelijks meer sets met hoge intensiteit. In deze fase ga je zes zware weken slijpen.
Gebruik een benadering met een laag tot gemiddeld volume, met bijna uitsluitend sets met hoge intensiteit (voorafgegaan door een goede warming-up). Sets hebben een bereik van 8 - 10 sets. Het algemene volume gaat omlaag, maar de sets die je doet, zullen de moeilijkste zijn die je in je leven hebt gedaan.
Zoals bij elk hard programma, is er een periode van ontladen die u op de lange termijn ten goede zal komen met het herstel van cumulatieve neurale vermoeidheid die gepaard gaat met intensief werk. Iedereen is echter anders, en ik heb mensen dit laten invoegen op het punt van 6 weken, terwijl anderen meer dan 30 weken hebben getraind met de intensiteit van het licht uit en voortdurende vooruitgang.
Hoe weet u wanneer u de 2 weken moet innemen? Je hebt misschien een verhoogde hartslag in rust, of je merkt misschien dat je gewoon niet veel kracht kunt uitoefenen op je zwaardere samengestelde oefeningen. Misschien kun je niet slapen; misschien ben je ineens de hele tijd in een slecht humeur. Aan het eind van de dag moet je of met iemand werken die je capaciteiten kent, of je moet gewoon weten wanneer je het moet afremmen op basis van zelfobservatie.
Deze werken goed met machinepersen zoals Hammer-krachtpersen. Ik ben ook dol op het uitvoeren van standaard platte halterpersen op deze manier. Er is geen angst voor verwondingen bij het rusten en exploderen van je borst als je deze oefeningen later in de routine doet. Halters kunnen ook op deze manier worden gedaan, maar ik denk dat de machines (Hammer-kracht, Smith-machine, Cybex, enz.) zijn de beste manier om dit te doen, samen met de beweging van de halter.
Bij bijna alle borstoefeningen met een lange halter moet u zich concentreren op het verlagen met een gecontroleerd tempo en naar een 3/4 lock-out rijden voordat u onmiddellijk weer naar beneden gaat. Ik gebruik dit voornamelijk op halterpersen en Smith-machinepersen.
Ik voer af en toe gedeeltelijke oefeningen uit vanuit de gestrekte houding bij machine-oefeningen, maar ik voel me nog steeds niet op mijn gemak bij standaard lange halteroefeningen. Ik doe ook graag gedeeltelijke opdrachten vanuit de gecontracteerde positie op machines. Dus bijvoorbeeld, op de Hammer Strength Press, doe je een normale set van 10 en doe je vervolgens kleine gedeeltelijke buigingen aan de bovenkant voor nog eens 6 herhalingen.
Of je zou 10 volledige herhalingen kunnen doen, gevolgd door 10 gedeeltelijke herhalingen van de bodem voor wat extra bloedstroom. Bij het uitvoeren van gedeeltelijke uit de bodem, kies ik meestal voor herhalingen in het bereik van 20-30 herhalingen. Dat is onmogelijk als je ze van bovenaf uitvoert, dus het is meer als 4-8 herhalingen.
Ik ben dol op drop-sets op machines zoals Smith, Hammer Strength en Cybex. Ik ben niet zo goed in het doen met een lange halter of halters, omdat je armen te snel bezwijken, waardoor het zinloos wordt. Je bent op zoek naar diepe borststimulatie, niet naar tricepsstimulatie.
Net als met benen, doe ik graag eenvoudige, zware bewegingen met af en toe een afdaling van 3 seconden, zoals halterhellingen en flat-presses. Ik doe dit niet zo goed met machines. Intuïtief lijkt het alsof de triceps te veel van het werk op zich nemen.
Nu je de algemene weergave van mijn benadering van borsttraining hebt gelezen, laten we eens kijken naar twee voorbeeldtrainingen:
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| EEN. Draaipers met platte halter | 3 | 10 |
| Het draait allemaal om de druk. Ga plat op een bank liggen (of, op een lichte helling) met halters. Laat ze zakken en buig uw borst zodat u zich goed kunt strekken aan de onderkant. Terwijl je het gewicht opdrijft, draai je je pink naar binnen en knijp je erin de top. Je kunt niet zoveel gewicht doen als met een gewone dumbbell-press, maar je krijgt een grote samentrekking. Als je eenmaal een goed gewicht hebt gevonden, doe je 3 sets 10. | ||
| B. Barbell incline pers | 2 opwarmen 3 - 5 | 8 8 |
| Voer twee opwarmingssets van 8 herhalingen uit en piramide vervolgens het gewicht met sets van 8 - bijvoorbeeld 225, 250, 275, 315. Blijf doorgaan totdat je geen 8 herhalingen kunt krijgen, stop dan. Je zou op dit punt moeten zijn in ongeveer 4 sets. Onthoud het formulier in de video - lager tot 2-3 centimeter boven de borst en rijden tot 75% uitsluiting. | ||
| C. Machine persen en strekken | 3 | 10 + 10 |
| Voer 10 herhalingen uit op een borstpersmachine, sta dan op en doe de rekoefening getoond in de video. Voor elke rep die u op de pers doet, doet u hetzelfde aantal strekt zich uit. Doe 3 sets van 10 + 10. |
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| EEN. Incline dumbbell press | 4 | 8 |
| Niets bijzonders hier, alleen een goede oude piramide. Doe een goede rekoefening bij de bodem en rijden naar volledige lock-out en knijpen. Blijf in gewicht stijgen tot je ga naar iets dat mislukt bij 8 herhalingen. Ga niet zo zwaar dat je kan niet in elke herhaling persen. Als je 80 lbs kunt doen. voor 8 herhalingen, je werk begint kan eruit zien als 65 x 8, dan 70 x 8, dan 75 x 8 en dan 80 x 8. Niet alle sets zijn genomen om de mislukking te voltooien, alleen de laatste set. | ||
| B. Smith machine weigert halterpersen | 4 4 4 4 | 25 20 12 8-10 |
| Gebruik constante spanning op deze: ga helemaal naar beneden en raak je borst aan, maar komen alleen 3/4 van de weg. Gebruik een middelzwaar gewicht voor 25 herhalingen en krijg je borstspieren branden. Doe dan nog een set met iets meer gewicht voor 20 herhalingen. Ga vervolgens in gewicht omhoog en doe een solide set van 12 herhalingen met een perfecte vorm. Nu we doe de kampioenset. Begin met iets waarvan je denkt dat je het kunt doen voor 8-10 herhalingen en mislukken. Voer geen enkele herhaling uit met een slechte vorm. Wanneer uw form begint te breken, verminder het gewicht aanzienlijk en doe er zoveel als je kunt krijg, weer met een goede vorm. Verruim dan voor uw laatste druppel uw grip en herhaal. Je borst zou in brand moeten staan. | ||
| C. Platte halterbankdrukken | 4 | 4 R / P |
| Rust- / pauzetijd. Voer vier rustpauze-sets van 6 herhalingen uit. Verlaag de balk in een gecontroleerde mode, pauzeer 2 seconden op de borst en rijd dan hard op. Gebruik een perfecte vorm, maar explodeer uit de bodem. | ||
| D. Pec kleine dips | 3 | Mislukking |
| Dit is een andere oefening waar ik dol op ben voor de borst. Het is een aangepaste versie van de klassieke dip, klaar voor de pec minor. Houd uw armen gestrekt en lager je lichaam tot een volledige rek. Ga dan rechtop staan door de borstkas te buigen. Denk eraan om de armen tijdens de beweging gestrekt te houden. Bekijk de video op het recht voor een demonstratie. Probeer indien mogelijk wat gewicht te bevestigen. |
Sommigen van jullie zijn wellicht bekend met dit apparaat. Jim Seitzer, een van de weinige mensen die Lee Haney ooit heeft verslagen, heeft het uitgevonden. Jim is een briljante man en heeft deze glasvezelstang uitgevonden die spanning door het gewricht verdeelt door middel van oscillerende kinetische energie door er gewicht aan te hangen.
Deze bar kan voor twee dingen worden gebruikt: revalidatie en krachtopbouw. Het doel is om je stabilisatorspieren te activeren en ze te laten vuren. Er zijn professionele teams zoals de New England Patriots die deze stang gebruiken voor revalidatiedoeleinden - het is geweldig om specifiek gespannen rotatormanchetten te revalideren.
Het kan ook worden gebruikt om de kracht te vergroten. Louie Simmons gebruikt deze bar aan Westside met zijn lifters. Ik maakte me altijd zorgen dat de balk zou breken omdat hij extreem licht is, maar wetende dat de jongens van Louie hem gebruiken en er nog nooit een hebben gebroken, nou, ik denk niet dat ik me al te veel zorgen hoef te maken.
Bekijk in de onderstaande video hoe ik deze doe. De balk stuitert in het rond en mijn stabilisatoren doen hun best om het gewicht bij te houden en stabiel te houden.
Ik hoop dat je kunt waarderen waar ik vandaan kom tijdens de borsttraining. Soms moeten we "leven om nog een dag te vechten", dus werd ik gedwongen om afstand te nemen van de trainingsreeksen die zijn beschreven in Muscle and Fitness en de andere populaire spiermagazines. Gelukkig leidde mijn bezorgdheid over letsel me op een pad waarvan ik denk dat het de beste resultaten opleverde voor mijn borstontwikkeling.
Nogmaals, ik zou beweren dat deze routine nog steeds erg basaal van aard is; Ik doe geen BOSU-bal omgekeerde kabelovergangen of iets dergelijks. Alleen de basis, uitgevoerd op wat ik beschouw als de veiligste, meest resultaatproducerende manier. Probeer het zelf!
Als je vragen hebt over het artikel, ga dan naar de discussiethread!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.