Cody Montgomery's Pec beukende training

Foto's door Per Bernal

Het doel van Cody Montgomery - om grootte toe te voegen, met een hele reeks nieuwe sneden en details die hem de kogels zullen geven om van teen tot teen te gaan met een van de beste IFBB-pro's ter wereld.

Een lichaamsdeel waaraan hij meer aandacht heeft besteed, is zijn toch al machtige borst. "Over het algemeen wil ik grotere borstspieren bouwen, maar ik concentreer me echt op vlieg- en hellingsbewegingen, specifiek om mijn bovenborst te helpen en om mijn borstspieren breder te maken op het podium om een ​​dichtere en breder uitziende spier te creëren", zegt hij. De training van vandaag - die tweede wordt in zijn trainingssplitsing, na een quadcentrische beendag - is ontworpen om precies dat te doen.

Montgomery's warming-up is beknopt. Bij zijn eerste oefening, de incline dumbbell press met behulp van een verstelbare bank die op 45 graden is ingesteld, pakt hij dumbbells van 35 pond en pompt hij 12 herhalingen uit. Het paar van 50 pond is de volgende voor nog eens 12, gevolgd door 75 voor 10 herhalingen. Daarmee is hij klaar om te rollen.

"Dit is mijn zware oefening van de dag, waarbij ik echt mijn best doe om te mislukken tijdens de laatste set", zegt hij. De progressie is eenvoudig en ongecompliceerd - eerst 90 pond voor acht herhalingen, dan 100 pond voor nog eens acht en ten slotte 110, waar hij amper de achtste en laatste herhaling haalt.

Als je goed kijkt, zie je ook een belangrijke nuance in de uitvoering van Montgomery. Terwijl zijn warming-ups worden gedaan met een gelijkmatige, gestage cadans - ongeveer twee seconden omhoog, twee seconden omlaag - worden zijn werksets gedaan met een klodder primaire urgentie. Op de weg naar beneden reizen de gewichten langzaam, terwijl zijn ellebogen dalen tot onder het niveau van de bank in een diep, pec-uitdijend stuk.

Dan, plotseling, is er een interne explosie als miljoenen spiervezels in zijn borst, delts en triceps onmiddellijk strakker worden en het gewicht boven zijn hoofd drijven met een woeste uitbarsting, waarbij hij gecontroleerd tot stilstand komt met de dumbbells een centimeter van elkaar verwijderd boven zijn borst.

"Wat ik doe, is elke set acht herhalingen maken en piramiden totdat ik rond die laatste herhaling een mislukking raak", legt Montgomery uit. "Ongeveer een keer per maand, zal ik dit vervangen door een halterpers op een lichte helling, met de bank slechts een klik omhoog vanuit plat. Dat werkt de middelste en haalt meer schouders uit de beweging."

Na halterpersen gaat Montgomery naar de Smith-machine voor persen met een lage helling. "Ik ben een groot voorstander van hoeken en het raken van spieren vanuit verschillende hoeken tijdens elke training, dus ik verander het hier en zet de bank een paar klikken onder de 45 graden", zegt hij. “Met de Smith zal de stimulatie ook anders zijn dan die van de freeweight-pers, omdat de machine helpt de nadruk weg te nemen van de stabilisatoren en deze direct op de borstspieren legt."

Montgomery begint met slechts één voelset: "Ik ben inmiddels opgewarmd, dus ik voel de oefening gewoon met een lichter gewicht", legt hij uit - met een bord van 45 pond aan elke kant, waarbij hij 12 herhalingen doet. Hij schuift vervolgens een andere plaat op elke kant voor de volgende drie sets. Nogmaals, de concentrische fase is snel, de excentrische verlaging van de balk gebeurt met weloverwogenheid, aangezien hij streeft naar 10 herhalingen per set. "Dit is een van de veiligere bewegingen om explosief uit het gat te komen, aangezien je op een Smith bent met de balk op een vaste baan", zegt hij. "Je wilt dat gewicht met opzet kunnen verplaatsen en niet alleen merken dat je de laatste paar herhalingen met een gebroken vorm wegslijpt om bij 10 te komen."

Zijn advies over het kiezen van een gewicht? Streef naar het zwaarste dat je aankan met een geweldige vorm voor 12 herhalingen - in wezen stop je een paar herhalingen voordat je faalt op deze sets. "Het hangt af van de dag en hoe je je voelt, maar op sommige dagen kun je meer aan", legt Montgomery uit. "Je moet profiteren en piramide omhoog. Je weet dat wanneer je een set doet, of het echt een uitdaging was, je je gewicht hebt, maar als het bijzonder gemakkelijk leek en je je sterk voelt, moet je het nog eens 10 tot 20 pond opdrijven. Dat is hoe u in de loop van de tijd vooruitgang boekt."

Voor de derde oefening is het terug naar het verstelbare bank- en halterrek voor vliegen met hoge hellingen, met de bank ongeveer twee inkepingen boven de 45 graden. "Hier, ik probeer gewoon meer bloed in de bovenborst te persen en de rek aan de onderkant te benadrukken", legt Montgomery uit. "Na twee keer drukken is mijn borst al behoorlijk gepompt, dus drie tot vier sets van 12 hier duwen dat echt tot het uiterste."

Kijkend naar de 5'7 ", 240-pond atleet aan het werk, is de diepe rek duidelijk, evenals de toenemende moeilijkheid om de armen boven aan de top samen te brengen terwijl zijn strakke borstspieren opzwellen. Zijn ademhaling wordt nadrukkelijker naarmate de sets verder knarsen, uitblazen als de halters stijgen, inademen tijdens de afdaling, beginnend met 25-ponders, dan 35, dan nog twee met 45 seconden om te eindigen.

Na een paar minuten op de bank te hebben gezeten na de laatste set, vervaagt zijn rode huid en wordt zijn ademhaling vertraagd naar normaal, en Montgomery richt zijn aandacht op een nabijgelegen flat-bench machine press. Hij glijdt de pin uit de 40-sleuf, reikt naar beneden om 200 te selecteren en gaat dan achterover liggen.

Hij grijpt de handvatten stevig vast, zuigt lucht aan en drukt vervolgens met een swoosh het gewicht omhoog tot een met de ellebogen gestrekte positie. Vanaf hier beginnen de herhalingen, 12 in totaal, met een cadans van twee seconden die wordt weerspiegeld in de stijging en daling, gescheiden door een harde kneep van één seconde bovenaan. De volgende drie sets worden gedaan met 250, maar met dezelfde aandacht voor het vastgestelde tempo. Zoals hij later zou opmerken: 'Dit gaat niet over hoeveel gewicht ik optil, maar meer over het voelen van de spiercontractie."

De training nadert zijn einde, maar niet voordat nog een verpletterende knokpartij de Hammer Strength-afname-pers en pec-deck combineert tot een laatste, straffende superset. "De spieren zijn al vermoeid van het duwen van gewicht, dus dit is meer een manier om alles te openen nu er bloed in zit", zegt Montgomery. “Het is een burn-out. Ik vind het leuk omdat je een diepe rek in het gat van de neerwaartse pers en bij de open positie van de gulp kunt benadrukken."

Hij schuift drie platen per kant op het Hammer Strength-apparaat, terwijl hij 140 selecteert op het pec-deck-station en zich vervolgens installeert voor de persen. Voor 12 solide herhalingen laat hij de handvatten zo diep mogelijk zakken zonder dat het gewicht in zijn wieg komt te liggen, terwijl hij op het borstspier de positie aanhoudt met de schouders naar achteren, waarbij hij de beweging met zijn borstspieren aandrijft in plaats van met zijn voorste ruggen 15 vastberaden herhalingen. Vier ronden later, uitgeput, roept hij de aanval af en maakt zich klaar voor kalveren, die hij doordeweeks naar het einde van zijn borst- en armtrainingen plakt.

 DE BORSTOEFENING VAN MONTGOMERY 

Incline Dumbbell Press | REEKSEN: 3 | REPS: 10-12 (opwarming)

Smith Machine Low-incline Press | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10

Hoge helling Dumbbell Flye | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 12

Naar voren gebogen Iso-laterale Machinepers | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10

Hammer Strength Decline Press | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10-12

> superset met Pec-deck Flye of Kabelovergang | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 15

 MONTGOMERY'S "DELOADING" TRAINING SPLIT 

DAG 1 | Benen (nadruk op quadriceps)

DAG 2 | Borst en kuiten

DAG 3 | Terug

DAG 4 | Benen (nadruk op hamstrings)

DAG 5 | Schouders en buikspieren

DAG 6 | Armen en kuiten

DAG 7 | Rust uit*

* De rustdag is flexibel en kan gedurende de week overal vallen, afhankelijk van reizen en andere verplichtingen.

- BUIGEN