Koude temperaturen voor een warm lichaam

4987
Milo Logan
Koude temperaturen voor een warm lichaam

Dit is wat u moet weten ..

  1. Vier weken slapen bij een kamertemperatuur van 66 graden - een praktijk die bekend staat als koude thermogenese - leidt tot een verdubbeling van het volume van metabolisch actief bruin vet, een toename van de insulinegevoeligheid en het verbranden van meer calorieën.
  2. Een voorbeeld van koude thermogenese met matige intensiteit zou zijn om in een kamer van 50-60 graden te zitten terwijl je alleen korte broeken draagt. Dit is het rijk van de zeer significante vorming van bruin vet.
  3. Koude thermogenese met hoge intensiteit, zoals je zou kunnen ervaren door het dragen van een ijsvest en een compressiebroek gevuld met ijspakken, gaat altijd gepaard met rillen, waardoor enorme hoeveelheden calorieën worden verbrand.
  4. Voor degenen die voor een show snijden, kan de vermindering van koude thermogenese-vlekken een aanzienlijk verschil in uiterlijk maken.
  5. Koude thermogenese kan ook helpen bij het induceren van spierkracht en spieromvang door de afgifte van de hormonen adiponectine en irisine.
  6. Koude thermogenese kan waarschijnlijk helpen om spieren te behouden tijdens het snijden.

Een recent artikel in De New York Times belicht een onderzoek waarin een groep kerels sliep in een stofwisselingskamer die op een licht kille 66 graden werd gehouden. Na vier weken slapen op 66 graden - een praktijk die onder biohackers bekend staat als 'koude thermogenese' - hadden de mannen hun volume metabolisch actief bruin vet bijna verdubbeld, een toename van de insulinegevoeligheid ervaren en zelfs een paar calorieën meer verbrand tijdens de volgende periode. dag.

Ik zat dit artikel met grote belangstelling te lezen, aangezien ik het las nadat ik uit een koude douche van drie minuten was gekomen en een vest en een compressiebroekje gevuld met ijspakken had aangetrokken nadat ik wakker was geworden uit een aangename nachtrust van 66 graden, wat is de exacte temperatuur waarop ik mijn slaapkamer bewaar. Dus als een beetje een koude thermogenese-nerd, sprak deze nieuwsflits tot mijn hart en ik dacht dat ik wat van mijn ervaringen uit de loopgraven zou delen.

Hoe koude thermogenese te doen: 3 intensiteiten

Ten eerste vereist koude thermogenese geen onderdompeling van het hele lichaam om de vetverbrandende (en andere) voordelen te krijgen, dus stop met huiveren terwijl je terugdenkt aan die sportdagen op de middelbare school waarin je in een ijsbad over het hele lichaam wordt geduwd. Nu we dat hebben opgehelderd, gaan we kijken naar de verschillende niveaus van koude thermogenese (CT) en enkele voordelen op elk niveau.

1 - Toevallige koude thermogenese

Op het laagste niveau hebben we een ‘losse’ intensiteit. Dit zou hetzelfde zijn als in een kamer van 66 graden zitten met minimale kleding. Afgekoeld, maar niet per se koud. Op dit niveau is er al een lichte toename in calorieverbranding, aangezien je autonome zenuwstelsel in werking treedt om de lichaamstemperatuur te verhogen en er een lichte toename is in je ademhaling. Dit is een heel kleine toename, maar hier is het ding: dit niveau is zo gemakkelijk dat het uren en uren per dag kan worden gedaan, en na verloop van tijd tellen de verbrande calorieën op. Als u echter op zoek bent naar echte vetverbranding en lichaamshercompositie, moet u de intensiteit verhogen.

2 - Matige koude thermogenese

Dit zou hetzelfde zijn als in een kamer van 50-60 graden zitten terwijl je alleen een korte broek draagt ​​(en een beha, voor vrouwen). De meeste mensen die geen koude-aanpassing hebben opgebouwd, zouden dit waarschijnlijk niet lang kunnen doen zonder te rillen. Dit is het domein van de zeer significante vorming van bruin vet, ook wel bekend als bruin vetweefsel, of “BAT."

Bruin vet wordt in bijna alle zoogdieren aangetroffen en is waarschijnlijk een ontwikkeld mechanisme waarmee we in de kou kunnen overleven. Mensenbaby's hebben veel BAT om zichzelf warm te houden, omdat ze nog niet kunnen rillen, maar naarmate we ouder worden, verliezen we de neiging om ons bruine vet te verliezen. De meeste van uw BAT wordt gevonden rond de sleutelbeenderen, de wervelkolom, nabij de nieren en rond de grote bloedvaten, waar het het bloed direct kan verwarmen.

BAT is embryologisch verwant aan spierweefsel, en op cellulair niveau wordt aangetoond dat het een groot aantal mitochondriën heeft, dus de bruine verkleuring. Mitochondriën worden vaak de "energiecentrales" van de cel genoemd en zijn betrokken bij het produceren van ATP voor energie en beweging. Mitochondriën zijn werkelijk belangrijk - en voor meer dan alleen spierfunctie, grootte of kracht.

Als je het koud genoeg krijgt, gaat je bruine vet aan.'Het begint calorieën te verbranden uit glucose of vet. Helaas heeft nog niemand een consistente verhouding tussen glucose versus. vet verbrand bij de verschillende intensiteiten. Echter, voeding, niveau van koude-aanpassing en andere individuele variabelen spelen waarschijnlijk een rol. Er is ook een omgekeerde relatie met niveaus van BAT en obesitas: hoe zwaarder je bent, hoe minder bruin vet je hebt.

Wat meer is, naarmate u zich blijft bezighouden met koude thermogenese, kunt u meer bruin vet creëren en uw voorraad bruin vet vergroten. Als je nog niet veel BAT hebt opgebouwd, een proces dat bekend staat als 'skeletspierontkoppeling' waarbij het eiwit betrokken is sarcolipin werkt om u op te warmen in plaats van bruin vet, zodat uw spieren op cellulair niveau werken om warmte te genereren totdat u uw BAT-winkels heeft opgebouwd.

Hoe lang duurt het om uw BAT op te bouwen? Een studie toonde een toename aan na slechts 10 dagen, toen proefpersonen 6 uur per dag in een kamer van 60 graden zaten. Een andere studie toonde een toename aan na 6 weken blootstelling van 2 uur per dag (die groep verloor ook meer dan 5% lichaamsvet in het experiment, zonder dieet of lichaamsbeweging)!) En natuurlijk hebben we ook deze meest recente studie die aantoonde dat slapen in een kamer van 66 graden een toename van BAT na een maand mogelijk maakte.

Hier is een belangrijk feit: de activering van bruin vet wordt vaak 'niet-rillende thermogenese' genoemd, maar dit heeft de misvatting gecreëerd dat rillen bruin vet uitschakelt. Dit is verkeerd, wat me naar het hoogste niveau van koude thermogenese leidt: hardcore intensiteit.

3 - Hardcore koude thermogenese

Bij hardcore-intensiteit gaat het altijd om rillen, waardoor enorme hoeveelheden calorieën worden verbrand. Bij testen met behulp van indirecte calorimetrie, kon rillen de calorieverbranding verdrievoudigen, en dat gebeurde alleen met subtiele, lage interval-rillingen, ook wel bekend als 'shiver-surfen' (rillen-surfen is vergelijkbaar met intervaltraining, maar met rillen in plaats van trainen). Nu kan ik me al voorstellen wat je denkt: “Rillen? Ik zal me ellendig voelen!"Het is eigenlijk niet zo erg als je deze drie tips volgt:

  1. Vingers, tenen, oren en neus. De vingers, tenen, oren en neus hebben een groot aantal sensorische zenuwen voor verkoudheid. Raad eens waar u voor het eerst bevriezing krijgt? Daarom zijn de vingers, tenen, oren en neus "waarschuwingssignalen" voor gevaarlijke niveaus van blootstelling aan koude in de natuur. Dus als je vingers, tenen, oren en neus koud worden, jij voelen verkoudheid. Maar door deze strategie te gebruiken, kun je het systeem voor de gek houden: houd je vingers, tenen, oren en neus warm, en je zult warm voelen. Dus als je handschoenen, sokken en een hoed draagt, kun je helemaal naar een rillend gebied gaan en je veel warmer voelen dan je misschien denkt.
  2. Bezet je geest. Houd je aandacht bij wat je doet, niet bij de kou. Dit kan een ander voordeel zijn van het gebruik van zoiets als een koudvest of compressiemateriaal vol ijs. U kunt deze dragen terwijl u uw e-mail checkt of tv kijkt, zoals ik. Het vest bedekt de supraclaviculaire en scapulaire BAT-zware zones en de broek helpt bij het herstel van mijn vorige dag tijdens de training, samen met het geven van extra koude thermogenese. Dit werkt het beste als u uw dag begint met een koude douche.
  3. Koude aanpassing. Als je je aan het koud voelt, zul je nauwelijks koudere temperaturen opmerken. Het zal bijna plezierig zijn om in de bibberende toestand te komen. Midden in de winter loop je bijna zonder kleren naar buiten en voel je je prima. Op dit niveau heb je waarschijnlijk een extreem verhoogde stofwisseling en een hoog BAT-niveau.

Merk ook op dat, ondanks wat veel "experts" beweren, rillen doet niet schakel bruin vet uit. In feite verhoogt rillen de BAT waarschijnlijk sneller dan welke andere methode dan ook. Bovendien kan rillingen de hormoonspiegels verhogen adiponectin en irisin.

Hormonale respons op koude thermogenese

Laten we beginnen met adiponectin. De voordelen van adiponectine lijken bijna te mooi om waar te zijn. Kortom, het verbrandt vet. In diermodellen verhoogt het het metabolisme zonder het hongergevoel te vergroten. Het kan de mitochondriale dichtheid en efficiëntie in menselijke skeletspieren verhogen en dit kan het voordeel van ijsbaden na de training verklaren; in feite hebben veel voorstanders van CT een toename in kracht en / of spiermassa gemeld.

Maar het grootste voordeel van adiponectine heeft misschien niets te maken met hoe u eruitziet. Adiponectin wordt bestudeerd als een mogelijke remedie voor hart- en vaatziekten. Bij injectie in proefpersonen is aangetoond dat adiponectine de insulinegevoeligheid radicaal verhoogt, de bloedvaten ontspant en cardiovasculaire ontsteking direct vermindert. Het is verbazingwekkend dat wanneer iemand een hartaanval krijgt, zijn lichaam enorme hoeveelheden adiponectine afgeeft in een wanhopige poging om de schade snel te genezen.

Bovendien is aangetoond dat adiponectine apoptose induceert - opzettelijke, geprogrammeerde celdood - in bepaalde soorten kankerweefsel. In een studie die afgelopen zomer werd gepubliceerd, konden vrouwen hun adiponectinegehalte in 10 weken met 9% verhogen door het aantal tomaten in hun dieet te verhogen. Klinkt indrukwekkend? Bedenk dat CT is aangetoond dat het adiponectine verhoogt met 62% na slechts twee uur. Zo'n enorme toename van adiponectine kan verklaren hoe zelfs ervaren lifters krachttoename van CT kunnen ervaren.

Ook van groot belang is het nieuw ontdekte hormoon irisin, die vrijkomt uit spierweefsel tijdens CT. Irisin wordt ook vrijgegeven tijdens zware inspanning, maar in een tempo dat 4-5 keer langzamer is dan bij CT. Wat doet irisin? Het is aangetoond dat het het myostatinegehalte verlaagt, en natuurlijk betekent het verlagen van myostatin grotere spieren! Irisin is ook betrokken bij het "bruinen" van wit vet. Dat betekent dat hardcore intensiteit CT ervoor kan zorgen dat wit vet meer gaat functioneren als bruin vet. Irisin kan ook telomeren verlengen, waardoor het een beetje een anti-verouderingseffect heeft, wat mogelijk ook CT aan een lang leven koppelt.

Dus de verschillende niveaus van CT, van casual tot matig tot hardcore, kunnen enorme hoeveelheden calorieën verbranden, glucoseopname en insulinegevoeligheid verhogen, RMR verhogen, systemische ontsteking verminderen, waarschijnlijk helpen bij het doden van gevaarlijke kankercellen, helpen bij het versterken van het immuunsysteem, helpen slaap verbeteren, helpen herstellen van trainingen en direct helpen bij het opbouwen van spieren en het verlengen van de levensduur.

Hoe lang moet je het doen??

Snelle koude douches kunnen u enkele van de voordelen van CT geven, zoals het vrijkomen van stikstofmonoxide en een verhoogde bloedstroom en koeling van de kern, vooral na de training. Maar als het gaat om BAT-vorming, zal een koude douche waarschijnlijk niet veel doen. Zowel intensiteit als volume zijn nodig om de meer diepgaande BAT-vormende voordelen van CT te induceren. Koude douches zijn gewoon niet lang genoeg, of waarschijnlijk niet eens intens genoeg. Het dagelijks nemen van 15-20 minuten koude douches kan BAT in aanzienlijke mate activeren, maar hoe lang dat BAT actief blijft na het verlaten van de douche, hangt waarschijnlijk af van de kamertemperatuur en uw niveau van koude aanpassing.

Je lichaam zal simpelweg te snel te veel warmte genereren om de effecten van de douche 'in te laten zinken.Onthoud dat je waarschijnlijk een zekere mate van rillingen moet ingaan, ook al is het maar voor korte tijd, om de vetverbranding te maximaliseren, adiponectine en irisine te stimuleren en de vorming van nieuwe BAT te versnellen, evenals het bruin worden van WAT. Koude douches moeten waarschijnlijk worden gezien als een mooie, toegankelijke en handige aanvulling op krachtigere CT-methoden, zoals ijsbaden, minimaal geklede blootstelling aan koud weer of dagelijks gebruik van CT-apparaten zoals vesten en broeken.

Hoe koud moet je gaan?

Er is een populaire trend in sommige CT-kringen dat jezelf blootstellen aan slechts een klein beetje koude of gewoon iets koelere temperaturen, of gewoon iets koeler water, langzaam en geleidelijk dezelfde voordelen zal opleveren als CT met een hogere intensiteit. Dit is vrijwel zeker verkeerd. Het is alsof je iemand vergelijkt die een langzame, ongedwongen wandeling maakt met iemand die massale sprints maakt. Beiden verbranden calorieën, maar de ene verbrandt veel meer en veel langer nadat die sessie is afgelopen.

Maar om eerlijk te zijn, het hangt ervan af wat uw doelen zijn, en tot op zekere hoogte uw niveau van bestaande koude aanpassing. Als je alleen maar een minimale, tijdelijke boost in je stofwisseling wilt, of misschien de verfrissende waakzaamheid van een catecholamine-piek, zal een onaangenaam koele douche waarschijnlijk de klus klaren. Maar lezers van T Nation willen waarschijnlijk maximaal vet verbranden en spieren opbouwen. Dit betekent dat je een merkbare kilte krijgt. De snelste manier om dit te doen is door de intensiteit te verhogen en een niveau van bijna rillen of rillen te ondergaan; met andere woorden, hardcore intensiteit. Niet veel, net genoeg.

Het enige punt van afnemende opbrengsten is dat als u te intens wordt en te snel te veel CT uitvoert, u mogelijk een cryoburn op uw huid kunt krijgen, of in extreme gevallen onderkoeling als u onzorgvuldig bent. Merk ook op dat het voordeel van het versterkte immuunsysteem waarschijnlijk hormetisch van aard is, en dit betekent dat u, net als elke milde hormetische stress, de meeste voordelen zult behalen door het geleidelijk op te bouwen in de tijd.

Hoe beïnvloedt CT bloedglucosemarkers?

Vanaf een matige intensiteit zal CT de insulinegevoeligheid verhogen. Dit werkt waarschijnlijk op verschillende manieren. BAT zal glucose opzuigen en verbranden als brandstof en adiponectine zal ook de insulinegevoeligheid van skeletspieren aanzienlijk verhogen. Onder de juiste omstandigheden kan CT gemakkelijker glycogeensupercompensatie van de spieren mogelijk maken en dit kan veel vaker worden gedaan in combinatie met dieet en lichaamsbeweging dan door alleen dieet en lichaamsbeweging alleen te gebruiken.

Hoeveel T Nation-lezers hebben een soort cyclische diëten geprobeerd, gedeeltelijk ontworpen om glycogeensupercompensatie te induceren? Probeer een hardcore CT-sessie na een herhaling van koolhydraten en ervaar wat er gebeurt. Een van de meest voorkomende ervaringen die ik hoor, vooral onder atleten en lifters, is hoe opgepompt ze zich vaak voelen na een CT-sessie. Dit komt waarschijnlijk voor een groot deel door de verhoogde insulinegevoeligheid en glucoseopname tijdens en na de sessie.

Dit effect zou de afscheiding van voedingsstoffen van vet naar de spieren moeten induceren. Combineer dit met een specifiek dieet en lichaamsbeweging en je kunt spierglycogeen echt manipuleren. Merk op dat bij hardcore intensiteit uw bloedglucosewaarde (BGL) soms tijdelijk kan stijgen. Dit is vergelijkbaar met hoe BGL omhoog kan schieten door HIIT of zwaar tillen wanneer de lever werkt via glycogenolyse om de BGL te verhogen ter voorbereiding op de werklast. Als zodanig kan CT onder hogere intensiteiten spierglycogeen direct verbranden.

Hier is een snelle hack voor degenen die zich bezighouden met anaërobe uithoudingsvermogenstrainingen - het type waarbij u zich de volgende dag als u wakker wordt voorovergebogen voelt en het type dat glycogeen echt uitput. Ga een dag of twee koolhydraatarm en doe dan een hardcore CT-sessie die gisteravond ongeveer een uur of zo. Je wordt vaak op dezelfde manier wakker als je na die glycogeen-uitputtende trainingen (maar zonder de DOMS).

Spotreductie met CT

Interessant is dat is aangetoond dat het houden van de huid op een temperatuur tussen 32-41 graden gedurende ten minste een uur vetcelapoptose van het onderliggende onderhuidse vet kan induceren zonder de huid te beschadigen. Dit is een vorm van spotreductie van vet.

Dit werd voor het eerst ontdekt bij kinderen die "ijslollypanniculitis" ontwikkelden.'Het vet onder hun wangen zou een soort ontsteking ondergaan, genaamd panniculitis van de constante koude blootstelling van het eten van ijslollys. Het wangvet zou dan afsterven en opnieuw worden geabsorbeerd, en zelfs als volwassenen zouden ze nog steeds kuiltjes hebben!

Er zijn nu cosmetische ingrepen die erop gericht zijn om via mechanische middelen "het vet weg te vriezen" door bijvoorbeeld koude apparaten tegen de maag te houden. Het probleem is dat deze therapie slechts een paar millimeter diep per keer werkt en het weken of zelfs maanden duurt voordat die dode vetcellen volledig zijn geabsorbeerd en verdwenen.

Spotreductie moet waarschijnlijk worden gezien als een mooi bijkomend voordeel, maar niet als een concreet, opzettelijk doel van CT, aangezien de resultaten zelfs op zijn best minimaal en secundair zullen zijn in vergelijking met de algehele vetverbrandende effecten van koude thermogenese. Immers, als je rondloopt met 20% lichaamsvet, welk visueel verschil zal een paar millimeter vet dat uit je darmen wordt verwijderd, maken?? Maar voor degenen die bijna visuele buikspieren hebben of snijden voor een show, kan CT-spotreductie een aanzienlijk verschil in uiterlijk maken.

CT en spiergroei

Er zijn directe en indirecte methoden waarmee CT kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht. De beste indirecte methode is via verbeterde slaap.

Als er één universeel voordeel is dat men over CT hoort, is het de verbeterde slaap, rust en ontspanning die het met zich meebrengt. Dit is waarschijnlijk ten minste gedeeltelijk te wijten aan het vermogen van CT om de effecten van melatonine na te bootsen door de lichaamstemperatuur te verlagen en BAT te activeren, wat precies is wat melatonine doet, en dat was mijn oorspronkelijke bedoeling toen ik begon te slapen met een kamertemperatuur van 66 graden. Dit verbeterde slaapeffect treedt alleen op als u uw CT-sessies 's avonds of' s nachts doet (sessies in de vroege ochtend zullen uw slaap die nacht waarschijnlijk niet helpen door de vermindering van de lichaamstemperatuur, hoewel ze kunnen helpen door het onevenwicht in het circadiane ritme te herstellen).

De directe methode waarmee CT kan helpen bij het opwekken van spierkracht en spieromvang is via adiponectine en irisine. Adiponectin verhoogt de insulinegevoeligheid en kan helpen om meer voedingsstoffen in de spier te trekken. Het verhoogt ook de mitochondriën van de skeletspieren. En zoals eerder vermeld, kan irisin waarschijnlijk mysostatine verlagen. CT kan op zijn minst waarschijnlijk helpen om spieren te behouden tijdens het snijden. In plaats van calorieën te beperken, kunt u CT in plaats daarvan royaal gebruiken.

Als je er eenmaal bent, kun je niet meer terug

U moet weten dat in de studie naar koele slaap alle gunstige metabolische verbeteringen van slapen in een koele kamer volledig ongedaan werden gemaakt na vier weken slapen bij 81 graden, en in feite hadden de mannen toen minder bruin vet dan na de eerste scan. Ditzelfde effect is ook in andere onderzoeken aangetoond. Dus als je je in deze strategie gaat verdiepen, wees dan gewaarschuwd, het gebruik van koude temperaturen voor een warm lichaam moet waarschijnlijk worden beschouwd als een permanente biohack.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.