Complexen eenvoudig gemaakt

Dit is wat u moet weten ..

1. Complexen zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen, de conditie te verbeteren en lichaamsvet te verbranden zonder het saaie cardio-gedeelte van de sportschool te vermijden.
2. Ondanks wat vaak wordt gedacht, zou het doel van het complex moeten zijn om de lat zwaarder te maken, niet om het sneller uit te voeren. Te veel nadruk op snelheid kan leiden tot een slechte techniek.
3. Complexen zijn een goede manier om op een relatief veilige manier je grenzen te verleggen, mits je ze correct doet. Er zijn 10 richtlijnen die u moet volgen.

Ondanks de naam mogen complexen - een reeks oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd met een enkel werktuig - niet complex zijn. Om een ​​effectief complex samen te stellen dat spieren opbouwt en lichaamsvet vermindert, hoeft u slechts een paar eenvoudige richtlijnen te volgen.

Waarom zou u complexen gebruiken??

• Ze zijn een geweldig hulpmiddel voor vetverlies en conditionering, vooral voor lifters die ineenkrimpen bij de gedachte aan traditionele 'gerbil'-cardio zoals de fiets, elliptische trainer, Stairmaster of loopband.
• Complexen zijn veel minder saai om uit te voeren, aangezien de cardio wordt "gemaskeerd" als lifting, wat veel smakelijker is voor de meeste vleeskoppen.
• Ze zijn een goede optie voor een snelle training als je tijd nodig hebt. "Ik heb maar 20 minuten om te trainen" is niet langer een geldig excuus om de sportschool over te slaan. Ze vormen ook een haalbare optie voor atleten in het seizoen.
• Ze zijn een goede kans om aan techniek te werken. Omdat complexen het gebruik van aanzienlijk lichtere gewichten vereisen dan wat je normaal zou gebruiken bij je krachttraining, krijg je de kans om aan je vorm te werken zonder dat je ego in de weg zit.
• Voor opgefokte mensen is het een kans om oefeningen te doen die je anders misschien niet zou kunnen doen. Als je oefeningen hebt die je graag doet, maar problemen tegenkomt als je ze zwaar doet, kun je vaak lichtere versies ervan in een complex zonder problemen doen. Vaak is het niet de oefening die problematisch is, maar de belasting. Verminder de belasting aanzienlijk en u kunt de oefening dan pijnloos uitvoeren.
• Het is een geweldig alternatief voor een deload-training. Ik heb een hekel aan deload-trainingen. Ik vind het leuk om hard te trainen of de sportschool helemaal over te slaan. Complexen stellen je in staat om hard te tillen en het gevoel te krijgen dat je jezelf pusht zonder je gewrichten te verslaan, waardoor het een goede optie is voor dagen waarop je er mentaal aan toe bent, maar fysiek niet echt zin hebt om te snuiven.
• Ze zijn een goede manier om uw moed te testen. Complexen kunnen ronduit brutaal zijn. Hoewel je niet elke training moet benaderen met de bedoeling jezelf uit je dak te schoppen, is niemand ooit beter geworden door een poesje te zijn. Soms moet je vergeten wat de leerboeken zeggen, het script weggooien en gewoon kijken waar je in godsnaam van gemaakt bent.

Dat is niet vrij spel om roekeloos te zijn, en veel gasten komen in de problemen door knokkels te zijn in de naam van 'hardcore'.”Complexen zijn echter een goede manier om op een relatief veilige manier je grenzen te verleggen, mits je ze correct doet.

10 complexe principes

Ik zeg 'principes' in plaats van regels, omdat een van de schoonheid van complexen is dat ze veel vrijheid en ruimte bieden om ze te construeren op basis van je persoonlijke voorkeuren en doelen.

Dat gezegd hebbende, er zijn enkele richtlijnen die moeten worden gevolgd:

1 - Vorm doet er nog steeds toe.

Ik haat het om mensen een slechte vorm te zien gebruiken in de naam van een poging om meer "metabolisch te zijn"."

Het maakt niet uit welk programma je volgt of wat je doel is, een goede vorm doet er nog steeds toe. Alleen omdat de gewichten lichter zijn en je probeert vet te verbranden en je conditie te verbeteren, wil dat nog niet zeggen dat je als een spas moet tillen.

Gebruik een volledig bewegingsbereik en zorg er altijd voor dat u het gewicht onder controle hebt en niet alleen maar ronddraait - kwaliteit boven kwantiteit.

2 - Tijd is geen goede manier om de voortgang te meten.

Bij sommige programma's blijven de training en de belasting consistent en het doel is om de training sneller af te ronden, met een betere tijd die verbetering aangeeft.

Voor mij is dat een misplaatste manier om de voortgang te meten, want het zegt me alleen dat je een meer shittier-vorm hebt gebruikt en er doorheen bent gehaast. Dus hoewel je misschien denkt dat je beter wordt, doe je eigenlijk gewoon een tekort aan jezelf en riskeer je onnodig letsel.

Probeer in plaats daarvan de belasting die u voor het complex gebruikt te vergroten, terwijl u toch een goede vorm behoudt. In de meeste gevallen - niet alleen complexen - is het toevoegen van gewicht aan de balk de beste vorm van vooruitgang.

Je kunt ook dingen doen zoals meer rondes toevoegen of de rustperiode tussen rondes verkorten, maar overhaast de complexen zelf niet.

3 - Complexen moeten ofwel een volledige lichaamsfocus of een lagere lichaamsfocus hebben.

Bovenlichaamcomplexen klinken in theorie goed, maar werken in de praktijk niet zo goed. Het bovenlichaam heeft niet hetzelfde uithoudingsvermogen als de benen, wat betekent dat je jezelf bijna niet in dezelfde mate kunt uitdagen zonder de gewichten tot bijna erbarmelijke niveaus te laten vallen.

Je kunt zeker bovenlichaamsoefeningen in een complex opnemen, maar zorg ervoor dat je ze afwisselt met onderlichaamoefeningen voor een trainingseffect voor het hele lichaam.

Als alternatief werken onderlichaamcomplexen goed als een manier om de benen te blazen en tegelijkertijd het metabolisme op te krikken. Het nadeel van hen is dat u ook uw lunch kunt opkrikken. Beschouw jezelf als gewaarschuwd.

4 - Als je Olympische liften gebruikt, plaats ze dan als eerste in het complex en doe niet meer dan vijf herhalingen.

Olympische liften kunnen goed werken in een complex en zijn een geweldige manier om met lichtere belastingen aan techniek te werken. Het is echter een slecht idee om ze laat in een complex in een vermoeide toestand te doen of ze te doen voor hogere herhalingen vanwege de technische aard van de oefeningen.

5 - Leg de moeilijkste oefeningen vroeg in het complex.

"Moeilijkste" verwijst naar technisch veeleisende liften zoals de Olympische liften, samen met oefeningen waarbij lichtere lasten nodig zijn. Doe die terwijl je nog vers bent.

6 - Wissel bij complexen van het hele lichaam af tussen oefeningen voor het onder- en bovenlichaam.

Dit geeft het bovenlichaam de kans om te rusten (althans tot op zekere hoogte) terwijl u uw onderlichaamtraining doet, en vice versa, waardoor u het complex kunt verlengen zonder uit te sissen.

7 - Probeer de oefeningen op een vloeiende manier te ordenen.

Niets doodt uw complexe mojo als een lastige overgang tussen oefeningen. Probeer in plaats daarvan het complex zo te structureren dat de ene oefening naadloos overgaat in de volgende, zodat je een goed ritme kunt behouden.

Een voorbeeld van een lastige overgang is een halterrij naar een back squat - je moet het gewicht schoonmaken en het over je hoofd leggen voordat je kunt beginnen met hurken.

Voorbeelden van betere overgangen zijn een push-press in een back squat, een front squat in een militaire pers of een halterrij in een deadlift omdat ze geen extra stappen vereisen om in positie te komen.

8 - Vermijd het kiezen van oefeningen die een aanzienlijke gewichtsvermindering vereisen in vergelijking met de andere oefeningen.

De belasting die u voor een complex gebruikt, wordt beperkt door de zwakste oefening, dus probeer oefeningen te vermijden die drastische gewichtsverlagingen vereisen, zodat u het hele complex niet te kort doet.

Bijvoorbeeld, in plaats van een militaire pers, bent u misschien beter af met een push-pers. Evenzo is het misschien beter om een ​​power curl te gebruiken in plaats van een strikte biceps curl, of een high pull in plaats van een upright row.

Dit punt is meer van toepassing op oefeningen voor het bovenlichaam, aangezien dit vaak de zwakste schakels zijn.

9 - Probeer je grip een pauze te geven.

Grip wordt vaak de beperkende factor in hoeveel gewicht u in een complex kunt gebruiken, omdat het gewicht uw handen nooit verlaat. Geef je grip dus waar mogelijk een beetje uitstel door oefeningen af ​​te wisselen waarmee je het gewicht op je schouders kunt laten rusten - zoals squats, front squats en lunges - tussen meer grijpintensieve oefeningen door.

10 - Combo-oefeningen kunnen geweldig zijn.

Ik ben meestal geen fan van combo-oefeningen (i.e. squat to press) voor krachtwerk, maar ze werken meestal heel goed in complexen waar kracht niet het primaire doel is.

Monstercomplexen

Als u zich aan deze principes houdt, zijn hier vier voorbeeldcomplexen die u kunt uitproberen. Tenminste, als u er klaar voor bent. Wussies hoeven niet te solliciteren.

Barbell Complex

Hier doet Eirinn Dougherty 5 hangcleaners, 10 reverse lunges met een front squat grip (5 per been), 10 push presses, 10 squats, 10 high pulls en 10 Roemeense deadlifts (RDL's) allemaal achter elkaar zonder de lat neer te leggen.

Eirinn laat het er gemakkelijk uitzien, maar geloof me, het is allesbehalve. Maak de kotsemmer klaar.

Landmine Complex

Hier gebruikt Kevin Anderson de landmijn om 10 squat-to-presses, 10 single-arm presses per arm, 10 single-leg RDL's per been, 10 single-arm rijen per arm en 10 reverse lunges per been uit te voeren, allemaal zonder te laten de bar raakt de vloer.

Het vasthouden van het dikke deel van de halterstang daagt echt je grijpkracht uit, maar omdat het complex voornamelijk bestaat uit eenzijdige oefeningen, rust de ene arm terwijl de andere werkt, waardoor je de set kunt verlengen.

Trap Bar Complex

Hier is een complex dat ik graag gebruik met de trap-bar of Dead-Squat ™ Bar die de benen absoluut frituurt: 10 split squats (5 per been), 10 RDL's en 10 deadlifts met lage handgreep.

Voor het laatste deel van de deadlifts van de trap bar, concentreer je je op het laag krijgen van je heupen en probeer je bijna het gewicht te hurken om de spanning op de quads te houden voor een totale beenblitz in combinatie met de RDL's.

Barbell-beencomplex

Dit is een echte doozy, dus je zult je grote jongensbroekje willen dragen. Tien reverse lunges met een front squat grip, 10 front squats en 10 squats, gedaan als een doorlopende set.

Kevin klopt die sukkel met 225 pond op de bar, wat geen grap is:

Zet het aan het werk

Nu je de richtlijnen hebt om je eigen complex samen te stellen en er zelfs een paar hebt om te proberen, is het nu aan jou om eraan te werken.