Contrastsets bestaan uit een oefening met zware weerstand gecombineerd met een ongewogen explosieve oefening. De twee oefeningen delen een gemeenschappelijk bewegingspatroon, zoals squats en verticale sprongen.
Het uitvoeren van een maximale of bijna maximale spiercontractie vóór een explosieve beweging veroorzaakt post-activatiepotentiatie (PAP), wat een krachtigere explosieve beweging mogelijk maakt.
Het vermogen om snel kracht uit te oefenen, kan het verschil betekenen tussen een succesvolle PR en een lift die halverwege afslaat en resulteert in een misser. In een squatwedstrijd zet ik mijn geld op de man die met autoriteit uit het gat explodeert versus de man die moeite heeft om snel kracht te genereren.
Louie Simmons neemt snel werken op als een integraal onderdeel van zijn programma's, omdat je hierdoor meer gewicht kunt tillen. Voor jongens die geen tijd hebben om afzonderlijke Dynamic en Max Effort Days te doen, zijn contrastsets een manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd zwaar krachtwerk te krijgen.
We zijn nog niet 100% zeker. Volgens Bret Contreras omvatten de mogelijke mechanismen die PAP veroorzaken, fosforylering van myosine-regulerende lichte ketens, verhoogde rekrutering van motoreenheden van hogere orde en veranderingen in de pennatiehoek. Studies hebben ook gesuggereerd dat PAP wordt veroorzaakt door verhoogde synaptische excitatie in het ruggenmerg.
Wat we Doen weet is dat PAP de kracht vergroot die door een spier wordt uitgeoefend als gevolg van zijn eerdere samentrekking. Volgens wetenschapper en Supertraining auteur Yuri Verkhoshanksy, het effect van PAP is als "een half blikje water opheffen als je denkt dat het vol is."
Afhankelijk van de doelen van de atleet, hebben we twee verschillende variaties van contrastbewegingen met hoge snelheid.
Rate of Force Development (RFD). RFD verwijst naar het vermogen van het lichaam om vanuit stilstand te accelereren (vergelijkbaar met startkracht). Een voorbeeld hiervan is springen vanuit een zittende positie.
Elastische explosiviteit. Verwijst naar het vermogen van het lichaam om kracht te genereren door middel van de rek-verkortingscyclus door een tegenbeweging. Een voorbeeld hiervan is een squatsprong waarbij de atleet zijn heup en knieën snel buigt voordat hij springt.
Er is een eenvoudige test om te bepalen welk type contrastbeweging u het meeste voordeel oplevert. Voer eenvoudig 3 verticale sprongen uit, een met een normale tegenbeweging, een met een gepauzeerde start en een dieptesprong vanuit een doos van 30 tot 30 cm.
De dieptesprong moet een hogere sprong mogelijk maken vanwege het effect van de rek-verkorte cyclus, dus als je dieptesprong niet hoger is dan je staande verticale sprong, betekent dit dat je spieren de energie die wordt gecreëerd door de val van de doos.
Voor elke contrastset moet het gewicht op of boven 90% van 1RM zijn, zodat de lifter 1-3 herhalingen van de zware lift uitvoert, gevolgd door 3-6 herhalingen van de snelle beweging.
Door het volume laag te houden tijdens het zware tillen, wordt het effect van vermoeidheid verminderd en wordt maximale kracht geproduceerd tijdens de explosieve beweging, terwijl de effecten van PAP worden gemaximaliseerd.
U moet een rustinterval van 30 seconden toevoegen tussen de set voor zwaar tillen en de explosieve beweging. Dit geeft de betrokken spieren de tijd om te herstellen, terwijl de lifter toch kan profiteren van PAP van de zware lift.
Ook de toevoeging van een rustperiode van 15 seconden na elk rep van de explosieve beweging zorgt voor maximale snelheid bij elke herhaling. Na het afronden van je explosieve herhalingen, rust je 3 minuten voor de volgende set.
Aangezien het onverstandig is om te beginnen met 90% van je 1RM rond te gooien, moet je 3-5 opwarmsets opnemen voordat je het gewicht opstapelt. Om spiervermoeidheid te voorkomen voordat het werk begint, moet u alleen voldoende opwarmingsherhalingen doen om uw bloed te laten stromen.
Drie opwarmingssets van 3-5 herhalingen lijken goed te werken, hoewel geavanceerde lifters die met zeer zware gewichten te maken hebben wellicht een vierde en vijfde opwarmset nodig hebben.
Voor een gemakkelijke overgang van zware squats naar speed squats, plaatst u de bar zo dat uw speed squat-gewicht zich aan de binnenkant van de bar bevindt en voegt u het extra gewicht toe aan de bar zodat het totale gewicht gelijk is aan uw gewicht voor zware squats. Na het voltooien van je zware set, verwijder je eenvoudig de extra gewichten van de bar, zodat alleen het speed squat-totaal overblijft.
Als uw maximale squat bijvoorbeeld 395 pond is, plaatst u de bar met een plaat van 45 pond en een plaat van 35 pond aan elke kant, waardoor u 205 pond op de bar krijgt. Als je een zware set doet op 95% van je maximum (375), voeg dan nog eens 170 pond toe aan de bar.
Na het doen van de zware set, strip je de extra 170 pond af en doe je de speed squats met 205. Zelf het extra gewicht afnemen duurt ongeveer 30-45 seconden, wat een goed rustinterval is tussen zware en explosieve bewegingen.
Volg bij speed squats de richtlijnen van Louie Simmons voor gewicht en houd de intensiteit rond de 50-60% van je 1RM. In een ideale wereld zouden we zorgvuldig berekende intensiteiten gebruiken voor speed squats, maar als je deze tabel volgt, bespaar je tijd en wordt het hele proces een beetje meer gestroomlijnd. (Volg de onderstaande tabel om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken bij zowel de speedbox-squats als de reguliere speed-squats.)
| Max Squat * | Aanbevolen Speed Squat-gewicht * |
| Minder dan 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* pond
Als het je doel is om de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren, combineer dan speedbox squats met je zware squat. Om speedbox squats te doen, ga je gewoon op een box zitten die op of iets onder de parallel staat. Kom volledig tot stilstand en explodeer dan, terwijl je het gewicht zo snel mogelijk hurkt.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Hurken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Om de elastische explosiviteit te verbeteren, combineer je de zware squats met squats met normale snelheid. Concentreer je op het zo snel mogelijk afdalen naar diepte voordat je van richting verandert en explodeert. Een snelle tegenbeweging veroorzaakt een groter effect van de rekverkortingscyclus, waardoor de concentrische versnelling uit het gat zal toenemen.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Hurken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Combineer zware deadlifts met explosieve pull-throughs om de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een touw vast aan een kabel. Reik naar achteren tussen uw benen terwijl u een platte rug behoudt.
Zonder een tegenbeweging te gebruiken, strek je je heupen en knieën krachtig uit en blokkeer je de beweging zoals je zou doen bij een deadlift. Houd het gewicht voor de pull-throughs op of onder de 50% van je deadlift 1RM om bewegingen met hoge snelheid te garanderen.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Explosieve doortrek | 4, 4, 3, 2 |
Gebruik zware kettlebell-schommels om elastische explosiviteit te ontwikkelen. Nogmaals, het doel is bewegingen met hoge snelheid, dus kies een gewicht dat je explosief kunt verplaatsen terwijl je een goede vorm behoudt. Begin met een kettlebell van 32 kilo en ga na verloop van tijd door naar een 36 kilo, 40 kilo en 44 kilo.
Als je geen toegang hebt tot zware kettlebells (minimaal 32 kilo), gebruik dan zware dumbbells in plaats daarvan.
Begin met een halter van 70 pond en ga vanaf daar verder zoals uw vorm het toelaat.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Zware Kettlebell Swing | 3, 3, 2, 2 |
De med ball chest press is een goede keuze om te combineren met de bench press, maar als je geen toegang hebt tot medicine balls, werken plyo push-ups ook.
Om RFD te verbeteren, begin je met de med bal op je borst in stilstand, ontspan je volledig en passeer je de bal explosief zo hard als je kunt naar boven.
De keuze van het gewicht van de medicijnbal is afhankelijk van het individu. Zorg ervoor dat u een gewicht kiest dat u met een constante snelheid kunt gooien gedurende de hele set. Het moet een gewicht zijn dat uitdagend is om snel te bewegen, maar niet buitensporig.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Bankdrukken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Gebruik voor elastische explosiviteit med-ball explosieve persen. Laat een partner de medicijnbal van bovenaf naar u toe laten vallen terwijl u op uw rug ligt. Vang dan de bal en gooi hem zo hoog als je kunt na een korte tegenbeweging. Denk eraan om zachte handen te hebben en er dan snel vanaf te komen, zoals het spelen van hete aardappel met een ei.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Bankdrukken | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Als je geen toegang hebt tot med-ballen of ruimte om ze te gooien, voer dan explosieve push-ups uit vanuit stilstand op de grond voor RFD, of plyo-push-ups vanaf een hoogte voor elastische explosiviteit.
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Bankdrukken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo-push-up van rust | 4, 4, 3, 2 |
| Oefening | Herhalingen | Instensiteit | |
| A1 | Bankdrukken | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo-push-up | 3, 3, 2, 2 |
Contrastsets kunt u het beste aan het begin van uw sessie doen. Als je programma al een dag voor squatten, deadlifting en benching omvat, vervang je gewoon je gewone sets door contrastsets.
Om de trainingsdichtheid te verhogen, is het een goed idee om tijdens de rustperiodes van 3 minuten tussen de contrastsets een reeks mobiliteitswerk of andere actieve hersteloefeningen te doen.
Atleten buiten het seizoen moeten contrastsets 3-4 weken per keer gebruiken, meestal eenmaal per laagseizoen. Ik hou niet van het idee om explosief werk te doen tijdens het competitieve seizoen. Door ze te bewaren voor het laagseizoen, kunnen we explosiviteit ontwikkelen zonder krachttoename op te offeren.
Voor degenen die alleen trainen om de grote liften te vergroten, werk contrastsets in uw programma om de 3 maanden of zo, afhankelijk van uw behoeften. Jongens die het gevoel hebben dat ze hun explosiviteit drastisch moeten vergroten, kunnen er baat bij hebben om ze elke één of twee maanden te gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.