Koken van Power Foods - Deel 2

1601
Abner Newton
Koken van Power Foods - Deel 2

In deel 1 van deze serie heb ik enkele recepten geïntroduceerd waarmee je culinaire magie kunt beoefenen met zes van de 13 powerfoods TC die in zijn Magic 13-artikel worden getoond. Hier zijn wat meer ideeën om van de laatste zeven voedingsmiddelen op de lijst te genieten. Probeer ze uit en laat me weten hoe je ze leuk vindt!

Pompoen

Pompoen is heerlijk en voedzaam. De rijke smaak doet me altijd denken aan herfst en Thanksgiving, ongeacht in welke tijd van het jaar ik het proef.

De gemiddelde pompoen levert slechts ongeveer 4 kopjes gekookte pompoen op, wat een schaarse beloning is voor al het rommelige werk dat ermee gemoeid is. Het gebruik van ingeblikte pompoen verliest niet veel qua smaak en textuur, met veel minder stress en rommel. Hier is een recept dat gemakkelijker is dan pompoentaart.

Gebroken Pompoen en Zoete Aardappel

Ingrediënten

  • 2 blikjes van 12 ounce gepureerde pompoen
  • 3 kopjes in blokjes gesneden, geschilde zoete aardappel of yams (1 pond)
  • 1 blik (10 1/2-ounce) kippenbouillon
  • 2 teentjes knoflook, in plakjes
  • 1 laurierblad
  • 2 tl citroensap
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/8 tl witte peper
  • 1/8 theelepel nootmuskaat

Methode

  1. Combineer alles behalve pompoenpuree in een grote pan en breng aan de kook. Dek af en laat ongeveer 20 minuten sudderen, of tot vloeistof wordt geabsorbeerd, af en toe roeren.
  2. Haal van het vuur en verwijder het laurierblad.
  3. Voeg pompoen en puree toe samen met een aardappelstamper of in een keukenmachine, licht pulserend om indien gewenst dik te blijven.
  4. Als je wilt, kun je 1/2 kopje zure room erdoor roeren.

Spinazie

In zijn artikel beveelt TC aan om een ​​combinatie van rauwe en gekookte spinazie te eten om het meeste uit de beschikbare voedingsstoffen te halen.

Hier zijn enkele tips voor het kopen en schoonmaken van verse spinazie:

Kies spinazieblaadjes die er knapperig uitzien en donkergroene bladeren hebben met een lekkere frisse geur. Als je babyspinazieblaadjes koopt, zorg er dan voor dat ze niet slap, beschadigd of gevlekt en nat zijn. Kies gebundelde spinazieblaadjes met intacte stengel in plaats van verpakte bladeren.

1 pond verse spinazieblaadjes kookt tot ongeveer 1 kopje gekookte spinazie. Voor een bijgerecht van gekookte spinazie, gebruik 8 ons rauwe spinazie per portie. Bij het maken van met spinazie gevulde gerechten is het gemakkelijker om gehakte voorgekookte bevroren spinazie te gebruiken en een deel van het water dat uit de bladeren lekt te verwijderen.

Verse spinazie moet worden gewassen zodra je hem koopt. Losse spinazie kan erg korrelig zijn, dus het moet grondig worden afgespoeld (het kan niet worden overspoeld). Het groeit op zandgronden die, net als de meeste sla, aan de bladeren lijken te kleven.

De gemakkelijkste manier om spinazieblaadjes te wassen, is door een grote bak of gootsteen met koud water te vullen en de spinazieblaadjes erdoor te gooien. Verplaats het rond en het vuil en gruis zal naar de bodem vallen en de bladeren zullen drijven. U kunt de bladeren verwijderen en dit proces herhalen als de bladeren bijzonder zanderig of korrelig zijn.

Droog de spinazie met een slacentrifuge of leg ze op keukenpapier en laat ze drogen. Wikkel in droge papieren handdoeken en sluit ze af in een plastic zak om op te bergen. Bewaar gewassen greens altijd in uw koelkast in een groentelade als u die heeft. Het houdt het op een mooie gelijkmatige temperatuur zonder veel verandering.

Verwelkte verse spinazie met asperges

Ingrediënten

  • 3 kopjes verse spinazieblaadjes (baby of gewone krullen) gewassen en gedroogd
  • 1 pond asperges, gewassen en bijgesneden
  • 3 eetlepels. oude balsamico-azijn
  • 2 eetlepels. extra vergine olijfolie
  • 2 eetlepels. rode ui, fijngehakt
  • 1 teen knoflook, fijngehakt
  • 1/4 theelepel. zout
  • 1/4 theelepel. grof gemalen zwarte peper
  • 2 hardgekookte eieren, gehakt

Methode

  1. Verwijder stengels en aders van spinazie en scheur in hapklare stukjes. Opzij zetten.
  2. Blancheer de asperges in licht gezouten kokend water gedurende ongeveer 3 minuten of tot ze knapperig zijn; niet te lang koken. Haal van het vuur en shock in koud water met ijs; laat uitlekken en goed drogen; opzij zetten.
  3. Klop in een grote koekenpan op middelhoog vuur balsamicoazijn, olijfolie, rode ui, knoflook, zout en peper. Verhit het balsamico-mengsel tot het heet is, af en toe roerend.
  4. Voeg gekookte asperges toe aan het dressingmengsel, roer om te coaten en verwarm opnieuw.
  5. Voeg de spinazie toe en meng lichtjes, en leg ze onmiddellijk op borden. Spinazie moet licht verwelkt zijn, maar toch zijn vorm behouden.
  6. Bestrooi met gehakte eieren en serveer onmiddellijk.

Hier is een recept voor gekookte spinazie die als hoofdgerecht zal dienen.

Met spinazie en parmezaanse kaas gevulde kippenborsten

Ingrediënten

  • 6 grote kipfilets (zonder vel)
  • 2 pond bevroren gehakte spinazie, ontdooid
  • 1/4 kopje geroosterde knoflookteentjes (of 3 eetlepels. vers geplette knoflook)
  • 1/4 kopje parmezaanse kaas
  • 2 eiwitten
  • Zout en peper
  • Snufje nootmuskaat

Methode

  1. Verwarm je oven voor op 400 graden. Knijp na het ontdooien al het water uit de bevroren spinazie.
  2. Voeg in een keukenmachine alle ingrediënten voor vulling toe en pureer tot een gladde consistentie.
  3. Snijd de kipfilets in de lengte doormidden maar blijf aan één kant verbonden (zoals een boek).
  4. Zout en peper de kip aan alle kanten. Plaats de kip open op een rek dat in een bakplaat past die is bekleed met folie om hem gemakkelijk op te ruimen.
  5. Leg aan één kant van alle kipfilets een grote lepel met vulling. Vouw de andere kant over de vulling en druk lichtjes om de vulling over alle kanten te verdelen.
  6. Licht bestrijken met een spray van olijfolie.
  7. Bak ongeveer 25 minuten of tot de binnentemperatuur 150 graden bereikt.
  8. Laat ze minstens 15 minuten rusten voordat je ze serveert.

Tomaten

Tomaten haalden de Magic 13-lijst vanwege lycopeen, het pigment dat ze hun rode kleur geeft, en een van de krachtigste antioxidanten van de natuur. Lycopeen is in vet oplosbaar, dus het is het beste om tomaten met een beetje vet te eten. Gekookte tomatenproducten zijn meer beschikbare voedingsbronnen van lycopeen dan verse tomaten.

Hier is een recept dat ik lekker vind met verse rijpe tomaten. Ik werd geïnspireerd om het te maken door de grote rode in mijn moestuin. Het tomatenseizoen duurt niet lang waar ik woon, dus ik maak grote hoeveelheden van deze soep en vries hem in, zodat ik het hele jaar door kan genieten van de smaak van verse tomaten. Als je in een gebied woont waar je het hele jaar door geweldige verse tomaten kunt krijgen, heb je geluk.

Geroosterde Tomatensoep

Ingrediënten

  • 2 pond tomaten
  • 1 grote zoete gele ui
  • Olijfolie
  • Gedroogde Italiaanse kruiden (of vers mengsel van basilicum, oregano en tijm)
  • Vers gemalen peper
  • Zout
  • Verse basilicum

Methode

  1. Verwarm de oven voor op 425 graden.
  2. Kern alle tomaten en snijd ze in de breedte doormidden. Snijd de uien in plakjes.
  3. Leg ze allemaal op een bakplaat, met de snijkant naar boven. (U kunt uw bladpan bedekken met folie om hem gemakkelijk op te ruimen) .
  4. Wrijf of spuit ze in met olijfolie en bestrooi ze royaal met zout, peper en gedroogde of verse kruiden.
  5. Plaats in voorverwarmde oven. Rooster ongeveer 20 minuten of tot de bovenkant lichtbruin is.
  6. Haal ze eruit en laat ze afkoelen. Doe ze dan allemaal in een grote pan en pureer ze beetje bij beetje goed met een staafmixer of in een keukenmachine.
  7. Verwarm om te serveren en garneer met verse basilicum en geraspte Parmezaanse kaas.

Hier is nog een supereenvoudig recept dat tomaten uit blik in sap verwerkt. Verpakkers bewaren over het algemeen de rijpste, meest aantrekkelijk gekleurde tomaten voor gebruik als hele, geplette en in blokjes gesneden tomaten. Kleine tomaten zijn gereserveerd voor gebruik in pasta, puree of saus. Veel geplette en in blokjes gesneden tomaten in blik worden verdikt met tomatenpuree, niet met sap, waardoor de smaak van de saus verandert. Lees het etiket.

Kip Provençaals

Ingrediënten

  • 4 kippenborsthelften zonder vel, met ribben
  • 2 kippendijen zonder vel, met botten
  • 1/2 theelepel zout, plus 1 theelepel
  • 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper, plus 1 theelepel
  • 1/4 kopje olijfolie
  • 1 rode paprika, in plakjes
  • 1 gele paprika, in plakjes
  • 2 teentjes knoflook, gehakt
  • 1 blik (15 ounce) tomaten in blokjes gesneden, verpakt in sap
  • 1/2 kopje witte wijn
  • 1 eetlepel verse tijmblaadjes
  • 1 eetlepel verse oreganoblaadjes
  • 1/2 kopje kippenbouillon
  • 2 eetlepels kappertjes
  • 1/4 kopje gesneden verse bladpeterselieblaadjes

Methode

  1. Kruid de kip met 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel peper.
  2. Verhit de olijfolie in een zware, grote koekenpan op middelhoog vuur. Als de olie heet is, bak de kip dan aan beide kanten bruin. Haal uit de pan en zet apart.
  3. Houd dezelfde pan op middelhoog vuur, voeg de paprika's toe en kook ongeveer 5 minuten. Voeg de knoflook toe en kook 1 minuut.
  4. Schraap met een houten lepel de gebruinde stukjes van de bodem van de pan terwijl je de wijn toevoegt en kook tot ze bijna droog zijn. Voeg de tomaten toe met het sap. Doe de kip terug in de pan, voeg de bouillon toe en breng het mengsel aan de kook.
  5. Zet het vuur lager en laat afgedekt sudderen tot de kip gaar is, ongeveer 20 tot 30 minuten.
  6. Als je het meteen serveert, voeg dan de kappertjes en de peterselie toe. Roer om te combineren en serveer.
  7. Als je het van tevoren maakt, doe de kip en saus dan in een bewaarbak, laat afkoelen en zet in de koelkast. Verwarm de volgende dag de kip en laat sudderen op middelhoog vuur. Roer de kappertjes en de peterselie erdoor en serveer.

Kalkoenfilet

Dit is een van mijn favoriete gerechten om heel te koken. Wanneer mij mijn beste tips wordt gevraagd voor het koken van hele kalkoenborst, is het eerste dat ik mensen vertel, een digitale thermometer zoals deze te krijgen:

Iedereen en hun oma hebben hun eigen manier om kalkoen te roosteren waarvan ze beweren dat het “de beste” is."Ik beweer niet dat mijn weg zelfs maar in de buurt van" de beste "ligt, dat is zeker. Ik zal je echter vertellen dat het verdomd lekker is. Het duurt even om het voor te bereiden en in de oven te krijgen. Als je een van deze thermometers hebt, kun je het alarm gewoon op een bepaalde temperatuur instellen en het vergeten terwijl het allemaal in je oven wordt weggestopt. Dus hier is het, stap voor stap.

Simply Citrus Geroosterde Kalkoenfilet

Ingrediënten

  • 2-4 sinaasappels, citroenen of limoenen in vieren gesneden
  • 1 grote gele ui
  • 1 bosje verse salie
  • Olijfolie
  • Vers gekraakte peperkorrels
  • Grof zeezout of koosjer zout
  • 1 kalkoenfilet, heel

Vereiste uitrusting:

  • 1 braadpan voorzien van een rooster-thermometer
  • Scherp vleesmes of elektrisch mes

Methode

  1. Verwarm je oven voor op 450 graden. Kalkoenfilet afspoelen en drogen. Verwijder eventuele nek- of leverdelen die zich nog aan de binnenkant van de holte bevinden.
  2. Wrijf de binnenkant van de holte in met zout en peper en vul royaal met de citrusvruchten naar keuze, uien en verse salie.
  3. Leg de gevulde borst op het rooster in de braadpan. (Ik vind het leuk om mijn braadpan te bekleden met folie om hem gemakkelijk op te ruimen).
  4. Wrijf de buitenkant van de borst in met olijfolie en royaal zout en peper. Dit zal helpen om een ​​knapperige huid te creëren, als je dat lekker vindt.
  5. Plaats de thermometer in het dikste deel van de borst en zet de wekker op 100 graden. (Dit is ongeveer 2/3 gaar en geeft een signaal om de oven lager te zetten.)
  6. Plaats de kalkoen in de oven en als het alarm afgaat op 100 graden, draai de oven dan naar 300 graden en stel het alarm opnieuw in op 155 graden. Haal de kalkoen uit de oven en leg ze op een warme plek om ongeveer 20 minuten te rusten. Op dit moment zal de temperatuur ongeveer 10-15 graden stijgen, afhankelijk van de grootte van de borst.
  7. Opmerking: alle gevogelte moet worden verwarmd tot een interne temperatuur van 165 graden F. (of tot 145 graden gedurende ten minste 14 minuten) om als veilig te worden beschouwd voor het risico op salmonella. Sommige mensen gaan hiermee overboord en verhitten de vogel tot 180 graden om alle door voedsel overgedragen bacteriën te doden. Maar bovenstaande temperaturen zijn voldoende, zegt het Serve Safe Certification-handboek. Natuurlijk, 180 graden zal elke bacterie echt oprecht dood maken, maar je zult eindigen met een taaie oude vogel.
  8. Snijd kalkoenfilet in plakjes en bewaar de botten in de vriezer om later te roosteren voor een lekkere zelfgemaakte kalkoenbouillon. Serveer met geroosterde pompoen en zoete aardappelpuree en enkele eenvoudige gebakken spinazieblaadjes. Bewaar je overgebleven kalkoen voor het maken van kalkoensalade voor de komende dagen.

Yoghurt

Je denkt waarschijnlijk: "Wat heb ik nodig? yoghurt recept voor? Ik kan het gewoon uit de container eten.”Dat klopt, dat kan, maar het is veel beter om je eigen yoghurt te maken. Ik zal in dit artikel niet ingaan op het maken van yoghurt, maar als je geïnteresseerd bent, zijn er tal van websites die yoghurtculturen verkopen, en het fermenteren van je eigen yoghurt is gemakkelijk en heerlijk. Probeer het een keer en je zult nooit meer een pak yoghurt willen kopen, dat garandeer ik je.

Als je geen tijd hebt om van je keuken een yoghurtfabriek te maken, kun je natuurlijk nog steeds een aantal ongelooflijk hoogwaardige yoghurt kopen op boerenmarkten, reformwinkels en zelfs supermarkten. Een van mijn favoriete manieren om een ​​gezonde dosis van dit krachtvoer te krijgen, is door het toe te voegen aan mijn Banana Metabolic Drive-shake. Het maakt het zo romig en voegt dat kleine beetje zuur toe dat de smaak en textuur gewoon perfect rond maakt.

Voor degenen onder jullie die op zoek zijn naar iets anders dat met yoghurt te maken heeft, hier is een recept voor een geweldige dip of dressing die je kunt maken met deze super nuttige bacterie.

Yoghurt Dille Dip of Dressing

Ingrediënten

  • 16 ons dikke gespannen yoghurt of magere yoghurt
  • (Als u geen Griekse ingedikte yoghurt kunt krijgen, kunt u deze een nacht door een kaasdoek of koffiefilter persen. Als je het niet erg vindt dat je dressing een beetje dun is, kun je de yoghurt gewoon gebruiken zoals hij is.)
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 theelepel zout
  • 1/2 theelepel peper
  • 2 eetlepels rode wijnazijn
  • 1 klein handje verse dille, gehakt (of 3 eetlepels. gedroogde dille)

Methode

  1. Meng alle ingrediënten in een kom en bewaar 7-12 dagen in de koelkast.

Serveersuggesties:

  • Meng met in blokjes gesneden kalkoen of kip om een ​​salade te maken.
  • Voeg verse komkommers toe voor een salade die doet denken aan de specialiteit van gekoelde komkommer-yoghurtsoep uit het Midden-Oosten.
  • Giet een paar eetlepels over gegrilde zalm.

Ik hou ook van deze dressing op een broodje gegrilde kip geserveerd op een vers gebakken pitabroodje met veel gehakte rode uien, als een kipgyro of souvlaki in plaats van tzatzikisaus.

Shiitake paddestoelen

De shiitake is de populairste paddenstoel van Japan. Het heeft een sterke, aardse smaak en wordt vers of gedroogd gebruikt bij het koken. Shiitake bevat grote hoeveelheden glutamaat (de "G" van MSG, zonder de toxische bijwerkingen). Glutamaat draagt ​​bij aan de vijfde smaakdimensie, die Japanners noemen umami, wat zich ruwweg vertaalt als "onbeschrijfelijke verrukkingen.”Wanneer champignons worden gedroogd, neemt hun glutamaatgehalte toe, wat op zijn beurt hun glutamaatgehalte verhoogt umami factor.

De Japanners maken een stevige, zeer gewaardeerde voorraad dashi van gedroogde shiitake, die een heerlijke vlezige en hartige verrukking toevoegt aan soepen, noodlegerechten en ander voedsel. Vers of gedroogd, het inherente umami van shiitake-paddenstoelen moet worden ervaren. En als je het eenmaal hebt ervaren, zal er zeker vaak naar worden verlangd.

Ik vind het heerlijk om shiitake-paddenstoelen te combineren met andere wilde paddenstoelen om een ​​smakelijke topping te maken voor gegrilde steak. Een "truc" die ik van een van mijn docenten op de culinaire school leerde, was hoe champignons te "karameliseren". Wanneer de meeste mensen aan karamelisatie denken, denken ze aan uien of andere suikerhoudende groenten. Maar champignons kunnen ook een mooie gekarameliseerde korst krijgen als je geduld en een goed oog hebt. Verse champignons krimpen aanzienlijk als ze worden gekookt, dus je moet ze goed in de gaten houden en van het vuur halen zodra ze gaar zijn.

Gebakken wilde champignons met verse tijm

Ingrediënten

  • 2 pond wilde paddenstoelen
  • Zout
  • Vers gemalen peper
  • Olijfolie om te sauteren
  • 2 eetlepels. verse tijm, verpakt en licht gesneden
  • Gegrilde steaks of kipfilet

Methode

  1. Verwarm een ​​gietijzeren of een zeer zware sauteerpan met bodem op hoog vuur.
  2. Voeg een scheutje olijfolie toe en verwarm tot het glinstert.
  3. Voeg champignons toe in een dunne laag en werk in kleine porties. Het doel is om de champignons bruin te maken, niet om ze te stomen. Zout en peper ze lichtjes terwijl ze bruin worden.
  4. Raak ze een paar minuten niet aan, zodat ze bruin kunnen worden. Zodra de champignons hun vocht in de pan beginnen te verliezen, doe je ze in een aparte kom en meng je met de verse tijm.

Je kunt op dit punt ook zware room toevoegen om een ​​mooie en subtiele saus te maken voor je biefstuk of kip.

Ik hoop dat je genoten hebt van deze miniserie over het koken van de Magic 13 Power Foods. Er is nooit een excuus voor een saai dieet. Afwisseling in alles, inclusief eten, is het kruid van het leven.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.