Van alle dingen die u kunt doen om uw trainingen effectiever te maken voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, voegt u volumestanden bovenaan de lijst toe.
Het is zo simpel als het SAID-principe, dat stelt dat uw lichaam zich specifiek zal aanpassen aan de opgelegde vraag. Wanneer u het volume van uw trainingen verhoogt, heeft uw lichaam geen andere keuze dan zich aan te passen of te sterven. Oké, ik ben overdreven dramatisch, maar je begrijpt het wel.
Op basis van recent onderzoek past uw lichaam zich op twee manieren aan. Ten eerste reguleert het de eiwitsynthese, zodat je spieren groter worden.(1) Ten tweede verhoogt het uw anabole hormonen door de productie van groeihormoon en almachtig testosteron op te voeren.(2,3) Groeihormoon verbrandt vet en bouwt spieren op, en testosteron is, zoals je weet, de krachtigste spieropbouwer ter wereld. Het verhogen van beide resulteert in een slankere, meer gespierde lichaamsbouw.
Je denkt waarschijnlijk dat je terug moet naar de trainingsstijl van begin jaren 80 met marathonsessies van twee uur, toch? Nee. Houd de rusttijden gewoon kort. Onderzoek suggereert dat onvolledige rusttijden meer groeihormoon produceren en meer spieren opbouwen dan langere rustperioden.(2)
Daarom rijst een logische vraag: hoe kunt u het volume van uw trainingen het beste verhogen terwijl u de rusttijden zo kort mogelijk houdt?? Ik ga het advies van de grote Ringo Starr opvolgen en je vertellen "met een beetje hulp van mijn vrienden."
Voor elk van de volgende methoden raad ik aan een gewicht te gebruiken dat je vers 10 keer zou kunnen tillen. Deze belasting is voldoende om een groot aantal spiervezels te rekruteren, maar het is ook licht genoeg om behoorlijk wat herhalingen in ongeveer een uur uit te voeren, mits je het goed doet.
Hier is hoe je het goed doet.
Pavel Tsatsouline staat bekend om zijn pleidooi voor trainingsmethoden die werken. Niet alleen dat, maar we hebben hem te danken aan de explosie van kettlebell-training in dit land. Een van zijn beste methoden is het laddersysteem, waarbij je begint met een herhaling van een oefening en een herhaling blijft toevoegen bij elke set totdat je 5 herhalingen hebt bereikt.
Keer op dat moment terug naar één herhaling en houd het systeem aan de gang totdat je een beoogd aantal herhalingen hebt bereikt, bijvoorbeeld 50. Dit is een veilige manier om zoveel mogelijk volume in een korte tijd te proppen.
Voor ladders raadt Pavel aan om te beginnen met een lading die je in verse toestand 5-15 keer kunt tillen. Maar zoals hierboven vermeld, heb ik succes gehad met een gelukkig medium. Mijn klanten gebruiken een gewicht dat ze 10 keer kunnen tillen als ze vers zijn om de volgende reeks te starten.
Na het bereiken van 5 herhalingen, keert u terug naar één herhaling en begint u de reeks opnieuw. Dit hele proces moet 3-5 keer worden herhaald.
Ik ben een fan van dit systeem omdat het vermoeidheid net zo goed beheert als het kan. Als je eenmaal moe begint te worden, haal je de touwtjes in handen en keer je terug naar één herhaling. Hierdoor kun je meer herhalingen verslaan dan je zou kunnen hebben als je de hamer liet vallen en jezelf verbrandde tijdens de eerste paar sets.
De Oostenrijkse eik, Arnold Schwarzenegger, staat erom bekend dat je voor het bouwen van grote lats 50 herhalingen (per sessie) met brede grip moet doen, ongeacht hoeveel sets je nodig hebt. Voor mij brengen ladders je daar het snelst.
Probeer het met elke samengestelde oefening die spieren toevoegt waar u die het meest nodig heeft. Front squats voor grotere dijen; deadlifts voor een meer gespierde achterste ketting; chin-ups of dips voor een zwaarder bovenlichaam.
20 strikte pull-ups uithalen is een prestatie die velen nog moeten beheersen. Dat is jammer, want het is een verdomd goede test van relatieve kracht (een maatstaf voor hoe sterk je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht), om nog maar te zwijgen van een ongelooflijke bouwer van het bovenlichaam. Voeg elke week twee laddertrainingen toe met een doel van 100 herhalingen (10 cycli), en je zult in een mum van tijd indruk maken op de in bikini geklede strandkonijntjes.
Wanneer u back-to-back sets van dezelfde oefening uitvoert, worden uw prestaties in een New Yorkse minuut opgevoerd. Protonen hopen zich op, spieren verzuren en voordat je het weet, heeft plaatselijke vermoeidheid zich in je spieren gevestigd.
Nu ben je gedegradeerd tot het gebruik van lichtere gewichten, en helaas moet je nu wachten op de dumbbells die Janice, de 40-jarige poema in een turnpakje met luipaardprint, gebruikt om side-raises te doen.
De oplossing voor dit probleem is echter eenvoudig. Wissel elke set van een oefening af met een andere oefening die de andere spiergroep traint.
Als je een overhead-press doet, gooi dan een reeks pull-ups in het midden van je rustperiode. Als je je borst traint, wissel deze dan af met een roeitraining. En voor squats of deadlifts, wissel af met een oefening voor het bovenlichaam: een deadlift met een push-press of een squat met een dip, bijvoorbeeld.
Het mooie van antagonist-training is dat je je kracht langer kunt behouden. Je zult uiteindelijk meer grootte en kracht opbouwen, omdat je de meeste spiervezels rekruteert wanneer de belasting het hoogst is.
Nu weet ik dat het afwisselen tussen een deadlift en push-press niet echt een antagonistische training is, maar het alternatieve idee om de leg extension te combineren met een leg curl ruikt gewoon niet goed in mijn trainingsboek.
Je zou theoretisch een quad-dominante oefening zoals front squat kunnen combineren met een heup-dominante oefening zoals de Roemeense deadlift, maar er is gewoon te veel overdracht tussen de twee. Blijf bij de bovenste / onderste koppeling voor het beste resultaat.
Begin met een gewicht dat u voor elke oefening 10 keer zou kunnen tillen terwijl u vers bent en doe de volgende routine drie keer per week gedurende drie weken.
Deze routine zal de totale lichaamsgrootte en kracht sneller opbouwen dan andere trainingen die twee keer zo lang duren en drie keer zoveel oefeningen gebruiken.
Concentreer u voor een progressie op het toevoegen van meer herhalingen aan elke set wanneer u de training herhaalt. In wezen doe je meer volume in dezelfde hoeveelheid tijd. Deze "escalerende dichtheid" -benadering werkt geweldig voor het opbouwen van spieren en het is wat het EDT-systeem van Charles Staley tot zo'n favoriet bij fans maakte.
De laatste methode om je trainingsvolume te vergroten, is gebaseerd op het systeem dat ik heb uiteengezet in mijn laatste boek, Huge in a Haast. Voor de toepassing van dit artikel begin je met een gewicht dat je, nogmaals, vers 10 keer kunt tillen.
Je doet zoveel mogelijk herhalingen met maximale acceleratie totdat je snelheid merkbaar vertraagt. Op dat moment neem je een korte rustpauze voordat je hetzelfde doet met een antagonistoefening of een combinatie van oefeningen voor het boven- en onderlichaam. Ga door met het uitspelen van zoveel mogelijk snelle herhalingen tot je 50 hebt bereikt voor elke oefening.
Deze progressie werkt anders dan u waarschijnlijk gewend bent te zien. In eerste instantie concentreer je je op het toevoegen van meer herhalingen aan elke set. Dit zal snel gebeuren vanwege krachtaanpassingen die optreden bij snelle liften.
Zodra je 15 herhalingen kunt uitvoeren voor de eerste set, is het tijd om de belasting te verhogen, zodat je terugvalt rond het bereik van 10 herhalingen voor je eerste set.
Vergis je er niet over: als je wilt groeien, moet je volume aan je trainingen toevoegen. Deze volumeverhogende methoden zullen uw lichaam groter en sterker maken, terwijl de hormonen die uw lichaam helpen om vet te verbranden, opwaarts worden gereguleerd. Voel je vrij om de drie verschillende methoden die ik heb beschreven te mixen en matchen om je training fris te houden.
Na een paar maanden sport je een lichaam dat zo sterk is als het eruit ziet!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.