Kernverwarring

1822
Yurchik Ogurchik
Kernverwarring

Dit is wat u moet weten ..

  1. Een paar onderzoeken beweren dat oefeningen met meerdere gewrichten en vrije gewichten, zoals squats en deadlifts, 'kern'-spieren beter activeren dan kernoefeningen.
  2. Deze onderzoeken hebben ertoe geleid dat veel mensen ten onrechte denken dat alles wat ze hoeven te doen om de buikspieren en schuine standen te versterken, squats en deadlifts zijn.
  3. Daaropvolgend onderzoek heeft aangetoond dat squats en deads niet eens in de buurt komen van het creëren van de activeringsniveaus in de rectus abdominis die de push-up doet.
  4. Mensen definiëren het woord "kern" verkeerd. Het zijn niet alleen je diepe ruggenmergstabilisatoren, buikspieren en onderrug. Het is je hele romp minus je armen en benen.
  5. De uitrol van de Zwitserse bal en de snoek van de Zwitserse bal zijn het meest effectief in het activeren van de buikspieren en schuine standen, wat de auteur ertoe aanzet om de "uitrol van de snoek" te creëren."

Voor Abs, Squats en Deadlifts Suck

Een paar onderzoeken hebben het standpunt ingenomen dat oefeningen met meerdere gewrichten en vrije gewichten, zoals barbell squats en deadlifts, 'kern'-spieren beter activeren dan isolatiekernoefeningen.

Deze onderzoeken hebben veel trainers, coaches en sportliefhebbers ertoe gebracht abusievelijk denk dat je geen oefeningen hoeft te doen die gericht zijn op het versterken van je buikspieren en schuine standen, omdat squats en deadlifts het werk effectiever doen.

De waarheid is dat, als je naar het bewijs kijkt, de veelgehoorde bewering dat "zware squats en deadlifts alles zijn wat je nodig hebt om je buikspieren en schuine buikspieren te versterken" niet klopt. In feite activeert de gewone push-up de buikspieren en schuine standen meer dan squats of deadlifts!

Wat doet zinvol is echter de "beste buikspieroefening", die uw denken over kerntraining zal veranderen.

De "kern" is niet wat u denkt dat het is

De belangrijkste reden voor de verkeerde interpretatie van het kernactiveringsonderzoek? Om te beginnen niet begrijpen wat de "kern" -spieren zijn.

Hoewel zowat elke trainer, coach en sportliefhebber het heeft over het trainen van de kern op de een of andere manier weten de meesten niet dat de term 'kern' voor het eerst werd bedacht in 1982 door Bob Gajda (1966 Mr. Amerika) en Dr. Richard Dominquez in hun boek, Total Body Training.

In hun boek beschreven Gajda en Dominquez wat de kern is en wat het doet:

Het eerste essentiële concept bij totale lichaamstraining is dat van de 'kern', wat onze term is voor de spieren van het centrum van het lichaam.

Deze spieren stabiliseren het lichaam terwijl we ons in een correcte antizwaartekrachthouding bevinden of onze armen en benen gebruiken om te werpen of te schoppen. Ze behouden onze structuur terwijl we krachtige oefeningen doen ... Dit zijn de spieren die het hoofd, de nek, de ribben, de wervelkolom en het bekken besturen.

De kern van het menselijk lichaam zijn die spieren die de romp en nek in een buisachtige vorm houden ... Als je kern stevig en stijf is, kun je de activiteiten doen waarvoor het bedoeld is. Als de stijfheid wordt verbeterd, kunt u uw atletische prestaties maximaliseren.

Simpel gezegd, de "kern" is niet alleen uw diepe ruggenmergstabilisatoren, samen met buikspieren en onderrug; de kern is de hele romp minus de ledematen (armen en benen). Dit betekent dat de schouders, borst, bilspieren, buikspieren, middenrug en latten kernspieren zijn.

Dus, hoewel je het doen van borstdrukken en rugleuningen misschien niet als "kerntrainingsoefeningen" beschouwt, zijn ze dat zeker wel.

Dat gezegd hebbende, de grote afhaal hiervan is dat je sterker moet worden alle van de spieren van je romp als je een sterke 'core' wilt.Houd dat in gedachten als we kijken naar het onderzoek naar squats en deadlifts omdat ze betrekking hebben op de activering van de “core” -spieren.

Een nadere blik op de (misleide) wetenschap

Een van de twee onderzoeken die het meest worden aangehaald als wetenschappelijk 'bewijs' dat squats en deadlifts beter werken voor het versterken van je buikspieren en schuine buikspieren, is getiteld Systematisch overzicht van kernspieractiviteit tijdens fysieke fitheidsoefeningen.

Het doel van dit artikel was om “systematisch de literatuur te herzien over de elektromyografische (EMG) activiteit van 3 kernspieren (lumbale multifidus, transversale abdominis en quadratus lumborum) tijdens fysieke fitnessoefeningen bij gezonde volwassenen."

(Jullie wetenschappelijke detectives zullen opmerken dat wanneer de auteurs 'kernspieren' zeggen, ze dat ook zijn niet verwijzend naar de rectus abdominis en de obliques.)

De belangrijkste bevindingen van deze review waren als volgt:

  • Matige niveaus van bewijs geven aan dat lumbale multifidus EMG-activiteit groter is tijdens oefeningen met vrij gewicht in vergelijking met oefeningen met bal / apparaat en vergelijkbaar is tijdens oefeningen voor rompstabiliteit en bal / apparaat.
  • EMG-activiteit in de transversale buik is vergelijkbaar tijdens oefeningen voor rompstabiliteit en bal- / apparaatoefeningen.

Het is duidelijk dat de resultaten van deze review zeker zijn niet doen laten zien dat squats en deadlifts meer activering van de rectus abdominis en schuine spieren creëren dan oefeningen die zich richten op die kernspieren.

Wat deze bevindingen ons echter vertellen, is dat als je oefeningen doet zoals squats en deadlifts, je de diepe (lokale) kernstabiliserende spieren zoals de transversale buikspieren en de lumbale multifidus niet verwaarloost.

De onderzoekers concludeerden dat: "Het beschikbare bewijs suggereert dat kracht- en conditioneringsspecialisten zich moeten concentreren op het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten met vrij gewicht, in plaats van kernspecifieke oefeningen, om de kernspieren van hun atleten en cliënten adequaat te trainen."

Nu, als je die conclusie alleen maar leest en niet vraagt: “Naar welke kernspieren hebben de onderzoekers van deze studie gekeken?"Je kunt duidelijk zien hoe de studie verkeerd werd voorgesteld als aantonen dat squats en deadlifts meer abdominale activering creëren dan kerngerichte oefeningen gericht op die specifieke spieren.

Zelfs niet zo goed als een push-up

Een ander onderzoek dat vaak verkeerd wordt voorgesteld, is gerechtigd Rompspieractiviteit tijdens stabiliteitsbal- en vrije gewichtsoefeningen.

Daarin werden squats en deadlifts gedaan met ladingen van ongeveer 50, 70, 90 en 100% van de 1RM van de proefpersoon. De proefpersonen voltooiden ook 3 stabiliteitsbaloefeningen: birddog, heupbrug en balrugverlenging.

De bevindingen:

  • Bij geen van de oefeningen werden significante verschillen waargenomen in de rectus abdominis en de externe schuine spieren.
  • De activiteit van de rompspieren tijdens squats en deadlifts is groter of gelijk aan die welke wordt geproduceerd tijdens de stabiliteitsbaloefeningen. Squats en deadlifts worden aanbevolen voor het vergroten van kracht en hypertrofie van de rugextensoren.

Kortom, deze studie toonde aan dat squats en deadlifts hoge niveaus van activering opwekken in de achterste kernspieren (i.e., de rugextensoren) in vergelijking met andere oefeningen die gericht zijn op de achterste kernspieren.

Maar ze hebben squats en deadlifts niet vergeleken met oefeningen die zijn ontworpen om de voorste kernspieren (buikspieren en schuine spieren) te activeren.

Bovendien helpen de volgende grafieken u een beeld te geven van hoeveel of, nauwkeuriger, hoe weinig de voorste kernspieren worden geactiveerd tijdens squats en deadlifts, in tegenstelling tot andere voorste kernspecifieke oefeningen.

Zoals je kunt zien, komen volgens dit onderzoek squats en deadlifts niet eens in de buurt van het creëren van de activeringsniveaus in de rectus abdominis die de push-up doet.

Evenzo laat de onderstaande grafiek zien dat squats en deadlifts hogere niveaus van spieractivatie in de externe obliques creëren dan in de rectus abdominis. Het niveau van externe schuine spieractivering is echter nog steeds ver onder het niveau dat wordt gecreëerd door de push-up!

Volledige kerntraining vereist meer dan squats en doden!

Als je een echt sterke "kern" wilt bezitten, moet je worden getraind alle van de spieren van je romp.

We weten dat duwoefeningen veel werk opleveren voor de borstspieren en schouders. We weten ook dat trekoefeningen voor het bovenlichaam veel werk opleveren voor de lats- en middenrugspieren. En nu weten we dat squats en deadlifts onze achterste kernspieren goed doen.

Maar dat laat de voorste kernspieren (buikspieren en schuine spieren) weg, wat mensen over het algemeen willen werken als ze het woord 'kern' rondgooien!

Dus welke beweging of bewegingen bieden het meeste voordeel bij het werken aan deze voorste kernspieren?

The Pike Roll Out: The Single Best Ab-oefening

Een onderzoek uit 2010 vergeleek de activering van de kernspieren tijdens Zwitserse bal- en traditionele buikspieroefeningen en ontdekte dat de uitrol van de Zwitserse bal en de Zwitserse balsnoek het meest effectief waren bij het activeren van de bovenste en onderste buikspieren en externe en interne schuine standen.

Dus combineerde ik de twee om te maken wat ik de “beste buikspieroefening” noem.”Het heet de uitrol van snoeken.

Natuurlijk moet een uitgebreid trainingsprogramma voor de buik, net als het trainen van elk ander spierstelsel, verschillende oefentoepassingen bevatten om ervoor te zorgen dat uw trainingen goed afgerond zijn.

Referenties

  1. Dominguez, R, en Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.
  2. Martuscello JM, et al. "Systematisch overzicht van kernspieractiviteit tijdens fysieke fitnessoefeningen" J Strength Cond Res. 2013 juni; 27 (6): 1684-1698.
  3. Nuzzo JL, et al. “Rompspieractiviteit tijdens stabiliteitsbal- en vrije gewichtsoefeningen” J Strength Cond Res. 2008 Jan; 22 (1): 95-102.
  4. Nieuwe trainingstechnieken. Powerpoint-presentatie door Jeffrey M. McBride, PhD universitair hoofddocent - Afdeling Biomechanica van Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006.
  5. Escamilla, R.F, et al. "Kernspieractivering tijdens Zwitserse bal en traditionele buikspieroefeningen" J Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.