Er is een reden - een verdomd goede reden - waarom de auto's van vandaag niet zijn gemaakt met een carburateur. Om dezelfde reden gebruik ik geen ganzenveer van kalkoen om dit artikel te schrijven. Ik schep ook geen kolen in mijn oven om de ‘ijskoude’ nachten van 50 graden in Zuid-Californië te temmen. En ik heb het bijna opgegeven om twee lege blikjes varkensvlees en bonen aan elkaar te rijgen om met TC over kuikens te praten.
Er zijn betere manieren om de klus te klaren. Trainen op maat en kracht is natuurlijk geen uitzondering.
Met dit artikel neem ik je mee op een reis van sets en herhalingen. Het is een onderwerp waar ik in mijn vroege trainingsdagen veel te veel tijd mee heb geëxperimenteerd, en het struikelde me bij verschillende gelegenheden. In wezen probeerde ik een betere carburateur te bouwen, terwijl ik aan brandstofinjectie had moeten denken.
Dus ik ben hier om je te helpen over een aantal van dezelfde valkuilen heen te springen waar ik in terecht ben gekomen.
Toen ik 18 was, kreeg ik een exemplaar van de klassieke tekst van Bill Starr in handen, De sterkste zal overleven. De basis van het boek waren drie oefeningen: de power clean, bench press en back squat. Hij raadde aan om alle drie de oefeningen in elke training uit te voeren - met andere woorden een totale lichaamstraining - voor drie trainingen per week.
Ik volgde zijn programma gedurende drie van de beste trainingsmaanden van mijn jeugd. Ik heb spieren en kracht toegevoegd als nooit tevoren. Helaas was ik een naïeve tiener. Vanwege mijn koppigheid, gecombineerd met het waanidee dat trainingen van professionele bodybuilding-spiermagazines zeker betere trainingsmethoden hadden, liet ik zijn programma en veel van de principes van het boek achter me. (Als ik terugkijk, heb ik nog steeds geen idee waarom ik dit heb gedaan.)
Een belangrijk onderdeel van Starr's boek was een combinatie van 5 sets van 5 herhalingen voor de grote drie liften. Hoewel ik onwetend besloot af te zien van zijn totale lichaamstraining om te experimenteren met een ontelbaar aantal splitsingen, had ik genoeg verstand om zijn 5 × 5-combinatie in mijn trainingen te behouden. Die combinatie van set en rep voelde gewoon goed. Telkens wanneer ik het voor een lift gebruikte, kreeg ik resultaten - niet voor onbepaalde tijd, maar zeker langer dan elke andere combinatie.
Op de rijpe leeftijd van 19 kreeg ik de kans om een krachttraining les te geven bij de plaatselijke YMCA. Een van mijn professoren, een gewichthefcoach, had de klas lesgegeven en was klaarblijkelijk bereid de taak over te dragen aan jonger bloed. Ik was blij om te voldoen.
Kun je raden welke set / rep-combinatie ik het meest heb gebruikt??
Als je je ooit afvraagt welke trainings- of voedingsmethoden hebben gewerkt voor een elite-trainer, kijk dan eens naar waar hij voor staat. Met andere woorden, er is altijd een voorkeur voor de methode die hem resultaten opleverde. Dit is niet per se een slechte zaak, het is gewoon een feit. Wij coaches denken dat als we iets vinden dat effectief is voor ons, het waarschijnlijk ook voor u effectief zal zijn. Ik ben zeker niet anders.
Ik had inderdaad een sterke voorkeur voor de methode van 5 sets van 5 herhalingen die ik uit Starr's boek leerde. Het werkte voor mij, en het werkte voor de meeste mensen die ik heb opgeleid.
Na mijn studie verhuisde ik naar Chicago en begon te werken als personal trainer. Het succes dat ik had met het gebruik van de 5 × 5-methode met mijn YMCA-les, bracht me op de goede weg. Ik was er absoluut van overtuigd dat een effectief trainingsprogramma voortkwam uit een specifieke set / rep-combinatie. Als ik een training schreef met 5 sets van 5 herhalingen voor de front squat, en mijn cliënt kon slechts drie of vier herhalingen krijgen op de laatste set, dan dacht ik dat de training niet productief was.
Van de 5 × 5-methode heb ik geëxperimenteerd met andere - zij het vergelijkbare - combinaties zoals 4 × 6, 6 × 4 en 8 × 3. Als het ging om het trainen op grootte en kracht, behaalden mijn klanten met allemaal resultaten. Ik had de specifieke parameters gevonden die werken. Ik moest er gewoon voor zorgen dat ze nooit te kort kwamen.
En toen begon ik mislukkingen bij mijn klanten te vermijden. Naar mijn mening was het beter om alle vijf sets van vijf herhalingen af te maken dan om bij de laatste set tekort te schieten. Ik wou dat ik kon zeggen dat mijn strategie was gebaseerd op het beheersen van vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, of een andere wetenschappelijke verklaring, maar dat was het niet. Ik was nog niet begonnen met de graduate school en had maar een paar dozijn mensen opgeleid. Ik besloot mijn klanten te trainen met lagere belastingen, omdat ik er vast voor stond om altijd de combinatie set / rep precies goed te krijgen.
Ik was misschien op de goede weg, maar ik keek met een rietje naar training. Ik had me inderdaad per ongeluk handboeien omgedaan.
Op dit punt in het verhaal kan ik nog veel meer zeggen over wat ik heb geleerd sinds ik die YMCA-les 10 jaar geleden heb gegeven, maar ik wil meteen ter zake komen. Ik ben hier om je te vertellen dat als je je focus op specifieke set / rep-combinaties verkleint, je nooit zo snel grootte en kracht zult opbouwen als je zou kunnen hebben.
Er is te veel ruimte voor fouten. De eerste paar sets zijn misschien te gemakkelijk, en in latere sets kun je te ver reiken, waardoor je overmatige vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel oploopt terwijl je de kleinere, zwakkere spiervezels rekruteert. Waar het om gaat is de totaal aantal herhalingen dat u doet en de belasting die u gebruikt om die herhalingen te krijgen.
In plaats van 5 × 5 te doen met 85% van uw maximum van één herhaling (een gewicht dat u 6 keer zou kunnen tillen), behaalt u aanzienlijk betere resultaten als u zich alleen concentreert op 25 herhalingen in totaal met dezelfde belasting. 5 × 5 werkt voor zo'n grote dwarsdoorsnede van lifters omdat 25 totale herhalingen, om welke reden dan ook, een volume is waarop ons lichaam goed reageert met een belasting van rond de 6RM. (Er zijn natuurlijk veel andere combinaties van belastingen en totale herhalingen die werken. Ik gebruik alleen de 5 × 5-methode met een 6RM voor de doeleinden van dit artikel.) Laten we die informatie dus goed gebruiken.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw 6RM voor de back squat 300 pond is. Wat als ik je zou vertellen om in totaal 25 herhalingen te doen en ik je geen instructies heb gegeven met betrekking tot hoeveel sets of herhalingen je zou moeten doen?? Wat zou jij doen?
Een masochist laadt de 300-pond lange halter op zijn rug, doet zes herhalingen, haalt een paar keer adem, doet nog een paar herhalingen, haalt nog een paar keer adem en blijft herhalingen uitschakelen tot hij 25 raakt. Dit is eigenlijk een methode die ik heb gebruikt bij een paar atleten die tot het uiterste wilden worden geduwd. Hierdoor voelt Peary Rader's squat-methode met 20 herhalingen aan als een Zweedse massage. Met andere woorden, probeer het niet tenzij iemand de ambulance van dienst heeft.
Een andere man doet misschien 25 singles.
En een andere man zou kunnen aannemen dat hij 5 sets van 5 herhalingen moet doen.
Er is dus een ideale manier om tot 25 herhalingen te komen? Een die de rekrutering van spiervezels maximaliseert om grotere, sterkere spieren op te bouwen? Een die u helpt slanker te worden en vermoeidheid onder controle houdt? Reken maar dat het er is, en het is de basis van mijn nieuwe boek, Enorme haast.
Ik heb de kernprincipes van het boek al besproken in mijn interview met Testosterone Muscle, dus ik zal die punten hier niet herhalen. Het doel van dit artikel is om je de informatie te geven die je nodig hebt om te experimenteren met mijn trainingssysteem. Ik hoop je focus te verleggen van een eindeloze zoektocht naar specifieke set / rep-combinaties (zoals ik al jaren deed) naar simpelweg het aantal herhalingen tellen en de sets voor zichzelf laten zorgen.
Vertrouw me als ik zeg dat het een effectievere en leukere manier van trainen is.
Ik ga je een experimentele training geven. Het bestaat uit drie oefeningen. Jij kiest eenoefening uit elke groep (A, B en C). Je doet in totaal 25 herhalingen voor elke oefening en je zult niet nadenken over een beoogd aantal sets of een specifiek aantal herhalingen voor een bepaalde set - je zult je gewoon concentreren op het zo snel mogelijk behalen van 25 herhalingen in totaal. Als je dat eenmaal hebt gedaan, ga je verder met de volgende oefening. De belasting voor elke oefening moet een gewicht zijn dat u voor uw eerste set 4-6 keer kunt optillen.
Hier is een voorbeeldtraining. Onthoud dat u elke combinatie uit de bovenstaande drie groepen kunt gebruiken.
Voeg deze voorbeeldtraining toe aan uw huidige trainingsprogramma voor een extra GPP-boostende training. Of gebruik het in plaats van een van uw huidige trainingen. Daag je buddy uit om te zien wie het snelst tot 25 herhalingen kan komen. En je kunt zelfs nog een paar oefeningen aan de training toevoegen, zolang je maar dezelfde basisstructuur volgt.
Probeer het gewoon en ik denk dat je het leuk zult vinden hoe eenvoudig en effectief training kan zijn!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.