Waarom zijn sommige oefeningen beter voor het ontwikkelen van spieromvang dan andere??
Uiteindelijk is er een hoge mechanische spanning de primaire stimulans voor spiergroei. Hoe meer spanning je in een spier kunt creëren, hoe groter je bouwt. Om de spiergroei te maximaliseren, moet de spanning aan de volgende criteria voldoen:
Laten we eens kijken naar de terugslag van de triceps. De spanning is laag gedurende een groot deel van het bewegingsbereik, met uitzondering van de top waar u de triceps buigt. Het probleem is dat dit bovenste spanningsbereik zo kort is (1-2 seconden) dat het niet veel doet voor spierhypertrofie.
Niet alleen dat, maar je kunt niet veel gewicht gebruiken in de terugslag van de triceps, waardoor de spanning nog verder afneemt. Er is dus een gebrek aan spierspanning vanwege gewicht, duur en bewegingsbereik.
Als we echter oefeningen kiezen die gedurende een lange tijd en over het hele bewegingsbereik een hoge spierspanning creëren, kunnen we gemakkelijk hypertrofie oplopen in slechts een paar sets.
Helaas houden maar heel weinig oefeningen een hoge spanning op een spier gedurende zijn gehele bewegingsbereik. De meeste oefeningen hebben een zogenaamde 'krachtcurve'."
Een krachtcurve is een grafische weergave van de spierkracht die op elk punt tijdens het bewegingsbereik van een oefening wordt gegenereerd. Vanwege gewrichtshoeken is de weerstand of spanning van een oefening niet constant. De spanning varieert tijdens de oefeningsbeweging en wordt weergegeven door een gebogen lijn.
Als de meeste oefeningen krachtcurves hebben waarbij de spanning alleen hoog is in specifieke delen van het bewegingsbereik, hoe kunnen we dan hoge mechanische spanning creëren over het gehele bewegingsbereik voor een spiergroep?? Het antwoord ligt in het uitvoeren van "Strength Curve Set Extenders"."
Set-extenders zijn wanneer je een spiergroep raakt met een reeks van twee of meer oefeningen die achter elkaar worden gedaan met weinig of geen rust. Er zijn drie soorten setverlengers:
Set-extenders werken goed bij het opbouwen van spieren omdat ze de tijd onder spanning verlengen. Het andere voordeel van setverlengers is dat je verschillende oefeningen kunt groeperen om de hele krachtcurve te benadrukken. Als zodanig kunnen oefeningen die een gedeeltelijk bereik van spanning produceren, worden gecombineerd of gegroepeerd met andere oefeningen om een volledig bereik van spierspanning te benaderen.
Als je krult, voel je het gewicht of de spanning min of meer op verschillende punten van de krul. De krachtcurve zal verschillend zijn voor verschillende variaties in de biceps curl.
Als je predikerkrullen doet, zal het onderste bereik van de beweging het moeilijkste deel zijn om doorheen te werken, omdat de weerstand daar het grootst is. Als je barbell curls doet, is de spanning het grootst in het middenbereik. En als je spider curls doet (curling met de verticale kant van een Scott of preacher curl bench), dan is de spanning het grootst aan de bovenkant in de volledig samengetrokken positie.
Om de spanning op een spier tijdens zijn gehele bewegingsbereik volledig te maximaliseren, kunt u een tri-set van drie oefeningen samenstellen, die elk een andere krachtcurve benadrukken: bovenbereik, middenbereik, onderbereik.
Door drie verschillende oefeningen met complementaire krachtcurves samen te voegen, kunt u hoge spierspanning creëren over het hele bewegingsbereik.
Je krijgt een ongelooflijke pomp als je samengestelde sets en tri-sets op zo'n manier uitvoert. Dit is niet alleen omdat u veel herhalingen uitvoert. In plaats daarvan benadruk je de hele krachtcurve en activeer je elke spiervezel voor groei.
Hoewel verlengers van de krachtcurve-set een effectieve manier zijn om spiergroei op gang te brengen, zijn ze niet altijd logistiek haalbaar vanwege de beschikbaarheid of plaatsing van apparatuur.
Iedereen die heeft geprobeerd een superset of een circuit in een commerciële sportschool uit te voeren, weet hoe boos mensen kunnen zijn als je meerdere apparaten gebruikt. Niet alleen dat, maar mensen zullen op uw machine springen en denken dat u klaar bent omdat u doorgaat naar de volgende oefening.
Als je tri-sets en samengestelde sets met krachtcurves wilt uitvoeren in een drukke commerciële sportschool, moet je je aan een paar eenvoudige regels houden:
Door je aan deze richtlijnen te houden, kun je op een of twee stations blijven en een of twee apparaten gebruiken in plaats van meerdere machines en stations te belasten en te worden onderbroken door indringers. Je minimaliseert ook de rust tussen de oefeningen door.
De volgende zijn krachtcurve-tri-sets en samengestelde sets die buitengewoon effectief zijn bij het opbouwen van de beoogde spieren. U zult merken dat uw spieren snel opzwellen bij deze oefeningscombinaties en dat ze een paar dagen "opgezwollen" blijven.
Voer 2-3 van deze samengestelde sets uit, met tussenpozen van 2-3 minuten.
Doe een set dumbbell bench presses, onmiddellijk gevolgd door een set machine flyes. De halterbankdrukken benadrukt het midden van de sterktecurve, terwijl machinevliegen de uiteinden van de sterktecurve benadrukken.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Halterbankdrukken met lage helling | 2-3 | 6-8 |
B | Machinevlieg * | 2-3 | 6-8 |
Zorg ervoor dat u bij elke herhaling de borstspieren goed uitrekt en span de borstspieren hard aan wanneer de handgrepen elkaar raken. |
* Als u de bank niet dicht bij de machinevlieg kunt plaatsen, kunt u in plaats daarvan een samengestelde set van zij-aan-zij push-ups en machinevliegen doen.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Push-up van links naar rechts * | 2-3 | AMRAP |
B | Machinevlieg | 2-3 | 6-8 |
* Om dit te doen, in plaats van op en neer te gaan zoals bij een gewone push-up, laat je jezelf zakken naar je linkerhand, kom weer omhoog en laat jezelf dan naar je rechterhand zakken, waarbij je elke herhaling afwisselt. Zoveel mogelijk herhalingen.
Voor deze back-tri-set moet je een halter naar een lat pulldown-station brengen.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Omlaag trekken | 2-3 | 6-8 |
B | Halter Pullover * | 2-3 | 6-8 |
C | Pulldown met rechte arm * * | 2-3 | 6-8 |
* Met een goede rek van de lats bij elke herhaling.
* * Zorg ervoor dat je de lats bij elke herhaling hard buigt.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Back Squat | 2-3 | 6-8 |
B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
C | Been extensie * | 2-3 | 10-12 |
* Buig hard bij elke herhaling.
Als het squatrek te ver van de beenverlenging staat om deze tri-set haalbaar te maken, probeer dan dit:
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Omgekeerde Barbell Lunge | 2-3 | 6-8 |
B | Sissy Squat | 2-3 | AMRAP |
C | Barbell Hack Squat | 2-3 | 6-8 |
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Roemeense Deadlift | 2-3 | 6-8 |
B | Liggende beenkrul | 2-3 | 6-8 |
Gebruik dezelfde dumbbell voor alle drie de oefeningen.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Hellingshoek * | 2-3 | 6-8 |
B | Zittende dumbbell curl | 2-3 | AMRAP |
C | Afwisselende omgekeerde hellingshoek | 2-3 | AMRAP |
* Bij elke herhaling een goede rek van de biceps krijgen.
Voor deze tri-set moet je de EZ-curl bar, een halter en een bank naar het persstation brengen.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Liggende triceps-extensie | 2-3 | 6-8 |
B | Overhead-dumbbell-extensie | 2-3 | 6-8 |
C | Kabel indrukken * | 2-3 | 6-8 |
* Buig hard bij elke herhaling.
Breng voor deze een halter naar het kabelstation.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Eenarmige kabel lateraal omhoog brengen | 2-3 | 8-10 |
B | Halter Lean-Away Lateral Raise | 2-3 | 8-10 |
Voor deze samengestelde set moet je een halter naar de legpress-machine brengen.
Oefening | Sets | Herhalingen | |
EEN | Leg Press Calf Extension * | 2-3 | 12-15 |
B | Halterkalf heffen | 2-3 | 12-15 |
* Bij elke herhaling een goede stretch krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.