We zien alles bij Cressey Performance. Hoewel zowat 70% van onze klanten honkbalspelers zijn, hebben we ook alles, van Olympische bobsleeën en boksers, tot professionele hockeyspelers en triatleten, tot 69-jarige mannen die pull-ups uithalen zoals niemand anders doet.
Het is duidelijk dat bepaalde atletische populaties specifieke zwakke punten hebben die moeten worden aangepakt. Voetbal- en hockeyspelers en powerlifters hebben de neiging om een slechte interne rotatie van de heup te hebben. Basketbalspelers hebben niet genoeg enkelmobiliteit. Honkbalwaterkruiken moeten meer aandacht besteden aan scapulaire stabiliteit, posterieure rotatormanchetsterkte en glenohumerale (schouder) interne rotatiebereik van beweging.
Sommige werpers hebben meer scapulierstabiliteit dan andere.
Mensen met bureauklussen hebben meer op flexie gebaseerde rugpijn, terwijl atleten meer op extensie gebaseerde rugpijn hebben. Lopers op afstand doen meestal overal pijn, dus we euthanaseren ze gewoon. Deze problemen doen zich voor in andere populaties, maar ze komen het meest voor bij bepaalde mensen die altijd bezig zijn met dezelfde activiteit - of het nu gaat om schaatsen, zitten of iets anders.
Daarentegen zijn er bepaalde problemen die in bijna elke populatie opduiken, en als reactie daarop komt men met bepaalde 'steunpilaren' in de programmering die een bijna universele toepassing hebben. Hier zijn een paar oefeningen waarvan ik merk dat ik ze de hele tijd in programma's schrijf, ongeacht de populatie in kwestie:
Deze oefening is fantastisch omdat je alle voordelen krijgt van traditioneel werken met één been - met name de stabiliteit van het frontale vlak en de mobiliteit van de heupen - terwijl je het net iets moeilijker maakt met meer bewegingsvrijheid.
Omgekeerd longeren in het algemeen is een uitstekende optie voor diegenen die wat stress van de knieën willen halen, aangezien een stap naar achteren een deel van de vertragingsvereisten van het longeren vermindert. En, zoals bij vrijwel alle oefeningen met één been, is dit een geweldige beweging om de meeste lage rugpijnscenario's zowel te voorkomen als te omzeilen.
Een van de belangrijkste klachten over doortrekkingen is dat het voor gevorderde lifters onmogelijk is om ze voldoende te laden - hetzij voor directe kracht of vanwege hypertrofie - om een of beide van de volgende redenen:
a) De gewichtstapel is niet zwaar genoeg.
b) De lifter is niet zwaar genoeg en de gewichtstapel trekt hem / haar terug.
Dit zijn beide legitieme zorgen en het zijn de exacte redenen waarom ik pull-throughs niet meer zie dan een assistentie-oefening bij geavanceerde lifters.
Vraag echter iemand die probeert om geleidelijk terug te keren naar deadlifting na een rugblessure en je zult iemand vinden die zijn gelukssterren bedankt voor de pull-throughs.
Pull-throughs zijn een geweldige oefening in de posterieure ketting die een geleidelijke herintegratie van druk- en schuifspanning mogelijk maakt, terwijl een lifter een perfecte heupscharniertechniek leert.
Terwijl een deadlift met halterstang "rond" de knieën moet reizen op het pad om te vergrendelen, beweegt het touw tussen de benen met een doortrekbeweging, waardoor de lifter de heupen en de lumbale wervelkolom in de exacte positie kan plaatsen die hij wil zonder de schenen of bonzen van de knieën met de bar.
Precies om deze reden, net als de hex bar en sumo deadlift, is de pull-through ook een fantastische trainingskeuze voor mensen met een lang dijbeen die misschien niet in staat zijn om conventionele deadlifts te doen met een perfecte techniek (in het bijzonder het vermijden van lumbale flexie).
Ik plug vaak pull-throughs in met herstelcircuits met lage intensiteit (zoals beschreven in Cardio Confusion) om de bilspieractivering te verbeteren.
Dit is zonder twijfel mijn favoriete oefening voor de gezondheid van de schouder, omdat het mensen leert om het schouderblad zowel in te trekken als naar achteren te kantelen. In al mijn jaren dat ik met mensen met opgetrokken schouders werk, ben ik nog nooit iemand tegengekomen die deze oefening niet pijnvrij kan doen als deze correct wordt uitgevoerd.
Een keu die ik graag gebruik, is om de andere wijsvinger te nemen en deze naar de infero-mediale rand van het 'werkende' schouderblad te wijzen. Het doel is om het schouderblad naar beneden en terug te voelen bewegen naar de tegenoverliggende heup.
Als u een billen heeft en deze oefening doet pijn, kunt u een van de volgende twee dingen aannemen:
a) Je doet het verkeerd.
b) Je schouder is echt opgevijzeld. Sorry, maat.
Bij Cressey Performance gebruiken we heel veel medicijnballen. Alleen al tijdens het honkbal buiten het seizoen 2008-2009 hebben we er 17 gebroken. De meeste van mijn pro-jongens doen tussen oktober en februari drie keer per week tussen de 80 en 120 worpen op verschillende oefeningen. Deze initiatieven stellen ons in staat honkbal-specifieke flexibiliteit te behouden terwijl we kracht trainen - en ze zijn gewoon verdomd leuk!
Een van mijn favorieten is de teruggetrokken rollover-stamper. Met deze oefening kunnen we een beetje smerig worden en kracht trainen, maar ook werken aan extensie van de thoracale wervelkolom en rotatiemobiliteit, twee cruciale factoren voor de gezondheid van de schouder.
Het kwalificeert zich ook als een geweldige oefening in de anterieure kern, omdat je elke keer dat de bal terugkaatst weerstand biedt aan extensie.
Ik leerde de "geen geld" -oefening van Randy Dillon tijdens mijn reis naar Wilmington, Delaware afgelopen zomer om Dr. Craig Morgan voert verschillende schouderoperaties uit. Geen geld was een algemene aanbeveling voor postoperatieve patiënten in de kliniek. Het basisidee is dat je een hoek of rand van een deuropening kunt gebruiken om de borstspieren te openen en de externe rotatoren van het opperarmbeen zachtjes te versterken - dit alles terwijl je een goede thoracale en cervicale houding aanmoedigt. Hier is het (en je begrijpt de naam van deze video):
Op een dag, nadat ik een Spike had teruggeslagen, merkte ik dat twee van onze atleten twee oefeningen naast elkaar aan het uitvoeren waren. De eerste was het doen van de oefening zonder geld, en de tweede was het uitvoeren van een door een partner ondersteunde rugligging, kleine rekoefening op twee halfschuimrollen.
Dus ik dacht dat we de twee net zo goed konden combineren en wat weerstand konden toevoegen. In het proces werd de liggende “geen geld met band” geboren.
Bij deze oefening worden de schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken rond de halve roller om de borst omhoog te laten komen. De kin blijft geplooid en met de ellebogen vergrendeld in een hoek van 90 graden, wordt het opperarmbeen extern gedraaid tegen de weerstand van de band in.
Als alles is gezegd en gedaan, heb je een oefening die verschillende delen van een schoudervriendelijk programma omvat. In elke set doen we meestal vier herhalingen, elk met een isometrische hold van tien seconden aan het eindbereik.
Gedachten sluiten
Dit is zeker geen uitputtende lijst van wat we gebruiken met onze atleten, en in werkelijkheid krast het nauwelijks de oppervlakte. Voor sommige mensen kunnen zelfs kleine toevoegingen als deze al grote resultaten opleveren. Probeer ze uit en laat ons weten hoe ze werken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.