Ik heb eerder mijn zorgen geuit over CrossFit en "functionele training" op T Nation. Verbazingwekkend genoeg zijn hun beoefenaars niet overgehaald om hun activiteiten te staken. Dus deze keer praat ik gewoon tegen u.
Met het risico in eerste instantie als repetitief te worden beschouwd, zal ik het onderwerp vanuit een andere invalshoek opnieuw bekijken, en misschien zal mijn herziene argument overtuigender zijn. En deze keer zal ik proberen het op een manier te presenteren die voor iedereen begrijpelijk is, niet alleen voor de lezers van T Nation.
Kracht, zoals je al weet, is het vermogen om kracht uit te oefenen op fysieke objecten. Vaardigheid is het aangeleerde vermogen om een taak uit te voeren binnen een definieerbaar kader van tijd en energie.
Geen van deze fysieke kenmerken kan worden ontwikkeld door middel van methoden die gebruik maken van de constante variatie van stressprikkels, omdat noch kracht noch vaardigheid zich kunnen ontwikkelen bij onregelmatige blootstelling aan de spanningen die de aanpassing veroorzaken.
Net als piano leren spelen, moet hun verwerving dat zijn geaccumuleerd op een logische, methodische manier. Niet alle oefensystemen zijn even bekwaam in het ontwikkelen van kracht en vaardigheid. Het blijkt dat krachttraining met halters in combinatie met het oefenen van de sportvaardigheid de beste manier is om beide te ontwikkelen.
Nu lijkt dat redelijk genoeg, toch? Je wordt in de loop van de tijd zowel sterker als beter in je sport, door op kracht te trainen en je vaardigheden te oefenen. Dus waarom vertellen de twee grootste spelers in de fitnessindustrie je anders??
Kracht is simpelweg het produceren van kracht met je spieren. Het wordt gemakkelijk gemeten aan de hand van het gewicht dat u kunt tillen.
Kracht produceren is de manier waarop we omgaan met de omgeving - alles wat je beweegt met je handen en voeten, van het oppakken van de boodschappen tot het verplaatsen van een tegenstander op het speelveld, vereist het uitoefenen van kracht. Het is het belangrijkste fysieke kenmerk dat we bezitten.
Je hebt misschien het gezondste hart en de longen ter wereld, maar als je niet sterk genoeg bent om effectief te functioneren in de fysieke situaties die je kiest, ben je gewoon niet sterk genoeg.
Het krachtverlies is een normaal gevolg van veroudering, maar kan ook optreden door ziekte, inactiviteit of onjuiste voeding en lichaamsbeweging. Evenzo is de beste manier om uw fysieke prestaties te verbeteren, uw kracht te vergroten.
Krachttraining is het proces van sterker worden door het gebruik van specifieke oefeningen die ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan geleidelijk toenemende hoeveelheden krachtproductie. Haltertraining is de meest effectieve manier om dit proces te volbrengen, omdat halteroefeningen worden uitgevoerd met behulp van de natuurlijke bewegingspatronen van het lichaam terwijl u op de grond staat, de natuurlijke positie voor een tweevoetige mens in zijn omgeving.
Omdat het op de grond staan met een stang in je handen of op je rug terwijl je beweegt, vereist de last dat je niet valt, het evenwicht ontwikkelt zich naarmate de kracht toeneemt. Halters kunnen nauwkeurig worden geladen om geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u optilt geleidelijk te verhogen, en kracht kan jarenlang worden verzameld bij de basisoefeningen.
Aangezien kracht eenvoudigweg krachtproductie is tegen een last, neemt ook uw kracht toe als uw beladen beweging in gewicht toeneemt. Sterker worden is simpelweg het proces om steeds zwaardere gewichten te kunnen tillen.
Dit proces is afhankelijk van de fundamentele biologische capaciteit die een organisme in staat stelt te functioneren in een veranderende omgeving:
Krachttraining is het proces waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd op een manier die beide mogelijk maakt krachten en staat toe het lichaam om zich aan te passen aan de belasting van zwaardere gewichten. In het begin kunnen deze verhogingen vaak plaatsvinden, twee of drie keer per week, en daarna vertraagt het proces geleidelijk naarmate u meer kracht opbouwt.
Maar het is belangrijk om te begrijpen dat training de werkwijze om deze aanpassing te forceren, dat als kracht is om de lasten te vergroten moet toenemen, dat het proces tijd kost en dat elke onderbreking het proces vertraagt.
Er wordt ons verteld dat veel andere fysieke eigenschappen net zo belangrijk zijn als kracht. Balans, coördinatie, behendigheid, kracht en snelheid - de elementen van fysieke vaardigheid - zijn allemaal kenmerken van de goede atleet en moeten daarom ook worden getraind. Maar aangezien al deze fysieke parameters derivaten zijn van krachtproductie tegen externe weerstand, zijn ze er allemaal van afhankelijk, en worden beperkt door, kracht.
Vaardigheid is het aangeleerde vermogen om een taak uit te voeren binnen een definieerbaar kader van tijd en energie. Het is het vermogen om een bewegingspatroon correct en betrouwbaar te reproduceren dat afhankelijk is van nauwkeurigheid en precisie.
Of het nu gaat om een zich herhalend motorpad - hetzelfde bewegingspatroon onder verschillende omstandigheden van tijd, belasting of intensiteit, zoals Olympisch gewichtheffen of veldwerpen - of een niet-repetitief motorpad, zoals skiën of judo, vaardigheid is het demonstratie van het vermogen om de bewegingspatronen effectief uit te voeren, in overeenstemming met de vereisten voor succes in de sport.
Complexe gymnastiekbewegingen, de snatch en de clean and jerk - Olympische gewichthefbewegingen die gevoelig zijn voor het pad van de halter door de ruimte - en sporten die vaardigheid vereisen, zoals tennis en honkbal, moeten worden geoefend: vaak genoeg herhaald om de ontwikkeling van technische perfectie mogelijk te maken.
Dit vereist vele uren om bewegingspatronen aan te scherpen die weinig slop verdragen. Expertise in vele inspanningen die afhangen van fysieke vaardigheid, zoals muzikaliteit, chirurgie, beeldhouwkunst en golf, vereisen duizenden uren blootstelling aan de bewegingspatronen. Vaardigheidsafhankelijke atletiek ontwikkelt zich op dezelfde manier.
Sporten die een aanzienlijke krachtproductiecapaciteit vereisen, verschillen van golf en muzikaal vakmanschap, omdat die kracht een beperking vormt voor het verwerven en tonen van vaardigheid. Als de bewegingspatronen die geperfectioneerd moeten worden ook afhankelijk zijn van kracht voor hun uitvoering, dan moet kracht voldoende zijn, anders kan uitvoering niet plaatsvinden.
In deze sporten geldt: hoe sterker de atleet, hoe groter het gemak waarmee kan worden geoefend en hoe perfecter die oefening kan zijn. Als je niet sterk genoeg bent om een Maltezer kruis uit te voeren, kan je vaardigheid niet worden ontwikkeld of getoond.
Game Day is de dag die belangrijk is voor een atleet. Game Day is wanneer de cumulatieve effecten van opleiding en praktijk worden weergegeven onder de omstandigheden waarvoor de atleet tijd en energie heeft gestoken om het hoogst mogelijke niveau te bereiken.
Game Day is een prestatie, de uitvoering van de sport onder druk van competitie met andere atleten, en onder toezicht van juryleden of scheidsrechters, die elk proberen te 'winnen' - wat verschillende criteria kan inhouden, afhankelijk van de sport, het seizoen of de status van de atleet.
Maar wat 'winnen' ook betekent, een voorstelling is een evenement op een hoger niveau dan de trainingstrainingen en de oefeningen die bijdragen aan het succes ervan. De samenstellende trainingen van een trainingsprogramma zijn belangrijk voor zover ze bijdragen aan het proces om het trainingsdoel te bereiken, evenals de oefensessies die de vaardigheden die in de sport worden gebruikt perfectioneren.
De voorstelling is waar het hoogtepunt van deze processen wordt weergegeven. Een training of een oefening draagt bij aan de prestatie, en de prestatie is de reden dat we trainen en oefenen.
De twee belangrijkste spelers in de moderne fitnessindustrie verheffen het misverstand van deze eenvoudige concepten tot het institutionele niveau.
CrossFit is de snelst groeiende fitnesstrend in de menselijke geschiedenis. Sinds medio 2014 heeft CrossFit ongeveer 10.000 aangesloten sportscholen over de hele wereld.
Gestart door Greg Glassman in de vroege jaren 2000, is het model van CrossFit "constante variatie" in het selecteren en laden van oefeningen. Hij beschreef het als een "constant gevarieerd, zo niet willekeurig" assortiment van halteroefeningen, gymnastiekoefeningen, gymnastiekbewegingen en hardlopen, meestal uitgevoerd met een hoge intensiteit. Voor veel mensen is CrossFit hun eerste blootstelling aan fysieke activiteit die al moeilijk genoeg is om een daadwerkelijke verbetering van hun conditie mogelijk te maken.
Het doel is meestal om te pushen voor de beste prestaties tijdens de voorgeschreven training, vaak gedefinieerd als het verminderen van de tijd die nodig is om de voorgeschreven reeks bewegingen te voltooien, en het uitgangspunt is dat deze constant gevarieerde en vaak onregelmatige blootstellingen aan een breed scala aan fysieke stimulus zal zich ophopen tot verbeterde prestaties bij al deze activiteiten.
CrossFit is om verschillende redenen erg populair. Het is niet saai, want constante variatie is niet saai. En aangezien het wordt gedaan in een groepsomgeving, in een sportschool of thuis in overleg met honderdduizenden andere CrossFitters, waarbij iemand anders (de coaches van de sportschool of de hoofdwebsite van CrossFit) de Workout of the Day bepaalt, hoef je niet om te beslissen wat te doen. CrossFit beslist voor u, en dit spreekt veel mensen aan om verschillende redenen.
De groepssociale versterking van het collectieve doel voor de training van die dag bouwt een gemeenschapsgevoel op, en dit spreekt ook veel mensen aan. En het werkt best goed, een tijdje.
Het probleem is de constante variatie. Omdat ik sinds 2006 met CrossFit heb gewerkt en het zelf meer dan twee jaar heb gedaan, komt mijn ervaring overeen met het bijna universele rapport van mensen die met CrossFit beginnen en doorgaan met de constante variatie van oefeningen: hun kracht nam niet meer toe en alle oefeningen die ervan afhangen bekwame uitvoering lijdt aan een gebrek aan herhaalde oefening.
Niet elke CrossFit-sportschool heeft deze problemen, omdat niet elke CrossFit-sportschool het CrossFit-dogma volgt, en er zijn een aantal zeer goede mensen die CrossFit-sportscholen bezitten die de situatie actief hebben aangepakt. Maar de uitzonderingen bewijzen het punt.
Wat nog belangrijker is, wanneer bewegingen die afhankelijk zijn van hoge niveaus van krachtproductie en de nauwkeurige en precieze uitvoering van een complex bewegingspatroon uitgeput of mislukt worden in de competitieve sfeer van een zeer gemotiveerde groep atleten van verschillende niveaus, is de mogelijkheid van letsel toeneemt.
Het zou voor iedereen duidelijk moeten zijn dat hoe harder je jezelf fysiek pusht, zoals gebeurt in een prestatie, hoe groter het risico op lichamelijk letsel. En dit geldt vooral bij afwezigheid van de juiste voorbereiding die moet worden geboden door effectieve kracht opleiding en repetitief praktijk.
Coaches kunnen het niet eens zijn over welke bewegingen ze moeten gebruiken, maar de simpele realiteit is dat het verwerven van kracht en vaardigheid geen functie is van variatie. Dat kan niet, want variatie verhindert de voorwaarden die nodig zijn voor de aanpassingen die dit mogelijk maken.
Zoals iedereen die piano heeft leren spelen je kan vertellen, moeten de processen vaak worden herhaald - aan de piano, niet op de viool en cello en de klarinet en de drums - met constante, regelmatig toenemende moeilijkheidsgraden en steeds grotere aandacht voor detail.
Kracht en vaardigheid worden beide verworven door het ijverige streven naar meer gewicht op de bar en door een meer perfecte bewegingsuitvoering die herhaaldelijk op een logisch consistente manier wordt uitgevoerd. Onregelmatige blootstelling aan vaardigheidsafhankelijke bewegingen onder prestatieomstandigheden is het tegenovergestelde van de methode die in atletiek wordt gebruikt om kracht, nauwkeurigheid, precisie en uitmuntende uitvoering te ontwikkelen.
CrossFit legt ook een grote nadruk op intensieve, constant gevarieerde conditionering, in een competitieve sfeer die een snellere prestatie of meer werk binnen een bepaalde periode beloont. Dit resulteert in veel pijn en opgehoopte vermoeidheid, een effect dat veel CrossFitters gaan beschouwen als de "prijs" voor het doen van het programma.
De lage relatieve intensiteit en het hoge volume van veel herhaalde conditioneringsoefeningen strijden actief om het meest zeker eindige herstelvermogen van het lichaam. Je kunt je niet effectief aanpassen aan zowel krachtige krachtproductie met lage intensiteit als conditionering met lage intensiteit en hoge herhaling, omdat ze afhankelijk zijn van afzonderlijke fysiologische mechanismen. Dit effectief proberen te doen voorkomt een krachtaanpassing.
Chronische pijn is een systemische ontstekingsaandoening die wordt veroorzaakt door een hoge mate van excentrische belasting onder omstandigheden die aanpassing eraan niet toelaten. Niet vaak herhaalde trainingen met een hoge herhaling met een 'negatieve' component voor de beweging maken je altijd pijnlijk - altijd, omdat je je niet kunt aanpassen aan een niet vaak herhaalde stress.
Chronische pijn is erg omdat het vaardigheidsafhankelijke bewegingen moeilijker te leren maakt, omdat het de flexibiliteit en het bewegingsbereik belemmert. Tot het uiterste genomen, is het het equivalent van een chronisch ontstekingsproces, en net zo schadelijk voor de gezondheid.
Niet iedereen wil uitblinken in competitieve sporten, maar de competitieve aspecten van CrossFit zijn krachtige motivatoren die ervoor zorgen dat zelfs niet-atleten naar de sportschool blijven komen. Voor veel mensen die in staat zijn om hun benadering ervan te modereren, kan CrossFit een nuttige manier zijn om te oefenen.
De nadruk op een competitieve benadering van de training van een niet-competitieve fitnesstrainer - waarbij complexe bewegingen worden gebruikt die niet worden geoefend of getraind - is echter een slechte benadering van sportvoorbereiding en stelt zeker niet-geïnformeerde mensen bloot aan blessurerisico's die ze misschien niet hebben. herken.
Bijna net zo doordringend als CrossFit is de interessante trend die in de branche bekend staat als 'functionele training'."
Het is een uitloper van revalidatietechnieken voor fysiotherapie die bij patiënten worden gebruikt en vertrouwt op het gebruik van lichte gewichten, onstabiele oppervlakken en veel verschillende eenzijdige oefeningen in een poging om betere resultaten te produceren dan de machinegebaseerde programma's die gewoonlijk in de fitnessindustrie worden gebruikt. Het heeft een snelle groei gekend door sportgeoriënteerde beoefenaars van modieuze kracht en conditionering, vooral degenen die werken met talent van hoog niveau.
Veel mensen hebben de problemen begrepen met machinegebaseerde oefeningen, die te maken hebben met het ontbreken van normale menselijke bewegingspatronen en de afwezigheid van een balans onderdeel tijdens het gebruik van apparatuur waar u op of in zit. Machines dwingen het lichaam om het bewegingspad van de machine te gebruiken, niet de jouwe, en door een geïsoleerde spiergroep te gebruiken om de hendel van een machine te bewegen, wordt de belangrijke balanscomponent - het niet-naar beneden vallende deel - verwijderd als trainingsvariabele.
"Functionele training" is een misplaatste overdreven reactie op fitnessapparaten, een poging om de balansvariabele te herstellen om te oefenen. Maar daarbij zijn een aantal ernstige fouten gemaakt.
Fout # 1: Ze vergaten halters. Als uw primaire interesse het verbeteren van machinetraining is, is dat niet zo moeilijk om te doen.
Onthoud: het is mogelijk om te vallen als u halters optilt terwijl u op de grond staat. Het is belangrijk om te leren niet te vallen als je squat, drukt en deadlift, en iedereen leert hoe ze de eerste dag de bewegingen doen.
Vanaf dat moment is balans een factor die altijd aanwezig is, maar het is niet de bottleneck - het vermogen om genoeg kracht te produceren om de steeds zwaardere halter op te tillen zonder te vallen, is het doel. Balans is slechts een probleem dat je al hebt opgelost, niet elke dag een nieuw dilemma, zo moeilijk dat het je niet sterker maakt.
Fout # 2: Een van de ongelukkige redenen waarom 'functionele training' populair is geworden, is dat unilaterale halteroefeningen met lichte gewichten en een balansvariabele heel gemakkelijk te coachen zijn - veel gemakkelijker dan techniekafhankelijke belaste bewegingspatronen zoals squats, deadlifts, persen , reinigt en snatches.
Dit kan een onervaren coach vooringenomen in het gebruik ervan wanneer ze niet geschikt zijn, aangezien de rekeningen gemakkelijk worden betaald, net als de harde, vooral als de cursisten niet klagen.
Hoe minder het aantal gewrichten in een bewegingspatroon werkt, hoe minder gewrichten in die beweging verkeerd kunnen bewegen en hoe gemakkelijker de beweging is om te coachen. Een beenverlenging is bijvoorbeeld verdomd gemakkelijk te controleren, terwijl een snatch nogal wat persoonlijke en coachende ervaring vereist om les te geven.
Bulgaarse split squats zitten aan het beenverlengingsuiteinde van het spectrum, omdat het bewegingsbereik kort is, de last licht is, de last niet erg ver beweegt, en omdat het licht en kort is, is de beweging van de last niet het technische aspect van de oefening.
Fout # 3: Balans de primaire variabele in de oefening maken, sluit het gebruik van voldoende gewicht uit om krachttoename te stimuleren.
Squats met één been op een wiebelbord of alternatieve dumbbell-persen terwijl ze op een balansbal zitten, kunnen uiteraard niet met zoveel gewicht worden gedaan als de oefeningen van hun stabiele ouder, uitgevoerd op beide voeten op een stabiel oppervlak.
Als de componenten van het programma bijna volledig bestaan uit relatief lichte gewichten die met één hand tegelijk worden bewogen terwijl een complex evenwichtsprobleem op één been tegelijk wordt opgelost, terwijl de oefeningen elke training worden gevarieerd, verwijdert 'functionele training' de productie van steeds hogere hoeveelheden kracht als een manipuleerbare variabele, en vervangt deze door niet vallen tijdens een gloednieuwe oefening als het primaire doel.
Onder deze omstandigheden is sterker worden zelfs geen optie!
Als krachtproductie tegen de belasting niet de beperkende factor is, is krachtproductie niet de primaire aanpassing die moet worden verkregen, en sterkte als aanpassing op lange termijn kan niet worden bereikt. Met andere woorden, "functionele training" verhoogt niet uw squat, press of deadlift, maar squats, presses en deadlifts verhogen uw functionele kracht, waarvan balans een inherent onderdeel is.
En tot slot, als een verbetering van de fysieke vaardigheid het doel is van 'functionele training', negeert het ontwikkelen ervan op wiebelborden, BOSU-ballen en andere gekunstelde omstandigheden in de sportschool het feit dat vaardigheid buitengewoon contextafhankelijk is.
Men oefent hockeyvaardigheden op het ijs, basketbal op het veld, voetbal en honkbal op het veld, Olympisch gewichtheffen op het platform, met de instrumenten van het vak, omdat nauwkeurigheid en precisie worden bepaald door de taak waarop ze worden toegepast.
Een tennisschommel is niet van toepassing op honkbal, en zelfs niet op racquetball. Een softbalveld bereidt je niet voor op een honkbalveld. Deze dingen zijn duidelijk voor iedereen die ze heeft gespeeld.
Om dezelfde redenen kan een bekwaam wiebelbord squat met een lichte halter er indrukwekkend uitzien op internet, maar het kan niet worden vertaald naar een bekwame veldprestatie in een echte sport, tenzij de sport een wiebelbord squat met lichte gewichten is. Het is zo specifiek dat het niet wordt overgedragen, en elke sport met een vaardigheidscomponent vereist specifieke oefening voor die vaardigheid.
Kracht is een algemene aanpassing die als krachtproductie overgaat op elke sport met een krachtcomponent. Kracht verbetert de prestaties in deze sporten, ongeacht hoe het wordt verworven. Dit is de reden waarom steroïden populair zijn. Omdat kracht het meest efficiënt wordt verkregen door middel van progressieve haltertraining, is het beter dan steroïden, omdat je niet naar de gevangenis kunt worden gestuurd voor het doen van je squats en deadlifts.
Vaardigheid is dus specifiek voor de sport, kracht wordt het best verworven door middel van progressieve haltertraining en functionele training is geen sportspecifieke vaardigheid en ook geen effectieve manier om sterk te worden. Het is het Bastaardkind van kracht en conditionering, en het moet gestopt worden.
Het meest 'functionele' fysieke kenmerk is kracht, omdat bij gebrek aan voldoende kracht een toename in kracht altijd de atletische prestaties verbetert.
Verhoogde sterkte betekent het verhoogde vermogen om kracht te produceren, waarvoor het gebruik van steeds zwaardere gewichten vereist is. Verhoogde kracht maakt het ook gemakkelijker om vaardigheden te verwerven en weer te geven. Elke effectieve benadering van kracht en vaardigheid moet herhaalde, geleidelijk toenemende blootstelling aan zowel training als oefening omvatten, omdat beide herhaalde blootstelling vereisen om ze te accumuleren.
Ondanks het feit dat ze leuk, populair en in het geval van 'functionele training' gemakkelijker zijn, zijn noch constante variatie noch lichte gewichten een kortere weg. Sterk worden onder de lat en die kracht ijverig toepassen op het veld zijn altijd de weg naar succes geweest.
De weg is niet veranderd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.