Geneesmiddel voor laffe kalveren

Als het gaat om het trainen van kalveren, laten de meeste mensen ruimte op tafel in termen van hypertrofie.

Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat de onderbenen de meest 'genetisch beïnvloede' spiergroep lijken te zijn, omdat sommige individuen niet squatten (woordspeling bedoeld) en geweldige kuiten hebben, terwijl anderen niet veel lijken te ontwikkelen van alles, ongeacht wat ze proberen.

De man met hele lange achillespezen, hoge kuiten, korte spierbuiken en een hoger percentage langzame spiertrekkingen zal het veel moeilijker hebben om van zijn kalveren koeien te maken dan de man met kortere achillespezen, lage kuiten, lange spierbuiken. , en een hoger percentage spiervezels met snelle spiertrekkingen.

Echter, met hard werken en consistentie, geloof ik dat de meeste lifters hun genetische vloek kunnen opheffen en op zijn minst een evenwichtige ontwikkeling van het onderbeen kunnen bereiken.

Als je een "geef me geen van die sciency crap" soort man bent, kun je de volgende sectie overslaan, maar ik denk dat het belangrijk is om een ​​deel van de functionele anatomie en biomechanica van het onderbeen te begrijpen om de beste te creëren. mogelijk programma voor het kweken van de kalveren.

Wat het onderzoek ons ​​vertelt

• Als je een Amerikaanse man bent, neem je waarschijnlijk ongeveer 7.000 stappen per dag (Amish-mannen nemen dagelijks meer dan 18.000 stappen, hoewel nooit in een ritmische reeks die als dansen zou kunnen kwalificeren). Als u elke stap beschouwt als een herhaling van het lichaamsgewicht met een kortere ROM, kunt u zien hoe gewend zijn uw kuiten aan werk met lage intensiteit. Om een ​​lang verhaal kort te maken: als je wilt dat de kalveren groeien, moet je ze laten doen wat ze niet gewend zijn.
• De triceps surae bestaat uit de gastrocnemius, soleus en plantaris, die een gemeenschappelijke pees delen, de achillespees genaamd.
• De plantaris is slechts ongeveer 2-4 centimeter lang en is afwezig bij ongeveer 7-10% van de individuen, dus het is niet erg belangrijk voor discussies over hypertrofie.
• De verschillen in functie tussen de gastrocnemius- en soleus-spieren vloeien voort uit verschillen in vezellengte, vezeltype en anatomische bevestigingen.
• De gastrocnemius vindt zijn oorsprong achter de knie op het dijbeen, kruist twee gewrichten en bevat laterale en mediale koppen. De primaire functie van de gastrocnemius is om de hiel te verhogen (bekend als plantairflexie). De gastroc is ook een knieflexor. De gastroc wordt verkort door knieflexie, maar heeft een verbeterde hefboomwerking voor de enkelfunctie wanneer de knie wordt gestrekt. De gastroc produceert een zwak knieflexiemoment wanneer de knie wordt gestrekt, maar de hefboomwerking wordt verbeterd naarmate de knie 90 graden buigt.
• De soleus is mono-articulair doordat hij maar één gewricht kruist. De primaire functie is ook plantairflexie. De soleus kruist alleen het enkelgewricht en wordt mechanisch niet beïnvloed door de kniehoek.
• Voor de verdeling van het vezeltype toonde één studie aan dat de soleus 70% langzame spiertrekkingen vertoonde en dat beide hoofden van de gastrocnemius 50% langzame spiertrekkingen waren. (Edgerton et al., 1975) Een andere studie toonde aan dat de gastroc 56% langzame spiertrekkingen heeft. (Khan et al., 1978) Weer een ander toonde aan dat de gastroc een spier is van ongeveer 51% met snelle spiertrekkingen (Green et al., 1981), terwijl een laatste studie aantoonde dat de soleus voor ongeveer 80% bestaat uit langzame spiertrekkingen. (Gollnick et al., 1974)
• Het is mogelijk om meer soleus of meer gastrocnemius te rekruteren, afhankelijk van de kniehoek. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Bovendien lijkt het erop dat de gastroc en soleus zich anders kunnen aanpassen aan lichaamsbeweging op basis van genetische reacties. (Goldfarb et al., 2007)
• Er lijkt een grote genetische variabiliteit te zijn met de verdeling van het vezeltype. Een onderzoek met kogelstoten van wereldklasse toonde bijvoorbeeld aan dat atleten tussen 13% en 67% langzame spiervezels in de laterale gastrocnemius varieerden, met een gemiddelde van ongeveer 38% langzame spiervezels. (Coyle et al., 1978) Het is dus niet verstandig om aan te nemen dat u in de norm valt en niet een van de extremen in termen van distributiepatronen van het vezeltype.
• De mediale en laterale hoofden van gastroc functioneren verschillend van elkaar; de mediale kop werkt veel harder dan de laterale kop om excentrisch weerstand te bieden aan knie-extensie. (Andriacchi et al., 1984) Men zou aannemen dat de betrokkenheid van de laterale en mediale koppen van de gastroc niet zou worden veranderd door mediale of laterale rotatie van de heup, maar magnetische resonantie beeldvorming (MRI) door Dr. Per Tesch geeft aan dat "tenen in" beide hoofden activeert en "tenen uit" het mediale hoofd in een hogere mate activeert. Er is ook onderzoek dat dit idee ondersteunt, aangezien is aangetoond dat het omkeren van de voeten de mediale gastroc en soleusactiviteit verhoogt in grotere verhouding tot de laterale gastroc en soleusactiviteit. (Campbell et al., 1973)
• Er zijn verschillende spieren die plantairflexie produceren, namelijk de gastrocnemius, soleus, plantaris, peroneus longus en brevis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus en tibialis posterior.
• Er zijn verschillende spieren die knieflexie produceren, namelijk de hamstrings, gastrocnemius, plantaris, gracilis, sartorius en popliteus.
• Wanneer wordt geprobeerd de knie en plantairflexie van de enkel gelijktijdig te buigen, neemt de gastroc-activiteit aanzienlijk toe terwijl de soleus-activiteit afneemt. (Gravel et al., 1987)
• De soleus initieert langzame contracties, terwijl de gastroc snelle contracties initieert. (Cordo et al., 1982) De laterale gastroc heeft de snelste spiertrekking, de mediale gastroc heeft de op een na snelste spiertrekking en de soleus heeft de langzaamste spiertrekking. (Vandervoort et al., 1983)
• EMG-onderzoek door uber-douche Bret Contreras toont aan dat zware staande kuitverhogingen een meer gemiddelde gastrocnemius-spier activeerden dan staande kuiten met één been, explosieve kuitverhogingen met een lichtere belasting en staand kuiten heffen met een isometrische pauze van 10 seconden onderaan van de beweging.

Barbell-squats activeerden echter meer piek-gastrocnemius-spieren dan alle variaties in de kuitverhoging. Het blijkt dat de kuiten erg hard werken om het kniegewricht te stabiliseren en voor balans te zorgen tijdens zwaar gehurkt. Met andere woorden, gewoon het gewicht uitlopen tijdens zware squats, raakt de kuiten behoorlijk hard.

Wat het onderzoek ons ​​niet vertelt

Kortom, het onderzoek zegt ons niets voor het identificeren van de beste methodologie voor kalvergroei. Het geeft ons enkele aanwijzingen, maar aan het eind van de dag zullen we anekdotisch bewijs moeten gebruiken om het best mogelijke programma voor de ontwikkeling van het onderbeen te creëren.

Gecombineerde methoden

Op internetfora zie je altijd het argument “zware versus hoge rep” voor kalvergroei. Ik heb me altijd afgevraagd waarom lifters die maximale kalfshypertrofie zoeken, zich zouden beperken tot slechts één soort stimulus. Waarom zou je het een of het ander doen als je beide kunt doen??

Het is een feit dat er genoeg lifters zijn die geweldige kalveren hebben gemaakt door gewoon te hurken en zwaar te deadlifting, hoewel deze methode ook menig lifter heeft gefaald. Evenzo zijn er lifters die geweldige kuiten ontwikkelden door kuittraining met een hoge herhaling, terwijl anderen er niet in geslaagd zijn om deze exacte methode te gebruiken.

Zoals eerder vermeld, is er een enorme genetische component voor de ontwikkeling van kuiten, dus als je genetisch vervloekt bent onder de knieën, is je enige optie om methoden te combineren en sterk te worden in een verscheidenheid aan oefeningen. Voor ons programma gaan we veel verschillende strategieën gebruiken, waarvan de meeste hieronder worden beschreven.

De legendarische woordenlijst

• Bodybuilding / HVT (hoogvolume training) - veel sets en herhalingen, drop sets, pauzesets, variatie, tonnen medium en hoge rep isolatiebewegingen
• HFT (hoogfrequente training) - drie sessies per week
• EDT (escalated density training) - meer herhalingen in een bepaalde periode
• Powerlifting - zware samengestelde bewegingen van het onderlichaam
• Squats en deadlifts - train de kalveren via hun rol als stabilisatoren
• Glute-ham raises - train de kuiten via hun rol als knieflexoren; zeer effectieve en onderbenutte kuitbeweging
• Zwaar isolatiewerk voor kalveren - maximaliseer myofibrillaire hypertrofie en rekruteer meer HTMU's
• Isolatiewerk voor kalveren met hoge repressie - maximaliseer sarcoplasmatische hypertrofie en veroorzaak meer occlusie

Het programma

Drie keer per week worden de onderbeenspieren getraind. Elke training zal worden gescheiden door 48-72 uur.

Week een

Dag een

• EEN. Squats 8 x 1 (verhoog het gewicht)
• B. Glute ham verhoogt 5 x 10 (gebruik de machineversie en gebruik de teenplaat)
• C. Staande kalfverhoging (zwaar) 4 x 6
• D. Leg press calf raise (licht) 2 x 30

Dag twee

• EEN. Kuit met één been verhoogt 10 minuten EDT
• B. Springtouw 10 minuten

Dag drie

• EEN. Deadlifts 8 x 1 (het gewicht verhogen)
• B. Glute ham verhoogt 5 x 10 (gebruik de machineversie en gebruik de teenplaat)
• C. Ezelkalf verhoogt 3 x 20 (doe één set met heupen in neutraal, één set met heupen extern gedraaid en één set met heupen intern gedraaid)
• D. Pauzeer rep zittend kuit gaat 3 x 10 omhoog (pauzeer gedurende 3 seconden boven en onder)

Week twee

Dag een

• EEN. Squats 8 x 1 (verhoog het gewicht)
• B. Glute hamverhoging 5 x 10 (gebruik de machineversie en gebruik de teenplaat)
• C. Staande kalf verhogen (zwaar) 5 x 5
• D. Leg press calf raise (licht) 3 x 20 (doe een set met heupen in neutraal, een set met heupen extern gedraaid en een set met heupen intern gedraaid)

Dag twee

• EEN. Staand machinaal kalf heft 1 drop-set uit de hel op. Begin met een gewicht dat je kunt doen voor ongeveer 8 herhalingen, verminder dan de belasting met 50% en stop zo veel mogelijk herhalingen, en stop dan zo veel mogelijk bilaterale lichaamsgewichtherhalingen.
• B. Springtouw 10 minuten

Dag drie

• EEN. Deadlifts 8 x 1 (het gewicht verhogen)
• B. Glute ham verhoogt 5 x 10 (gebruik de machineversie en gebruik de teenplaat)
• C. Pauzeer ezel kalf verhoogt 3 x 10 (pauzeer gedurende 3 seconden boven en onder)
• D. Zittend kalf verhoogt 2 x 50

Herhaal deze cyclus van twee weken drie keer voor een totaal van twee maanden van kalvermisbruik.

Nadat deze twee maanden durende explosie is voltooid, keert u terug naar een meer gezonde kuittraining van een of twee keer per week, waarbij u een breed scala aan oefeningen en herhalingsbereiken opneemt, maar het totale volume per sessie laag houdt om supercompensatie mogelijk te maken.

Je zult waarschijnlijk merken dat je kuiten blijven groeien tijdens deze ontladingsperiode, hopelijk een niveau van respect bereiken waardoor je geen spijkerbroek meer op het strand kunt dragen.

De afronding

Koppige kalveren zijn een harde noot om te kraken, omdat er zo'n enorme genetische factor is die simpelweg niet kan worden vermeden. Maar zelfs als je de ongelukkige "kalveren als een flamingo" -kaart hebt getrokken, is er geen reden om te zeggen "fuck it" en ze helemaal niet meer te trainen. Een beetje wetenschap gecombineerd met wat slimme programmering - en een hoop moeite - en je zult er misschien trots op zijn om weer een korte broek te dragen, vrij van je verlammende kuitonzekerheden.

Kuittraining is misschien niet leuk, maar ach - het is in ieder geval goedkoper dan therapie.