Genezing van het denkbeeldige Lat-syndroom

4129
Lesley Flynn
Genezing van het denkbeeldige Lat-syndroom

ik.L.S. - Denkbeeldig Lat-syndroom

Betreed een commerciële sportschool en je zult tientallen jonge mannen zien die aan deze aandoening lijden, met uitgestrekte armen lopen alsof ze terugkeren van een twee-voor-één-verkoop van onzichtbare watermeloenen.

Voor meer ervaren lifters is het pijnlijk duidelijk waarom deze magere, wannabe spierkoppen zo lopen. Ze willen er groot, breed en intimiderend uitzien, maar hun go-to 'programma' van bankdrukken, bicepskrullen en mid-set sms'en heeft ervoor gezorgd dat ze er uit zagen als, nou ja, sukkels.

Dus improviseren ze en adopteren ze gewoon de standaard gymnastiekpauwwandeling, in de hoop dat het hun duidelijke gebrek aan bovenlichaamsmassa zal verbergen. Ze houden niemand voor de gek.

De rug laten groeien is de sleutel tot het bereiken van een imposante lichaamsbouw die opvalt. De rug is een enorme, complexe spiergroep, en daarom ziet hij er zo verdomd indrukwekkend uit als hij volledig ontwikkeld is.

Het opbouwen van een dikke rug vereist een verscheidenheid aan oefeningen en notenbrekende intensiteit, maar terwijl veel cursisten geavanceerde technieken implementeren drukken oefeningen zoals gedeeltelijke herhalingen, hold, negatieven, clusters en rust / pauze herhalingen, de achterkant krijgt de missionaire behandeling van rechte sets rijen, pulldowns en deadlifts.

Dat zal er niet voor zorgen dat mensen je binnenkort met Matt Kroc verwarren.

Daartoe zijn hier een paar eenvoudige principes die de manier optimaliseren waarop een magere man zijn rug moet trainen op maat.

1 - De rugspieren bestaan ​​grotendeels uit type 1 spiervezels.

Dit is belangrijk. Weten dat de langzame spiervezels (of type 1) over de hele rug bezaaid zijn, heeft invloed op welk rep-bereik ervoor zorgt dat het het beste reageert. De houdingsspieren, zoals uw romboïden, mid-traps, supra en infraspinatus en teres, moeten constant samentrekken om u rechtop en in een fatsoenlijke houding te houden.

Het doen van een standaard 5 x 5 met zittende rijen of gewogen pull-ups kan leiden tot wat hypertrofie van de rug, maar je kunt beter ongeveer 12 herhalingen maken, en in sommige gevallen zelfs meer. Daarover later meer.

'Hoe zit het met deadlifts? Dat is een oefening die vaak wordt uitgevoerd voor 5 herhalingen. Is dat niet effectief??"

Tuurlijk. Onthoud dat deadlifts veel meer trainen dan alleen de rug, inclusief de hamstrings en bilspieren die boordevol motorunits met hoge drempel zitten. Hoe dan ook, tijdens een deadlift houden de romboïden en houdingsspieren een constante isometrie vast om de bovenrug strak te houden.

Zelfs als de set vijf herhalingen was, is dat nog steeds een goede 20 seconden aan constante isometrische spanning die wordt uitgeoefend door de houdingsspieren, dus je bent klaar voor zaken. Met andere woorden, laad een zware staaf op en pak hem op!

2 - Het gebruik van de Stretch-verkortingscyclus is Niet Altijd de beste hijsmethode.

Bij het bankdrukken, hurken, schouderpersen en andere duwbewegingen wordt de rekverkortingscyclus of rekreflex vaak om verschillende redenen toegepast:

  • Om meer herhalingen uit te voeren voor snelheid.
  • Om het opgeheven gewicht te verhogen.
  • Om neurologische uitputting te verminderen.

Volgens principe # 1 is de SSC niet zo vrij van toepassing op het trekken van spieren. Dit hoeft niet per se een slechte zaak te zijn. Tijd onder spanning is je vriend, en het kan een welkome aanvulling zijn op je rugtraining.

Dead-Stop Deadlift

Geen enkele andere lift ter wereld geeft je zo snel de broodnodige onder- en middenrugdikte als zware deadlifts. Het toevoegen van dead-stops betekent dat de balk tussen de herhalingen een volle seconde op de grond blijft liggen. Hierdoor kun je je lage rug resetten en worden de herhalingen als clusters met één rep.

Dead-stop pull-up

Als je 12 standaard pull-ups kunt doen, is de kans groot dat je slechts ongeveer 2/3 van dat aantal krijgt als je begint met het toevoegen van een dead-stop tussen elke herhaling. Veel lifters hebben de neiging om, zelfs als ze hun rekreflex gebruiken, te stoppen alleen maar kort van volledige armverlenging tijdens pull-ups (zie de eerste twee video's hieronder - het verschil is subtiel, maar significant). Sloot de verzwaarde riem een ​​paar weken weg en probeer deze. (Derde video is de dead-stop pullup).

U kunt ook dead stops toevoegen aan eenzijdige bewegingen. Eenarmige halterrijen met een dead-stop op de vloer, zoals aangetoond in A Monstrous Back: The Mountain Dog Way door John Meadows, zijn een beest.

Pendlay Row

Pendlay-rijen zijn de oefening die je niet doet, maar dat zou je zeker moeten zijn. Net als de dead-stop deadlift, is de Pendlay-rij een low-back saver, waardoor de boven- en middenrug worden blootgesteld aan zwaardere dan normale belastingen voor meer herhalingen.

3 - Uitgebreide sets zijn je vriend.

Drop sets, strip sets, geforceerde herhalingen; ze zullen een hoop groei stimuleren, aangezien we niet met veel snelle spiervezels werken. Als bonus zullen uw grijpkracht, onderarmen en biceps in een alarmerend tempo toenemen of uitzetten.

Probeer dit brute rugcomplex:

  • A1. Barbell High Pull: 7 herhalingen
  • A2. Barbell Yates Row: 10 herhalingen
  • A3. Barbell Bent-over Row: 15 herhalingen

De herhalingen moeten worden uitgevoerd met de 12-15RM-belasting van je hoge pulls. (Het kost niet veel gewicht, geloof me!) De spiergroepen worden in aflopende volgorde gerangschikt, van het hoogste percentage spiervezels met snelle spiertrekkingen tot het laagste.

Om die reden worden de high pulls eerst uitgevoerd en voor het laagste aantal herhalingen. Tegen de tijd dat je bij de omgebogen rijen komt, zullen de Type 1 spiervezels in de scapulier oprolmechanismen overuren maken. Ook uw schouders, biceps en onderarmen krijgen veel tijd onder spanning.

Voorbeeld - Overzicht van 2 weken terug

Om op maat in te pakken, is afwisselend een week met een hoog volume en een week met overbelasting van het CZS buitengewoon effectief.

Week 1 - CNS-overbelasting

  • EEN. Dead-stop deadlifts: 5 x 5. Voer dubbel werk uit bij steeds zwaardere ladingen tot de eerste werkset.
  • B. Dead-stop pull-ups: 5 x 8. Verlaag het gewicht gedurende 4 seconden, pauzeer gedurende 1 seconde onderaan.
  • C. Barbell Pendlay rijen: 4 x 10-12

Opmerking: in deze volgorde gaan de oefeningen verder, zodat compressie van de wervelkolom wordt gevolgd door decompressie.

Klinkt kort? Maakt u zich geen zorgen. Het is niet.

Week 2 -> Hoog volume

Poliquin's 6,12,25 tri-sets.

Voer 4 rondes uit.

  • A1. Gewogen kin-ups (handpalmen naar binnen): 6 herhalingen. Geen rust.
  • A2. Gebogen rijen (brede grip): 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u de rekreflex gebruikt! Geen rust.
  • A3. Zittende rijen: 25 herhalingen. Rust 3 minuten en herhaal.

Op dit punt heb je ook zoveel variaties in de gebogen rijen gedaan dat je vergeet dat je tijdens het lopen mag opstaan. Tijd om de grijpkracht en de lage rug rust te gunnen.

  • B. Stijve arm pulldowns: 3 x 12. Rust zo lang als nodig is.
  • C. Eenarmige dead-stop Halterrijen: 2 x 20. Rust zo lang als nodig is.

De waarheid doet pijn

Hoe cliché het ook mag klinken, soms moet je "de brandwond voelen" wanneer je je rug traint. Dat betekent langere sets, meer tijd onder spanning en misschien zelfs een langere training. Maar kijk naar de bodybuilders die de meest indrukwekkende rugontwikkeling hebben - ze doen niet alleen pulldowns en rijen voor 3 sets van 10 en het dan een dag noemen.

Zet er de tijd en de juiste tactiek in en je loopt in een mum van tijd zijwaarts door de deuren van de sportschool. Geen denkbeeldige onzichtbare watermeloenen nodig!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.